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    素食者要比肉食者健康得多

    脾虛者夏季養(yǎng)生。

    天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問(wèn)留春術(shù),淡泊寧?kù)o比藥好。古往今來(lái),人們都普通注意養(yǎng)生!很多人身體不好,和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何避開(kāi)有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“素食者要比肉食者健康得多”,相信能對(duì)大家有所幫助。

    提及素食,人們多有誤解,總認(rèn)為和肉食者比起來(lái),素食者相對(duì)會(huì)瘦弱很多,也更容易被疾病找上門(mén)。事實(shí)上,據(jù)健康統(tǒng)計(jì)數(shù)字的不斷顯示表明,肉食者的患病率要比素食者高出很多,而事實(shí)也表明,素食者并不比肉食者虛弱到哪里去。除此之外,素食者從各個(gè)方面來(lái)說(shuō),也要比肉食者年輕許多。


    說(shuō)起素食主義者,竄入腦海的是不是一張而露菜色、營(yíng)養(yǎng)不良的面孔?如果是的話(huà),那只能遺憾地告訴你:你太過(guò)時(shí)了!不知道嗎?現(xiàn)在有一群崇尚健康、均衡、美態(tài)的新素食主義正在興起,他們除了不食肉類(lèi)之外,還拒絕一切含防腐劑、人造色素等的人工合成物,他們創(chuàng)造了一種新的健康生活方式。


    大多數(shù)的人會(huì)認(rèn)為,長(zhǎng)期素食會(huì)使身體缺少營(yíng)養(yǎng),導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生,這大概就是導(dǎo)致人們熱衷于肉食最主要的原因吧。但大量事實(shí)證明,素食者比肉食者要健康長(zhǎng)壽得多。生活在北極的愛(ài)斯基摩人,除了肉類(lèi)沒(méi)有其他東西可以吃,很快地他們就會(huì)走向衰老,平均壽命只有27歲半而已。而在巴基斯坦的亨薩斯族、墨西哥原住民奧托米族中,這些民族里的人有些已經(jīng)活了110歲,并且依然精力充沛,這些民族全是不吃肉的民族。

    有資料表明,長(zhǎng)期吃素的人,其體內(nèi)白血球的抗腫瘤能力要比長(zhǎng)期吃肉的人強(qiáng)上2倍。另外,和普通人比起來(lái),他們患心血管疾病、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、癌癥等疾病的概率也小很多。

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    素食者選擇素食的四大優(yōu)勢(shì)


    現(xiàn)在的人們生活質(zhì)量提高了,對(duì)于養(yǎng)生問(wèn)題也有了新的認(rèn)識(shí)和理解。越來(lái)越多的人群選擇了素食主義,其實(shí)素食可以滿(mǎn)足人們對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求,當(dāng)然也是有好處的,可以有降三高的作用,對(duì)于提高體質(zhì)抗衰有幫助,來(lái)看看素食的一些優(yōu)勢(shì)吧。

    1、能益壽延年

    根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究證明,素食者比非素食者更能長(zhǎng)命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人,都是原始的素食主義民族,平均壽命極高。令人稱(chēng)羨。佛教的僧、基督教復(fù)臨安息日會(huì)教友,也因素食而享高壽。素食可以有很好的延緩衰老的作用,對(duì)于抗衰有一定的好處哦。

    2、可減輕體重

    素食者比較肉食者,一般來(lái)說(shuō)的體重較輕,這是因?yàn)樗救?dòng)物脂肪較少,可有效地減少不必要的贅肉之故。體輕則減負(fù)也。

    3、能降低膽固醇含量

    素食者血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者要少,血液中膽固醇含量如果太多,則往往會(huì)造成血管阻塞,成為高血壓,心臟病等病癥的主因。素食可以有降低膽固醇的作用,對(duì)于預(yù)防心血管疾病和高血壓疾病有一定的好處哦。

    4、減少患癌癥機(jī)會(huì)

    某些研究指出,肉食與結(jié)腸癌有相當(dāng)密切的關(guān)系。實(shí)踐證明:素食者與肉食者相比較,前者患癌癥的機(jī)率要少的很多。少吃肉多吃素食的話(huà)可以有很好的癌癥疾病發(fā)生率的作用。

