運(yùn)動(dòng) 塑造你的理想身材曲線
談?wù)勀銓?duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“運(yùn)動(dòng) 塑造你的理想身材曲線”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌
兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴在體側(cè)，掌心向內(nèi)，接著，兩臂上抬至與肩相平，兩肘外展，。保持該姿勢(shì)約兩三秒鐘后，還原至初始位置。重復(fù)練習(xí)2組動(dòng)作，每組做15次。
鍛煉目標(biāo)：三角肌，背闊肌與斜方肌。
展翅擺動(dòng)
身體左側(cè)臥位，右膝彎曲。左臂伸直貼于地面，頭部枕在左臂上。右手握一啞鈴，肘部成90度，掌心向下放于腹前。這時(shí)，右肘以髖部為支點(diǎn)向上旋轉(zhuǎn)手臂。共做1組動(dòng)作，練習(xí)10次，然后換另一側(cè)。
鍛煉目標(biāo)：肩肌。
擠壓肩胛
兩腳開立與胯同寬，稍屈膝，兩手指尖放于耳后，兩肘外展。隨著兩肘向后擺動(dòng)，肩部同時(shí)下沉擠壓兩肩胛骨，然后放松，一擠一松，共做2組，每組練習(xí)16次。
鍛煉目標(biāo)：肩后菱形肌。
交替臂舉
兩腳站立與臀同寬，稍屈膝，兩手分別握住一條彈力繩兩端，兩臂放于體側(cè)。肘部稍屈，掌心向內(nèi)。腹肌收緊，左臂固定不動(dòng)，右臂向外側(cè)抬起，高與肩平，如圖所示。之后還原，換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作，共做2組，每組練習(xí)16次。
鍛煉目標(biāo)：三角肌。
雙臂上舉
兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴，屈肘于體側(cè)，手高與肩平。然后，兩臂緩慢上舉過頭，如圖所示。稍停后。屈肘，兩臂下落至初始位置。共做2組，每組練習(xí)15次。
鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌與三角肌。
球上俯臥
俯臥于健身球上，兩腿伸直，兩踝交疊，兩手分開與肩同寬支撐于地面。隨后，兩肘彎曲，向下俯身至面部離地約5厘米，如圖所示。稍停后直臂撐起身體。反復(fù)練習(xí)3組動(dòng)作，每組練習(xí)15次。
鍛煉目標(biāo)：上肢及肩胸部肌群。
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下面是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計(jì)劃，包括一天的飲食安排和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目標(biāo)是一個(gè)月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個(gè)人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時(shí)攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時(shí)減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會(huì)更低。
由于工作較忙，離午餐時(shí)間還早，但肚子卻已開始抗議，從前以為這是減肥的好時(shí)機(jī)，堅(jiān)決不加餐。不過，營(yíng)養(yǎng)師建議李小姐這時(shí)一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護(hù)胃粘膜，同時(shí)也可以減少午餐的進(jìn)食量。因?yàn)槲绮统缘眠^多，不僅會(huì)造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲(chǔ)存，更會(huì)造成血糖的明顯波動(dòng)、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來一個(gè)蘋果，大概有七分飽，不會(huì)導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時(shí)左右，這樣能保證下班后去健身房運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)因?yàn)槎亲犹I而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時(shí)，因此對(duì)需要減肥的人來說，服用1小時(shí)以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時(shí)吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，作為運(yùn)輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進(jìn)脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因?yàn)轶w內(nèi)合成能力降低，嬰兒因?yàn)樽约翰荒芑螂y于合成，一般都需要額外的補(bǔ)充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補(bǔ)充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國(guó)內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達(dá)不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的毒性。而且為了加強(qiáng)減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會(huì)加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)：動(dòng)感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達(dá)到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運(yùn)動(dòng)后回到家中，簡(jiǎn)單做一個(gè)肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運(yùn)動(dòng)，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個(gè)月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因?yàn)楹侠淼墓?jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時(shí)促進(jìn)了肌肉增長(zhǎng)。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
瑜伽源于古印度文化，常練可修身養(yǎng)性。天天都練習(xí)瑜伽不僅僅可以讓你肢體漂亮，還可以美容養(yǎng)顏。常見的美容問題都可以通過練瑜伽來改善哦! 常常做瑜伽，不但能減肥，還可以使我們的形體越來越美，皮膚光澤也日益飽滿瑩澤。停面小編就給大家介紹五分鐘瑜伽招式，幫你塑造完美曲線身材，天天抽5分鐘練習(xí)減肥瑜伽，一個(gè)月你就能成績(jī)s身材!
