素食者的營養(yǎng)如何平衡
養(yǎng)生素食。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。怎么才能作好飲食養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“素食者的營養(yǎng)如何平衡”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
在這個以瘦為美大行其道的當下，愛美女子對素食主義的推崇幾乎到了狂熱的地步。我認識一位素食主義者，她從不吃肉類和蛋類，偶爾會喝點酸奶吃一口魚，每次跟朋友一起拼飯吃，總是會把肉夾給朋友，自己只吃盤子里的蔬菜。她總給別人一種看見肉就無所適從或者恐慌的感覺，讓跟她一起拼飯吃的同伴總感覺無可奈何。其實她并不是嚴格的素食主義者，還有比她更瘋狂的，連奶和魚都不吃，只以植物性食物為食。他們總是非常驕傲的說：素食者更加健康長壽。
可我發(fā)現(xiàn)身邊的很多素食主義者其實并不是因為吃素食健康而成為素食主義者，而是因為素食主義是一種時尚潮流，在她們看來，成為素食主義者意味著時尚前衛(wèi)。真正想利用吃素食得到健康的人，總會愿意花功夫去搞清各種食物中的營養(yǎng)成分和含量，以及自己如何吃才能達到身體的營養(yǎng)平衡。而那些所謂的素食主義者，大多數(shù)都是隨心所欲的吃，并不會考慮自己的身體的營養(yǎng)是否達標和平衡。
說這些，我并不是反對素食主義，畢竟現(xiàn)實中有很多例子印證了素食能使人長壽。但我也并不提倡素食主義，因為身體內(nèi)所需的營養(yǎng)素有些是素食無法提供的，如維生素B12，它通常只在肉，蛋，奶等動物性食物中才含有，這也是體內(nèi)唯一的一種營養(yǎng)成分必須通過動物性食物獲得。但還好，現(xiàn)在市面上有一些面包麥片之類的主食添加了維生素B12。真的多虧了這些生產(chǎn)企業(yè)，若不是他們考慮周到，想必那些絕對素食主義者必將慘遭缺乏維生素B12的困擾。
有很多反對素食主義的專家嘗嘗擔(dān)憂一個問題，就是植物蛋白的利用率不如動物蛋白高，如果蛋白質(zhì)供給不充足，很容易造成營養(yǎng)失衡。其實，這個問題也是可以解決的，素食中的豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆制品可以跟一些糧食同吃，比如說，黃豆和玉米一起吃可以起到蛋白質(zhì)互補的作用。所以說，只要素食主義者多花心思研究一下食物的營養(yǎng)成分，同樣可以達到體內(nèi)蛋白質(zhì)需求的問題。
為素食主義者推薦一道菜肴
豇豆炒豆干
原料：豇豆，豆腐干，柿子椒，蔥花，蒜，鹽
做法：1.豆腐干切丁備用；柿子椒去馕洗凈切丁備用，香菜洗凈切成小段備用；豇豆洗凈切段備用；蔥切段，蒜拍扁。
2.把豇豆放入碗里，放入蒸籠中蒸透。
3.燒鍋放油，加入蔥花爆香，放入豆腐干、豇豆、柿子椒丁，加入醋不停的翻炒至干香，用水淀粉勾芡，再加入香菜，蒜，鹽炒勻即可盛盤，最后滴幾滴香油即可食用。
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素食因為缺少肉類食物的營養(yǎng)，很多人認為常吃素食營養(yǎng)不均衡，也無法吸取足夠養(yǎng)分。真的是這樣嗎？對此，營養(yǎng)師指出，以植物性食物為主，有助降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病，只需合理調(diào)配和料理，素食能夠兼顧健康和均衡。營養(yǎng)師供給2道食譜，素食也能美味又養(yǎng)分！
吃素有助降低膽固醇 預(yù)防心血管疾病
有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處。營養(yǎng)師王子南表示，由于吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質(zhì)和植物營養(yǎng)素。另外，蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發(fā)心血管疾病。此外，植物性食物不含膽固醇，也可以減少身體負擔(dān)。
另一方面，吃素也有助于降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風(fēng)、大腸癌的機率。蔬果的豐富纖維素還能預(yù)防便秘，促進腸道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘訣學(xué)起來
不過，坊間素食也有一些缺點，包含烹調(diào)用油過多、過度加工、容易營養(yǎng)不均衡等。王子南營養(yǎng)師提醒，無論葷食或素食，都應(yīng)盡量避免油炸食品和加工制品，以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素秘訣，教民眾吃出健康。
秘訣一：大火快炒保住營養(yǎng)
