打造斜方肌的妙招
養(yǎng)生妙招。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“打造斜方肌的妙招”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
獲得大塊斜方肌其實(shí)不難，只要你能練好聳肩。
聳肩
斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單。其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤纾簿褪莾杉缦騼啥较蛏咸?。就是這么簡(jiǎn)單，沒有什么更高難的技術(shù)或動(dòng)作。
做聳肩練習(xí)需要的器械是一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會(huì)兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動(dòng)距離)很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時(shí)，還前后轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險(xiǎn)。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對(duì)抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無(wú)關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練
聳肩固然是強(qiáng)化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的好方法。事實(shí)上，在做硬拉時(shí)，少做一組，以一組聳肩來(lái)替代，這不失為一個(gè)好方法。因?yàn)?，你的?xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的)。
另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。
有一些訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時(shí)，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓(xùn)練中的進(jìn)步如何，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動(dòng)作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會(huì)兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以做10~12個(gè)重復(fù)。
訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點(diǎn)是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達(dá)起來(lái)以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會(huì)“變小”。
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這里向你介紹8種聳肩練習(xí)。這些練習(xí)將幫助你實(shí)現(xiàn)把斜方肌練成兩座小山似的愿望。
忽視斜方肌是一個(gè)錯(cuò)誤?？荚嚨剿采w的面積與你每隔2——3天就要狠練一次的腹肌差不多，所以你沒有理由對(duì)它置之不理。許多健美運(yùn)動(dòng)員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆石型的一片肌肉。
除了視覺效果，斜方肌幾乎對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。
它的上部主要負(fù)責(zé)聳肩動(dòng)作。當(dāng)你提高很重的箱子走長(zhǎng)路時(shí)，就能體會(huì)到這部分肌肉的疲勞。中部負(fù)擔(dān)類似劃船的動(dòng)作，當(dāng)你用力拉開一扇沉重的鐵門時(shí)正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動(dòng)作，比如雙杠臂屈伸。對(duì)于把杠鈴上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習(xí)會(huì)練到斜方肌的中下部，所以本文主要是針對(duì)斜方肌上部的訓(xùn)練。
這里還要提一下使用助握帶的問題。雖然助握帶能提高你的握力，但過分依賴它會(huì)削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大強(qiáng)度練習(xí)，使用最大重量時(shí)使用助握帶。這樣你在加強(qiáng)斜方肌的同時(shí)可練到小臂肌肉。聳肩練習(xí)有很多相似之處，以下是一些適用于各種動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)。
1、重量(杠鈴、啞鈴、器械等)盡量靠近身體，以免受傷。
2、練習(xí)中伸直雙臂。肱二頭肌總會(huì)在動(dòng)作中力圖參與，要盡力避免屈肘。
3、保持背與頸正直。向前探頭會(huì)改變肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作方向，并增加受傷危險(xiǎn)。
4、練習(xí)時(shí)時(shí)眼向前，而不是向下看。低頭會(huì)改變脊椎的受力，引起傷害。
5、保持兩腿伸直。屈膝會(huì)在聳肩動(dòng)作中利用蹬腿來(lái)增加慣力，削弱鍛煉效果。
心肌梗死
常見癥狀：心慌氣短 心音異常
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魯寧心肌梗死后下一步就是心力衰竭如何防止心29歲心肌梗死的治療方法高血壓引起的冠心病,心肌梗死.應(yīng)該用什向我提問這么大的肌肉，我們應(yīng)該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，大致分別從3個(gè)不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓(xùn)練動(dòng)作有3種方式，分別是垂直聳。回轉(zhuǎn)聳和斜后聳)的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的上部，同時(shí)也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部?jī)蓚?cè)，斜方肌的深層)。
下拉的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個(gè)都是非常有效的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作，他們能使你的斜方肌迅速長(zhǎng)大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓(xùn)練，全身協(xié)調(diào)才是最重要的!
杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑動(dòng)杠鈴桿位于體前;兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，作用是使肩胛骨向脊柱內(nèi)收靠攏)
立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內(nèi);軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8～10次，重量盡可能大。
肩胛骨下壓(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8-10次，重量盡可能大。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對(duì)想要有滿身肌肉的男性來(lái)說，可能會(huì)苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個(gè)“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來(lái)看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘肌（豎棘肌）。
斜方肌及其起止點(diǎn)：
部位：在頸部和背上部皮下，一側(cè)成三角形，兩側(cè)相合成斜方形。
起點(diǎn)：枕外隆凸，項(xiàng)韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點(diǎn)：鎖骨的外側(cè)端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習(xí)方法：
1、啞鈴聳肩：
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢(shì)：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前 。
動(dòng)作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點(diǎn)，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復(fù)到起始位 。
動(dòng)作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
易范錯(cuò)誤：屈肘 。
教練提示：?jiǎn)♀徶鄙现毕略礁咴胶?，“頂峰收縮”位盡可能保持長(zhǎng)的時(shí)間。
變化動(dòng)作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢(shì)：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方?。?/p>
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢(shì)：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動(dòng)作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點(diǎn)，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動(dòng)作要領(lǐng)：上拉時(shí)保持杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
變化動(dòng)作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運(yùn)動(dòng)，有助于加強(qiáng)做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅(jiān)持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實(shí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
現(xiàn)如今人們?cè)絹?lái)越重視個(gè)人健康，因?yàn)橹挥猩眢w好才能享受到美好的生活。
許多人會(huì)進(jìn)入健身房去鍛煉，許多男性更是對(duì)健身情有獨(dú)鐘，先要練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，讓自己看起來(lái)更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時(shí)肩膀不要先后移動(dòng)，在聳肩達(dá)到最高處時(shí)停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動(dòng)作。
八種聳肩練習(xí)打造斜方肌：
練習(xí)一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機(jī)，或站立小腿練習(xí)機(jī)。在器械上練動(dòng)作路線固定，你只要站在合適的位置上做動(dòng)作。這里示范的器械是海默機(jī)，其他器械也差不多。用小腿練習(xí)機(jī)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不必直接用手握住器械。起始姿勢(shì)：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸。肩到頂點(diǎn)時(shí)開始呼氣，問時(shí)下降雙肩還原。眼向前看，控制整個(gè)動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習(xí)之一。許多健美練習(xí)者喜歡這個(gè)練習(xí)，因?yàn)槊總€(gè)人都可以根據(jù)感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢(shì)：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，同時(shí)兩肩下降。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機(jī)，凱瑟或海默機(jī)。坐式練習(xí)對(duì)下肢或腰有傷的運(yùn)動(dòng)員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢(shì)：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩抬起時(shí)屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點(diǎn)時(shí)呼氣，同時(shí)兩肩下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)四 強(qiáng)力啞鈴聳肩
這是一個(gè)難度較高的練習(xí)，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動(dòng)作的變化。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動(dòng)作，但要保證啞鈴垂直上升。在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時(shí)注意控制速度。
練習(xí)五 行后杠鈴聳肩
這個(gè)練習(xí)由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢(shì)：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在肩上聳時(shí)屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習(xí)六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動(dòng)作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢(shì)：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上聳時(shí)屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)七 杠鈴強(qiáng)力聳肩
這是運(yùn)用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者。許多運(yùn)動(dòng)員喜歡這個(gè)練習(xí)是因?yàn)樗苁褂幂^大的重量。此練習(xí)只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進(jìn)一步掌握。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動(dòng)作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點(diǎn)。然后有控制地下降杠鈴還原。整個(gè)動(dòng)作要快速有力地完成。
練習(xí)八 寬握強(qiáng)力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓(xùn)練中的寬握上拉相似，也是個(gè)爆發(fā)性練習(xí)。
