素食者吃糙米或胚芽米才完善
養(yǎng)生素食。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。積極而有效的飲食養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“素食者吃糙米或胚芽米才完善”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
素食有利防?。?/p>
素食可分兩種，即不含任何動物性食品的素食（又稱嚴(yán)格素食）和只排除動物肉體的素食（可稱為蛋奶素食）。
因此素食基本不含有膽固醇、飽和脂肪酸(奶類除外)，因而引起心血管疾病的危險性就降低了。由于含有充分的膳食纖維和維生素，所以，素食可以減低癌癥、尤其是直腸癌與結(jié)腸癌的發(fā)病率。素食中的維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量高，這些營養(yǎng)素對于人們防病、治病都有很多益處。此外，素食許多食物是呈堿性，對于減輕疲勞、預(yù)防機(jī)體衰老有幫助。
堅持喝牛奶：
從天然素食食品中，小孩也能獲得足夠的熱量。最常會遇到的首要問題是到底要怎么吃？其實，只要吃法得當(dāng)，素食也能提供較足夠的營養(yǎng)給小孩，甚至能確實保護(hù)小孩，防止一些疾病的發(fā)生。
但是，要想獲得足夠營養(yǎng)，素食并非就是青菜豆腐那么簡單，還得有所講究。吃素食的小孩應(yīng)該吃多種類的食物，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、植物油等，同時應(yīng)該堅持喝奶類，特別是牛奶。
吃糙米或胚芽米才完善：
吃素的人，最關(guān)心的是蛋白質(zhì)夠不夠的問題。只要每天都吃到豆類或其制品，再加上面筋、種仁（如花生）、奶類（如牛奶）等任意兩種，蛋白質(zhì)就夠了。但必須吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補(bǔ)充了面筋所缺的氨基酸。至于碳水化合物、脂肪，谷類、植物油都可以足量滿足要求。
蔬菜與水果的礦物質(zhì)最豐富：
有人認(rèn)為素食者攝取維生素(特別是脂溶性維生素)和礦物質(zhì)不夠。其實維生素、礦物質(zhì)在新鮮蔬菜和水果中最豐富。脂溶性維生素如維生素A可從蔬菜和水果中獲得，例如菠菜、空心菜、胡蘿卜等。奶類可以補(bǔ)充少量的維生素D，維生素D大部分通過增加日曬可以獲得。維生素E在植物油、種仁、胚芽中含量高，谷類、堅果和綠葉蔬菜也含有一些。
水溶性維生素就更不會缺少了。維生素C在新鮮蔬菜、水果中都很豐富。維生素B最豐富的來源，是糙米、胚芽米、全麥?zhǔn)称?，奶類也含有一些維生素B1、B2。至于礦物質(zhì)，凡是富含維生素的食物中，就有豐富的礦物質(zhì)，所以如果不吃肉類，也可以達(dá)到人體攝入維生素和礦物質(zhì)的要求。
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燕麥胚芽米就是我們比較熟悉的莜麥，通常會被制作成莜面，可以做出很多的美食。燕麥胚芽米是谷物的一種，也被現(xiàn)代人當(dāng)作粗糧，它的營養(yǎng)價值很豐富，可以調(diào)理脾胃、補(bǔ)肝、潤腸等，不管是對于老弱病殘還是嬰幼兒來說，都是比較好的食療補(bǔ)品。下面就來看看燕麥胚芽米的功效是什么？
1，可溶性膳食纖維
燕麥胚芽米富含的水溶性膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動，潤腸通便、排毒養(yǎng)顏。
2， 蛋白質(zhì)
燕麥胚芽米富含的蛋白質(zhì)含量居糧食作物之首，蛋白質(zhì)是人體所需的第一營養(yǎng)素，大約占人體體重的1/5，人體的生長發(fā)育和傷口復(fù)原都不能沒有蛋白質(zhì)。
3，β-葡聚糖
1997年美國食品與藥物管理局(FDA)認(rèn)證燕麥中特有的β—葡聚糖具有降低膽固醇平穩(wěn)血糖的功效。
4，氨基酸
燕麥胚芽米含有人體必須的八種氨基酸，全面提供生命活動能量。
5，小分子活性多肽
燕麥胚芽米里含有的小分子活性肽有調(diào)節(jié)生理平衡的作用，保證我們身體八大系統(tǒng)有序的運(yùn)行。同時具有活化細(xì)胞的作用，永葆年輕。
6，維生素和礦物質(zhì)
燕麥胚芽米里富含維生素A、B1、B2、B3、維E、葉酸、泛酸、鹽酸、鈣、鉄、鉀、鎂、鋅、硒、錳等，全面滿足人體營養(yǎng)需求。