料理蔬菜的時候，首先，別忘了先洗后切的原則，有些食物如紅蘿卜，還可以采取先煮后切，整條煮熟之后再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)流失。另外，可以采用大火快炒的烹調(diào)方式，也能減少維生素流失，促進β-胡蘿卜素的吸收。最后，記得「炒好即食」，避免同一道菜反復(fù)加熱，才能吃進最多營養(yǎng)。
豆制品如豆?jié){、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質(zhì)主要來源，建議每日攝取2至3份豆制品。
秘訣二：吃素也能補鈣
不喝牛奶的素食者，也不用擔(dān)心無法攝取鈣質(zhì)。豆類如豆?jié){、豆腐，堅果類如芝麻、杏仁、開心果，蔬菜類如芥藍、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質(zhì)，是素食民眾的補鈣好選擇。
除了吃出營養(yǎng)，吃素也能變化出色香味俱全的佳肴。王子南營養(yǎng)師提供2道食譜，教民眾料理出精致素食美饌。其中，素東坡的份量為六人份，每一人份的熱量僅有約172.4大卡，比起傳統(tǒng)以三層肉制成的東坡肉，更加清爽健康。香菇栗子飯同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡。
秘訣三：蛋白質(zhì)互補吃法
六大類食物中，蛋白質(zhì)主要來源于豆魚肉蛋類，素食者可以吃一些豆類和蛋類。但因為有些素食者不吃蛋類，建議每天攝取2至3份黃豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、豆包、干絲等，可以補充人體所需蛋白質(zhì)。
此外，每種食物中含有的蛋白質(zhì)成分不一樣，建議食用豆類食物時跟其他種類的食物相互搭配，以攝取多樣性的營養(yǎng)素。比如，五谷飯可以適當加些黃豆做成黃豆飯，或者用黃豆燉花生一起吃，效果是一樣的。
時下人們對于健康是越來越重視，對健康生活的追求也越來越高，不少人選擇了素食這樣一種生活方式。素食生活盡管在某個方面上來說是比較適合人體的，不過如果不懂得吃或者吃的不對，也是不利于身體健康的。究竟素食生活應(yīng)該注意哪些問題，請大家隨小編往下了解。
從人體生理結(jié)構(gòu)來說，人應(yīng)以素食為主，但亦無須強迫自己完全不吃肉。如選擇茹素，必須懂得吃及吃得對才能有益健康。以下幾點須特別注意。
首先，要有均衡營養(yǎng)。
許多素食者對食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽了便算，結(jié)果弄至營養(yǎng)不良，面色蒼白。選擇食物時，必須多元化，除了蔬菜瓜豆外，亦應(yīng)多吃谷類食品、種子、果仁、水果等。同時要注意蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及維他命的吸收。
就蛋白質(zhì)而言，大部分植物性食物所含的蛋白質(zhì)，并不完全具備人體所需的氨基酸，屬于不完全蛋白質(zhì)。要攝取充分的植物性蛋白質(zhì)，須多選吃豆類制品，如豆腐、枝竹等，再與其他素食品互相配合。
缺乏鐵質(zhì)會導(dǎo)致缺鐵性貧血及容易疲倦。要補充鐵質(zhì)，應(yīng)多選吃黃豆類制品、谷麥、西蘭花、菠菜、干果（如葡萄干），亦應(yīng)多吃具豐富維他命C的水果，以幫助身體吸收鐵質(zhì)。
鈣質(zhì)是組成骨骼及牙齒的主要元素。鈣的主要來源是奶類產(chǎn)品，包括牛奶和羊奶、豆腐，紫菜、芝麻，以及深綠色的蔬菜，如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。
第二，注意烹調(diào)方式。
由于蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為求滿足色香味之欲，煮食時往往喜歡加入過多的調(diào)味料及大量的油來增添味道，或以煎、炸方式煮食，如炸春卷、齋鹵味（亦含有大量人造色素）、炸芋角等，這類食物脂肪高，反而有損健康。
第三，注意熱量。
蔬菜、水果及豆類制品熱量不高，并不飽腹，不知不覺間或會進食過量；若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會令膽固醇增高。
第四，應(yīng)注意食物的性味。
各類蔬菜瓜豆性質(zhì)不同，有寒熱之分，我們必須按個人的體質(zhì)和身體狀況選擇進食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過量寒削的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；腸胃不適者不宜多吃芋頭；有皮膚病者不宜多吃蕃茄；咳嗽時不宜吃白菜。
最后，或須服用一些補充劑。
理論上，若飲食均衡，我們可以從食物中吸取所需的營養(yǎng)。可惜，現(xiàn)今的蔬果，大都采用化學(xué)方法種植，并大量使用農(nóng)藥，加快其生長過程，以致食物的營養(yǎng)受到破壞。在這情況下，或須按個人的需要，進食一些營養(yǎng)補充劑。
現(xiàn)代人都講求健康生活，身體要健康，最重要的就是提高身體的免疫力。但一般來說，提高免疫力效果比較好的的食物，大多是動物性的，那素食者可以吃什麼呢？在這里，我們要介紹植物性的食物給素食者。