    關(guān)于素食的一些養(yǎng)生優(yōu)勢(shì),小編給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了,從上面的這些內(nèi)容中我們知道了素食的優(yōu)勢(shì),可以有降低膽固醇的作用,可以減重減脂,對(duì)于提高體質(zhì)抗衰老有一定的好處,大家可以放心的食用哦。


    揭密!素食者的9大誤區(qū)


    素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營(yíng)養(yǎng)平衡問(wèn)題,如果搭配不當(dāng),不僅不能得到足夠的營(yíng)養(yǎng),也不一定會(huì)降低疾病的發(fā)生率,或者帶來(lái)苗條的身體。

    食物中不加入肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)原料,不等于一定具備健康價(jià)值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食,才具有健康作用。另一方面,素食者必須通過(guò)各類(lèi)植物性食物的良好搭配,才能保證各方面營(yíng)養(yǎng)素都齊全而均衡。你會(huì)吃素食嗎?如果吃得不得法,素食不一定帶來(lái)好處——

    誤區(qū)一:沒(méi)有限制加工食品的數(shù)量

    不少素食者以為,只要不含動(dòng)物食品原料,就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纖維,并添加了大量的油、糖或鹽,并不能替代新鮮天然食品的健康作用。

    針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞,一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣(mài)點(diǎn),而就對(duì)血脂的影響而言,這類(lèi)“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí),這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”,而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),還可能危害大腦的健康。

    誤區(qū)二:烹調(diào)中沒(méi)有控制油脂和糖鹽的數(shù)量

    油脂和精制糖都是植物性來(lái)源,因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡,有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅,經(jīng)常吃炒飯和炒面,炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂,調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖,調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精,等等。這些做給素食帶來(lái)過(guò)多的能量,并增加其中的簡(jiǎn)單糖類(lèi)和鈉鹽。

    很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解,以為葷油讓人胖,素油吃多少都沒(méi)關(guān)系。殊不知,植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣,容易升高血脂、促進(jìn)肥胖,并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(zhǎng)胖的方面,葷油素油幾乎沒(méi)有區(qū)別。

    誤區(qū)三:吃過(guò)多的水果而沒(méi)有減少主食

    很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn),盡管水果素有健康之名,卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條。這是因?yàn)?,水果中含?%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量,以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長(zhǎng)日久怎能不胖呢。

    除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候,也要注意同樣的問(wèn)題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪,調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉,這也會(huì)增加膳食中的熱量。

    誤區(qū)四:素食就一定要以生冷食物為主

    一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上,蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細(xì)胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的,胡蘿卜素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

    還要注意,生冷食物往往會(huì)削弱人體的腸胃消化吸收功能,對(duì)于一些本來(lái)消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹,容易受冷腹瀉,就不應(yīng)多吃生冷食物。他們素食的時(shí)候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃。

    廣義素食者不僅需要從奶類(lèi)當(dāng)中獲得鈣質(zhì),還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣,還要從添加豆類(lèi)的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜,卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源,忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問(wèn)題。

    誤區(qū)六:以為所有蔬菜一樣好

    對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō),蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要,不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn),所以,應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類(lèi)蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

    誤區(qū)七:沒(méi)有攝入發(fā)酵食品

    對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō),膳食中最容易缺乏的是維生素B12,而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中,只能從發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外,嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵,而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高,對(duì)于預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏很有幫助。

    誤區(qū)八:沒(méi)有增加室外運(yùn)動(dòng)

    嚴(yán)格素食者的食物中沒(méi)有維生素D,這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光,靠紫外線(xiàn)作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇,人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫(xiě)字樓當(dāng)中,終日不見(jiàn)日光,嚴(yán)重缺乏維生素D,不利于他們的骨骼健康。同時(shí),運(yùn)動(dòng)本身就有強(qiáng)化骨骼的作用。

    誤區(qū)九:該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒(méi)有補(bǔ)充

    在一些發(fā)達(dá)國(guó)家,食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化,專(zhuān)門(mén)為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多,素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó),食品工業(yè)為素食者考慮很少,營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍,因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題,讓素食更營(yíng)養(yǎng)、更健康。

    那么怎樣吃素菜才健康呢?

