背肌健身的八大秘訣
八大養(yǎng)生忌諱。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“背肌健身的八大秘訣”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
這里會(huì)為大家提供三個(gè)練習(xí)背肌的小計(jì)劃，在此之前先介紹組成計(jì)劃的8個(gè)健身動(dòng)作：
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長(zhǎng)凳上。胸部離開(kāi)球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開(kāi)球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。
7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船
坐在一張長(zhǎng)凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復(fù)開(kāi)始的姿勢(shì)。
做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。
8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索
坐在長(zhǎng)凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。
接下來(lái)正式介紹3個(gè)背肌健身計(jì)劃，你可以根據(jù)自己情況靈活選擇：
一、引體向上計(jì)劃
先作1號(hào)動(dòng)作引體向上，盡可能多地做。如果你不能完成動(dòng)作，可以利用長(zhǎng)凳把自己拉過(guò)橫杠，默數(shù)十下，慢慢放下來(lái)。一共這樣做三次。
接著進(jìn)行7號(hào)動(dòng)作，做12次。
休息60-90秒，再重復(fù)一次這兩個(gè)動(dòng)作。
建議每周選擇不連續(xù)的三天進(jìn)行。
二、形象挺拔計(jì)劃
后背肌肉、后肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來(lái)明顯挺拔有神。
怎么做呢?在每次健身的開(kāi)頭或者結(jié)尾，進(jìn)行6號(hào)動(dòng)作和5號(hào)動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作做2組，每組10-15次。一周只要完成1-3次計(jì)劃就可以了。
三、“大塊肌”訓(xùn)練計(jì)劃
首先做三組2號(hào)動(dòng)作或者3號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。
再做三組4號(hào)動(dòng)作或者7號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。
然后做8號(hào)動(dòng)作，用對(duì)你而言有挑戰(zhàn)的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然后再減少阻力做10次。
本計(jì)劃每周只需要完成2次即可。
ys630.coM延伸閱讀
(1)不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
(5)對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。
(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
(7)在鍛煉的過(guò)程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
一年到頭地重復(fù)一個(gè)健身項(xiàng)目、一個(gè)健身計(jì)劃，練習(xí)者很容易進(jìn)入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。
為此，我們向大家介紹八個(gè)新鮮的健身動(dòng)作。它們看上去不會(huì)怪異――這樣你在人多的健身俱樂(lè)部里也不會(huì)感到尷尬。它們實(shí)際上是從幾個(gè)傳統(tǒng)的高效健身動(dòng)作改進(jìn)而來(lái)的，很有效果。
對(duì)這八個(gè)動(dòng)作，你有兩種選擇，都可行，二干脆丟掉此前的計(jì)劃，把這八個(gè)動(dòng)作連成一個(gè)全新的鍛煉計(jì)劃。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行：
本計(jì)劃中兩個(gè)動(dòng)作為一組，分別標(biāo)有a、b，把這兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復(fù)一次剛才這一大組動(dòng)作。這樣一共完成3次。
其余三大組動(dòng)作也是如此。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作 建議運(yùn)動(dòng)量
1a
爆發(fā)式伸展動(dòng)作 左右各6次
1b
愚公移山動(dòng)作 左右各10次
2a
持重單腳蹲 左右各8次
2b
臥舉啞鈴 8次
3a
啞鈴擺 12次
3b
蜘蛛俠式俯臥撐 左右各8次
4a
單腿站立俯身 左右各10次
4b
反劃船運(yùn)動(dòng) 15次
1a.、爆發(fā)式伸展動(dòng)作
站立時(shí)右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫?，?zhǔn)備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國(guó)頭頂，同時(shí)兩腳前后分開(kāi)，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。右手完成要求次數(shù)才換左手。
1b.、愚公移山動(dòng)作
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢(shì)，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習(xí)次數(shù)。
2a、持重單腳蹲
找一張長(zhǎng)凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤(pán)、實(shí)心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來(lái)。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿。
2b、臥舉啞鈴
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對(duì)，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來(lái)的時(shí)候肘部應(yīng)向身體收靠。
3a、啞鈴擺
站立時(shí)兩腳分開(kāi)寬于肩，兩手一前一后抓住一個(gè)啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來(lái)并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動(dòng)作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，但把兩腳放在長(zhǎng)凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時(shí)把右膝蓋拉向右肘部，看起來(lái)像“蜘蛛俠”。再撐起來(lái)的時(shí)候把右腿伸直，俯下時(shí)又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
4a、單腿站立俯身
站立時(shí)兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。
收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開(kāi)始的姿勢(shì)。完成建議次數(shù)后再換腳。