一、免疫力下降的主要原因
1、身體過于勞累
過度勞累或睡眠不足的時候，身體裡的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌就會開始出現(xiàn)問題，這是因為神經(jīng)負擔(dān)過大而造成的。
2、飲食沒有均衡
現(xiàn)代人因為工作忙碌經(jīng)常外食，或是用餐時間不固定，一下很餓一下吃很多，這都會造成免疫系統(tǒng)的營養(yǎng)不足，因此免疫力下降。
3、運動量不足夠
大部分的人因為生活忙碌，運動量普遍不足，所以體力就不好，因此難以抵抗身體的勞累，導(dǎo)致免疫力下降。
4、心理太過緊張
生活壓力太大、精神緊張不安，這些很容易造成內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)出問題，也就是我們常聽人家說的「積勞成疾」。
5、過度消極悲觀
過度消極悲觀的人很容易造成免疫力的下降，所以應(yīng)該要讓自己保持開心，輕輕鬆鬆地過生活，才不會容易生病。
6、過度使用抗菌
現(xiàn)代人講求注重健康衛(wèi)生，因此市面上抗菌商品一堆，但如果過度清潔，反而會使身體無法適應(yīng)細菌，更容易生病。
二、提高免疫力的植物性食品
1、生姜以及辣椒
大蒜、洋蔥、姜、辣椒都是對提高免疫力有很大幫助的食物，但對吃素者來說，大蒜和洋蔥不能吃，只能吃薑和辣椒。
2、綠葉羽衣甘藍
羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣還有維生素E，它可以提高免疫力的抗氧劑B細胞，不論生吃或煮熟都很有益處。
3、柑橘類的水果
橘子和葡萄柚都有豐富的維生素C，有助于提高免疫力抵抗流感，最好的食用方式就是直接吃全體，不然就是新鮮的果汁。
4、綠茶的兒茶素
根據(jù)研究，綠茶中的兒茶素可以有效的破壞流感和一般感冒的病毒，當你覺得不舒服的時候，喝杯綠茶你就會覺得好多了。
5、素食的味增湯
味增湯的療效是很神奇的，當你不舒服的時候，只要將一匙的味增加溫水攪散喝下，又或者是頭痛、胃痛，也都很有效。
6、真菌類的蘑菇
研究人員發(fā)現(xiàn)，蘑菇可以增加白血球的數(shù)量和活性，讓他們在抵抗細菌時，更有攻擊性，另外，香菇、舞茸、靈芝也都很有幫助。
7、富營養(yǎng)的南瓜
南瓜富含很多的維生素C和胡蘿卜素，它可以降低罹癌的風(fēng)險，還可以防御紫外線以及保護眼睛和心臟。
素食有利防?。?/p>
素食可分兩種，即不含任何動物性食品的素食（又稱嚴格素食）和只排除動物肉體的素食（可稱為蛋奶素食）。
因此素食基本不含有膽固醇、飽和脂肪酸(奶類除外)，因而引起心血管疾病的危險性就降低了。由于含有充分的膳食纖維和維生素，所以，素食可以減低癌癥、尤其是直腸癌與結(jié)腸癌的發(fā)病率。素食中的維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量高，這些營養(yǎng)素對于人們防病、治病都有很多益處。此外，素食許多食物是呈堿性，對于減輕疲勞、預(yù)防機體衰老有幫助。
堅持喝牛奶：
從天然素食食品中，小孩也能獲得足夠的熱量。最常會遇到的首要問題是到底要怎么吃？其實，只要吃法得當，素食也能提供較足夠的營養(yǎng)給小孩，甚至能確實保護小孩，防止一些疾病的發(fā)生。
但是，要想獲得足夠營養(yǎng)，素食并非就是青菜豆腐那么簡單，還得有所講究。吃素食的小孩應(yīng)該吃多種類的食物，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、植物油等，同時應(yīng)該堅持喝奶類，特別是牛奶。
吃糙米或胚芽米才完善：
吃素的人，最關(guān)心的是蛋白質(zhì)夠不夠的問題。只要每天都吃到豆類或其制品，再加上面筋、種仁（如花生）、奶類（如牛奶）等任意兩種，蛋白質(zhì)就夠了。但必須吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了面筋所缺的氨基酸。至于碳水化合物、脂肪，谷類、植物油都可以足量滿足要求。
蔬菜與水果的礦物質(zhì)最豐富：
有人認為素食者攝取維生素(特別是脂溶性維生素)和礦物質(zhì)不夠。其實維生素、礦物質(zhì)在新鮮蔬菜和水果中最豐富。脂溶性維生素如維生素A可從蔬菜和水果中獲得，例如菠菜、空心菜、胡蘿卜等。奶類可以補充少量的維生素D，維生素D大部分通過增加日曬可以獲得。維生素E在植物油、種仁、胚芽中含量高，谷類、堅果和綠葉蔬菜也含有一些。
水溶性維生素就更不會缺少了。維生素C在新鮮蔬菜、水果中都很豐富。維生素B最豐富的來源，是糙米、胚芽米、全麥食品，奶類也含有一些維生素B1、B2。至于礦物質(zhì)，凡是富含維生素的食物中，就有豐富的礦物質(zhì)，所以如果不吃肉類，也可以達到人體攝入維生素和礦物質(zhì)的要求。
素食,表現(xiàn)出回歸自然、回歸健康和保護地球生態(tài)環(huán)境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來越成為一個全球時尚的標簽和備受推崇的健康生活方式。不過,錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識。
