如何瘦鎖骨? 性感鎖骨是這樣練出來的
如何練養(yǎng)生太極掌。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們如何正確認識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何瘦鎖骨? 性感鎖骨是這樣練出來的》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
[db:標簽2]美好的身材不是說只要大胸、纖腰、翹臀就可以了，還要有個迷人的鎖骨才完美，你有鎖骨嗎？怎么才能擁有迷人的鎖骨呢？1、合掌運動? 這是一個很簡單的運動，也不需要你多長的時間。早上醒來，盤腿坐在床上，將雙手合時擺放在胸口前，接著扭動身體往左及往右，每個方向都要連續(xù)4秒，扭動身體時記得要深呼吸，回復時再漸漸吐氣，同樣的動作要做三套。2、跪姿扶地挺身? 這個姿勢不僅能練出完美鎖骨，還能瘦手臂和減少背部的脂肪哦。手掌平放地面，雙膝跪地，腳掌可以微微交迭，身體停壓直到大手臂與背部在相同水平面，接著用胸肌力量上抬回到準備位置，此為完成一停。3、仰躺畫圈?采取仰躺的姿勢，將雙手打開平放顯現(xiàn)T字，舒展背部跟頸部，然後放松屈膝，接著把雙手框成一個圓，以仰臥起坐的方式起來，不過起來的地方依序從手到頸部到肩膀然後到鎖骨，不用像一樣的仰臥起坐彎到腹部，保持起來的姿勢漸漸把框成圓的手打開，然後再漸漸的躺回地面，整套要做5-10次。
4、天鵝潛水? 趴在地上，以手部撐在地上，然後上半身要起來，這樣可以舒展背部跟腰部哦。5、肩胛骨運動? 坐在椅子上，接著將雙手框成圓形，深呼吸的同時設法低頭彎曲腹部，如果可以感覺一停好像頭部快碰到肚臍一樣，然後再漸漸的起來。6、淋巴按摩? 藉由淋巴按摩來增進血液循環(huán)，把不好的毒素通通排掉。7、鎖骨按摩? 在鎖骨凹陷的地方以點來按摩，每個點都要3秒鐘，并且復復五次，最後漸漸的推肩膀後方，這些動作可以讓一直工作緊縮的肩膀放松一停。8、向后拉伸鎖骨1、找一根松緊適中的類似松緊帶的東西，套在雙手背后的手腕上。兩腳分開與肩同寬，停顎上揚。2、兩手手臂伸直向上抬，同時挺胸仰頭。在臨界點保持5秒靜止。3、如果覺得2做起來很簡單的人，可以踮起腳尖增加難度。NG：千萬不要彎腰！要保持上體豎直。9、擴胸運動1、松緊繩交叉8字套在兩手上，然后雙手如圖放在胸部上方，上半身向前傾的同時呼氣。2、然后吸氣上身豎立，同時雙手打開。注復手臂要抬的與肩同高。10、橫向收縮運動1、雙手套上松緊繩后，向前伸直與地面平行，雙腳分開與肩同寬。2、然后用手腕的力量打開手臂與肩同寬，收縮運動進行15次，收縮幅度在5cm為最佳。NG：胳膊必定要伸直。相關閱讀
在生活當中，很多人的鎖骨都是非常好看的，不僅有一些女性，就連一些男性的鎖骨也是非常的性感。尤其是經(jīng)常去健身房鍛煉身體的朋友，鎖骨看上去就是與其他人的不一樣，十分具有吸引力。畢竟現(xiàn)在是一個講究顏值的年代，因此身體的每一個部位都是很重要的。那么，鎖骨怎么練出來?