起始姿勢(shì)：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢(mèng)想，今天小編要告訴你這不是夢(mèng)。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢(shì)相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來(lái)說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢(shì)那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對(duì)斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無(wú)論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來(lái)更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩?？赏瑫r(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學(xué)來(lái)的，絕對(duì)真實(shí)可靠，只有堅(jiān)持用這些方法鍛煉，有一天，你也會(huì)擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，千萬(wàn)別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來(lái)稿哦。
肌肉是人體必不可少的一部分，因?yàn)槿梭w的強(qiáng)大也少不了肌肉的幫助，特別是男性朋友，沒有足夠多的肌肉怎能滿足工作的要求。在頸部左右，分布著兩塊肌肉，這就是斜方肌。如果每天都是坐著工作，肯定會(huì)感覺到斜方肌有明顯的疼痛感，而且還會(huì)感覺斜方肌非常堅(jiān)硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用網(wǎng)球
第一種方法：
把球放在墻面，背靠墻站立，找出斜方肌上最緊張的區(qū)域。利用雙腿力量推動(dòng)身體移動(dòng)，讓球四處滾動(dòng)一下。盡量使頸部和頭部保持放松。為了避免網(wǎng)球亂跑你可以找一只襪子，把球方放進(jìn)去。然后，背靠墻站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點(diǎn)。
第二種方法：
網(wǎng)球固定在橫杠上，俯身斜方肌盯住網(wǎng)球，然后進(jìn)行頸部屈伸的運(yùn)動(dòng)
2.利用杠鈴桿
第一種方法跪姿杠鈴桿滾動(dòng)：
采用跪姿，保持軀干正直，然后把杠鈴抗在肩膀上，落在斜方肌上側(cè)，一只手扶住杠鈴保持穩(wěn)定，另一只手抓握杠桿，然后來(lái)滾動(dòng)杠鈴進(jìn)行放松。
第二種方法站姿杠鈴桿抬手：
選擇一個(gè)深蹲架或者史密斯架，采用空桿，然后側(cè)身站于杠鈴下，把杠鈴抗在肩部斜方肌上側(cè)，注意不要壓到骨頭，然后進(jìn)行肩部的屈伸，外展運(yùn)動(dòng)，你的斜方肌自然會(huì)被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳觸肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，這時(shí)你的左肩可能會(huì)自然聳起，這時(shí)候頭部后傾直到你感覺你的左肩向后向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側(cè)顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來(lái)用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鱷魚式
剛開始的時(shí)候可能覺得不太舒服，俯臥著進(jìn)行放松可能有些奇怪，但這個(gè)體式可以真正幫你放松到斜方肌。俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放于下巴下方，接下來(lái)把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關(guān)注的是拉長(zhǎng)你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放松。
從某種意義上講，斜方肌是身體中最遙遠(yuǎn)、最難觸及到的肌群，它被上體其他肌群有效地保護(hù)起來(lái)，如背闊肌、菱形肌、豎直肌和肩帶肌群，甚至還有距其較遠(yuǎn)的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和兩手。
因此，通過聳肩練斜方肌，壓力要經(jīng)過幾種輔助肌群才輪到它。按照時(shí)間順序，即使到達(dá)斜方肌，衰減的壓力也不會(huì)對(duì)斜方肌的強(qiáng)化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型號(hào)和厚度，不能光憑各種聳肩，還要用其他練習(xí)向后，向上或弧形拉動(dòng)特別大的重量。如果你想擁有寬大厚實(shí)的斜方肌，下面的練習(xí)將會(huì)起到很好的作用。
1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一種完美練習(xí)，沒有硬拉就不會(huì)擁有寬大的斜方肌，它還能使斜方肌增高變厚。對(duì)于這個(gè)難以觸及的肌群，硬拉綜合了所有增加肌肉塊的原理：最大的重量、完全的運(yùn)動(dòng)范圍，從頂點(diǎn)到底部不同角度的變化，從而形成了對(duì)斜方肌強(qiáng)烈的壓力刺激，提拉重量時(shí)，上體要徹底彎曲，使壓力遍及斜方肌的整個(gè)區(qū)域。向上抬體時(shí)，壓力逐漸從斜方肌頂部向中、下部和菱形肌轉(zhuǎn)移，到身體直立時(shí)聳動(dòng)肩部向上、向后，“鎖肘”提拉并控制杠鈴，在最高點(diǎn)對(duì)斜方肌進(jìn)行充分?jǐn)D壓，下落重量時(shí)控制重量，保持壓力。
2.杠鈴劃船：練習(xí)時(shí)斜方肌的頂點(diǎn)看起來(lái)像是兩個(gè)雙胞胎的頭部。杠鈴劃船常用于練背部的寬度和背闊肌的肌肉塊，對(duì)斜方肌的強(qiáng)化也有很好的作用。從開始到結(jié)束，如果能把注意力集中在斜方肌上，則杠鈴劃船優(yōu)于聳肩。由于練習(xí)時(shí)斜方肌能進(jìn)一步向前滾動(dòng)，故運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)斜方肌能處于更充分的頂峰收縮狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)中不要向前彎曲軀干至水平位，百應(yīng)使軀干與地面保持一定的夾角，這樣斜方肌上郎會(huì)獲得更大的壓力，同時(shí)能充分拉動(dòng)杠鈴到達(dá)腹部，促使斜方肌下部更好的收縮。
3.T杠劃船：T杠劃船與杠鈴劃船類似，但重量運(yùn)行的軌跡是有一個(gè)向前的弧度。采用窄握距可增加提鈴的動(dòng)作幅度和路線，能很好地鍛煉斜方肌的肌肉塊和線條。練習(xí)開始時(shí)應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)斜方肌下部的用力，運(yùn)動(dòng)過程中逐漸擴(kuò)展至斜方肌的外側(cè)，最終在頂點(diǎn)使整個(gè)斜方肌得到強(qiáng)烈的擠壓收縮。
4.坐姿拉力器劃船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。當(dāng)拉力器“三角形”握把被低位拉動(dòng)到腹部時(shí)，斜方肌形成向上和向前的旋轉(zhuǎn)。為集中斜方肌用力，軀干應(yīng)避免過于前屈，以減少下背部肌群參與用力。在拉引過程中，通過兩肩盡量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠攏，使斜方肌最后獲得“頂峰收縮”。
5.提鈴至肩：高水平舉重運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化斜方肌的一種有效方法，運(yùn)動(dòng)中，雖然有背部其他肌群參與用力，但關(guān)注的是用整個(gè)斜方肌的力量從地面向肩部猛拉杠鈴。
6.直立劃船：直立劃船是出色的三角肌練習(xí)，但對(duì)強(qiáng)化斜方肌上部也有很好的作用。運(yùn)動(dòng)中通過貼身提鈴和保持流暢、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，集中關(guān)注斜方肌用力，井在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓收縮斜方肌。
對(duì)于強(qiáng)壯的肌肉總是會(huì)讓人們感覺到有無(wú)比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中卻會(huì)由于各種各樣的原因而導(dǎo)致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來(lái)腹外斜肌的，下面我們就一起來(lái)了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來(lái)的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率:每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項(xiàng):在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長(zhǎng)均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來(lái).如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時(shí)常會(huì)感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walst straps也行---其實(shí)就是兩條3-4CM寬，40CM長(zhǎng)的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對(duì)不動(dòng)，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們?cè)敿?xì)講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因?yàn)楫?dāng)人們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候自己的腹部需要進(jìn)行收縮，這樣的話不但是可以練出來(lái)很強(qiáng)壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強(qiáng)的。