與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異只在于蛋白質(zhì)的來源不同,加上素食者因不吃任何動物性食物,必需細心設(shè)計才能得到足夠的各類營養(yǎng)素,并應(yīng)該可以全谷類作為主食的基礎(chǔ)，下面給您以下建議：
1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五谷飯);
2.綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) ,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質(zhì);
3.牛奶或乳制品約至少2份(每份約240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆類與豆制品或蛋類(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì),如不吃乳制品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;
4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質(zhì)與單元不飽和脂肪酸的攝取。
pS:注意食品標示上的原料成分欄以及營養(yǎng)標示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會加重心血管的負擔(dān)。
很多人都覺得肉類里面的營養(yǎng)物質(zhì)才是最多的，所以在日常生活里面應(yīng)該多吃肉，這樣才可以保證我們身體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)，但是這種觀念是錯的，其實多吃肉也不一定對身體好，有時候一些老人和孩子多吃肉反而對她們的身體造成一定的傷害，那么素食營養(yǎng)如何搭配？
素食營養(yǎng)如何搭配：
1、紅燒獅子頭
這是一道傳統(tǒng)的仿葷素菜，建議多嘗試幾次配料的比例，做成功后外形、口味、口感足以亂真!
主料：香菇、杏鮑菇、白蘿卜、胡蘿卜、姜、豆腐、芹菜
輔料：粟米粉、芹菜、馬蹄、面粉、藕
調(diào)料：鹽、蘑菇精、五香粉、油
口味：咸鮮
制作方法：
1. 將香菇、杏鮑菇飛水(擠干水分)剁碎;白蘿卜切粒飛水;胡蘿卜、姜、芹菜切粒。
2. 鍋內(nèi)下少許油，下姜、芹菜、胡蘿卜、香菇、杏鮑菇炒香，加入豆腐(壓碎)、藕粒、馬蹄粒、面粉、粟米粉、鹽、蘑菇精拌勻，團成素獅子頭，攥緊。
素食營養(yǎng)搭配食譜
3. 鍋內(nèi)下油，將做好的獅子頭下鍋炸成金黃色，起鍋，上蒸屜蒸八分鐘。
4.獅子頭裝盤，淋明油即可。
營養(yǎng)分析
雖然制作稍顯復(fù)雜，但其豐富的配料，可以滿足人的多種營養(yǎng)需要。這道菜以菇類為主，每百克干品中含蛋白質(zhì)13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物(糖類)60~65g，還含有多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質(zhì)。
據(jù)統(tǒng)計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數(shù)為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養(yǎng)給出了指導(dǎo)。根據(jù)該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類食物。
全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
普通大豆制品。包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。
發(fā)酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味(品質(zhì))就越好，維生素B12合成也越多。
雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點像大豆制品)，營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。
堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補上營養(yǎng)短板。
海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。
當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。
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