8動(dòng)作練就誘人肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“8動(dòng)作練就誘人肌肉”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
一年到頭地重復(fù)一個(gè)健身項(xiàng)目、一個(gè)健身計(jì)劃，練習(xí)者很容易進(jìn)入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。
為此，我們向大家介紹八個(gè)新鮮的健身動(dòng)作。它們看上去不會(huì)怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會(huì)感到尷尬。它們實(shí)際上是從幾個(gè)傳統(tǒng)的高效健身動(dòng)作改進(jìn)而來的，很有效果。
對(duì)這八個(gè)動(dòng)作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進(jìn)行的健身計(jì)劃，二干脆丟掉此前的計(jì)劃，把這八個(gè)動(dòng)作連成一個(gè)全新的鍛煉計(jì)劃。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行：
本計(jì)劃中兩個(gè)動(dòng)作為一組，分別標(biāo)有a、b，把這兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復(fù)一次剛才這一大組動(dòng)作。這樣一共完成3次。
其余三大組動(dòng)作也是如此。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進(jìn)行練習(xí)。
1a.、爆發(fā)式伸展動(dòng)作
針對(duì)：強(qiáng)化肩部肌肉，增強(qiáng)上身爆發(fā)力
可替換硬推動(dòng)作(The military press)
站立時(shí)右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫。瑴?zhǔn)備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時(shí)兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。右手完成要求次數(shù)才換左手。
1b.、愚公移山動(dòng)作
針對(duì)：訓(xùn)練中干部位和肩關(guān)節(jié)
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢(shì)，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習(xí)次數(shù)。
2a、持重單腳蹲
針對(duì)：增強(qiáng)下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運(yùn)動(dòng)
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實(shí)心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿。
2b、臥舉啞鈴
針對(duì)：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對(duì)，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時(shí)候肘部應(yīng)向身體收靠。
3a、啞鈴擺
針對(duì)：重點(diǎn)增強(qiáng)腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調(diào)力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時(shí)兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個(gè)啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動(dòng)作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。
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編者：瑜伽是很減肥的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能幫助你苗條自己的身材，有的瑜伽練習(xí)的好更不是問題，不僅身材好，身體也更加的健康，所以練好瑜伽時(shí)很一舉多得的事情。
瑜伽教你練就誘人雙腿
導(dǎo)讀：怎樣的腿才能算得上是美腿呢?不是說只要細(xì)究行了的，你的腿必須按一定的黃金比例才行，因此我們要美腿就要試試這個(gè)瘦腿瑜伽吧!它不光是一個(gè)快速的瘦腿方法，更是絕佳的美腿方法。
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身高 / 5 = 完美小腿圍
身高 / 4 = 完美小腿長度
大腿：小腿 = 2：3 黃金比例的腿長
所以mm們大可不必再追求那種小鳥腿，因?yàn)檎嬲拿劳仁菓?yīng)該比例勻稱，有線條感。而運(yùn)動(dòng)才是塑造美腿的最好方法，一起看看小編為你推薦的三招美腿瑜伽吧。
◎ 雙腿交叉前彎
1、站姿預(yù)備。
2、雙腿交叉，身體慢慢往前彎曲，雙腳跟需要踩在地面上，確實(shí)伸展雙腿后側(cè)肌肉。
3、維持三到五個(gè)呼吸，并重覆練習(xí)幾個(gè)回合，結(jié)束后換腳練習(xí)。
美腿瑜伽 塑出黃金比例
2、骨盆卷起離地，雙手撐在后腰。一腳彎曲靠向胸部，一腳打直向外踢。
3、動(dòng)作配合規(guī)律的節(jié)奏進(jìn)行，不宜忽快忽慢，大力晃動(dòng)，骨盆應(yīng)該是穩(wěn)定不會(huì)移動(dòng)的。
以左右腳輪流踏踢為一組動(dòng)作，重覆進(jìn)行幾個(gè)回合。
1、因?yàn)楣ぷ鞯囊蛩?，有些美眉可能需要長時(shí)間穿著高跟鞋或是久站，長期下來小腿會(huì)浮腫、靜脈曲張，久而久之還會(huì)形成壯壯的小腿肌，強(qiáng)烈建議大家每天不妨在睡前靠墻抬腿15~30分鐘，可以幫助改善腿部血液循環(huán)，減輕浮腫。
2、靠墻練習(xí)，平躺于地面，雙腳抬起(靠墻)與身體成九十度。全身重量交給地板停留放松。
3、當(dāng)結(jié)束練習(xí)要起身時(shí)，因?yàn)閺奶勺诉€原成坐姿，身體血液一下子要改變回流方向，不宜猛然起身，這個(gè)時(shí)侯我們可以做一些緩沖動(dòng)作，如：利用腳背互相敲打小腿肚，這個(gè)動(dòng)作可以幫助刺激小腿的穴道，改善血液與淋巴的循環(huán)。然后再慢慢的起身，結(jié)束練習(xí)。
瘦腿瑜伽 單腿站立伸展式
導(dǎo)讀：瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對(duì)比于其他健身方式的強(qiáng)力主打項(xiàng)目，而從本人的瑜伽瘦腿經(jīng)驗(yàn)來看，幾乎每一個(gè)標(biāo)注了可以瘦腿的瑜伽動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，從這個(gè)意義上講，我覺得瘦腿一點(diǎn)都不難當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來是更加容易的。