    新鮮的青菜,買(mǎi)來(lái)存在家里不吃,便會(huì)慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時(shí),存放24小時(shí)維生素C損失則達(dá)84%,因此要盡量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時(shí)只吃上面的芽?jī)憾鴮⒍棺觼G掉,事實(shí)上,豆中含維生素C比芽?jī)旱牟糠侄?—3倍。再就是做餃子時(shí)把菜汁擠掉,維生素會(huì)損失70%以上。據(jù)測(cè)定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火。有時(shí)候健康就隱藏在飲食細(xì)節(jié)當(dāng)中,只要你留心生活,關(guān)注飲食,養(yǎng)好飲食的習(xí)慣,健康長(zhǎng)壽不是問(wèn)題。

    素食者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素


    素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子類(lèi),也可能同時(shí)吃些奶類(lèi)和蛋類(lèi),后者被稱(chēng)為蛋乳素食者;

    那些不吃各種動(dòng)物蛋白,包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、乳類(lèi)和蛋類(lèi)的素食者被稱(chēng)為完全素食者,有些更嚴(yán)格的素食者甚至連動(dòng)物制品(如蜂蜜)都不吃。

    素食者因?yàn)槿鄙賱?dòng)物來(lái)源的食物,很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏,如果實(shí)在不想吃肉,最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)。

    1、多吃豆類(lèi)可補(bǔ)足蛋白質(zhì)

    動(dòng)物性食物中的肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,而植物性食物中只有豆類(lèi)氨基酸組成比較合理,在體內(nèi)利用率較高,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

    所以,對(duì)于只吃植物性食物的素食者來(lái)說(shuō),需要注意多吃豆類(lèi)以獲取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。

    2、維生素B12可通過(guò)發(fā)酵食品獲得

    因?yàn)榫S生素B12只存在動(dòng)物性食物中,如果是完全素食者,比較難通過(guò)食物獲取充足的維生素B12,缺乏維生素B12容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。

    維生素B12主要存在肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、貝殼類(lèi)及蛋類(lèi),乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過(guò)雞蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品來(lái)獲得維生素B12,其它如發(fā)酵食品、菌藻類(lèi)、強(qiáng)化維生素B12食品等也是維生素B12的部分來(lái)源。

    3、鈣鐵鋅的攝取很重要

    鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋奶素食者,可以通過(guò)奶類(lèi)、蛋類(lèi)攝取部分鈣、鐵、鋅。

    但如果是完全素食者,則需要從深綠色蔬菜攝取鈣、鐵,從全谷類(lèi)攝取鐵、鋅,從豆類(lèi)攝取鈣、鐵、鋅。但有些營(yíng)養(yǎng)素因?yàn)槭艿街参镏械牟菟?、植酸等的影響,?dǎo)致它們?cè)谌梭w的吸收率并不高。

    4、維生素D也必不可少

    一般而言,維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低,如果他們每天曬太陽(yáng)的時(shí)間充足,倒也不是什么問(wèn)題。但其實(shí),只是單純靠日曬來(lái)維持正常的維生素D水平,也不是一種可靠的做法。

    常見(jiàn)含維生素D比較多的食物有:含脂肪高的海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和奶油等,瘦肉和奶中也有少量維生素D.

    所以,對(duì)于某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚(yú)類(lèi)的的半素食主義者來(lái)說(shuō),可以通過(guò)吃富含脂肪的魚(yú),如鮭魚(yú),鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等來(lái)獲取部分維生素D.

