做平板支撐別超過10秒！
10種養(yǎng)生方式。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“做平板支撐別超過10秒！”，希望能為您提供更多的參考。
[db:標(biāo)簽2]平板支撐已經(jīng)成為健身房和瑜伽課堂上的招牌練習(xí)動(dòng)作，連英國首相特雷莎·梅都對它情有獨(dú)鐘。平板支撐的吸引力在于，它有助于增強(qiáng)全身的肌肉力度。發(fā)表在《力度與健身練習(xí)探索雜志》上的一項(xiàng)探索成果顯示，平板支撐能錘煉到100%的腹部肌肉，相比之停，做傳統(tǒng)的仰臥起坐或卷腹動(dòng)作只能錘煉到64%的腹肌。平板支撐做起來很簡單，錘煉者只需俯臥，四點(diǎn)撐地，然后用足趾和肘關(guān)節(jié)來平穩(wěn)身體，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢全可能長的時(shí)間。相關(guān)閱讀
做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些花樣小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：
據(jù)說目前平板支撐 plank 最長時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動(dòng)作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時(shí)間：
2、動(dòng)作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動(dòng)。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動(dòng)，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，尤其在北歐國家更是一種非常普及的運(yùn)動(dòng)方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡單易學(xué)
學(xué)會(huì)越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來就常用的動(dòng)作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
平板支撐是比較常見的健身方法，它類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在健身鍛煉的時(shí)候，主要是成俯臥姿勢，這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌，是目前公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的一個(gè)有效的方法，在進(jìn)行這方面鍛煉的時(shí)候，一定要掌握正確的姿勢，要了解一些動(dòng)作的要領(lǐng)，另外也要了解一些注意事項(xiàng)。
平板支撐正確姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動(dòng)作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
注意事項(xiàng)
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
平板支撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)不管什么地方都是可以做的，在全球都特別流行，這個(gè)動(dòng)作看起來特別簡單，其實(shí)做起來是很難的，做平板支撐可以讓肌肉得到很好的鍛煉，能夠讓身材變得更好，還可以起到強(qiáng)健身體作用，很多人做平板支撐會(huì)出現(xiàn)誤區(qū)，下面就給大家介紹一下平板支撐的誤區(qū)有哪些。
一、平板支撐的誤區(qū)
很多人認(rèn)為平板支撐可以達(dá)到減肚子的作用，其實(shí)平板支撐就是讓我們核心肌肉的力量變得更強(qiáng)，但是對于減少脂肪來說并沒有很大的作用，核心肌肉變得很強(qiáng)，但是被脂肪包裹肚子仍舊是存在的，沒有方法讓腹部出現(xiàn)人魚線，所以只能夠鍛煉肌肉強(qiáng)度，沒有方法達(dá)到減肥效果，這就是很多人的一個(gè)誤區(qū)，很多人還認(rèn)為平板支撐一分鐘可以達(dá)到跑步半小時(shí)的效果，這種說法也是特別不正確，沒有任何的支撐，只是一種無氧運(yùn)動(dòng)，除非你一次性做很長的時(shí)間，否則是沒有方法達(dá)到減脂效果的，而跑步是有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種，能夠消耗的能量特別多，可以把身體里面的脂肪以及糖分有用的排除，還有一些人認(rèn)為平板支撐是一種特別簡單的運(yùn)動(dòng)，不管什么人都可以做，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作看上去特別簡單，其實(shí)并不簡單，做的時(shí)候不能出現(xiàn)塌腰情況，又不能出現(xiàn)臀部升起弓腰問題，否則就輕易讓頸椎受到太大的壓力，讓頸椎出現(xiàn)損害。做平板支撐必定要180度，這種想法也是錯(cuò)誤的，因?yàn)椴⒉皇撬械娜硕寄軌蜻_(dá)到這樣的效果，平板肌肉的主要作用是鍛煉核心肌肉，在做的時(shí)候角度收縮，每一個(gè)人的情況又不同，角度有一些偏差其實(shí)并不會(huì)有太大的問題，所以不需要太過牽強(qiáng)。
二、做平板支撐注重事項(xiàng)
做平板支撐之前熱身運(yùn)動(dòng)要做好，最好能夠熱身10分鐘到15分鐘左右，平板支撐對于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特別高，假如有肩腰背疼痛的問題，最好不要做平板支撐，在做平板支撐的時(shí)候，輕易出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的姿勢，應(yīng)該及時(shí)糾正過來，姿勢不正確的話就輕易造成沒有必要的運(yùn)動(dòng)損傷，必定要特殊注重。
上面給大家介紹的就是平板支撐的誤區(qū)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐這個(gè)動(dòng)作看上去簡單，其實(shí)特別困難，特殊是要長時(shí)間堅(jiān)持，難度就特別大，想要練習(xí)平板支撐的人也應(yīng)該采納按部就班的方法，不要太過著急，動(dòng)作最好能夠做得標(biāo)準(zhǔn)一些，這樣才能夠起到更好的鍛煉目的。
平板支撐也是一種鍛煉的方法，是指手放在平板上面支撐著，在這樣的情況下很多人會(huì)受不了，這種平板支撐很有可能會(huì)喪失很多力氣，有點(diǎn)人在鍛煉腹肌的時(shí)候也會(huì)選擇用平板支撐的方式來鍛煉，平板支撐會(huì)讓人流汗不止，做了之后感覺肚子也空蕩蕩的，很餓的感覺，但是如果做平板支撐能練腹肌嗎?