練習(xí) 單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
練習(xí)功效：?jiǎn)瓮日玖⑸煺故绞呛芎玫氖萃葎?dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對(duì)瘦腿有神奇功效的一個(gè)重要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個(gè)方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。
體驗(yàn)分享：這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
總結(jié)：瘦腿的方式有很多，但是有效又快速的方法并不多見，在此小編總結(jié)了即快速又有效的合理瘦腿法，希望幫助到大家。
有人認(rèn)為瑜伽是女人的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上男人也可以做這個(gè)練習(xí)。美國男性健康網(wǎng)站介紹了四個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以提高柔韌性，調(diào)動(dòng)起不經(jīng)常被用到的肌肉。
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
艾滋病
常見癥狀：不明原因發(fā)熱 關(guān)節(jié)疼痛
并發(fā)癥狀：毛狀白斑 鵝口瘡
相關(guān)檢查：抗艾滋病(AIDS)抗體 腦脊液β2微球蛋白（β2-MG）
推薦用藥：齊多拉米雙夫定片
適用于HIV感染的成人及12歲以上...[詳細(xì)]
￥1300購藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號(hào)首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號(hào)
推薦醫(yī)生：李在村 趙紅心 李太生
艾滋病初步會(huì)出現(xiàn)哪種狀況手指被碗磕破，碰到碗上還有艾滋病毒的血肌肉抽動(dòng)會(huì)是艾滋病急性期嗎？瑜伽減肥現(xiàn)在已經(jīng)成為的一種熱潮，你知道該如何利用瑜伽來減肥嗎?減肥瑜伽動(dòng)作又有哪些呢?今天小編就為大家推薦一些可以減肥的瑜伽動(dòng)作，讓大家在這個(gè)夏季能夠練就曼妙的身姿!
最減肥瑜伽動(dòng)作
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
健康減肥瑜伽
側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。
從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒
只有持之以恒地練習(xí)，才能收到預(yù)期的成效?，F(xiàn)代人生活緊張、雜事纏身，常因?yàn)橐酝獾臓拷O而中斷練習(xí)。其實(shí)練習(xí)的時(shí)間不在長而在專注，每日進(jìn)行一次，即使時(shí)間較短也比每周一次有效得多。
不要勉強(qiáng)，不可急噪
做任何姿勢(shì)都應(yīng)該按部就班，順其自然。特別是初學(xué)者，千萬不要貪圖快一點(diǎn)進(jìn)步，貿(mào)然勉強(qiáng)達(dá)成某一項(xiàng)姿勢(shì)，反而適得其反，造成傷害。
增強(qiáng)信心，不可灰心
瑜珈的練習(xí)是為增進(jìn)養(yǎng)生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進(jìn)步就是成功。剛開始進(jìn)行練習(xí)，身體的柔軟度絕對(duì)不如自己想象的好，給自己多一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，不輕易灰心，同時(shí)可以借助椅子、墻壁、輔助磚等外物支撐，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，逐漸達(dá)到平衡后，才放棄輔助工具。
一旦發(fā)現(xiàn)不舒服，停止練習(xí)并休息
在練習(xí)中，一旦感覺不舒服，就應(yīng)立即停止，并靜躺幾分鐘。靜躺時(shí)，全身放松，眼睛閉合，雙腳張開成大字形，手心向上，配合緩慢的腹式呼吸，直到感覺恢復(fù)正常再繼續(xù)聯(lián)系，或是經(jīng)瑜珈老師的指導(dǎo)才開始練習(xí)。
練習(xí)場(chǎng)地，不宜太硬或太軟
瑜珈是最不受場(chǎng)地限制的活動(dòng)之一，無論在家中客廳、臥室、陽臺(tái)，或是辦公室、戶外出游旅行，只要有一個(gè)可容全身平躺或伸展的空間即可，但由于瑜珈動(dòng)作涉及許多柔軟動(dòng)作，練習(xí)時(shí)難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應(yīng)避免在堅(jiān)硬的地板或太軟的彈簧床上練習(xí)，否則會(huì)造成擦傷或因失去重心而受傷。因此在家做瑜珈，最好是在地毯上或是地板上鋪一塊毛毯或大毛巾、瑜珈墊，即可練習(xí)。
不宜穿著太緊身的服飾練瑜珈
嚴(yán)格說起來，瑜珈的練習(xí)并沒有固定的服裝要求，只要是較為合身舒適、適合運(yùn)動(dòng)的衣服，如：休閑服、運(yùn)動(dòng)服裝或韻律服等即可。練習(xí)時(shí)，可按照室內(nèi)或戶外練習(xí)而定，可以不穿鞋，并應(yīng)避免穿戴緊繃、約束的飾物，如腰帶、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等。
結(jié)語：小編為大家推薦的一些減肥瑜伽的招式大家都學(xué)會(huì)了嗎?如果你也想要減肥，就一定要試試這些方法哦!還有小編為大家推薦的的一些練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)，大家在練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要注意哦!
這些看似尋常容易的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。
身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
第一組：仰臥起坐(1)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(2)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(1)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(1)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(2)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