    素食者應(yīng)該注意的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)


    很多人以為只要是吃素就不會(huì)犯錯(cuò),什么食物搭配禁忌呀,什么食物相克學(xué)說(shuō)都沾不上邊了,只要把素材弄熟,吃了絕對(duì)正確。其實(shí)不然,即使是單純的素菜,做起來(lái)也是很有講究,不注意殘留細(xì)菌會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問(wèn)題。

    一、先洗菜后切菜

    很多人經(jīng)常為了省事兒,先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然,其實(shí)這樣做也會(huì)令大量的維生素白白流到了水中。

    二、生吃蔬菜不洗干凈

    現(xiàn)在蔬菜污染越來(lái)越嚴(yán)重,有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留,因此生吃蔬菜最好洗干凈、或去皮。小竅門(mén):用洗米水浸泡10分鐘再?zèng)_洗就可以了!以為堿性的洗米水可以去掉農(nóng)藥。

    三、久存蔬菜

    上班族通常喜歡一周做一次大采購(gòu),把采購(gòu)回來(lái)的蔬菜存在家里慢慢吃,這樣雖然節(jié)省時(shí)間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素,例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達(dá)84%.因此,應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)藏時(shí)間。如果儲(chǔ)藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。小竅門(mén):可以買(mǎi)可存放的蔬菜,如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。

    四、小火炒菜

    維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶,應(yīng)該用旺火炒。小竅門(mén):加少許醋,有利于維生素保存;還有些蔬菜更適于涼拌來(lái)吃,比如黃瓜、番茄等等。

    五、菜做好了不馬上吃

    很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面,等上一段時(shí)間再吃。這樣也會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),試想,辛辛苦苦做好的飯菜,因?yàn)闆](méi)有立刻吃而使飯菜變得毫無(wú)營(yíng)養(yǎng),該多可惜啊。

    六、丟掉含維生素最多的部分

    人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的含量。例如,有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉,實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉,維生素也會(huì)損失70%以上。正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜的方法,餃子餡就沒(méi)那么多湯了。

    七、吃菜不喝湯

    炒菜時(shí),蔬菜中大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了,不喝多可惜。(溫馨提示:在做菜時(shí)一定要控制油的量,以免喝湯的同時(shí)攝入過(guò)多的脂肪)

    八、偏愛(ài)吃炒菜

    很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入,其實(shí)蔬菜更容易吸收油脂。

    九、吃素不吃葷

    時(shí)下素食者越來(lái)越多,盡管有利于防止動(dòng)脈硬化,但是一味吃素也不對(duì):

    一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇,適量的膽固醇還有利于防癌;

    二是單純吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足,容易引起消化道腫瘤;

    三是維生素B2攝入不足,很容易出現(xiàn)口腔、視力等疾病,因?yàn)榫S生素B2是成長(zhǎng)發(fā)育的必須營(yíng)養(yǎng)素。

    四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅,因此,素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。

    一個(gè)比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點(diǎn),搭配著吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食對(duì)身體的損害。

    素食者易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素?


    很多人因?yàn)樽诮绦叛?、飲食?xí)慣或是從健康角度考慮,選擇食素。食素已經(jīng)成為很流行的飲食方式。食素也分為很多種,純素食主義者不吃任何的動(dòng)物制品,包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多從營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)的素食主義者則偏愛(ài) “蛋奶素”,即與純素食主義者相比他們會(huì)吃蛋類(lèi)和乳制品。另外一些素食者僅是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣而不喜歡動(dòng)物制品的口味,但通常可以接受蛋類(lèi)和乳制品,偶爾也會(huì)吃肉。

    素食在營(yíng)養(yǎng)方面有著很大的優(yōu)勢(shì),比如會(huì)為我們提供較為豐富的鉀、鎂、維生素C、膳食纖維和各種具有抗氧化能力的植物化學(xué)物,但是另一方面也會(huì)使一些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量不易達(dá)到人體日常所需要求,特別是對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō),更需要對(duì)自己的菜譜進(jìn)行精心的搭配,以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。那么素食者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素呢?