說實(shí)話，平板支撐可以煉到腹肌，但是它強(qiáng)度不夠大，舉個(gè)例子就是前一段的北京一警察不是破了世界記錄了了嗎?你看他腹肌也不是非常好，對吧?
最好的辦法還是通用的一些動(dòng)作，比如最常見的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來說，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。
腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。
那我來舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個(gè)卷腹。
腹肌是小肌肉，營養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒壞處，呵呵
還有就是，如果想要腹肌顯現(xiàn)出來，脂肪厚度要控制好哦。
平板支撐是可以鍛煉腹肌的，不過在鍛煉腹肌的時(shí)候完全選擇這樣的方式來鍛煉也不是最好的，而在做平板支撐的時(shí)候必須要堅(jiān)持到底，每次做平板支撐是有些吃苦的，身體也會(huì)非常的累，在這樣的情況下想要放棄的人很多，不過自己每天堅(jiān)持一點(diǎn)，進(jìn)步一點(diǎn)，那么所得到的鍛煉效果會(huì)更好。
平板支撐這種運(yùn)動(dòng)不管是什么地點(diǎn)都是可以做的，做平板支撐也是比較熱門的一種方式，但是現(xiàn)在的上班族白天都比較忙，沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，所以都會(huì)把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放在晚上，下面就給大家具體的介紹一下平板支撐可以晚上做嗎，想要了解的人就一起來看看吧。
一、平板支撐可以晚上做嗎
平板支撐是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，對于場地的要求也不是很高，只要想做的話都可以，所以晚上做也是可以的，但是必定要和吃飯的時(shí)間隔開來，睡覺之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡覺，因?yàn)樽鐾昶桨逯我院笮难芟到y(tǒng)以及心臟正處在一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，如果立刻就睡覺就沒有方法很好的調(diào)整，會(huì)對睡眠質(zhì)量造成影響，特殊是長時(shí)間的平板支撐，對于大腦皮層來說正處在高興的狀態(tài)，很輕易出現(xiàn)失眠的情況，一般做完平板支撐以后都需要休息15分鐘到三非常鐘左右，這樣才能夠讓身體恢復(fù)安靜。晚上想要做平板支撐，應(yīng)該要在傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)候身體的體能比較好，而且代謝的速度也特別快，能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。
二、晚上做平板支撐多長時(shí)間合適
晚上想要做平板支撐，時(shí)間方面的掌握還是特別重要的，依據(jù)每一個(gè)人身體的不同情況來決定平板支撐，對于核心肌肉群的穩(wěn)固性以及力量性來說，鍛煉的效果還是特別明顯的，剛開始的時(shí)候可以先做幾十秒鐘，然后再漸漸的增加到一分鐘兩分鐘時(shí)間不要太長，否則很輕易出現(xiàn)疲憊的感覺。
上面給大家介紹的就是平板支撐可以晚上做嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐是可以晚上做的，但是做完以后不能立刻休息睡覺，應(yīng)該要先平穩(wěn)一段時(shí)間，然后再上床睡覺，否則睡眠質(zhì)量就會(huì)受到很大影響，身體也會(huì)覺得特別的疲累，對健康沒有什么太大的好處。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會(huì)被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會(huì)變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中耀燥無味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
