舒緩瑜伽動作 緩解失眠
養(yǎng)生瑜伽動作。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供舒緩瑜伽動作 緩解失眠，供您參考，希望能夠幫助到大家。
失眠是都市人常睹的現(xiàn)象，很難進(jìn)睡甚至一夜無眠，讓你備受困窘的困擾。那么不妨在睡前干干居家瑜伽動作，有助放松身心，治療失眠。
兔子式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、上身往前傾，使額頭貼地，手放在身體兩側(cè)。
3、保持額頭貼地，頭部往前轉(zhuǎn)折，使背部往上拱起。此動作能按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，可以緩解頭悲等癥狀。
前曲式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、雙手往頭頂方向伸直舉起，保持腰背挺立。
3、上身往前曲，使額頭貼地，同時(shí)雙手往前方伸直?？捎兄€(wěn)固情緒，使心情平和。
攤尸式
1、仰躺，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、吸氣，雙手和雙腿同時(shí)往天花板方向伸直舉起。
3、吐氣，手腳方向，身體放松躺停。
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【導(dǎo)讀】舒緩瑜伽治療失眠，精神緊繃，讓你身心倍感壓力，無法美美進(jìn)睡？試試干舒緩瑜伽治療失眠，天天1-2次，每次10分鐘，助你治療失眠，精神百倍。
舒緩瑜伽治療失眠
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
【導(dǎo)讀】治療失眠的舒緩瑜伽，精神緊繃，讓你身心倍感壓力，無法美美進(jìn)睡？試試干關(guān)心放松肌肉的瑜伽動作吧，天天1-2次，每次10分鐘，治療失眠的舒緩瑜伽，精神百倍。
治療失眠的舒緩瑜伽
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
治療失眠的舒緩瑜伽
治療失眠的舒緩瑜伽
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
【導(dǎo)讀】六式瑜伽動作緩解失眠，睡眠是天天的必修課，也是人體的一個(gè)新陳代謝的過程，只要有優(yōu)良的睡眠，身體內(nèi)的新陳代謝就會優(yōu)良的進(jìn)展，如果沒有充足的睡眠，那么就無法排除體內(nèi)的毒素，那要怎么辦？今天小編就為大家推舉六式瑜伽動作緩解失眠。
六式瑜伽動作緩解失眠
第一式
①以山式為起式，雙足伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，停巴微收，眼睛向前看。
伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后曲。全度向后曲，將全身肌肉拉緊。
④身體復(fù)原豎立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體復(fù)原豎立位置，呼氣。
第三式
①左足向前跨兩步，右足向后跨兩小步。
②曲曲左膝，是上身往停壓，注復(fù)保持右足繃直。
伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體復(fù)原豎立位置，呼氣。
六式瑜伽動作緩解失眠
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂舒展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體復(fù)心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起足尖，頭向前，使全身從頭到足跟成同一直線，保持1分鐘。
第六式
①吸氣，曲曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放?？璨浚矸潘筛┡P于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
【導(dǎo)讀】那些瑜伽動作舒緩經(jīng)期疼痛，很多女性在經(jīng)期的時(shí)候都是會顯現(xiàn)疼痛的感覺，唯獨(dú)的就是想出可以緩解這種疼痛的方法。不管是什么類別的瑜伽動作只假如可以達(dá)來這樣的成效就可以去嘗試?，F(xiàn)在練習(xí)瑜伽是很多女性都會去挑選的運(yùn)動名目，因?yàn)椴粌H可以起來健身的成效還能夠去調(diào)理我們的身體狀況。以是去練習(xí)瑜伽也是不錯的挑選，我們一起來看看那些瑜伽動作舒緩經(jīng)期疼痛吧。
那些瑜伽動作舒緩經(jīng)期疼痛
臥束角式：方法是保持仰臥狀態(tài)，背部停方用一長枕支撐身體，曲曲兩膝向外，腳底腳趾相對，兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)5分鐘。
那些瑜伽動作舒緩經(jīng)期疼痛
束角式：方法是保持坐姿狀態(tài)，兩膝曲曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時(shí)讓上半身向前向停，頭部自然停垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意識放在髖部和背部舒展的感覺上。練習(xí)2分鐘。
那些瑜伽動作舒緩經(jīng)期疼痛
坐角式：方法是保持坐姿狀態(tài)，雙腿向兩側(cè)打開伸直，雙手放在身體前方的地面，吸氣時(shí)脊柱向上舒展，呼氣時(shí)將上身向前向停靠進(jìn)地面，呼吸自然，練習(xí)3來5分鐘。
靈量瑜珈包含了瑜伽其他八個(gè)分支的神髓，是得道的最佳途徑。
奇異效果：增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)，提高了腺系統(tǒng)的調(diào)劑能力，改善了腎肝，使你神清氣爽、通體開泰，還可以讓你在床上大顯神威。
治療方法：撒達(dá)（Sada）已經(jīng)修煉靈量瑜伽32年，他說：靈量瑜伽包含了瑜伽其他八
個(gè)分支的神髓，是得道的最佳途徑。理論上，靈量瑜伽結(jié)合了腺系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的能量。有一些練習(xí)是需要氧氣的，有一些需要冥想，還有一些需要相當(dāng)大的力量。比如，有一個(gè)姿勢是向兩側(cè)舒展手臂并保持15分鐘，這就是對你耐力的一個(gè)考驗(yàn)。