    1、鐵

    在普通膳食中,肉類(lèi)、內(nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源,而植物食物中的鐵則很難被人體吸收,從而使素食者更容易發(fā)生缺鐵性貧血,因此素菜搭配中需要非常注意鐵的攝入量,或是根據(jù)體檢情況遵醫(yī)囑服用補(bǔ)鐵藥劑。

    含鐵較豐富的素食包括:

    菌類(lèi)(菌類(lèi)中的鐵含量相當(dāng)可觀,甚至與一些肉類(lèi)食品相比也是只高不低,但是其吸收率較動(dòng)物制品低很多)、豆類(lèi)(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。

    2、鋅

    鋅可以促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育,增強(qiáng)人體免疫力,維持人體正常食欲,缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)下降,出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。

    鋅還可以維持男性正常的生精功能,鋅元素大量存在于男性睪丸中,參與精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過(guò)程,男性一旦缺鋅,就會(huì)導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良,最終導(dǎo)致男性不育。動(dòng)物性食品含鋅量普遍較多,植物性食品中鋅含量平均較少。

    各種植物性食物中含鋅量比較高的包括:小麥胚粉、麩皮、大麥、豆類(lèi)、菌類(lèi)、堅(jiān)果。

    3、維生素B12

    維生素B12可以預(yù)防惡性貧血,維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康,促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝,消除煩躁不安,集中注意力,增強(qiáng)記憶及平衡感,是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會(huì)引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。

    維生素B12只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類(lèi)食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏,但是對(duì)于純素食者,由于其不會(huì)攝入任何動(dòng)物性食品,因此維生素B12的攝入會(huì)受到很大限制。

    維生素B12含量較多的植物性食物包括:發(fā)酵食品(腐乳、豆豉、酸奶等)、菌類(lèi)。

    小叮囑:最后也要提醒一下大家,素食也有健康和不健康之分,新鮮的蔬菜水果、堅(jiān)果、粗雜糧、菌類(lèi)、豆制品等是健康的素食,在烹調(diào)過(guò)程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營(yíng)養(yǎng),反而會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān),應(yīng)該盡量減少或避免食用。

    素食者要多補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素?


    純素食者,只吃純天然的植物性食物,不吃任何動(dòng)物性食品,包括畜禽、蛋奶、魚(yú)類(lèi)。也有素食者,少量食用蛋類(lèi)和奶類(lèi)。

    從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看,純天然的植物性食物除含已知人體必需的40余種營(yíng)養(yǎng)素以外,還含有大量未知的營(yíng)養(yǎng)素,是人體健康絕不可缺的。動(dòng)物性食物也含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素,但不是人體所必需的。

    動(dòng)物性食物含有大量的膽固醇和脂肪,蛋白質(zhì)含量比植物性食物略高一點(diǎn),維生素、抗氧化劑和礦物質(zhì)含量很低,不含膳食纖維。素食者應(yīng)該感到欣慰,植物性食物比動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)素含量高、全面、均衡?,F(xiàn)在越來(lái)越多的人為了健康選擇素食,是繼承我國(guó)傳統(tǒng)膳食粗茶淡飯的好事。

    素食者要多補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素?

    飲食是一門(mén)科學(xué),也是一門(mén)藝術(shù)。不少人知道吃素好,卻不知道如何吃素更健康,素食者要注意多吃下列營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的食物,完全能吃出健康來(lái)。

    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆、粗雜糧、堅(jiān)果類(lèi)(芝麻醬、核桃等)、菌菇類(lèi)、海藻類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源,尤其是大豆和堅(jiān)果的植物蛋白,素食者每一餐必不可少。

    優(yōu)質(zhì)脂肪。以大豆、各種堅(jiān)果、海藻類(lèi)和合理搭配多種植物油,可替代肉類(lèi)獲取優(yōu)質(zhì)脂肪。如每天吃4~6個(gè)核桃、50克大豆或豆制品,不僅可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪,還具有飽腹感和補(bǔ)腎通腦的作用。

    鐵、鋅。大豆、紅棗、芝麻醬、小米、堅(jiān)果類(lèi)、蔬菜和水果等,均含有豐富的鐵、鋅。

    鈣。每天補(bǔ)充50克大豆及其制品,加點(diǎn)海藻類(lèi)、菌菇類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物,可滿(mǎn)足每天鈣的需求。

