五種聳肩練習 打造斜方肌
九種體質(zhì)養(yǎng)生方。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“五種聳肩練習 打造斜方肌”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
這里向你介紹8種聳肩練習。這些練習將幫助你實現(xiàn)把斜方肌練成兩座小山似的愿望。
忽視斜方肌是一個錯誤。考試到它覆蓋的面積與你每隔2——3天就要狠練一次的腹肌差不多，所以你沒有理由對它置之不理。許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆石型的一片肌肉。
除了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。
它的上部主要負責聳肩動作。當你提高很重的箱子走長路時，就能體會到這部分肌肉的疲勞。中部負擔類似劃船的動作，當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動作，比如雙杠臂屈伸。對于把杠鈴上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習會練到斜方肌的中下部，所以本文主要是針對斜方肌上部的訓練。
這里還要提一下使用助握帶的問題。雖然助握帶能提高你的握力，但過分依賴它會削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大強度練習，使用最大重量時使用助握帶。這樣你在加強斜方肌的同時可練到小臂肌肉。聳肩練習有很多相似之處，以下是一些適用于各種動作的技術(shù)要點。
1、重量(杠鈴、啞鈴、器械等)盡量靠近身體，以免受傷。
2、練習中伸直雙臂。肱二頭肌總會在動作中力圖參與，要盡力避免屈肘。
3、保持背與頸正直。向前探頭會改變肩關(guān)節(jié)的動作方向，并增加受傷危險。
4、練習時時眼向前，而不是向下看。低頭會改變脊椎的受力，引起傷害。
5、保持兩腿伸直。屈膝會在聳肩動作中利用蹬腿來增加慣力，削弱鍛煉效果。
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獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。
聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術(shù)或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉(zhuǎn)動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的)。
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關(guān)鍵所在。
有一些訓練運動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發(fā)達起來以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會“變小”。
從某種意義上講，斜方肌是身體中最遙遠、最難觸及到的肌群，它被上體其他肌群有效地保護起來，如背闊肌、菱形肌、豎直肌和肩帶肌群，甚至還有距其較遠的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和兩手。
因此，通過聳肩練斜方肌，壓力要經(jīng)過幾種輔助肌群才輪到它。按照時間順序，即使到達斜方肌，衰減的壓力也不會對斜方肌的強化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型號和厚度，不能光憑各種聳肩，還要用其他練習向后，向上或弧形拉動特別大的重量。如果你想擁有寬大厚實的斜方肌，下面的練習將會起到很好的作用。
1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一種完美練習，沒有硬拉就不會擁有寬大的斜方肌，它還能使斜方肌增高變厚。對于這個難以觸及的肌群，硬拉綜合了所有增加肌肉塊的原理：最大的重量、完全的運動范圍，從頂點到底部不同角度的變化，從而形成了對斜方肌強烈的壓力刺激，提拉重量時，上體要徹底彎曲，使壓力遍及斜方肌的整個區(qū)域。向上抬體時，壓力逐漸從斜方肌頂部向中、下部和菱形肌轉(zhuǎn)移，到身體直立時聳動肩部向上、向后，“鎖肘”提拉并控制杠鈴，在最高點對斜方肌進行充分擠壓，下落重量時控制重量，保持壓力。
2.杠鈴劃船：練習時斜方肌的頂點看起來像是兩個雙胞胎的頭部。杠鈴劃船常用于練背部的寬度和背闊肌的肌肉塊，對斜方肌的強化也有很好的作用。從開始到結(jié)束，如果能把注意力集中在斜方肌上，則杠鈴劃船優(yōu)于聳肩。由于練習時斜方肌能進一步向前滾動，故運動到最高點時斜方肌能處于更充分的頂峰收縮狀態(tài)，運動中不要向前彎曲軀干至水平位，百應(yīng)使軀干與地面保持一定的夾角，這樣斜方肌上郎會獲得更大的壓力，同時能充分拉動杠鈴到達腹部，促使斜方肌下部更好的收縮。
3.T杠劃船：T杠劃船與杠鈴劃船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。采用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能很好地鍛煉斜方肌的肌肉塊和線條。練習開始時應(yīng)特別強調(diào)斜方肌下部的用力，運動過程中逐漸擴展至斜方肌的外側(cè)，最終在頂點使整個斜方肌得到強烈的擠壓收縮。
4.坐姿拉力器劃船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。當拉力器“三角形”握把被低位拉動到腹部時，斜方肌形成向上和向前的旋轉(zhuǎn)。為集中斜方肌用力，軀干應(yīng)避免過于前屈，以減少下背部肌群參與用力。在拉引過程中，通過兩肩盡量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠攏，使斜方肌最后獲得“頂峰收縮”。
5.提鈴至肩：高水平舉重運動員強化斜方肌的一種有效方法，運動中，雖然有背部其他肌群參與用力，但關(guān)注的是用整個斜方肌的力量從地面向肩部猛拉杠鈴。
6.直立劃船：直立劃船是出色的三角肌練習，但對強化斜方肌上部也有很好的作用。運動中通過貼身提鈴和保持流暢、持續(xù)的運動，集中關(guān)注斜方肌用力，井在頂點充分擠壓收縮斜方肌。
這么大的肌肉，我們應(yīng)該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多，大致分別從3個不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式，分別是垂直聳?；剞D(zhuǎn)聳和斜后聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部，同時也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部兩側(cè)，斜方肌的深層)。
下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作，他們能使你的斜方肌迅速長大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓練，全身協(xié)調(diào)才是最重要的!
杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位于體前;兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，作用是使肩胛骨向脊柱內(nèi)收靠攏)
立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內(nèi);軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8～10次，重量盡可能大。
肩胛骨下壓(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘肌（豎棘?。?。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下，一側(cè)成三角形，兩側(cè)相合成斜方形。
起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點：鎖骨的外側(cè)端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
易范錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方?。?/p>
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動作要領(lǐng)：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運動，有助于加強做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
現(xiàn)如今人們越來越重視個人健康，因為只有身體好才能享受到美好的生活。
許多人會進入健身房去鍛煉，許多男性更是對健身情有獨鐘，先要練就一身發(fā)達的肌肉，讓自己看起來更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運動：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時肩膀不要先后移動，在聳肩達到最高處時停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動作。
八種聳肩練習打造斜方?。?/p>
練習一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機，或站立小腿練習機。在器械上練動作路線固定，你只要站在合適的位置上做動作。這里示范的器械是海默機，其他器械也差不多。用小腿練習機的一個優(yōu)點是不必直接用手握住器械。起始姿勢：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸。肩到頂點時開始呼氣，問時下降雙肩還原。眼向前看，控制整個動作的速度與節(jié)奏。
練習二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習之一。許多健美練習者喜歡這個練習，因為每個人都可以根據(jù)感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機，凱瑟或海默機。坐式練習對下肢或腰有傷的運動員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習動作：吸氣，肩抬起時屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點時呼氣，同時兩肩下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習四 強力啞鈴聳肩
這是一個難度較高的練習，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動作的變化。
起始姿勢：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動作，但要保證啞鈴垂直上升。在動作頂點呼氣，此時應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時注意控制速度。
練習五 行后杠鈴聳肩
這個練習由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習動作：吸氣，在肩上聳時屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上聳時屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習七 杠鈴強力聳肩
這是運用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗的練習者。許多運動員喜歡這個練習是因為它能使用較大的重量。此練習只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進一步掌握。
起始姿勢：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點呼氣，此時應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點。然后有控制地下降杠鈴還原。整個動作要快速有力地完成。
練習八 寬握強力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發(fā)性練習。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢想，今天小編要告訴你這不是夢。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學們快點向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產(chǎn)生一個不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關(guān)節(jié)不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側(cè)聳肩可以有重點地鍛煉每一側(cè)，并增加動作幅度。在健身房中單側(cè)訓練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向后并微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時向后向上聳肩?？赏瑫r鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學來的，絕對真實可靠，只有堅持用這些方法鍛煉，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅持堅持再堅持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。
肌肉是人體必不可少的一部分，因為人體的強大也少不了肌肉的幫助，特別是男性朋友，沒有足夠多的肌肉怎能滿足工作的要求。在頸部左右，分布著兩塊肌肉，這就是斜方肌。如果每天都是坐著工作，肯定會感覺到斜方肌有明顯的疼痛感，而且還會感覺斜方肌非常堅硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用網(wǎng)球
第一種方法：
把球放在墻面，背靠墻站立，找出斜方肌上最緊張的區(qū)域。利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下。盡量使頸部和頭部保持放松。為了避免網(wǎng)球亂跑你可以找一只襪子，把球方放進去。然后，背靠墻站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點。
第二種方法：
網(wǎng)球固定在橫杠上，俯身斜方肌盯住網(wǎng)球，然后進行頸部屈伸的運動
2.利用杠鈴桿
第一種方法跪姿杠鈴桿滾動：
采用跪姿，保持軀干正直，然后把杠鈴抗在肩膀上，落在斜方肌上側(cè)，一只手扶住杠鈴保持穩(wěn)定，另一只手抓握杠桿，然后來滾動杠鈴進行放松。
第二種方法站姿杠鈴桿抬手：
選擇一個深蹲架或者史密斯架，采用空桿，然后側(cè)身站于杠鈴下，把杠鈴抗在肩部斜方肌上側(cè)，注意不要壓到骨頭，然后進行肩部的屈伸，外展運動，你的斜方肌自然會被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳觸肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，這時你的左肩可能會自然聳起，這時候頭部后傾直到你感覺你的左肩向后向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側(cè)顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鱷魚式
剛開始的時候可能覺得不太舒服，俯臥著進行放松可能有些奇怪，但這個體式可以真正幫你放松到斜方肌。俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放于下巴下方，接下來把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關(guān)注的是拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放松。
做聳肩動作可以練習到斜方肌下部，做聳肩動作看起來特別容易，但是假如要堅持不斷的做下來，其實也需要靠一定意志力的，做聳肩動作可以鍛煉的肌肉地方也比較多，在日常生活中不管是什么時間什么地點都可以進行，是一種比較容易的運動方式，下面就給大家介紹一下練習聳肩對頸椎好嗎?