7，多種酶類
燕麥胚芽米中含有多種酶類，即使在干粒時也有很強(qiáng)的活力，而其它谷物只能在發(fā)芽時才有活力?？梢匝泳徣梭w細(xì)胞的衰老、抑制人體老年斑形成、具有減肥效果。
8，皂甙
燕麥胚芽米中皂甙的含量是人參中的主要含量，每300克燕麥胚芽米中含的皂甙和100克人參中含的皂甙相同。可以雙向調(diào)節(jié)免疫力，抗脂質(zhì)氧化，同時具有補(bǔ)腎的功效。
9，優(yōu)質(zhì)脂肪
燕麥胚芽米中含有的脂肪是由單一不飽和脂肪酸、亞麻酸、亞油酸所構(gòu)成，可以降低膽固醇、增加血管彈性，對人的血管有保護(hù)作用
10，蒽酰胺和松果體素
蒽酰胺具有：抗過敏、抗紫外線、防曬美容作用。 松果體素具有：抗衰老、提高機(jī)體免疫力， 安神養(yǎng)生幫助睡眠的作用。
很多人以為只要是吃素就不會犯錯，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克學(xué)說都沾不上邊了，只要把素材弄熟，吃了絕對正確。其實不然，即使是單純的素菜，做起來也是很有講究，不注意殘留細(xì)菌會導(dǎo)致嚴(yán)重的問題。
一、先洗菜后切菜
很多人經(jīng)常為了省事兒，先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然，其實這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干凈
現(xiàn)在蔬菜污染越來越嚴(yán)重，有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留，因此生吃蔬菜最好洗干凈、或去皮。小竅門：用洗米水浸泡10分鐘再沖洗就可以了！以為堿性的洗米水可以去掉農(nóng)藥。
三、久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。小竅門：可以買可存放的蔬菜，如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。
四、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應(yīng)該用旺火炒。小竅門：加少許醋，有利于維生素保存；還有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。
五、菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因為沒有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng)，該多可惜啊。
六、丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養(yǎng)素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒那么多湯了。
七、吃菜不喝湯
炒菜時，蔬菜中大量的營養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了，不喝多可惜。（溫馨提示：在做菜時一定要控制油的量，以免喝湯的同時攝入過多的脂肪）
八、偏愛吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃葷
時下素食者越來越多，盡管有利于防止動脈硬化，但是一味吃素也不對：
一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌；
二是單純吃素會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤；
三是維生素B2攝入不足，很容易出現(xiàn)口腔、視力等疾病，因為維生素B2是成長發(fā)育的必須營養(yǎng)素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。
一個比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對身體的損害。
在這個以瘦為美大行其道的當(dāng)下，愛美女子對素食主義的推崇幾乎到了狂熱的地步。我認(rèn)識一位素食主義者，她從不吃肉類和蛋類，偶爾會喝點酸奶吃一口魚，每次跟朋友一起拼飯吃，總是會把肉夾給朋友，自己只吃盤子里的蔬菜。她總給別人一種看見肉就無所適從或者恐慌的感覺，讓跟她一起拼飯吃的同伴總感覺無可奈何。其實她并不是嚴(yán)格的素食主義者，還有比她更瘋狂的，連奶和魚都不吃，只以植物性食物為食。他們總是非常驕傲的說：素食者更加健康長壽。