4b、反劃船運(yùn)動(dòng)
把斯密斯機(jī)上橫杠設(shè)置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢(shì)，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為，人一旦上了年紀(jì)，運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始力不從心了。近日，美國(guó)《男性健康》雜志就指出，男性40歲之后，健身的狀態(tài)會(huì)有別于年輕時(shí)，但假如注重以下8點(diǎn)，效果更好。
1.不要低估自己的運(yùn)動(dòng)能力，可以適當(dāng)做一做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。別以為年過(guò)40，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)一落千丈。研究發(fā)覺(jué)，男性在5075歲的年齡段，每年運(yùn)動(dòng)能力只會(huì)下降3.4%。所以，不要恐懼籃球、足球等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)參加不但能提高體能，而且有助于減輕壓力，放松心情。
2.挑選讓你舒服的方式。假如你在進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)一些身體不適，那么就說(shuō)明你并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
3.調(diào)整速度，以間歇式練習(xí)為主。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，假如是步行，可以在運(yùn)動(dòng)中結(jié)合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多熱量，消滅啤酒肚。
4.剛開(kāi)始鍛煉，別求太快。假如以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以從最簡(jiǎn)單的漫步開(kāi)始。形成習(xí)慣后再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有體會(huì)，充分熱身都非常必要。
5.增加力量、柔韌性和平穩(wěn)練習(xí)。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此天天要進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，但更要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平穩(wěn)力的鍛煉。
6.運(yùn)動(dòng)多樣化。天天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既輕易厭倦又輕易受傷，特殊是對(duì)于年過(guò)40的男性來(lái)說(shuō)。因此建議進(jìn)行交叉練習(xí)，比如跑步與騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)結(jié)合、游泳與力量器械練習(xí)結(jié)合等。
7.和大家一起鍛煉。獲得家人和朋友的支持非常重要，相互勉勵(lì)，一起練習(xí)，效果更好。
8.注重舊傷。運(yùn)動(dòng)一定要注重舊傷。如雙膝曾經(jīng)受過(guò)傷，跑步就不是最佳挑選。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有很多好處，比如增強(qiáng)心肺耐力，體內(nèi)的血紅蛋白數(shù)量等，但是有氧運(yùn)動(dòng)也是有誤區(qū)的，那有氧運(yùn)動(dòng)有什么誤區(qū)呢?今天小編就為大家介紹八個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，一起來(lái)了解一下吧!
不少朋友都對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有一些誤解，對(duì)于這個(gè)方面的問(wèn)題，小編為你們解答，看看有氧運(yùn)動(dòng)有哪些地方被大家錯(cuò)誤的認(rèn)知了!來(lái)瞧瞧吧!
一、有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
1、有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。力量練習(xí)也不能長(zhǎng)時(shí)間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時(shí)間段也能讓能量消耗的更快。
二、有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
事實(shí)：一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止 因 鍛 煉 過(guò)度引起的肌肉分解。
三、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪
事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。
但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
四、先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條
事實(shí)：如果你想要消耗更多熱量，那么就要進(jìn)行有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也就是最大心率達(dá)到70以上的運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)是增加潔柔，要在正確姿勢(shì)下做12次以下就好。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過(guò)來(lái)，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
五、多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉
事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無(wú)利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
六、進(jìn)行大量的有氧有助于降低不理想的體脂水平
事實(shí)：體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過(guò)量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
七、進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量
事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。
原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開(kāi)始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺(tái)物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。
八、有氧運(yùn)動(dòng)不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康
事實(shí)：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，初練者的運(yùn)動(dòng)心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%?？傊?，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)!