step 1 腰部延伸動(dòng)作
盤膝而坐，上半身往前方俯停，雙手臂伸直手掌貼地。
step 2 胸部和肩部舒展動(dòng)作
上半身挺立，雙手交握，手臂伸直往后方全量舒展。
step 3 扭腰轉(zhuǎn)身
左腿伸直，右腿曲膝跨過左腿，放在左腿的左側(cè)，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身漸漸轉(zhuǎn)向右后方，眼睛跟隨上身的方向漸漸往后看。
step 4 小貓弓身姿勢(shì)1
雙腿張開與肩同寬，跪在地上，上半身往上弓起，頭部往停垂，雙手臂伸直，手掌貼地以支持上半身
step 5 小貓弓身姿勢(shì)2
仰開始部，同時(shí)腰身往停壓，挺胸，臀部往上翹
step 6 倒v姿勢(shì)
雙腿伸直，雙手臂伸直，手掌貼地，形成倒v的外形，注復(fù)腿部必定要繃直，腰部、背部與頭部均在同一直線上。
step 7 曲腰舒展動(dòng)作
雙手臂漸漸移到雙足兩側(cè)，雙腿保持豎立狀態(tài)，腰腹部曲曲，頭部始終保持停垂?fàn)顟B(tài)。
step 8 雙手高舉拉伸動(dòng)作
身體站直，雙手合十往頭頂上方全量舒展，注復(fù)挺胸收腹。
step 9 雙手合十調(diào)整呼吸
手臂曲曲，雙手合十放在胸前，像祈禱狀態(tài)，漸漸調(diào)整呼吸。
當(dāng)今五項(xiàng)熱門健身運(yùn)動(dòng)受到都市女性的歡迎，它們分別是搏擊操、跆拳道、踏板操、拉丁舞和瑜伽，這與她們緊張的生活狀態(tài)以及同男人一樣有壓力的工作有關(guān)。這五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不但能瘦身，還能塑造完美的S曲線，想擁有火辣三圍，就趕緊行動(dòng)起來吧。
搏擊快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽柔軟的身體語言
瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
跆拳道找到高手感覺
很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)酷字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶?？此祁H為驚險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原來是小菜一碟。
踏板操上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)足趾和手指充分張開壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
5、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
【導(dǎo)讀】時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線，瑜伽運(yùn)動(dòng)已成為眾多白領(lǐng)MM們首選的減肥、健身運(yùn)動(dòng)。這不僅在于瑜伽文化的特殊魅力，還在于瑜伽運(yùn)動(dòng)是一種最靠近自然、最具親和力的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)瑜伽適合任何年齡段和性別的人練習(xí)，它能起到較好的運(yùn)動(dòng)成效，一起來看看時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
一、1.雙足自然分開，與肩同寬，雙臂在身后伸直，十指緊握；
2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過程中雙腿保持豎立，上身全量停探，拉伸脊椎；
3.在能達(dá)到的最低極限位置上呼吸5次，然后放停雙手扶住膝蓋，漸漸的起身復(fù)原豎立，切忌過猛。
二、 1.正坐在墊子上，雙腿分開、伸直，彎曲右腿，把右足掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；
2.上半身完全壓在左腿上，雙手在左足外側(cè)握住，如果雙手暫時(shí)伸不到左足外，那就順著左腿伸到自己的極限位置，按部就班，這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸你的腿筋、臀部和停背部，記得不要用雙手抓住足來用力；
3.保持5次呼吸后復(fù)位，聳肩放松一停，換作右腿伸直，左腿彎曲。1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，更有利于拉伸腿筋； 2.腹部以上的的身體保持挺立，開始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置； 3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