可我發(fā)現(xiàn)身邊的很多素食主義者其實并不是因為吃素食健康而成為素食主義者，而是因為素食主義是一種時尚潮流，在她們看來，成為素食主義者意味著時尚前衛(wèi)。真正想利用吃素食得到健康的人，總會愿意花功夫去搞清各種食物中的營養(yǎng)成分和含量，以及自己如何吃才能達(dá)到身體的營養(yǎng)平衡。而那些所謂的素食主義者，大多數(shù)都是隨心所欲的吃，并不會考慮自己的身體的營養(yǎng)是否達(dá)標(biāo)和平衡。
說這些，我并不是反對素食主義，畢竟現(xiàn)實中有很多例子印證了素食能使人長壽。但我也并不提倡素食主義，因為身體內(nèi)所需的營養(yǎng)素有些是素食無法提供的，如維生素B12，它通常只在肉，蛋，奶等動物性食物中才含有，這也是體內(nèi)唯一的一種營養(yǎng)成分必須通過動物性食物獲得。但還好，現(xiàn)在市面上有一些面包麥片之類的主食添加了維生素B12。真的多虧了這些生產(chǎn)企業(yè)，若不是他們考慮周到，想必那些絕對素食主義者必將慘遭缺乏維生素B12的困擾。
有很多反對素食主義的專家嘗嘗擔(dān)憂一個問題，就是植物蛋白的利用率不如動物蛋白高，如果蛋白質(zhì)供給不充足，很容易造成營養(yǎng)失衡。其實，這個問題也是可以解決的，素食中的豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆制品可以跟一些糧食同吃，比如說，黃豆和玉米一起吃可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。所以說，只要素食主義者多花心思研究一下食物的營養(yǎng)成分，同樣可以達(dá)到體內(nèi)蛋白質(zhì)需求的問題。
為素食主義者推薦一道菜肴
豇豆炒豆干
原料：豇豆，豆腐干，柿子椒，蔥花，蒜，鹽
做法：1.豆腐干切丁備用；柿子椒去馕洗凈切丁備用，香菜洗凈切成小段備用；豇豆洗凈切段備用；蔥切段，蒜拍扁。
2.把豇豆放入碗里，放入蒸籠中蒸透。
3.燒鍋放油，加入蔥花爆香，放入豆腐干、豇豆、柿子椒丁，加入醋不停的翻炒至干香，用水淀粉勾芡，再加入香菜，蒜，鹽炒勻即可盛盤，最后滴幾滴香油即可食用。
現(xiàn)代人都講求健康生活，身體要健康，最重要的就是提高身體的免疫力。但一般來說，提高免疫力效果比較好的的食物，大多是動物性的，那素食者可以吃什麼呢？在這里，我們要介紹植物性的食物給素食者。
一、免疫力下降的主要原因
1、身體過于勞累
過度勞累或睡眠不足的時候，身體裡的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌就會開始出現(xiàn)問題，這是因為神經(jīng)負(fù)擔(dān)過大而造成的。
2、飲食沒有均衡
現(xiàn)代人因為工作忙碌經(jīng)常外食，或是用餐時間不固定，一下很餓一下吃很多，這都會造成免疫系統(tǒng)的營養(yǎng)不足，因此免疫力下降。
3、運(yùn)動量不足夠
大部分的人因為生活忙碌，運(yùn)動量普遍不足，所以體力就不好，因此難以抵抗身體的勞累，導(dǎo)致免疫力下降。
4、心理太過緊張
生活壓力太大、精神緊張不安，這些很容易造成內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)出問題，也就是我們常聽人家說的「積勞成疾」。
5、過度消極悲觀
過度消極悲觀的人很容易造成免疫力的下降，所以應(yīng)該要讓自己保持開心，輕輕鬆鬆地過生活，才不會容易生病。
6、過度使用抗菌
現(xiàn)代人講求注重健康衛(wèi)生，因此市面上抗菌商品一堆，但如果過度清潔，反而會使身體無法適應(yīng)細(xì)菌，更容易生病。
二、提高免疫力的植物性食品
1、生姜以及辣椒
大蒜、洋蔥、姜、辣椒都是對提高免疫力有很大幫助的食物，但對吃素者來說，大蒜和洋蔥不能吃，只能吃薑和辣椒。
2、綠葉羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜一樣還有維生素E，它可以提高免疫力的抗氧劑B細(xì)胞，不論生吃或煮熟都很有益處。
3、柑橘類的水果
橘子和葡萄柚都有豐富的維生素C，有助于提高免疫力抵抗流感，最好的食用方式就是直接吃全體，不然就是新鮮的果汁。
4、綠茶的兒茶素