1、啞鈴擴胸
雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒后再轉回中位，向反方向繼續(xù)扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。
2、后仰推舉
正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
如果你經(jīng)常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個動作有助于頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
5、后仰式俯臥撐
這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
5招練出性感鎖骨
對于女性來講，擁有漂亮的外表和纖細的長腿，是她們性感的象征，其實，要展現(xiàn)女性性感何止外表和長腿，女性許多部位的小細節(jié)同樣的讓許多男性迷戀，比如，纖細的手指、微微上翹的嘴唇，當然，還少不了若隱若現(xiàn)性感的鎖骨，怎么才能練就性感的鎖骨相信是不少女性關注的問題，接下來，小編就為大家支招，擁有鎖骨不是夢。
1、眼鏡蛇式
解讀：這個動作有助于頸部的舒展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處
動作要點：身體平貼在墊子上，雙 手 支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
2、手臂舒展
雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍內八，注重幅度不要過大，令雙腿與骨盆形成“A”字形，并保持左右腿對稱。同時上身挺拔，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。
然后臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓下，帶動骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態(tài)往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候，臀部往左側傾出，雙臂擺向右側，拉伸左側上身肌肉，并緩慢呼吸。
3、后仰式俯臥撐
解讀：這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側平舉，下臂合攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中心部位，手臂往左右舒展。保持手指觸碰在胸廓中心，上身往前俯下，胸部下方的部位彎下，同時側平舉的雙臂往中心合攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來，令胸廓隨之合攏，做動作期間保持緩慢的呼吸。
5、坐姿推舉
解讀：這個動作比較挑戰(zhàn)，主攻肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后漸漸向下放，直到肘關節(jié)與肩關節(jié)平行為止，再向上推舉。
假如我們想更加凸顯我們的鎖骨，除了通過減肥外，我們還能通過怎樣的方法呢？其實我們可以通過衣服搭配來顯示我們的鎖骨，一起來看一下小編的建議吧。
1、衣服的領口要有特色
不論繁花似錦還是簡約含蓄，領口的外形能關心你展現(xiàn)出性感的鎖骨。
2、佩戴項鏈
這個可以依據(jù)服飾和臉型來搭配。但謹記，配飾始終是配飾，不要讓過于紛雜的配飾搶去了你的風頭，那些夸張造型的項鏈是為明星準備的，假如自認氣場不夠強大，還是建議不要嘗試。
對女性來說，鎖骨突出顯得更加的迷人和性感，要想使鎖骨突出，首先應該避免肥胖的問題，這是一個基本的條件，然后可以通過一定的鍛煉來進行改善，比如說經(jīng)常拉伸肢體，經(jīng)常用啞鈴來擴胸，或者是后仰推舉，這對于鎖骨部位的肌肉鍛煉能夠發(fā)揮很好的作用，經(jīng)常進行這樣的鍛煉，能夠使鎖骨更加的突出。
一周如何突出鎖骨
拉伸肢體
想象你是一個牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長你的頸部。在做的過程中要保持你的肩膀遠離你的耳朵。
吸氣，仰面躺下，脊椎處于中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，盡量拉長你的頸部后部。吸氣，放松，回到中立位置。呼氣，弓起你的頸部，頭部反向看向你身后的墻壁。吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重復運動，再回到中立位置的時候停止。然后快速做8次重復運動，呼氣的時候摺起頸部，吸氣的時候弓起你的頸部。
如果你覺得你的肩膀過于繃緊，把你的手臂在你的身體兩側伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會壓迫你的頸椎骨。
啞鈴擴胸
準備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒后再轉回中位，向反方向繼續(xù)扭轉。
后仰推舉
背部存在著人體重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)密集的區(qū)域。后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。
通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。 鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經(jīng)體側上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉并上舉 這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
3、寬握頸后推 這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效。
【導讀】瑜伽助你塑造風情鎖骨，女人軟軟優(yōu)雅，像一壺水。鎖骨本來就是女人的魂魄。它在女人的身上如此顯而易睹，越瘦小越精靈的女孩兒，鎖骨愈是突顯。沒有鎖骨，女人就失往了那份靈性，一起來了解停瑜伽助你塑造風情鎖骨。
瑜伽助你塑造風情鎖骨
1.眼鏡蛇式：這是一個瑜伽動作。頸部的舒展對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動作要點：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成C型，保持30秒。
2.后仰式俯臥撐：這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并全，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
3.坐姿推舉：肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后逐漸向停放，直來肘關節(jié)與肩關節(jié)平行為止，再向上推舉。
【導讀】下面教你如何練出性感腹肌三個練習，通過經(jīng)常改變它們的順序來防止單調，下面為你介紹教你如何練出性感腹肌。
教你如何練出性感腹肌
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部制造一個弧形，就似乎要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習是喜愛把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：
做這個動作是首先應注重防止搖擺，應把身體繃緊，操縱動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。假如只是簡單地舉腿，當然很舒適，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常困難，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐步甚至雙腿做。
教你如何練出性感腹肌
3、坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以維持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后操縱著慢慢下放。操縱和緊張在整個動作中至關重要，略微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲憊，可逐步彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜愛平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧練習和經(jīng)常的腹肌練習。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
很多人都想擁有發(fā)達的肌肉，那么肌肉是怎樣練出來的呢?其實鍛煉肌肉主要的方法就是運動鍛煉，但是不是一般的強度就能達到這種效果的。一般需要制定一個長期的規(guī)劃，循序漸進的增加運動量，慢慢的讓身體所接受和適應，才能逐漸的讓肌肉成型，也就可以讓身材更好了。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對肌肉是怎樣練出來的也都很清楚了。鍛煉肌肉是需要保持耐心的，而且不管平時工作有多忙，都不能以各種借口和理由放棄鍛煉，這樣會導致前功盡棄。畢竟肌肉的成型所需時間很長，也需要達到一定的運動強度才可以。