    維生素D。陽(yáng)光是人體合成維生素D的最好來(lái)源,每天在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)半小時(shí),既能活動(dòng)筋骨,防止骨質(zhì)疏松,又能促進(jìn)血液循環(huán)。

    維生素B12。維生素B12是大部分植物中唯一欠缺的營(yíng)養(yǎng)素。人長(zhǎng)期缺乏維生素B12,可損傷神經(jīng)系統(tǒng)和造成貧血。素食者要常吃些海藻類(lèi)、菌菇類(lèi)、大豆、柑橘、番茄、菜花、雛菊和豆腐乳、豆豉、納豆等畜含維生素B12豐富的食物。既可代替鹽烹調(diào),又可增加香味和營(yíng)養(yǎng)。如上述食物吃得不夠,可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素B12保健食品。海藻類(lèi)含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素,尤其是含有維生素B12和鐵、鋅、鈣、硒等微量元素,適量多吃些,對(duì)健康大有益處。

    素食者不容易得大腸癌


    【導(dǎo)讀】長(zhǎng)期以來(lái),很多人都認(rèn)為吃素食防癌效果最好。但《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),與全素食相比,半素食者不容易得大腸癌,下面就為你介紹素食者不容易得大腸癌。

    素食者不容易得大腸癌

    新研究中,美國(guó)加州洛瑪連達(dá)大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)教授邁克爾奧利奇博士及其同事對(duì)近77700名參試男女的飲食行為展開(kāi)了跟蹤研究。

    7年之后發(fā)現(xiàn),和一般吃肉的受試者相比,全素者罹患大腸直腸癌的幾率少了20%,而除了蔬果也食用魚(yú)類(lèi)的半素食者,更是減少了43%罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    奧利奇博士表示,這項(xiàng)新研究結(jié)果表明,半素食比全素食更防大腸癌。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師還特別建議:為了更有效地預(yù)防大腸癌,應(yīng)該吃7種健康食物。具體包括:

    (1)三文魚(yú)等富含歐米伽3脂肪酸的深海肥魚(yú)。

    (2)富含膳食纖維的燕麥或谷物。

    (3)具有抗炎屬性的橄欖油。

    素食者不容易得大腸癌

    (4)富含葉酸和B族維生素的豆類(lèi)。

    (5)每天5至8份新鮮水果蔬菜。

    (6)咖喱。

    (7)富含番茄紅素的西紅柿。

    在此基礎(chǔ)上,還應(yīng)該避免油炸食物、加工肉食和精制淀粉類(lèi)食物。

    素食者飲食的注意事項(xiàng)要牢記


    現(xiàn)在的人們生活水平提高了,對(duì)于養(yǎng)生保健的常識(shí)也了解很多,越來(lái)越多的人群選擇了素食,經(jīng)常吃些素食對(duì)身體健康是有很好的保健的作用哦,你知道素食的飲食注意事項(xiàng)嗎,來(lái)看看這些小常識(shí)吧。

    1、蛋奶素最好

    吃素超過(guò)10年的專(zhuān)家建議,發(fā)育中的兒童及青少年,懷孕期的婦女,重病患者最好改吃蛋奶素。

    奶類(lèi)含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì),蛋富含鐵質(zhì),蛋白質(zhì),維生素乙群及卵磷脂,臺(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師專(zhuān)家建議素食者每周吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶,補(bǔ)充容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。蛋奶的食物可以補(bǔ)充豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),可以補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而且還可以提高體質(zhì)。

    2、添鈣強(qiáng)骨本

    鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分,嬰幼兒缺鈣會(huì)生長(zhǎng)遲緩,骨骼發(fā)育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

    專(zhuān)家表示,素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%,因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn),奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %,長(zhǎng)期純素者比奶素者更低。多吃奶品類(lèi),綠葉蔬菜類(lèi),豆類(lèi),黑芝麻,發(fā)菜,及加鈣谷類(lèi)等富含鈣質(zhì)的食物。這些食物可以有補(bǔ)充能量的作用,對(duì)于素食的人群來(lái)說(shuō)是不錯(cuò)的養(yǎng)生止瀉,是可以強(qiáng)筋骨的哦。