結(jié)語(yǔ)：有氧運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)健康很有益處，但是也要注意一些事情，防止運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)意外的損傷，以上為大家介紹了八種有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些朋友，也讓有氧運(yùn)動(dòng)更好的鍛煉大家的身體。
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以下便是將牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。
2.牛肉含維生素B6
蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。
3.牛肉含肉毒堿
雞肉、魚(yú)肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉起重要作用的一種氨基酸。
4.牛肉含鉀和蛋白質(zhì)
鉀是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長(zhǎng)。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。
5.牛肉是亞油酸的低脂肪來(lái)源
牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對(duì)抗舉重等運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。
6.牛肉含鋅、鎂
鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。鎂則支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。
7.牛肉含鐵
鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚(yú)、火雞中少得可憐的鐵含量形成對(duì)比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。
看看天王劉德華的增肌健身秘訣吧。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類(lèi)
紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞＿@一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
前列腺炎
常見(jiàn)癥狀：骨盆痛 無(wú)癥狀性菌尿
并發(fā)癥狀：感冒 附睪炎
相關(guān)檢查：男科檢查 前列腺酸性磷酸酶（pAp）
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推薦醫(yī)生：羅康平 郭軍 程可佳
呂林杰醫(yī)生你好。非細(xì)菌慢性前列腺炎根治的藥有醫(yī)生，請(qǐng)問(wèn)前列腺炎怎么辦劉醫(yī)生你好，之前經(jīng)檢查得了前列腺炎經(jīng)過(guò)向我提問(wèn)一提到戶外二字，許多熱衷于戶外項(xiàng)目的人開(kāi)始騷動(dòng)不安，他們概念中的戶外全指向那些背包客，善于野外生存的家伙們，而我們這次在減吧提到的戶外概念僅僅指走出健身房。
我們關(guān)注以下八種已經(jīng)融入到生活中的健身習(xí)慣，它們不被人們鄭重提起，卻挑起了鍛煉身心的重?fù)?dān)！
高爾夫
熱量消耗：270卡（走路自背球桿）
看重的就是戶外場(chǎng)地的開(kāi)闊，大片綠地，錯(cuò)落有致的景色，縱然只在高爾夫練習(xí)場(chǎng)也會(huì)有不錯(cuò)的心情的收獲，因?yàn)橘p心悅目的視野帶給人們的刺激使得大腦皮層發(fā)生微妙的變化，抑制抑郁元素的產(chǎn)生，減緩人們情緒上的壓力。所以約朋友在空閑時(shí)間打高球成為相當(dāng)大一部分都邑人的嗜好。
目前在國(guó)內(nèi)有幾百家相當(dāng)正規(guī)的高爾夫球場(chǎng)，硬件設(shè)施和服務(wù)都在不斷完善。高爾夫從所謂的貴族運(yùn)動(dòng)過(guò)渡到近乎大眾的運(yùn)動(dòng)，可以從一個(gè)側(cè)面看到人們親近自然和技術(shù)操縱欲的結(jié)合。
關(guān)注度仍然在上升。
滑雪
消耗熱量：600卡（一小時(shí)8公里）
在北京，滑雪是年初和年末的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)有一大部分人不會(huì)在這里苦等降雪，早早去東北或者國(guó)外滑雪的大有人在。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被稱為白色鴉片，足可見(jiàn)它讓人為之瘋狂的吸引力。
北京規(guī)模稍大的滑雪場(chǎng)就有好幾家，越來(lái)越多的人開(kāi)始在初級(jí)道上練習(xí)了。光是滑雪的那身行頭，就讓人心癢癢，看起來(lái)很酷，色彩鮮艷，在雪地里格外刺眼。在雪地上行進(jìn)要講究技巧，學(xué)習(xí)過(guò)程中掌握平衡，操縱身體?？纯囱﹫?chǎng)上密密的小人兒，就知道這個(gè)項(xiàng)目的關(guān)注度仍在上升。
馬術(shù)
消耗熱量：350卡（一鞍時(shí)）
能夠在國(guó)內(nèi)風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)，通常最初都在北京發(fā)跡。諸如馬術(shù)這樣的貴族運(yùn)動(dòng)，在北京進(jìn)展得最快。不光馬術(shù)俱樂(lè)部的課程在走國(guó)際化路線，馬具用品也能及時(shí)跟上，所以那些艷羨騎手帥氣裝扮的女孩，早早就能穿上馬靴、馬褲，也走裝備先行路線。