撒達(dá)說：有個(gè)動作叫蛙式翻。你需要把兩手撐在地上，吸氣并伸直雙腿，然后后空翻。盡量在最短時(shí)間內(nèi)完成108次這個(gè)動作。初學(xué)者往往只能做15到25次。
專家發(fā)言
路易絲說：很多強(qiáng)有力的證據(jù)表明靈量瑜伽可以調(diào)劑生活壓力和血壓。
另一方面，巴雷特則勸說人們要注意一些：我認(rèn)為瑜伽對疾病并無多大關(guān)心。有些人可能在緊張狀態(tài)下會干得更杰出一些。如果人們覺得壓力過重，去查找并解決導(dǎo)致壓力的元兇可能更有意義一些。比如你的壓力是由于人際關(guān)系緊張導(dǎo)致的，那么試著去改善人際關(guān)系可能更有關(guān)心。
在家嘗試：路易絲建議在家中找一些舒服的地方來練習(xí)，如果練習(xí)方法得當(dāng)，瑜伽就非常有用--剛開始最好去跟著老師學(xué)。
很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑蚨摺Ｄ鞘呔褪裁崔k法解決呢?瑜伽能解決失眠的問題嗎?下面就為大家分享一套瑜伽失眠的教程，幫助大家解決工作壓力大的失眠困擾，放松身心，提高大家的睡眠質(zhì)量。
提高睡眠質(zhì)量的瑜伽有哪些呢?要做什么動作才能解決失眠的困擾，下面就為廣大的白領(lǐng)工作者們推薦失眠瑜伽的動作，一起來分享吧!
臥姿伸展式
功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置于頭上方，雙腳自然張開。
Step2
先吸氣，再吐氣的同時(shí)伸展雙手、雙腳，手肘盡量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
手腳伸展時(shí)量力而為，腳掌除了向內(nèi)勾，也可向外壓，可伸展小腿前側(cè)肌肉。
曲膝側(cè)臥式
功效：按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做5~8回。
提醒
停留時(shí)保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
功效：伸展肩頸、腰背，促進(jìn)血液循環(huán)。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼于后腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆盡量貼地，此為1回，左右各做8~10回。
提醒
只要上半身維持不動就能達(dá)到扭腰效果，膝蓋依個(gè)人能力盡量貼地即可。
膝碰下巴式
功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝，吸氣起身，下巴盡量靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
下巴要內(nèi)縮，同時(shí)依個(gè)人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強(qiáng)以免傷害頸椎。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
功效：松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做3回。
提醒
肩膀、膝蓋都要盡量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。
專家說：舒緩交感神經(jīng)
保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)，用緩和的瑜伽放松全身的肌肉，這樣做有助于讓神經(jīng)舒緩，降低身體疲勞，緩解壓力，從而解決失眠的困擾!
醫(yī)師說：容易惡性循環(huán)
肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當(dāng)藉著運(yùn)動舒緩，很容易一直惡性循環(huán)下去。
工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運(yùn)動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓睡眠瑜伽助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
1. 雙手撐住地面然后瑰麗，手臂與肩膀垂直的同時(shí)手指盡量張開，讓雙膝在臀部的下方，然后保持膝蓋和腰與電子垂直，這樣的一個(gè)動作。
2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時(shí)，都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向空隙方向伸展。保持動作，呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點(diǎn)是頭不能動。
1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。
4. 保持3的動作，身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費(fèi)力的話，也可以選擇抓腳底。
早上運(yùn)動可以攝取大量的氧氣，促進(jìn)新陳代謝，激活交感神經(jīng)的開關(guān)。因此，小編想推薦大家一個(gè)可以激醒身體機(jī)能，擴(kuò)張胸肌的瑜伽體式。早上起床后做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。這個(gè)瑜伽體式的要點(diǎn)是，尾骨向外的同時(shí)要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。
1. 兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點(diǎn)像半蹲的姿勢。
2. 保持1的半蹲姿勢，在膝蓋外側(cè)把雙手一字張開。腰部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)，眼睛看天花板。
3. 把膝蓋伸直站好好同時(shí)，雙手向上伸展。
4. 換一個(gè)方向，重復(fù)2的動作。這樣反復(fù)做3次。
結(jié)語：多數(shù)人都因?yàn)楣ぷ骱蜕畹脑蚨?，失眠是現(xiàn)代社會人們非常頭痛的問題，在生活中形成了一個(gè)惡性的循環(huán)，上面為大家介紹的瑜伽治療失眠的動作，有失眠的朋友可以嘗試一下，多多學(xué)習(xí)!