一、練習聳肩對頸椎好嗎
練習聳肩對頸椎是比較不錯的，能夠讓頸部肌肉變得更加柔韌，而且還可以讓肌肉的力量變得更強，對于一般人群來說做聳肩動作能夠讓頸部功能變得更好，想要練習聳肩的人就可以做豎立聳肩動作，保持上身挺拔，肩膀部位用力的向上聳，最好能夠碰到耳朵部位，然后再吸氣，屏住呼吸，大概十秒鐘時間再漸漸的呼氣，放松兩個肩膀，自然的向下需要重復這個動作15次，能夠讓肩部肌肉以及頸部肌肉得到放松，可以讓疲憊酸痛的感覺得到緩解。
還可以做雙肩繞環(huán)動作，保持上身挺拔，兩個手臂進行下垂，兩個肩膀向后擴展，以肩關(guān)節(jié)為中心進行環(huán)繞動作，肩膀需要用力的向后進行轉(zhuǎn)折，大概轉(zhuǎn)十次左右，然后再略微停留一下，再向前轉(zhuǎn)折十次左右，能夠達到放松肌肉，緩解疲憊以及緊張的感覺。
還可以做拉伸頸部動作，先低頭再抬頭，然后再向兩側(cè)進行扭頭，這樣頸部的肌肉就可以被拉伸到，天天應(yīng)該早上晚上各做三組到五組，天天堅持做可以達到的鍛煉頸椎作用就特別明顯，也可以每一個手上拿一個飲料瓶進行身體鍛煉。
二、經(jīng)常聳肩的好處
多做聳肩動作能夠讓腦部的供血變得更足，可以更好的保衛(wèi)肩關(guān)節(jié)，經(jīng)常聳肩也能夠讓頸部肌肉得到放松，天天堅持進行鍛煉就可以讓肩部一些不舒服的癥狀得到緩解，可以做肩關(guān)節(jié)外旋動作，也可以把兩個手交叉舉起來，盡量的向上舉，都可以讓腦部供血得到改善，可以讓精神狀態(tài)變得更好，還可以預(yù)防中風疾病出現(xiàn)。
上面給大家介紹的就是練習聳肩對頸椎好嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，練習聳肩對頸椎是比較不錯的，可以給我們的身體帶來一定的好處，經(jīng)常練習聳肩動作能夠讓頸椎變得更加健康，可以讓頸部肌肉力量變得更強，還可以讓頸部功能變得更好，經(jīng)常覺得頸椎不舒服的人就可以做這個動作。
腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟一體化的今天，越來越多的人追求健身、健美。也正是這個原因，越來越多的人想要擁有完美的腹肌。其實嚴格說來，腹肌并不只是一塊，它其實還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來研究一下有關(guān)腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
一、扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行，也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
二、抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉(zhuǎn)著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
三、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側(cè)彎腰，左右交替做。
四、健身館里用來做山羊挺身的動作，側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側(cè)起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應(yīng)采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調(diào)整角度，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做)，保持高頻率、多次數(shù)，一般總數(shù)200-300個，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復雜的。雖然，只要我們努力去學，一般都還是可以學會的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當然，練完之后，我們還得繼續(xù)保持，沒有適當?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>
對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實當中卻會由于各種各樣的原因而導致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯臥撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。
現(xiàn)在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個人都想要擁有一個比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓練方式——
將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領(lǐng)——
1、懸垂腿側(cè)上舉：
預(yù)備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。
2、懸垂轉(zhuǎn)體：
預(yù)備姿勢：同上。
動作過程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。
以上這篇文章就為大家詳細介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng)，這樣在鍛煉的時候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
一些男生因為課業(yè)比較重，平時運動比較少，所以身體上總是有許多的軟肉，這樣對于一些男生來說是非常的不滿意，因為他們覺得這樣會讓自己沒有男子漢的氣概的，所以想要進行一些運動，讓自己的身體上充滿了肌肉。那么，如果想要鍛煉腹外斜肌，應(yīng)該怎么運動比較好呢?
第一個動作：側(cè)身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
第二個動作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現(xiàn)的更快，最好是能夠?qū)@些部位進行重點訓練為好。那么，就可以經(jīng)常的做一做上文中介紹的側(cè)身卷腹動作和扭轉(zhuǎn)卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。