馬術(shù)運(yùn)動(dòng)，天生就帶著一股不可抗拒的貴族氣，很難平民化，對(duì)于騎手的氣質(zhì)要求，姿態(tài)要求，著裝要求，都很?chē)?yán)格。達(dá)到人馬合一的境地，不是一朝一夕可以企及的，巨大的資金投入也是這個(gè)運(yùn)動(dòng)無(wú)法消除的門(mén)檻。
慢跑
消耗熱量：655卡（時(shí)速為9公里/小時(shí)）
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)和心臟功能，同時(shí)能改善大腦血液供給和腦細(xì)胞的氧供給，有助于記憶力的恢復(fù)。同時(shí)，看看這個(gè)項(xiàng)目對(duì)于消耗脂肪的功效，不得不肯定它在減肥瘦身中的功勞。
在低度運(yùn)動(dòng)，高度減肥的理念中，慢運(yùn)動(dòng)最能夠?qū)p少脂肪做出貢獻(xiàn)。同時(shí)，這項(xiàng)最易于執(zhí)行的健身項(xiàng)目，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)身體的免疫能力，使得身體的各方面能力得到提高。運(yùn)動(dòng)專家指出，下午四五點(diǎn)左右跑步最合適，這時(shí)候身體處于比較好的體能狀態(tài)，也能夠使慢跑得到的效用最大化。
關(guān)注程度持續(xù)上升。
滑板
消耗熱量：350卡（1小時(shí)）
滑板運(yùn)動(dòng)是沖浪運(yùn)動(dòng)在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場(chǎng)，假如有喜好觀賞，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國(guó)南加州海灘社區(qū)的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個(gè)性的標(biāo)簽。
關(guān)注程度略降。
騎行
消耗熱量：245（時(shí)速為9公里/小時(shí)）
在全民健身的號(hào)召下，人們都紛紛走出戶外。周末約上朋友去郊外騎行是個(gè)不錯(cuò)的主意。盡管最近的天氣不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是縱觀全年，可以看到通過(guò)騎行來(lái)健身的隊(duì)伍在壯大，商場(chǎng)里的折疊自行車(chē)都脫銷(xiāo)了。一段時(shí)間做一次長(zhǎng)途旅行，對(duì)于身體的整體素養(yǎng)是個(gè)考驗(yàn)，肌肉強(qiáng)度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車(chē)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)量也不小，假如維持速度，心率可達(dá)到150次/分鐘~180次/分鐘，增強(qiáng)人們的心肺功能。
登山
消耗熱量：400卡（1小時(shí)）
登山是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅心肺功能得到極大的鍛煉（心率可以達(dá)到150次/分鐘以上），增強(qiáng)血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。從運(yùn)動(dòng)量看，登山相當(dāng)于一次遠(yuǎn)距離的長(zhǎng)跑。
登高望遠(yuǎn)，不僅使人賞心悅目，緩解疲憊，還能磨練人的意志。最好穿一身輕便的運(yùn)動(dòng)裝，帶上及時(shí)可補(bǔ)充的飲用水、創(chuàng)可貼等。登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作空氣維生素的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
關(guān)注程度持平。
棒球
消耗熱量：600卡（1小時(shí)）
棒球在國(guó)內(nèi)不算太熱，過(guò)去的一年，北京開(kāi)設(shè)了兩個(gè)棒球俱樂(lè)部，開(kāi)始慢慢受到人們的關(guān)注，尤其是青少年的青睞。
既是業(yè)余競(jìng)技又是職業(yè)運(yùn)動(dòng)的棒球是美國(guó)的國(guó)球，以9人為一方，在室外場(chǎng)地進(jìn)行。球棒很堅(jiān)硬，是光滑的木制棒，一般為3英尺6英寸長(zhǎng)（1.668米），球的表層是用馬皮包裹的。棒球運(yùn)動(dòng)要求速度和力量，平衡與和諧，柔韌與靈活等素養(yǎng)。樂(lè)趣在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中慢慢浮現(xiàn)，因此不是體現(xiàn)個(gè)人英雄主義的運(yùn)動(dòng)，便于人與人之間的交流溝通。
1 追求自相矛盾的目標(biāo) 最容易犯的錯(cuò)誤是追求自相矛盾的目標(biāo)--在增加肌肉的階段追求瘦?？纯聪舐∧釒?kù)爾曼和克里斯科米爾這些閃光的例子，這些家伙都知道在增加肌肉的階段增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入是必不可少的，盡管在此過(guò)程中會(huì)增加些體脂，但在所難免。
不要一方面想著增肌，一方面想著瘦。 為了增加肌肉必須有大量的熱量和蛋白質(zhì)，這是普通的常識(shí)了。健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季時(shí)為了增加肌肉，所攝入的熱量和蛋白質(zhì)是相當(dāng)多的，只是限制額外添加油脂的食物。
我們賽季和非賽季的體重往往相差一定的體重，所謂的線條只是比賽時(shí)追求的東西，平時(shí)只是保持著一個(gè)比較清晰的輪廓。清晰的“輪廓”原則上不能算是“線條”。
