素食者應(yīng)該注意的營養(yǎng)常識！
養(yǎng)生應(yīng)該注意什么。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)飲食養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“素食者應(yīng)該注意的營養(yǎng)常識！”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多人以為只要是吃素就不會犯錯，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克學(xué)說都沾不上邊了，只要把素材弄熟，吃了絕對正確。其實(shí)不然，即使是單純的素菜，做起來也是很有講究，不注意殘留細(xì)菌會導(dǎo)致嚴(yán)重的問題。
一、先洗菜后切菜
很多人經(jīng)常為了省事兒，先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然，其實(shí)這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干凈
現(xiàn)在蔬菜污染越來越嚴(yán)重，有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留，因此生吃蔬菜最好洗干凈、或去皮。小竅門：用洗米水浸泡10分鐘再沖洗就可以了！以為堿性的洗米水可以去掉農(nóng)藥。
三、久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。小竅門：可以買可存放的蔬菜，如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。
四、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應(yīng)該用旺火炒。小竅門：加少許醋，有利于維生素保存；還有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。
五、菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因?yàn)闆]有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng)，該多可惜啊。
六、丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養(yǎng)素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒那么多湯了。
七、吃菜不喝湯
炒菜時，蔬菜中大量的營養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了，不喝多可惜。（溫馨提示：在做菜時一定要控制油的量，以免喝湯的同時攝入過多的脂肪）
八、偏愛吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實(shí)蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃葷
時下素食者越來越多，盡管有利于防止動脈硬化，但是一味吃素也不對：
一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌；
二是單純吃素會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤；
三是維生素B2攝入不足，很容易出現(xiàn)口腔、視力等疾病，因?yàn)榫S生素B2是成長發(fā)育的必須營養(yǎng)素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。
一個比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對身體的損害。
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素食因?yàn)槿鄙偃忸愂澄锏臓I養(yǎng)，很多人認(rèn)為常吃素食營養(yǎng)不均衡，也無法吸取足夠養(yǎng)分。真的是這樣嗎？對此，營養(yǎng)師指出，以植物性食物為主，有助降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病，只需合理調(diào)配和料理，素食能夠兼顧健康和均衡。營養(yǎng)師供給2道食譜，素食也能美味又養(yǎng)分！
吃素有助降低膽固醇 預(yù)防心血管疾病
有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處。營養(yǎng)師王子南表示，由于吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質(zhì)和植物營養(yǎng)素。另外，蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發(fā)心血管疾病。此外，植物性食物不含膽固醇，也可以減少身體負(fù)擔(dān)。
另一方面，吃素也有助于降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風(fēng)、大腸癌的機(jī)率。蔬果的豐富纖維素還能預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘訣學(xué)起來
不過，坊間素食也有一些缺點(diǎn)，包含烹調(diào)用油過多、過度加工、容易營養(yǎng)不均衡等。王子南營養(yǎng)師提醒，無論葷食或素食，都應(yīng)盡量避免油炸食品和加工制品，以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素秘訣，教民眾吃出健康。
秘訣一：大火快炒保住營養(yǎng)
料理蔬菜的時候，首先，別忘了先洗后切的原則，有些食物如紅蘿卜，還可以采取先煮后切，整條煮熟之后再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)流失。另外，可以采用大火快炒的烹調(diào)方式，也能減少維生素流失，促進(jìn)β-胡蘿卜素的吸收。最后，記得「炒好即食」，避免同一道菜反復(fù)加熱，才能吃進(jìn)最多營養(yǎng)。