根據(jù)研究，綠茶中的兒茶素可以有效的破壞流感和一般感冒的病毒，當(dāng)你覺得不舒服的時候，喝杯綠茶你就會覺得好多了。
5、素食的味增湯
味增湯的療效是很神奇的，當(dāng)你不舒服的時候，只要將一匙的味增加溫水?dāng)嚿⒑认?，又或者是頭痛、胃痛，也都很有效。
6、真菌類的蘑菇
研究人員發(fā)現(xiàn)，蘑菇可以增加白血球的數(shù)量和活性，讓他們在抵抗細(xì)菌時，更有攻擊性，另外，香菇、舞茸、靈芝也都很有幫助。
7、富營養(yǎng)的南瓜
南瓜富含很多的維生素C和胡蘿卜素，它可以降低罹癌的風(fēng)險，還可以防御紫外線以及保護(hù)眼睛和心臟。
素食因為缺少肉類食物的營養(yǎng)，很多人認(rèn)為常吃素食營養(yǎng)不均衡，也無法吸取足夠養(yǎng)分。真的是這樣嗎？對此，營養(yǎng)師指出，以植物性食物為主，有助降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病，只需合理調(diào)配和料理，素食能夠兼顧健康和均衡。營養(yǎng)師供給2道食譜，素食也能美味又養(yǎng)分！
吃素有助降低膽固醇 預(yù)防心血管疾病
有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處。營養(yǎng)師王子南表示，由于吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質(zhì)和植物營養(yǎng)素。另外，蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發(fā)心血管疾病。此外，植物性食物不含膽固醇，也可以減少身體負(fù)擔(dān)。
另一方面，吃素也有助于降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風(fēng)、大腸癌的機(jī)率。蔬果的豐富纖維素還能預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘訣學(xué)起來
不過，坊間素食也有一些缺點，包含烹調(diào)用油過多、過度加工、容易營養(yǎng)不均衡等。王子南營養(yǎng)師提醒，無論葷食或素食，都應(yīng)盡量避免油炸食品和加工制品，以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素秘訣，教民眾吃出健康。
秘訣一：大火快炒保住營養(yǎng)
料理蔬菜的時候，首先，別忘了先洗后切的原則，有些食物如紅蘿卜，還可以采取先煮后切，整條煮熟之后再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)流失。另外，可以采用大火快炒的烹調(diào)方式，也能減少維生素流失，促進(jìn)β-胡蘿卜素的吸收。最后，記得「炒好即食」，避免同一道菜反復(fù)加熱，才能吃進(jìn)最多營養(yǎng)。
豆制品如豆?jié){、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質(zhì)主要來源，建議每日攝取2至3份豆制品。
秘訣二：吃素也能補(bǔ)鈣
不喝牛奶的素食者，也不用擔(dān)心無法攝取鈣質(zhì)。豆類如豆?jié){、豆腐，堅果類如芝麻、杏仁、開心果，蔬菜類如芥藍(lán)、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質(zhì)，是素食民眾的補(bǔ)鈣好選擇。
除了吃出營養(yǎng)，吃素也能變化出色香味俱全的佳肴。王子南營養(yǎng)師提供2道食譜，教民眾料理出精致素食美饌。其中，素東坡的份量為六人份，每一人份的熱量僅有約172.4大卡，比起傳統(tǒng)以三層肉制成的東坡肉，更加清爽健康。香菇栗子飯同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡。
秘訣三：蛋白質(zhì)互補(bǔ)吃法
六大類食物中，蛋白質(zhì)主要來源于豆魚肉蛋類，素食者可以吃一些豆類和蛋類。但因為有些素食者不吃蛋類，建議每天攝取2至3份黃豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、豆包、干絲等，可以補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)。