我們一般看到的照片是比賽的照片或者是比賽前后一兩個(gè)月的訓(xùn)練照。所有錯(cuò)覺(jué)認(rèn)為健美運(yùn)動(dòng)員平時(shí)也是那樣，也學(xué)著追求線條，那是不可能的事情。實(shí)際上健美運(yùn)動(dòng)員平常狀態(tài)下線條是不很清晰的。
2 過(guò)于依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑而忽視正常飲食 增加肌肉的兩大先決條件是充足的熱量和蛋白質(zhì)。只有安排好正常的飲食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求補(bǔ)充品而大量購(gòu)買(mǎi)氨基酸，維他命，荷爾蒙等補(bǔ)充劑，到頭來(lái)只是損失大量的金錢(qián)和時(shí)間。
現(xiàn)在的條件好了，打開(kāi)任何一本健美雜志你都可以發(fā)現(xiàn)大篇幅的補(bǔ)充劑廣告和大量的所謂實(shí)例，看了心理癢癢的，頭腦昏昏的認(rèn)為那就是增長(zhǎng)肌肉的一切。該醒了!健美發(fā)燒友，做好基本的才能如虎添翼。
3 象豬一樣的吃來(lái)對(duì)抗過(guò)度訓(xùn)練 吃大量的熱量原則上沒(méi)有錯(cuò)，但不要自己迷惑自己認(rèn)為通過(guò)狼吞虎咽地一盤(pán)一盤(pán)吃下高蛋白的食物就可以禰補(bǔ)過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的導(dǎo)致肌肉分解的作用。
如果你身體出現(xiàn)了訓(xùn)練過(guò)度的信號(hào)如頭昏，暴躁，訓(xùn)練時(shí)乏力等等。那么你至少需要兩天以上的休息，然后采取更合理的方法重新訓(xùn)練。
如果你真的象豬一樣的吃企圖想用超量的飲食來(lái)恢復(fù)過(guò)度的訓(xùn)練，你將會(huì)儲(chǔ)存起大量的脂肪，那樣你的摸樣不象豬才怪。積極的休息是很重要的，吃和休息都是訓(xùn)練后恢復(fù)的重要手段，一個(gè)都不能少。
4 想短時(shí)間里變成大塊頭 增加肌肉理想的目標(biāo)是在你安排的增長(zhǎng)周期里每周增長(zhǎng)0.5-1磅的體重(總體重)。這也是常見(jiàn)的錯(cuò)誤，而且犯此錯(cuò)誤的人很多。
5 錯(cuò)誤的計(jì)算蛋白質(zhì) 這種錯(cuò)誤是把植物蛋白質(zhì)也包括在內(nèi)作為一天中身體蛋白質(zhì)需要的總量。如麥片，米飯，面包和土豆等包含的蛋白質(zhì)。應(yīng)該只計(jì)算牛奶，奶酪，蛋白粉，雞蛋，魚(yú)，家禽，和肉類(lèi)的蛋白質(zhì)。
說(shuō)到男性哪里的肌肉最容易在別人的面前展示，那莫過(guò)于臂肌了，那么要怎么鍛煉才能擁有完美的臂肌呢?下面小編就和大家說(shuō)說(shuō)練習(xí)臂肌的一些簡(jiǎn)單方法，想增肌的朋友們，和小編一起來(lái)看看吧。
鍛煉自己的肌肉，一直是男性朋友們很關(guān)注的話題，但是對(duì)于方法，無(wú)謂的就是去健身房鍛煉，或者就是自己平常的鍛煉，下面小編就和大家說(shuō)說(shuō)一些方法，來(lái)瞧瞧吧。
男士養(yǎng)生猛男手臂增肌秘訣
一、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開(kāi)同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開(kāi)平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開(kāi)平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開(kāi)于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
十三、側(cè)彎舉
目標(biāo)肌肉，前臂肌群和肱機(jī)
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。
男人鍛煉肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布爾8號(hào)、土耳其8號(hào)起始動(dòng)作
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以鍛煉身體的八個(gè)地方的肌肉，所以土耳其人叫這個(gè)動(dòng)作為八號(hào)而且這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉核心肌肉的五大群組，包括上臂大小腿等。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
要求用背部躺在地面上，然后把膝蓋挽救九十度，讓一個(gè)朋友站在你的腳上(只要固定你的雙腳就可以)，用腰腹和腿腳的力量站起來(lái)，讓你和同伴面對(duì)面，最后重復(fù)該動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：健身的效果，不是你去做了就可以擁有，要有一套合理的計(jì)劃和科學(xué)的方式，才能讓你達(dá)到預(yù)期的目的，以上就是男性增肌的一些方法，想讓自己身體更加健壯的朋友們，還希望上面的內(nèi)容可以幫助到你們。
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1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
減肥已經(jīng)成為了很多人都在關(guān)注的一件事情。健身房變得越來(lái)越火爆，那是因?yàn)楹芏嗳爽F(xiàn)在越來(lái)越關(guān)注自己的身體健康，注重健身減肥。那么如何減肥對(duì)身體比較好呢?健康瘦身減肥方法又有哪些呢?接下來(lái)就讓我們一起來(lái)了解一下吧!