三、1.坐在墊子上，雙腿完全分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身體保持挺立，開始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；
3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
【導(dǎo)讀】塑造完美曲線的瑜伽方法，瑜伽一直受來都市女性的喜歡，不僅能夠平定氣神，還能保持動(dòng)人曲線。停面介紹塑造完美曲線的瑜伽方法，在干針對(duì)性的聯(lián)系之前，必定要前熱身哦，可以干些基礎(chǔ)瑜伽姿勢(shì)。
塑造完美曲線的瑜伽方法
美腰體位：曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手撓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，喚氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持喚吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
美臀體位：蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8來10次喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停掉，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腿體位：美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手撓住右腳，喚氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然喚吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，喚氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽塑造迷人曲線，瑜伽是目前最熱門的一種減肥方法，可能有很多人并不了解，想要減肥的朋友可以看一看，停面減肥瑜伽塑造迷人曲線，一起來學(xué)習(xí)停吧。
減肥瑜伽塑造迷人曲線
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙腿屈伸坐立，側(cè)身將左足收回放在右足大腿停面，然后將右足向后伸直抬起小腿，足尖要繃直，最后以右手支撐；左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注復(fù)收腹。保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、大腿、肩膀
注復(fù)：把足全度拉伸，雙手可以扶著足，以便更好地完成動(dòng)作。
減肥瑜伽塑造迷人曲線
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，不平，向后做拱橋；雙手分開略微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)。
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的舒展為開始，第一將足向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身；這個(gè)動(dòng)作要注復(fù)手肘要全度完成90度，還要將身體的中性漸漸向前移，然后漸漸的將雙足抬起，雙足要伸直，還要保持后背挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先漸漸來，以防扭傷。
鋼管舞是一項(xiàng)非常充滿女人味的健身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是公認(rèn)的，練習(xí)鋼管舞的話可以很好的幫你塑造全身的身材曲線，讓你的身材變得更加妖嬈性感，它不像肚皮舞一樣針對(duì)腹部練習(xí)，鋼管舞是一種全身性的塑性運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠渲械母鞣N動(dòng)作的伸展和彎曲，都可以達(dá)到很好的減肥塑身功效。
現(xiàn)在越來越多的女性有去學(xué)習(xí)鋼管舞，讓自己的身材變得越來越好，也有專門的鋼管舞培訓(xùn)班，很多女性都會(huì)來選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行塑身，不得不說效果也是非常好的，下面就來和小編一起看看鋼管舞的動(dòng)作步驟應(yīng)該是怎么練習(xí)的吧。