此外，每種食物中含有的蛋白質(zhì)成分不一樣，建議食用豆類食物時跟其他種類的食物相互搭配，以攝取多樣性的營養(yǎng)素。比如，五谷飯可以適當(dāng)加些黃豆做成黃豆飯，或者用黃豆燉花生一起吃，效果是一樣的。
燕麥胚芽米其實就是人們平時吃的燕麥，但是胚芽米最美味的做法就是煮粥，味道溫順，喝起來不會太過粘稠。燕麥胚芽米除了味道好以外，還有它的功效也是非常出眾的，燕麥胚芽米對血壓和血脂都有調(diào)節(jié)的作用，因此，經(jīng)常食用對人身體是比較有好處的，但是食用之前最好對它的功效和用量有一個詳細(xì)的了解。
燕麥胚芽米功效
1、對高血壓的功效
中老年人隨著年齡的增長，人體血管發(fā)生動脈粥樣硬化，導(dǎo)致血管壁彈性減退，外用血管阻力增加，成為高血壓的主要因素。 研究表明燕麥胚芽米中的單一不飽和脂肪酸和亞油酸可以降低膽固醇、增加血管彈性，對人的血管有保護(hù)作用。
2、對高血脂的功效
高血脂是由于脂肪代謝或運(yùn)轉(zhuǎn)異常使血漿一種或多種脂質(zhì)高于正常，脂質(zhì)不溶或微溶于水必須與蛋白質(zhì)結(jié)合以脂蛋白形式存在的一種病癥。因此，高脂血癥常為高脂蛋白血癥，表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥或兩者兼有。高血脂患者的膳食結(jié)構(gòu)原則是“四低一高”即低熱量、低脂肪、低膽固醇、低糖、高纖維膳食。燕麥胚芽米中富含的的膳食纖維可吸收膽固醇并將其排出體外，減少膽固醇在大、小腸被吸收的機(jī)會，從而幫助降低血液中的膽固醇含量，降低血脂。燕麥米中含有脂肪是由不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構(gòu)成，單是亞麻油酸就占了全部不飽和脂肪酸的35—52%，對人類血管有保健作用。
3、對糖尿病的功效
糖尿病是一組由于胰島素分泌缺陷或胰島素作用障礙所致的以高血糖為特征的代謝性疾病。持續(xù)長期代謝紊亂等可導(dǎo)致全身組織器官，特別是眼、腎、心血管及神經(jīng)系統(tǒng)的損害及其功能障礙和衰竭。專家指出糖尿病患者應(yīng)該減少糖的攝入，防止血糖升高，燕麥胚芽米中特有的“β-葡聚糖”可在腸內(nèi)形成粘狀物，將食物包裹，阻止小腸對淀粉吸收，使餐后血糖上升趨緩和，同時胰島素被合理利用，可有效地阻礙葡萄糖的吸收，起到控制調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防糖尿病的功效。
時下人們對于健康是越來越重視，對健康生活的追求也越來越高，不少人選擇了素食這樣一種生活方式。素食生活盡管在某個方面上來說是比較適合人體的，不過如果不懂得吃或者吃的不對，也是不利于身體健康的。究竟素食生活應(yīng)該注意哪些問題，請大家隨小編往下了解。
從人體生理結(jié)構(gòu)來說，人應(yīng)以素食為主，但亦無須強(qiáng)迫自己完全不吃肉。如選擇茹素，必須懂得吃及吃得對才能有益健康。以下幾點須特別注意。
首先，要有均衡營養(yǎng)。
許多素食者對食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽了便算，結(jié)果弄至營養(yǎng)不良，面色蒼白。選擇食物時，必須多元化，除了蔬菜瓜豆外，亦應(yīng)多吃谷類食品、種子、果仁、水果等。同時要注意蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及維他命的吸收。
就蛋白質(zhì)而言，大部分植物性食物所含的蛋白質(zhì)，并不完全具備人體所需的氨基酸，屬于不完全蛋白質(zhì)。要攝取充分的植物性蛋白質(zhì)，須多選吃豆類制品，如豆腐、枝竹等，再與其他素食品互相配合。
缺乏鐵質(zhì)會導(dǎo)致缺鐵性貧血及容易疲倦。要補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)多選吃黃豆類制品、谷麥、西蘭花、菠菜、干果（如葡萄干），亦應(yīng)多吃具豐富維他命C的水果，以幫助身體吸收鐵質(zhì)。
鈣質(zhì)是組成骨骼及牙齒的主要元素。鈣的主要來源是奶類產(chǎn)品，包括牛奶和羊奶、豆腐，紫菜、芝麻，以及深綠色的蔬菜，如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。
第二，注意烹調(diào)方式。