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瑜伽動作緩解腰痛
1、弓步壓腿式
要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)置于足尖后方，成大弓箭步，后側(cè)腿放于地面上，復(fù)心放低，上體豎立，雙手合實(shí)舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側(cè)的余外脂肪，使臀部復(fù)心上移，減少腹部余外脂肪，促進(jìn)消化功能。
2、三角舒展式
要領(lǐng)：兩腿開立，足尖向前，一側(cè)足尖打開90度，上體側(cè)曲停落至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上舒展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側(cè)的余外脂肪，柔韌并延伸脊柱，舒展兩臂和兩腿韌帶。
瑜伽動作緩解腰痛
3、金雞獨(dú)立式
要領(lǐng)：同側(cè)手抓住同側(cè)足，漸漸地放低上體，同時(shí)離地腿向上伸起，另一側(cè)手臂向前伸，保持身體平穩(wěn)。
功效：錘煉平穩(wěn)能力及思想集中的能力，強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到錘煉。
4、虎式
要領(lǐng)：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側(cè)的手臂。保持身體平穩(wěn)。
功效：強(qiáng)壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5、三角扭轉(zhuǎn)式
要領(lǐng)：在三角式的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)軀干，一側(cè)手放至另一側(cè)腿的足外側(cè)，另一只手指向上方。
功效：按摩內(nèi)臟器官，排除腰腹部的余外脂肪，延伸國旁腱，加強(qiáng)兩腿肌肉力量。
很多女性在經(jīng)期的時(shí)候都是會出現(xiàn)疼痛的感覺，唯一的就是想出可以緩解這種疼痛的方法。不管是什么類型的瑜伽動作只要是可以達(dá)到這樣的效果就可以去嘗試。現(xiàn)在練習(xí)瑜伽是許多女性都會去選擇的運(yùn)動項(xiàng)目，因?yàn)椴粌H可以起到健身的效果還能夠去調(diào)理我們的身體狀況。所以去練習(xí)瑜伽也是不錯的選擇。
女性在經(jīng)期內(nèi)都是會出現(xiàn)各類問題的，只要是可以緩解出現(xiàn)這樣的問題的方法都是可以去嘗試的。比如練習(xí)瑜伽是可以調(diào)理好女性的一些問題，所以適當(dāng)?shù)娜ゾ毩?xí)瑜伽是可以的。那么那些瑜伽動作可以舒緩女性經(jīng)期疼痛的問題呢?
臥束角式:方法是保持仰臥狀態(tài)，背部下方用一長枕支撐身體，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對，兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)5分鐘。
臥大腳趾的體式:方法是保持仰臥狀態(tài)，兩腿往前伸，使用一條帶子勾住腳底適當(dāng)把握舉起單腿。一側(cè)保持2分鐘，共練習(xí)4分鐘。
束角式:方法是保持坐姿狀態(tài)，兩膝彎曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時(shí)讓上半身向前向下，頭部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意識放在髖部和背部伸展的感覺上。練習(xí)2分鐘。
單腿坐式體前屈式:這個(gè)動作仍然需要你保持坐立的狀態(tài)，然后開始屈起右腿的膝蓋，直到將右腳腳底放到左大腿的內(nèi)側(cè)為止，同時(shí)左腿要保持向前伸直的狀態(tài)。如果身體允許的話，盡量用雙手的手指去勾左腳腳趾，不行的話就用繩子套住腳底。此時(shí)脊椎應(yīng)該保持挺直的狀態(tài)，隨著自然的呼吸將脊柱向前向下延伸。保持3到5分鐘可以換另一側(cè)繼續(xù)進(jìn)行，同樣保持3到5分鐘時(shí)間。
雙腿坐式體前屈式:方法是保持坐姿狀態(tài)，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾(勾不到可改用繩子套住腳底)，脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下延伸，呼吸自然，練習(xí)3到5分鐘。
坐角式:方法是保持坐姿狀態(tài)，雙腿向兩側(cè)打開伸直，雙手放在身體前方的地面，吸氣時(shí)脊柱向上伸展，呼氣時(shí)將上身向前向下靠進(jìn)地面，呼吸自然，練習(xí)3到5分鐘。
上面介紹了一些可以用來緩解女性經(jīng)期會出現(xiàn)疼痛感覺的練習(xí)方法，當(dāng)出現(xiàn)月經(jīng)期疼痛的現(xiàn)象時(shí)候就可以按照講解的方法進(jìn)行練習(xí)這樣就可以很快的緩解癥狀。其實(shí)女性在月經(jīng)期的時(shí)候盡量不要去食用一些刺激性的食物或是生冷的因?yàn)檫@也是造成疼痛的原因。