這些看似尋常容易的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)正是腹臀贅肉的殺手，每天只消花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。
身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
第一組：仰臥起坐(1)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(2)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(1)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(1)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(2)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的訓(xùn)練被稱為魔鬼訓(xùn)練，不過并不是每個(gè)男人都有機(jī)會(huì)親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程對(duì)于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓(xùn)練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來的，沒有時(shí)間去健身房的人可以通過以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手 雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實(shí)讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰?，就連八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動(dòng)!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測(cè)你的肌肉質(zhì)量
作為一個(gè)成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會(huì)減少，特別是肌耐力將會(huì)衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測(cè)試一下，以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測(cè)試法 利用高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來進(jìn)行測(cè)試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò)，若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測(cè)試法 仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測(cè)試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測(cè)試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。
Test-4：起坐肌力測(cè)試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測(cè)試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測(cè)試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
“體腦合一”健身新法
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當(dāng)?shù)嘏浜线M(jìn)去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個(gè)出色的實(shí)踐者和指導(dǎo)者。他說：“事實(shí)證明，你只要在身體訓(xùn)練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)就不會(huì)只是一個(gè)夢(mèng)?！?/p>
Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動(dòng)作、器械，神游物外有百害而無一利。如果你的訓(xùn)練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運(yùn)動(dòng)和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)進(jìn)入一種完全忘我的狀態(tài)。
Sarcev建議：在重物練習(xí)中，大腦和肌肉的聯(lián)系應(yīng)該像一部自由運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，那種感覺是極其暢快的。
Method-2：超慢節(jié)奏 用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重下蹲，再用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在“超慢節(jié)奏”身體運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中，你的注意力要集中于肌肉運(yùn)動(dòng)而非器械的運(yùn)動(dòng)。
Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”，那么，運(yùn)用“超慢節(jié)奏”訓(xùn)練法1至3個(gè)月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。
Method-3：堅(jiān)持練習(xí) 如果你想讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)，那么鍛煉還要繼續(xù)進(jìn)行和深化，大約經(jīng)過一年時(shí)間的堅(jiān)持，你可以小有成就了。當(dāng)然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習(xí)還是要繼續(xù)。
Sarcev建議：“不要以為是一件很簡(jiǎn)單的事情。我的許多學(xué)員在初學(xué)時(shí)都經(jīng)歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多?！?/p>
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會(huì)，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。
principle-1：每周只練兩次(大運(yùn)動(dòng)量的)，我想特別適合于時(shí)間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等。