由于蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為求滿足色香味之欲，煮食時往往喜歡加入過多的調(diào)味料及大量的油來增添味道，或以煎、炸方式煮食，如炸春卷、齋鹵味（亦含有大量人造色素）、炸芋角等，這類食物脂肪高，反而有損健康。
第三，注意熱量。
蔬菜、水果及豆類制品熱量不高，并不飽腹，不知不覺間或會進(jìn)食過量；若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。
第四，應(yīng)注意食物的性味。
各類蔬菜瓜豆性質(zhì)不同，有寒熱之分，我們必須按個人的體質(zhì)和身體狀況選擇進(jìn)食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過量寒削的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；腸胃不適者不宜多吃芋頭；有皮膚病者不宜多吃蕃茄；咳嗽時不宜吃白菜。
最后，或須服用一些補(bǔ)充劑。
理論上，若飲食均衡，我們可以從食物中吸取所需的營養(yǎng)?？上ВF(xiàn)今的蔬果，大都采用化學(xué)方法種植，并大量使用農(nóng)藥，加快其生長過程，以致食物的營養(yǎng)受到破壞。在這情況下，或須按個人的需要，進(jìn)食一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
素食,表現(xiàn)出回歸自然、回歸健康和保護(hù)地球生態(tài)環(huán)境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來越成為一個全球時尚的標(biāo)簽和備受推崇的健康生活方式。不過,錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識。
與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異只在于蛋白質(zhì)的來源不同,加上素食者因不吃任何動物性食物,必需細(xì)心設(shè)計才能得到足夠的各類營養(yǎng)素,并應(yīng)該可以全谷類作為主食的基礎(chǔ)，下面給您以下建議：
1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五谷飯);
2.綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) ,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質(zhì);
3.牛奶或乳制品約至少2份(每份約240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆類與豆制品或蛋類(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì),如不吃乳制品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;
4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質(zhì)與單元不飽和脂肪酸的攝取。
pS:注意食品標(biāo)示上的原料成分欄以及營養(yǎng)標(biāo)示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會加重心血管的負(fù)擔(dān)。
據(jù)統(tǒng)計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數(shù)為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類和奶類)。為了促進(jìn)這個群體的健康，國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養(yǎng)給出了指導(dǎo)。根據(jù)該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類食物。
全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
普通大豆制品。包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。