豆制品如豆?jié){、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質(zhì)主要來源，建議每日攝取2至3份豆制品。
秘訣二：吃素也能補(bǔ)鈣
不喝牛奶的素食者，也不用擔(dān)心無法攝取鈣質(zhì)。豆類如豆?jié){、豆腐，堅(jiān)果類如芝麻、杏仁、開心果，蔬菜類如芥藍(lán)、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質(zhì)，是素食民眾的補(bǔ)鈣好選擇。
除了吃出營養(yǎng)，吃素也能變化出色香味俱全的佳肴。王子南營養(yǎng)師提供2道食譜，教民眾料理出精致素食美饌。其中，素東坡的份量為六人份，每一人份的熱量僅有約172.4大卡，比起傳統(tǒng)以三層肉制成的東坡肉，更加清爽健康。香菇栗子飯同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡。
秘訣三：蛋白質(zhì)互補(bǔ)吃法
六大類食物中，蛋白質(zhì)主要來源于豆魚肉蛋類，素食者可以吃一些豆類和蛋類。但因?yàn)橛行┧厥痴卟怀缘邦?，建議每天攝取2至3份黃豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、豆包、干絲等，可以補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)。
此外，每種食物中含有的蛋白質(zhì)成分不一樣，建議食用豆類食物時跟其他種類的食物相互搭配，以攝取多樣性的營養(yǎng)素。比如，五谷飯可以適當(dāng)加些黃豆做成黃豆飯，或者用黃豆燉花生一起吃，效果是一樣的。
時下人們對于健康是越來越重視，對健康生活的追求也越來越高，不少人選擇了素食這樣一種生活方式。素食生活盡管在某個方面上來說是比較適合人體的，不過如果不懂得吃或者吃的不對，也是不利于身體健康的。究竟素食生活應(yīng)該注意哪些問題，請大家隨小編往下了解。
從人體生理結(jié)構(gòu)來說，人應(yīng)以素食為主，但亦無須強(qiáng)迫自己完全不吃肉。如選擇茹素，必須懂得吃及吃得對才能有益健康。以下幾點(diǎn)須特別注意。
首先，要有均衡營養(yǎng)。
許多素食者對食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽了便算，結(jié)果弄至營養(yǎng)不良，面色蒼白。選擇食物時，必須多元化，除了蔬菜瓜豆外，亦應(yīng)多吃谷類食品、種子、果仁、水果等。同時要注意蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及維他命的吸收。
就蛋白質(zhì)而言，大部分植物性食物所含的蛋白質(zhì)，并不完全具備人體所需的氨基酸，屬于不完全蛋白質(zhì)。要攝取充分的植物性蛋白質(zhì)，須多選吃豆類制品，如豆腐、枝竹等，再與其他素食品互相配合。
缺乏鐵質(zhì)會導(dǎo)致缺鐵性貧血及容易疲倦。要補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)多選吃黃豆類制品、谷麥、西蘭花、菠菜、干果（如葡萄干），亦應(yīng)多吃具豐富維他命C的水果，以幫助身體吸收鐵質(zhì)。
鈣質(zhì)是組成骨骼及牙齒的主要元素。鈣的主要來源是奶類產(chǎn)品，包括牛奶和羊奶、豆腐，紫菜、芝麻，以及深綠色的蔬菜，如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。
第二，注意烹調(diào)方式。
由于蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為求滿足色香味之欲，煮食時往往喜歡加入過多的調(diào)味料及大量的油來增添味道，或以煎、炸方式煮食，如炸春卷、齋鹵味（亦含有大量人造色素）、炸芋角等，這類食物脂肪高，反而有損健康。
第三，注意熱量。
蔬菜、水果及豆類制品熱量不高，并不飽腹，不知不覺間或會進(jìn)食過量；若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。
第四，應(yīng)注意食物的性味。
各類蔬菜瓜豆性質(zhì)不同，有寒熱之分，我們必須按個人的體質(zhì)和身體狀況選擇進(jìn)食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過量寒削的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；腸胃不適者不宜多吃芋頭；有皮膚病者不宜多吃蕃茄；咳嗽時不宜吃白菜。
最后，或須服用一些補(bǔ)充劑。
理論上，若飲食均衡，我們可以從食物中吸取所需的營養(yǎng)。可惜，現(xiàn)今的蔬果，大都采用化學(xué)方法種植，并大量使用農(nóng)藥，加快其生長過程，以致食物的營養(yǎng)受到破壞。在這情況下，或須按個人的需要，進(jìn)食一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
現(xiàn)代人都講求健康生活，身體要健康，最重要的就是提高身體的免疫力。但一般來說，提高免疫力效果比較好的的食物，大多是動物性的，那素食者可以吃什麼呢？在這里，我們要介紹植物性的食物給素食者。
一、免疫力下降的主要原因
1、身體過于勞累
過度勞累或睡眠不足的時候，身體裡的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌就會開始出現(xiàn)問題，這是因?yàn)樯窠?jīng)負(fù)擔(dān)過大而造成的。
2、飲食沒有均衡
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ髅β到?jīng)常外食，或是用餐時間不固定，一下很餓一下吃很多，這都會造成免疫系統(tǒng)的營養(yǎng)不足，因此免疫力下降。
3、運(yùn)動量不足夠
大部分的人因?yàn)樯蠲β?，運(yùn)動量普遍不足，所以體力就不好，因此難以抵抗身體的勞累，導(dǎo)致免疫力下降。
4、心理太過緊張
生活壓力太大、精神緊張不安，這些很容易造成內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)出問題，也就是我們常聽人家說的「積勞成疾」。