principle-2：重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動(dòng)作，比如臥推、深蹲等。
principle-3：保持訓(xùn)練計(jì)劃的簡(jiǎn)單性，而且容易貫徹實(shí)施。
principle-4：以力量增長為目標(biāo)，這是最容易實(shí)現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓(xùn)練為代價(jià)。
principle-5：在訓(xùn)練實(shí)例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個(gè)。
principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個(gè)。
principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個(gè)。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個(gè)部分的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點(diǎn)的，一組大約50%的8個(gè)，一組80%的8個(gè)，然后做100%的。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的門面肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得巨大、漂亮、有型呢?我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)進(jìn)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的挑選。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，維持杠鈴平穩(wěn)。頭部維持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很要害，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。假如開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就輕易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2.杠鈴前深蹲
進(jìn)展股四頭肌外側(cè)的最佳挑選。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和舒展，目的是不讓其向外長和向下長，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做前半蹲或后半蹲練習(xí)，但必須用平行窄站位。
3.肩托深蹲
進(jìn)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為維持股四頭肌的張緊力，提高練習(xí)質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊維持微屈狀態(tài)。
4.腿舉
主要進(jìn)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可防止這一不足，故可進(jìn)行大重量練習(xí)。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承擔(dān)重壓時(shí)再用腿舉佐理。在腿舉機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的下部等等。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開始位置。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能進(jìn)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿同時(shí)練，也可單腿交替練。
要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力操縱還原。
要點(diǎn)：要害是動(dòng)作要做到家，使股四頭肌處于頂峰收縮位。此外，動(dòng)作過程中要維持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
小編建議：
1、每周練習(xí)頻率為1――2次，不宜超過2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí)。每次練習(xí)依據(jù)練習(xí)目的可挑選3――4個(gè)動(dòng)作，不宜超過4個(gè)動(dòng)作。
2、動(dòng)作挑選，動(dòng)作順序、練習(xí)方法可依據(jù)不同目的隨機(jī)變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習(xí)方法外，在練習(xí)中還必須適當(dāng)安排有氧練習(xí)并合理操縱飲食。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們?cè)趯W(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢(shì)站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì)，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢(shì)站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢(shì)，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對(duì)使手腕受傷的可能性更小。
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
3.長位移：肌肉做功的位移越長，對(duì)肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
11.休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
12.寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
如果一直覺得自己的腰身很臃腫的話，小編推舉牛面式瑜伽動(dòng)作，助你舒展腰部，加速腰部脂肪的燃燒，不用幾天，就可以亮顯感覺腰部的輕快，快來看看吧！
step1 蓮花坐姿，右腳置于左側(cè)臀部外側(cè)，左腳置于右側(cè)臀部外側(cè)，雙腳全度向外靠，伸直背部，雙臂伸直，雙手穩(wěn)住腳趾處，打開肩膀，挺起胸部。
step2 身體向停曲曲，放低肩膀，并將頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，全度大幅度的扭轉(zhuǎn)身體。
step3 抬起身體，保持背部伸直，回來step1姿勢(shì)。
step4 身體向停曲曲，并扭轉(zhuǎn)至右側(cè)，眼睛看向右火線，保持左臂伸直。