    關(guān)于素食的一些飲食注意事項(xiàng),小編給大家介紹了一些飲食的小常識(shí),要懂得一些營(yíng)養(yǎng)素的搭配,這樣的話(huà)對(duì)于素食人們來(lái)說(shuō)才能保證足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量的補(bǔ)充,希望這些能夠幫助你。


    吃魚(yú)的素食者 不易得大腸癌


    長(zhǎng)期以來(lái),很多人都認(rèn)為吃素食防癌效果最好。但《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),與全素食相比,半素食能夠顯著降低罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    新研究中,美國(guó)加州洛瑪連達(dá)大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)教授邁克爾·奧利奇博士及其同事對(duì)近77700名參試男女的飲食行為展開(kāi)了跟蹤研究。

    7年之后發(fā)現(xiàn),和一般吃肉的受試者相比,全素者罹患大腸直腸癌的幾率少了20%,而除了蔬果也食用魚(yú)類(lèi)的半素食者,更是減少了43%罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    奧利奇博士表示,這項(xiàng)新研究結(jié)果表明,半素食比全素食更防大腸癌。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師還特別建議:為了更有效地預(yù)防大腸癌,應(yīng)該吃7種健康食物。具體包括:

    (1)三文魚(yú)等富含歐米伽3脂肪酸的深海肥魚(yú)。

    (2)富含膳食纖維的燕麥或谷物。

    (3)具有抗炎屬性的橄欖油。

    (4)富含葉酸和B族維生素的豆類(lèi)。

    (5)每天5至8份新鮮水果蔬菜。

    (6)咖喱。

    (7)富含番茄紅素的西紅柿。

    在此基礎(chǔ)上,還應(yīng)該避免油炸食物、加工肉食和精制淀粉類(lèi)食物。

    素食者最容易得的三種疾病


    素食是現(xiàn)代人們選擇的一種飲食的方式哦。不同的人群對(duì)于營(yíng)養(yǎng)和飲食的需求不同。素食雖然可以有降脂減肥的作用,但是也會(huì)容易得病的哦,比如說(shuō)一些疾病,都是素食所導(dǎo)致的哦,來(lái)看看這些疾病的危害吧。

    膽結(jié)石:

    肉食者容易得。膽結(jié)石的劇痛肯定讓某些人刻骨銘心,患病原因之一就是飽和脂肪攝入過(guò)多。研究發(fā)現(xiàn),肉食者患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)比素食者高出18%。素食者攝入的不飽和脂肪較多,無(wú)形中提高了胰島素的敏感性,預(yù)防結(jié)石產(chǎn)生。如果經(jīng)常吃肉食的話(huà)很容易出現(xiàn)膽結(jié)石疾病的發(fā)生,素食的話(huà)可以有預(yù)防膽結(jié)石的情況。

    不育癥:

    素食者容易得。約1/6的不育夫婦要?dú)w因于他們的素食習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn),素食者為了攝入充足的蛋白質(zhì),喜歡食用大量豆類(lèi)產(chǎn)品,但是大豆所含的染料木黃酮成分會(huì)阻止精子向卵子游動(dòng)。如果經(jīng)常吃素食的話(huà)很容易出現(xiàn)不育癥的情況,而且還會(huì)影響生育。

    牙侵蝕:

    素食者容易得。素食者喜歡吃的茄子、洋蔥、胡椒粉和小胡瓜含有腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)。鄧迪大學(xué)的牙醫(yī)發(fā)現(xiàn),高溫烹調(diào)后,這些酸性物質(zhì)會(huì)更加集中,對(duì)牙齒的危害更大。素食的話(huà)很熱容易出現(xiàn)牙侵蝕的情況,而且還容易出現(xiàn)牙周疾病。

    上面介紹了一些關(guān)于素食的患病情況,大家都知道了吧,可以看出的是這些情況都是素食者們很容易出現(xiàn)的一些疾病哦,所以大家最好要注意飲食的調(diào)理方法,不能偏食要懂得如何飲食很重要,大家要注意。


    素食者要比肉食者健康得多的延伸閱讀
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