發(fā)酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味(品質(zhì))就越好，維生素B12合成也越多。
雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點像大豆制品)，營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。
堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營養(yǎng)短板。
海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。
當(dāng)然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。
吃飯能治病，這句話聽起來很玄，其實也是有一定的道理。今天小編給你盤點米飯的營養(yǎng)價值以及吃米飯的好處。
白米飯的營養(yǎng)價值
我們先來看看，白米飯的營養(yǎng)價值，100克的白米飯含70.6克水分，26克碳水化合物，2.6克蛋白質(zhì)，極少量的維生素和礦物質(zhì)。因此，可以看出，白米飯除了提供人體能量之外，其他幾乎沒有什么營養(yǎng)了。另外，也可以看出，一碗白米飯相當(dāng)于一碗糖，對糖尿病患者來說簡直就是災(zāi)難。
有人會說，難道我們不吃飯？當(dāng)然不能不吃飯了，關(guān)鍵是吃什么為好。從營養(yǎng)學(xué)來講，食物多樣，粗細(xì)搭配為好?？梢栽S多種米和豆類放在一起做的五谷雜糧飯或粥，但有的人吃不慣。所以吃米飯專家推薦吃胚芽米飯。
胚芽米的營養(yǎng)價值
胚芽米由胚乳、保留80%胚芽組成的，除了白米飯的營養(yǎng)以外，含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，其中，VB1500毫克，VB6620毫克，泛酸1520毫克，葉酸650毫克，鎂75毫克，磷332毫克，另外，還含有亞油酸、維生素E等。因此，可以看出，大米的胚芽是營養(yǎng)成分聚集的地方，也是被世界營養(yǎng)學(xué)家所公認(rèn)的天賜營養(yǎng)源，所以，胚芽米比白米飯具有更好的營養(yǎng)價值。
胚芽米的生理功效
那么，胚芽米除了營養(yǎng)價值以外，還有什么其他功效呢？胚芽米含有豐富的膳食纖維，故能較好地排泄體內(nèi)的有毒物質(zhì)，解除便秘，預(yù)防腸道癌，培育對人體有益的細(xì)菌，抵制對人體有害的惡菌。最新研究表明，用胚芽米替代白米能顯著地提高糖尿病患者高密度脂蛋白并降低舒張壓水平。
胚芽米的老少兼宜
胚芽米富含維生素B、C、D，預(yù)防兒童免疫力差、體弱和肥胖癥等多種問題。對女士來講，食用胚芽米，臉色更細(xì)膩、潤滑、富有彈性。胚芽米富含維生素B1，可防治中年人腳氣、精神萎靡、頭暈、手腳麻木等。胚芽米還可以預(yù)防老年人?；嫉母哐⒏哐獕?、動脈硬化、糖尿病、便秘等疾病。
吃對飯能治病，吃錯飯會得病
既然胚芽米比白米飯更好，那是不是可以多吃胚芽米呢？答案同樣是否定的。物無美惡，過則為災(zāi)。胚芽米雖然營養(yǎng)豐富，但碳水化合物含量也極高，多吃也會引起很大的問題。文獻(xiàn)指出，高碳水化合物攝入可能激活了體內(nèi)合成多種脂肪酸，從而引起血脂異常和脂肪堆積，并最終導(dǎo)致了代謝性疾病的發(fā)生，而低碳水化合物膳食能顯著地增加高密度脂蛋白。
胚芽米美食餐單
胚芽米美食有多種多樣，但也不宜吃多。介紹幾款：
胚芽燕麥粥
食材：燕麥片80克，胚芽15克，枸杞子、果糖少許
做法：
1. 燕麥和胚芽米和水按1：20的比例放入沙鍋煮；
2．剛始大火煮粥，等水開時，開溫火；
3. 溫火煮45-60分鐘，米湯變成牛奶狀的乳白色即可。
堅果胚芽戚風(fēng)蛋糕
食材：牛奶75克，沙拉油60克，低筋面粉150克，泡打粉2小匙，鹽2小匙，烤熟胚芽粉50克，蛋黃125克，蛋白300克，細(xì)砂糖150克
做法：
1. 將牛奶、沙拉油拌勻后，加入過篩的低筋面粉、泡打粉、鹽、烤熟胚芽粉拌勻后，再加入蛋黃攪拌均勻；
2. 將將蛋白用電動攪拌器打至發(fā)泡，分兩次加入細(xì)砂糖，并用中速打至呈光澤狀干性發(fā)泡即可；3. 從作法2取1/3的蛋白量與作法1拌合后，再將剩余的蛋白加入并用刮刀拌勻；
4. 取一個干凈的烤盤，鋪上烤焙紙后，將作法3倒入并用刮板抹平表面，放入烤箱以上火200°C╱下火150°C烤約20~25分鐘，出爐后放涼即為蛋糕體；