step5 回來step1姿勢(shì)，并舉起雙臂，右小臂從肩膀上方繞來背部火線，左小臂從肩膀停方繞來背部火線，雙手手指互勾。
step6 曲曲身體向停，直至停巴觸來左腿膝蓋。
step7 抬起身體，保持背部伸直，肩膀打開，挺起胸部，放低雙臂，并換來另一邊，便左小臂從肩膀上方繞來背部火線，右小臂從停方繞來背部火線，雙手手指互勾。并將左腿置于右腿停方。
step8 身體向停曲曲，直至停巴觸來右腿膝蓋。
目的：練出完美二頭、三頭肌
主要器械：?jiǎn)♀?曲柄杠鈴
最簡(jiǎn)單的東西，往往是最實(shí)用的東西。過程是枯燥的，結(jié)果是喜人的。變換姿勢(shì)使用啞鈴和杠鈴?fù)耆梢粤钅沐憻挾^、三頭的肌肉，最好約一個(gè)實(shí)力相近的鍛煉伙伴一起進(jìn)行。
目的：胸肌塑型
主要器械：杠鈴，臥推凳
明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位。如果要求較高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。
但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。
目的：緩解肌肉疲勞，腰酸背痛
主要器械：擊打梨形球
在客廳一角裝上一個(gè)猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛煉身體的作用。現(xiàn)代都市有很多都是“坐班族”，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，久坐產(chǎn)生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，非常講究身體各部位的協(xié)調(diào)性。通過一些輔助器材的練習(xí)。
如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應(yīng)更為敏捷，又因?yàn)樵趽舸蜻^程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運(yùn)動(dòng)的擊打?qū)ο?，所以練?xí)下來，除了專注力能得到提高，眼睛也會(huì)變得格外有神。練了拳擊的人都會(huì)告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運(yùn)動(dòng)好玩多了。在拳擊運(yùn)動(dòng)中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善于思考，能夠以智取勝，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的樂趣。
目的：鍛煉全身肌肉
主要器械：綜合健身器
對(duì)于家庭空間不大的練習(xí)者來說，綜合健身器并非很實(shí)用。但對(duì)于空間充足，有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的朋友來說，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關(guān)配件。
目的：減肥
主要器械：跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運(yùn)動(dòng)形式，也是一種良好的減肥運(yùn)動(dòng)。其動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地、器械、天氣等的要求較少，各個(gè)年齡層次的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時(shí)，跳繩對(duì)心血管能起到一定的保護(hù)作用。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5、6節(jié)，每周跳6天。待適應(yīng)后可逐步加量。配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部減脂的塑造
主要器械：踏板踏步機(jī)
“踏板操”作為一種時(shí)尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強(qiáng)勁的樂曲，整個(gè)運(yùn)動(dòng)就在這樣的過程中完成的?！疤ぐ宀佟弊鳛橛醒踅∶啦俚囊环N形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)讓你的肌肉過分發(fā)達(dá)，所以不必?fù)?dān)心腿會(huì)變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。
目的：減肥加鍛煉后整理放松肌肉
主要器械：整理機(jī)
當(dāng)你進(jìn)行完一系列高強(qiáng)度的鍛煉之后，放松是非常關(guān)鍵的，它不僅能進(jìn)一步讓你達(dá)到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長。整理機(jī)的作用是使肌肉恢復(fù)到正常的排列。加速乳酸的排出。促進(jìn)全身的血液流通。在運(yùn)動(dòng)后。給身體一個(gè)良好的恢復(fù)。
目的：輕松拉伸，舒緩運(yùn)動(dòng)
主要器械：泰諾健個(gè)人健身器
它不僅是健身器，也是室內(nèi)裝飾品。它可以完美融入家居空間，而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個(gè)地方擺放;功能多元，無須任何調(diào)整就能進(jìn)行200多種不同的鍛煉。瑜伽、普拉提、太極、康復(fù)治療、運(yùn)動(dòng)健身等都能與個(gè)人健身器完美和諧地匹配，讓你隨心所欲，輕松運(yùn)動(dòng)。
目的：減肥并提高心肺功能
主要器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)或健身自行車
跑步對(duì)于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥，就只有一條正道——運(yùn)動(dòng)+節(jié)食。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，綜合性的，堅(jiān)持下去效果必然是瘦身+健美。至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時(shí)間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。
很多男生在身材方面還是很在意的，因?yàn)楹芏嗥恋墓媚锒枷矚g身材和身高相稱的男性。所以現(xiàn)在很多男生都會(huì)選擇去健身房開始運(yùn)動(dòng)，能夠練就一身肌肉。一來可以讓自己的身材看上去更加的完美，二來也可以鍛煉自己的身體，三來還可以吸引不少美眉的注意力。那么，如何才能練就一身肌肉呢？
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
經(jīng)過上述的詳細(xì)敘述是不是對(duì)如何練就一身肌肉有了明確的方向了呢！俗話說沒有丑女人只有懶女人，這句話也可以是沒有不完美的男人只有不努力的男人。只要堅(jiān)持鍛煉下去，在加上適當(dāng)?shù)娘嬍撑浜?，總有一天可以練出完美的馬甲線。