part one
1：雙眼直視前方，抬頭挺胸。
2：身體立直，以肚臍眼對(duì)齊鋼管為準(zhǔn)。
3：臀部向上翹，雙腳以小八打開。
注意事項(xiàng)：身體要始終與鋼管保持平行，在保持翹臀的同時(shí)，頭部要始終不變。
part two
1：身體立直保持第一步姿勢(shì)。
2：雙手自然放入兩腿之間。
3：雙眼直視前方。
4：雙腳向上踮起，以前腳掌著地。
注意事項(xiàng)：雙眼不能隨意看，一定要直視著觀眾或者某一物體，身體不要放松。
part three
1：左腳向鋼管左側(cè)走出一步。
2：右腳向前順勢(shì)踮起。
3：右手握住鋼管。
注意事項(xiàng)：頭部的高度始終要保持不變。
每一種動(dòng)作都可以相對(duì)應(yīng)的鍛煉到身體的各個(gè)部位，鋼管舞的效果就是可以幫助人體塑造出完美的S型曲線，不會(huì)產(chǎn)生像其他一些運(yùn)動(dòng)一樣的肌肉塊等等，所以也頗為受到很多女性的喜愛，消耗脂肪的速度是非常快的。
part four
1：雙腳準(zhǔn)備向鋼管走動(dòng)。
2：眼睛慢慢向左注視，目光要集中在一個(gè)位置上。
注意事項(xiàng)：這個(gè)步驟是準(zhǔn)備掛鋼管了，腳要時(shí)刻保持了繃直腳背的狀態(tài)。
part five
1：身體向鋼管貼近。
2：左手抓高，右手也向上抓高。
3：雙腿向上彎曲，與上身保持90度。
4：上身立直，腹部緊貼鋼管。
注意事項(xiàng)：這時(shí)請(qǐng)親們要注意保護(hù)好自己的腰部和腹部，還有雙腳向鋼管移動(dòng)時(shí)要小心右手與腳步的不一致。
part six
1：身體掛住鋼管，右手抓高，左手向上拉。
2：雙腳向后打直，雙腳腳尖腳背繃直。
3：整個(gè)身體拉直，雙手緊握鋼管。
注意事項(xiàng)：當(dāng)雙手握住鋼管時(shí)候，雙腿要有力量的向后打直，使上身與下身有種拉伸的感覺。
part seven
1：整個(gè)身體在鋼管前面，成坐姿。
2：大腿平行于地面。
3：小腿垂直于地面。
注意事項(xiàng)：頭部，肩部與臀部要緊貼于鋼管，平行于一條直線。
part eight
1：雙腳閉攏，抬臀起身。
2：雙手向前拉住鋼管。
3：挺直腰桿，身體向前伸長(zhǎng)。
注意事項(xiàng)：呼吸頻率要與自己的動(dòng)作一致，腰桿要往上立起，不要放松了自己的力量。
有醫(yī)學(xué)證明，經(jīng)常練習(xí)鋼管舞的話還可以抗衰老，去除疾病等等，因?yàn)殇摴芪柙谶\(yùn)動(dòng)的過程中可以鍛煉到身體的各個(gè)部位，而且也非常的有益處，比一些其他普通的體育運(yùn)動(dòng)的效果還要來得更加明顯，所以受到很多人的喜歡，消耗熱量，減肥消脂的作用非常明顯。
德國(guó)科學(xué)家經(jīng)研究以為，鋼管舞是一項(xiàng)高消耗能量的運(yùn)動(dòng)，跳一分鐘相稱于做了45分鐘體育運(yùn)動(dòng)。由于一個(gè)人在跳時(shí)，會(huì)肩膀聳動(dòng)，胸膛搖晃，橫膈膜震蕩，全身會(huì)有80組肌肉參加運(yùn)動(dòng)，人體五臟六腑的性能也隨之調(diào)節(jié)。這種運(yùn)動(dòng)給人體帶來的好處良多：
1、促進(jìn)血液輪回：跳鋼管舞時(shí)能使心臟收縮加強(qiáng)、心率加快、心血輸出量增加。跳鋼管舞使血流量均勻增加22%。血液輪回的速度增加會(huì)減少血液在血管壁上附著的可能性。
2、止痛：當(dāng)你跳鋼管舞時(shí)，會(huì)很放松，大腦的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)開釋出內(nèi)啡呔，它是大腦中專門負(fù)責(zé)傳遞讓人產(chǎn)生快感和止痛信息的激素。大腦分泌出來的這種止痛藥沒有任何副作用。
3、降壓：跳鋼管舞時(shí)，體內(nèi)產(chǎn)生的內(nèi)啡呔還有助于修復(fù)血管。大笑促進(jìn)一氧化氮的開釋，這種氣體可以使皮內(nèi)等部門血管壁放松。所以跳鋼管舞時(shí)血壓會(huì)回降。
4、增強(qiáng)免疫功能：研究顯示，在觀看發(fā)現(xiàn)人在找進(jìn)步自己的氣質(zhì)前后分別測(cè)試血液，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在看后的免疫系統(tǒng)相稱活躍，血液中抗體含量和白細(xì)胞(這兩者是人體殺死有害物質(zhì)最有效的武器)的數(shù)目都較原來顯著增多。此外，放松的開心一下還會(huì)增加唾液中的抗體。讓身體的第一道防線更穩(wěn)固。
5、增強(qiáng)肺功能：鋼管舞令呼吸系統(tǒng)更順暢，肺活量增加，使吸入氧氣增多，大量二氧化碳呼出，不但可以促進(jìn)肺功能，還可以清潔呼吸道。