如何健身減肥瘦身
方法一：減少夜間碳水化合物的攝入量
很多男人都很熱衷于負(fù)重訓(xùn)練。這樣不僅可以體現(xiàn)男人味，還能鍛煉身體。但是一定要注意，做負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物。
但是，據(jù)研究在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少，身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。
另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體儲(chǔ)存脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
方法二：妥善安排有氧訓(xùn)練
如果想要減肥，那么，就來(lái)做有氧訓(xùn)練吧!有氧訓(xùn)練是一種適合于廣大人們?nèi)罕姷倪\(yùn)動(dòng)。但是很多人因?yàn)橄胍焖贉p肥，而盲目增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。
有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
方法三：稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)
方法四：吃魚(yú)
如果你想要增加自己的肌肉，那么多吃魚(yú)類(lèi)是很好的一類(lèi)減肥方式。
冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米伽3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏，有利于增大肌肉，減少脂肪含量)。
此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當(dāng)然也要注意吃魚(yú)的量。
方法五：每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過(guò)度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
方法六：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
方法七：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂含量。這里有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于"恢復(fù)"工作。
方法八：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的七個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
健康減肥的注意事項(xiàng)
減肥方法
減肥從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是減肥少不了的辦法，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)了一定減肥，而是能讓你曲線更加完美，瘦的更加健康。
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，消耗多余的熱量，從而達(dá)到減肥的目的。比如說(shuō)，平時(shí)少坐多站，將乘電梯改成走樓梯，積極參加戶外活動(dòng)等等，如果不愛(ài)這些還可以選擇瑜伽、晨操等活動(dòng)。
零食的選擇
在我們平時(shí)購(gòu)買(mǎi)零食的時(shí)候，可能只想到自己想吃什么了，沒(méi)有想到熱量多少的問(wèn)題，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看下標(biāo)簽，選擇熱量少的。
比如，用全麥面包代替普通面包，用脫脂牛奶代替全脂牛奶，當(dāng)然用水果代替零食是最好的，他們所含的大量膳食纖維能夠補(bǔ)充我們每天需要的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感。
飲食要均衡
均衡就是說(shuō)要有利于健康而且簡(jiǎn)單、清淡還能滿足我們每天所需營(yíng)養(yǎng)的飲食，通常是我們所說(shuō)的地中海飲食。平時(shí)要多吃蔬菜、水果和豆類(lèi)食品，做菜時(shí)盡量用植物油代替動(dòng)物油。這樣才能讓你的減肥均衡健康。
早餐不可錯(cuò)過(guò)
很多人認(rèn)為不吃早餐可以有利于減肥，其實(shí)不吃早餐是一個(gè)錯(cuò)誤的決定，因?yàn)轲囸I感會(huì)讓你在中午的時(shí)候吃的更多，或許因?yàn)轲囸I你用一些零食代替，這樣一來(lái)，你攝入的熱量就會(huì)更多，不利于減肥。
解決便秘