5、過度消極悲觀
過度消極悲觀的人很容易造成免疫力的下降，所以應(yīng)該要讓自己保持開心，輕輕鬆鬆地過生活，才不會容易生病。
6、過度使用抗菌
現(xiàn)代人講求注重健康衛(wèi)生，因此市面上抗菌商品一堆，但如果過度清潔，反而會使身體無法適應(yīng)細(xì)菌，更容易生病。
二、提高免疫力的植物性食品
1、生姜以及辣椒
大蒜、洋蔥、姜、辣椒都是對提高免疫力有很大幫助的食物，但對吃素者來說，大蒜和洋蔥不能吃，只能吃薑和辣椒。
2、綠葉羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜一樣還有維生素E，它可以提高免疫力的抗氧劑B細(xì)胞，不論生吃或煮熟都很有益處。
3、柑橘類的水果
橘子和葡萄柚都有豐富的維生素C，有助于提高免疫力抵抗流感，最好的食用方式就是直接吃全體，不然就是新鮮的果汁。
4、綠茶的兒茶素
根據(jù)研究，綠茶中的兒茶素可以有效的破壞流感和一般感冒的病毒，當(dāng)你覺得不舒服的時候，喝杯綠茶你就會覺得好多了。
5、素食的味增湯
味增湯的療效是很神奇的，當(dāng)你不舒服的時候，只要將一匙的味增加溫水?dāng)嚿⒑认拢只蛘呤穷^痛、胃痛，也都很有效。
6、真菌類的蘑菇
研究人員發(fā)現(xiàn)，蘑菇可以增加白血球的數(shù)量和活性，讓他們在抵抗細(xì)菌時，更有攻擊性，另外，香菇、舞茸、靈芝也都很有幫助。
7、富營養(yǎng)的南瓜
南瓜富含很多的維生素C和胡蘿卜素，它可以降低罹癌的風(fēng)險(xiǎn)，還可以防御紫外線以及保護(hù)眼睛和心臟。
素食有利防?。?/p>
素食可分兩種，即不含任何動物性食品的素食（又稱嚴(yán)格素食）和只排除動物肉體的素食（可稱為蛋奶素食）。
因此素食基本不含有膽固醇、飽和脂肪酸(奶類除外)，因而引起心血管疾病的危險(xiǎn)性就降低了。由于含有充分的膳食纖維和維生素，所以，素食可以減低癌癥、尤其是直腸癌與結(jié)腸癌的發(fā)病率。素食中的維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量高，這些營養(yǎng)素對于人們防病、治病都有很多益處。此外，素食許多食物是呈堿性，對于減輕疲勞、預(yù)防機(jī)體衰老有幫助。
堅(jiān)持喝牛奶：
從天然素食食品中，小孩也能獲得足夠的熱量。最常會遇到的首要問題是到底要怎么吃？其實(shí)，只要吃法得當(dāng)，素食也能提供較足夠的營養(yǎng)給小孩，甚至能確實(shí)保護(hù)小孩，防止一些疾病的發(fā)生。
但是，要想獲得足夠營養(yǎng)，素食并非就是青菜豆腐那么簡單，還得有所講究。吃素食的小孩應(yīng)該吃多種類的食物，包括水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、植物油等，同時應(yīng)該堅(jiān)持喝奶類，特別是牛奶。
吃糙米或胚芽米才完善：
吃素的人，最關(guān)心的是蛋白質(zhì)夠不夠的問題。只要每天都吃到豆類或其制品，再加上面筋、種仁（如花生）、奶類（如牛奶）等任意兩種，蛋白質(zhì)就夠了。但必須吃糙米或胚芽米才更完善，因?yàn)椴诿谆蚺哐棵字醒a(bǔ)充了面筋所缺的氨基酸。至于碳水化合物、脂肪，谷類、植物油都可以足量滿足要求。
蔬菜與水果的礦物質(zhì)最豐富：
有人認(rèn)為素食者攝取維生素(特別是脂溶性維生素)和礦物質(zhì)不夠。其實(shí)維生素、礦物質(zhì)在新鮮蔬菜和水果中最豐富。脂溶性維生素如維生素A可從蔬菜和水果中獲得，例如菠菜、空心菜、胡蘿卜等。奶類可以補(bǔ)充少量的維生素D，維生素D大部分通過增加日曬可以獲得。維生素E在植物油、種仁、胚芽中含量高，谷類、堅(jiān)果和綠葉蔬菜也含有一些。
水溶性維生素就更不會缺少了。維生素C在新鮮蔬菜、水果中都很豐富。維生素B最豐富的來源，是糙米、胚芽米、全麥?zhǔn)称?，奶類也含有一些維生素B1、B2。至于礦物質(zhì)，凡是富含維生素的食物中，就有豐富的礦物質(zhì)，所以如果不吃肉類，也可以達(dá)到人體攝入維生素和礦物質(zhì)的要求。
素食,表現(xiàn)出回歸自然、回歸健康和保護(hù)地球生態(tài)環(huán)境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來越成為一個全球時尚的標(biāo)簽和備受推崇的健康生活方式。不過,錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識。
與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異只在于蛋白質(zhì)的來源不同,加上素食者因不吃任何動物性食物,必需細(xì)心設(shè)計(jì)才能得到足夠的各類營養(yǎng)素,并應(yīng)該可以全谷類作為主食的基礎(chǔ)，下面給您以下建議：
1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五谷飯);
2.綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) ,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質(zhì);
3.牛奶或乳制品約至少2份(每份約240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆類與豆制品或蛋類(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì),如不吃乳制品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;
4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅(jiān)果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質(zhì)與單元不飽和脂肪酸的攝取。
pS:注意食品標(biāo)示上的原料成分欄以及營養(yǎng)標(biāo)示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會加重心血管的負(fù)擔(dān)。
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