6、促進(jìn)消化：跳鋼管舞時(shí)擺跨 扭腰 輪胸 肩膀會(huì)聳動(dòng)、胸膛搖晃、橫隔膜震蕩，隔肌上下運(yùn)動(dòng)量會(huì)因此而增大，使內(nèi)臟得到推拿，所以對(duì)消化系統(tǒng)會(huì)大有裨益。而且還能使更多的血液流進(jìn)胃腸，改善消化功能。
7、放松肌肉：人在肌肉緊張的時(shí)候，牙齒是咬緊的。而當(dāng)跳鋼管舞時(shí)豐碩的表情能使面部的肌肉全面的放松。跳鋼管舞時(shí)可以牽動(dòng)臉部、手臂、頸部等肌肉發(fā)生運(yùn)動(dòng)，休止后，這些肌肉便很快放松下來。
8、減肥 ：大笑、跳鋼管舞是一項(xiàng)高消耗能量的運(yùn)動(dòng)。跳鋼管舞時(shí)身體會(huì)有80組肌肉抽動(dòng)，跳一分鐘等于做運(yùn)動(dòng)45分鐘。加速人體內(nèi)的糖、脂肪、乳酸分解，有利于減肥，保持苗條身材。
9、美容 ：倒掛時(shí)可以使皮質(zhì)醇減少，而皮質(zhì)醇往往是臉部痤瘡的禍?zhǔn)鬃锟?。笑的時(shí)候，血液輪回增加，也可以使更多的養(yǎng)份被送到皮膚，運(yùn)走皮下沉積的壞物質(zhì)，從而改變皮膚的營(yíng)養(yǎng)狀況。
10、抗衰老：跳鋼管舞時(shí)吸進(jìn)的氧氣增加，能促進(jìn)血液輪回，增加對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給，可以防止大腦萎縮，減少患老年癡呆癥的幾率。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于鋼管舞的練習(xí)方法，還有它的一些好處，如果你要是比較感興趣的話，不妨來練一下，減肥瘦身的效果非常的明顯，讓你輕松變身S型的美麗女人。
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招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個(gè)前拿，但同理這個(gè)前拿在堅(jiān)持的面前也是很無力的，因?yàn)閳?jiān)持就能產(chǎn)生無限的動(dòng)力，和洞悉力，去發(fā)覺達(dá)到目標(biāo)的方法。通過錘煉復(fù)要的是培養(yǎng)出一個(gè)人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長(zhǎng)，體格才能更勻稱，更自然。
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能夠擁有完美的線條會(huì)讓我們變得更加的漂亮和自信，但是在我們的生活中總是有很多人由于缺少運(yùn)動(dòng)和飲食不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致身材走樣，這樣會(huì)嚴(yán)重的影響著自身的形象，但是想要更好的塑造自己的身材一定要掌握好方法和方式，下面一起了解下如何塑造人體腰部曲線。
如何塑造人體腰部曲線
? ?腰部曲線是身體曲線美的關(guān)鍵，腰身若恰到好處，即使胸不夠豐滿，臀不夠翹，視覺上仍給人曲線玲瓏、峰巒起伏的美感。反之，就會(huì)顯得粗笨。
法則一、纖腰動(dòng)員令——健身行動(dòng)
加強(qiáng)腰部運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰肌，對(duì)抗腰部脂肪，并配合全身運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪，達(dá)到健美身形。下面教你幾招細(xì)腰動(dòng)作，只要天天堅(jiān)持，就會(huì)擁有迷人身段。
躺臥曲膝：平躺，雙手放兩側(cè)，膝蓋呈90度，吐氣并將膝蓋拉往右肩，反復(fù)，再拉往左肩，重復(fù)10次，鍛煉后腰肌肉。
仰臥支腰：仰躺，雙手掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂著地;左右腳交替向頭部屈下，膝蓋不彎曲，重復(fù)進(jìn)行。鍛煉腰、腹部。
法則二、瘦腰定律——良好生活習(xí)慣
平時(shí)保持挺胸收腹之態(tài)。看一看舞蹈演員的嬌美體型，她們平時(shí)走路都是這種姿勢(shì)，讓腰、腹部肌肉處于緊張狀態(tài)，更好消耗脂肪，幫助鍛煉體形。一有空就搓揉腰腹部，特別是晚上臨睡前。
? ?纖纖細(xì)腰是所有女性的渴望。煉出美麗腰際線，才能更好彰顯你的靚麗身姿和窈窕身段。努力吧，為了迎接陽光下的美麗，多花點(diǎn)心思，楊柳小蠻腰就會(huì)追隨著你。
每個(gè)人都會(huì)不斷的追求身材的完美，上面就是對(duì)如何塑造人體腰部曲線的介紹，通過了解之后我們知道想要更好的塑造腰部曲線一定要堅(jiān)持進(jìn)行腰部的運(yùn)動(dòng)，另外平時(shí)在生活中最好注意飲食的營(yíng)養(yǎng)的均衡，