5. 將蛋糕體切成4等份，在第一層抹上咖啡奶油霜，并撒上烤熟的碎核桃后，以此法一層層重復(fù)疊層組合完成后，再將其切成長12公分，寬3公分之長方形；最后于蛋糕表面裝飾焦糖胡桃與開心果即可。
有的時候人們在煮糙米的過程中就會發(fā)現(xiàn)怎么煮都是沒有辦法變爛的，這樣的話就會非常疑惑的，其實對于這種食物來說還是需要浸泡一段時間以后再進(jìn)行煮的，這樣效果就會更加好一些，而且在攝入以后也是可以很好的去緩解本身就患有胃腸道功能障礙的一些患者，使得病情有所好轉(zhuǎn)的。
適宜人群
一般人群均可食用，尤適于肥胖、胃腸功能障礙、貧血、便秘等人食用。
制作指導(dǎo)
糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費(fèi)時，煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入高壓鍋，煮半小時以上。
由于糙米口感不好，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米(粘米)即可。
食用提示
每餐約50克。
搭配宜忌
宜：糙米與枸杞子同食，可以補(bǔ)腎養(yǎng)陰、益血明目;糙米與薺菜同食，可以健脾補(bǔ)虛、明目、止血、利尿。
糙米與辣椒同食可防止維生素C被氧化;糙米與紅薯同食可以減肥。
忌：牛奶與糙米湯同食，會導(dǎo)致維生素A大量損失。若長期食用此食物搭配，容易導(dǎo)致“夜盲癥”。
【食療】
五行蔬菜湯
基本材料：
白蘿卜(中型約四分之一根)
白蘿卜葉(用大蘿卜的葉子約四分之一叢，蘿卜葉要浸水二小時才使用，以免農(nóng)藥殘毒)
胡蘿卜(中型約二分之一根)
牛蒡(中型約二分之一根)
乾香菇一枚(用太陽曬干的，以轉(zhuǎn)生維生素D，如買不到可自己用新鮮的曬干)
做法：
蔬菜不要事前燙過，要連皮切大塊。
烹煮的鍋子請用耐熱玻璃鍋。
放進(jìn)青菜量三倍的水。
水煮開后，再用小火燉煮2小時。
把菜湯替代茶水來喝。
注意事項：
一次做兩日份，做好后裝入玻璃、瓷制或陶制的容器內(nèi)，并擺入冰箱中保存，飲用時微加溫。
務(wù)必按照基本的配合份量煮食，以免失去平衡的效益。
不要混合其他的藥草或植物，以免產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
絕對不可以使用琺瑯或特氟龍加工鍋。
功效：
有治療與預(yù)防癌癥的可能性。
能使磨損了的關(guān)節(jié)之骨骼成為正常。
再生人體全部的骨骼且使之更強(qiáng)健。
防止老化，使皮膚年輕化及實現(xiàn)生機(jī)的復(fù)活。
被認(rèn)為不治的白內(nèi)障也能痊愈。
可醫(yī)治原爆性白血癥及急性白血癥。
肝病、高血壓、心臟病、尤其腦腫瘤、腦癌、糖尿病及其他頭部的病癥，都能使之痊愈。
糙米茶
基本材料：糙米180cc(一碗),水八合(八碗)
做法：
用沒沾油的鍋，把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黃褐色為止。
同時在鍋中放八碗水煮開后放進(jìn)炒過的糙米馬上?；?。
原封不動放五分鐘。
將糙米過濾后當(dāng)茶喝。
試著給米飯里加點“料”，讓它成為更 “當(dāng)飽”的減肥主食。
選擇“粗糙”原料做米食
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟。
然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，減肥時可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。
在米食里面加點豆
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感。
由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯里面加點菜
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。
在米飯里面加點膠
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯、煮粥時，不僅可以放部分燕麥，還可以加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)原料。
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