因?yàn)轱嬍撤矫娴目刂?，所以便秘的情況就會(huì)產(chǎn)生，這樣不僅影響身體健康，也會(huì)影響到減肥的效果。所以，在平時(shí)多吃橘子、梨、蔬菜等膳食纖維含量高的食物，還有多喝水也有利于人體的排毒。
要避免喝酒
不妨告訴大家，每克酒精含有7個(gè)卡路里，而且身體會(huì)第一時(shí)間消耗酒精的卡路里，這樣會(huì)減少對(duì)脂肪的消耗，嚴(yán)重影響減肥效果，所以盡量避免喝酒。
學(xué)會(huì)減輕壓力
在很多情況下，壓力大的MM都選擇吃零食來(lái)減少壓力，雖然當(dāng)時(shí)壓力減少了但是想沒(méi)想過(guò)之后的熱量會(huì)給你帶來(lái)多少麻煩，所以在發(fā)泄消極情緒的時(shí)候要選擇一些“非食品”，這樣才能讓你的減肥更加輕松健康。
學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己
減肥過(guò)程是一件長(zhǎng)期而又艱辛的歷程，他需要耐心和意志力，最忌諱的就是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。在減肥過(guò)程中制定好計(jì)劃，在計(jì)劃完成的時(shí)候記得鼓勵(lì)一下自己，這樣可以增強(qiáng)自信心。
結(jié)語(yǔ)：相信看了上文以后，大家對(duì)于健康瘦身減肥方法都有了一定的了解。健身已經(jīng)成為了人們生活中，很常見(jiàn)的一種鍛煉身體的方式。男人鍛煉身體，讓體魄更加的強(qiáng)壯。女人常做健身運(yùn)動(dòng)，可以減肥瘦身，方式心情。所以，健身已經(jīng)成為了一種流行的趨勢(shì)。
?健身胸大肌的方法有很多種，很多人也經(jīng)常是選擇自己喜歡的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，練好胸大肌對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，可以直接提高男性的氣魄，穿衣服顯的更有形，在鍛煉胸大肌的同時(shí)，對(duì)于身體的一些器官健康也是很有幫助的，鍛煉大肌的時(shí)候，背部肌肉也會(huì)得到一些鍛煉，從而可以緩解經(jīng)常坐辦公室出現(xiàn)的肌肉酸痛的現(xiàn)象，下面我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下胸大肌的健身方法。
?胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類(lèi)似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。
?胸部肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過(guò)程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習(xí)，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習(xí)。
?在我們選擇啞鈴的時(shí)候，首先要根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)決定，初始階段的時(shí)候，應(yīng)該選擇重量小一點(diǎn)的，然后再慢慢的加大重量。不能為快速達(dá)到目標(biāo)而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，同時(shí)也不要每天都訓(xùn)練，中間最好隔1-2天，這樣可以給肌肉一個(gè)緩沖的時(shí)間，以便于下次鍛煉能達(dá)到更好的效果。
鍛煉肌肉的方法，一般來(lái)說(shuō)大家都注重腹部肌肉和胸肌，對(duì)于背部肌肉關(guān)心的不夠，而你知道嗎?只有鍛煉全身的肌肉才能均衡身體，讓身體更健康，今天小編就來(lái)為大家介紹一些背肌的鍛煉方法，來(lái)看看吧。
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來(lái)看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開(kāi)，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長(zhǎng)凳上。胸部離開(kāi)球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開(kāi)球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。
7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船
雙手靠攏的姿態(tài)下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對(duì)，把繩索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的狀態(tài)(在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上)。
做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。
8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索
坐在長(zhǎng)凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。
結(jié)語(yǔ)：一身健康的背肌會(huì)讓你看起來(lái)更有型男風(fēng)范，但是對(duì)于背肌的鍛煉方法，有很多朋友都不是太了解，以上為大家介紹了一些背肌鍛煉的方法，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)鍛煉自己身體肌肉的朋友們。
延伸閱讀：
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學(xué)習(xí)任何一個(gè)東西，每一個(gè)項(xiàng)目首先都要先學(xué)習(xí)它的構(gòu)成，和基礎(chǔ)知識(shí)，這樣才能了解它的正確處理方法和如何更好的使用，作為體育項(xiàng)目之一的棒球自然也不例外，如果更好的規(guī)范自己的技術(shù)和提高呢，那么不管你是初入門(mén)的新手還是已經(jīng)步入門(mén)徑的相對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的老手，都可以過(guò)來(lái)看看這篇文章。
棒球基本技術(shù)由接球，傳球，擊球和跑壘組成。
(1)接球：用雙手到位接球，雙眼注視來(lái)球，接球時(shí)雙手應(yīng)有后挫緩沖動(dòng)作，以避免碰撞反彈出手。
(2)傳球：要用食指，中指及拇指持球。傳球和投球一樣，前腳要指向目標(biāo)，傳出時(shí)注意甩腕，投傳后要把前送和跟進(jìn)動(dòng)作做完。傳球姿勢(shì)有3種，即肩上傳球，肩側(cè)傳球，肩下或低手傳球。
(3)擊球：有3中方法;揮棒擊，執(zhí)棒觸擊，執(zhí)棒推擊。揮擊時(shí)，雙手靠攏，前肘離身，小臂拉平，后肘不宜過(guò)于貼身，雙足稍分立，揮棒時(shí)前腳伸踏不要過(guò)大，以免影響揮棒的
滑壘準(zhǔn)確性，甚至妨礙下一步的起跑。揮棒力量主要靠后蹬，轉(zhuǎn)體，拉臂，甩腕。力量大的多用直臂揮擊姿勢(shì)，爭(zhēng)取打出本壘打。另一種為了安全上壘，采用轉(zhuǎn)體甩腕，雙臂稍曲的動(dòng)作，做到下棒快，棒軌短，打出迅猛而平直的安打球。觸擊法是雙手輕執(zhí)棒，平放身前，棒頭稍高。
(4)跑壘：擊球后要利用揮棒的力量迅速邁出第一步，沿跑壘線沖向1壘。安全到達(dá)1壘后可以沖過(guò)壘位，但應(yīng)立即返回。有可能更進(jìn)一壘時(shí)，應(yīng)按照跑壘指導(dǎo)員的手勢(shì)，及早作好拐小彎的動(dòng)作，用左腳踏觸1壘壘包內(nèi)側(cè)后，奔向2壘。
(5)滑壘：是為了避免守方的觸殺，避免沖撞守隊(duì)隊(duì)員?；瑝竟灿?種姿勢(shì)：?jiǎn)文_沖前坐勢(shì)滑進(jìn);雙腳沖前，單腳鉤壘;雙腳沖前從壘側(cè)滑過(guò)后，翻身用手抓壘;雙手沖前，用腹部滑進(jìn)觸壘。在滑壘中，雙方均應(yīng)注意避免互相沖撞和釘鞋傷人。
一、投手
棒球是集體項(xiàng)目，但就其組成部份而言，大多數(shù)是一對(duì)一，個(gè)人對(duì)個(gè)人的對(duì)抗，在比賽當(dāng)中主要是投手和擊球員之間的對(duì)抗，可以說(shuō)，51%是個(gè)人之間的對(duì)抗，49%才是集體對(duì)抗。棒球的每個(gè)攻守行為，也就是集體行動(dòng)都首先從投手投球開(kāi)始，首先從投手向擊球員投球，擊球員把投手投出來(lái)的球擊出去開(kāi)始。
投手投球時(shí)，他是孤獨(dú)的，沒(méi)有人能幫助他;擊球員擊球時(shí)，他也是孤獨(dú)的，也沒(méi)人能幫助他。一投一擊之間是個(gè)人的對(duì)抗。擊球員把投來(lái)的球擊出之后，才有集體的攻守對(duì)抗。因此，先有個(gè)人之間的對(duì)抗，才有集體之間的對(duì)抗，個(gè)人對(duì)抗產(chǎn)生集體對(duì)抗，集體對(duì)抗是由于個(gè)人對(duì)抗而產(chǎn)生。
在個(gè)人和集體對(duì)抗之中，投手投球又起著十分關(guān)鍵的作用。投手把球投得很好，就能控制擊球員的擊球，就能全面控制對(duì)方的進(jìn)攻。有沒(méi)有進(jìn)攻，有怎樣的進(jìn)攻，產(chǎn)生不產(chǎn)生集體對(duì)抗，產(chǎn)生怎樣的集體對(duì)抗，是由投手發(fā)動(dòng)的，在極大程度上也是由投手決定的。因此說(shuō)，投手在極大程度上決定著全局的比賽，且在一場(chǎng)比賽中起70%至80%的作用，這是經(jīng)過(guò)多年的觀察和研究才得出的結(jié)論。
