十一個運動 輕松塑身
十一月養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《十一個運動 輕松塑身》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
1.高抬腿走步
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。
2.臂操
預備姿勢：兩臂側(cè)平舉。向內(nèi)作圓周運動，先腕關節(jié)，后肘關節(jié)，最后兩臂伸直再活動肩關節(jié)，各做4次。然后反方向重復上述動作。自然呼吸。
3.頸操
預備姿勢：直立。向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉(zhuǎn)頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4.軀干操
預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側(cè)平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。
5.側(cè)身操
預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側(cè)屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。
6.腿操
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。
7.全身運動
預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。
8.平衡動作
預備姿勢：身體右側(cè)靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側(cè)擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。
9.轉(zhuǎn)體運動
預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側(cè))轉(zhuǎn)體180°。轉(zhuǎn)體時左手松開椅背。轉(zhuǎn)體動作結(jié)束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉(zhuǎn)體。
10.跳躍運動
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。
11.放松運動
預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。
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一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然后再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了。現(xiàn)在趕快抱個枕頭，一起在舒服的床上運動運動吧!
瘦大腿
動作要領：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動作要領：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
美小腹
動作要領：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
美背部
動作要領：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
近幾年來，有氧運動已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。
1、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運動減肥
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平?！?/p>
5、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
在這秋高氣爽的時節(jié)里，不妨是給自己減肥瘦身的好機會，如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合于跑步的小路，與四周的綠色一起運動健身吧。
Run1更加聰明
慢跑前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進腦內(nèi)學習區(qū)域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力。
慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節(jié)。
減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永久處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，維持優(yōu)良心態(tài)。
練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
練習指數(shù)：
練習時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習。
Run2更加健康
時間速度是快速健康減重的要害
慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài)，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲憊不利于健康。
速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節(jié)，然后逐步提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
增進心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低寧靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
練習閃點：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率操縱在60%―80%;防止無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率操縱外，減脂不可保證。
練習指數(shù)：
練習時間：清晨或傍晚為佳。
Run3更加漂亮
充分燃燒脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放松的心態(tài)是漂亮的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。
有用的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體漂亮的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳挑選。
練習閃點：慢跑運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
練習指數(shù)：
練習時間：清晨或傍晚為佳。
各位宅男們，你們是不是在為完美的身材而煩惱，是不是找不到適合的運動？不用擔心小編來幫你！
5種啞鈴三角肌鍛煉速成法 讓你的肩膀更寬更牢固
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在預備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量防止把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
宅男健身：5大居家日常運動
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉牢固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
No. 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組
No. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
No. 5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
男性減肥的四個重要健身動作
一、腹部肌肉鍛煉
腹部的肌肉也許是男人**時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，漸漸地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數(shù)。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉 :這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現(xiàn)這一目的。
第一個練習。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體略微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習。盤腿坐下，身體略微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復以上動作2或3次。
三、雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)折需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并略微向后用力，直到腋窩處感到稍微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。
上述每一種練習漸漸地重復10遍，天天大約做5次。過一段時間后，你將感到更敏感，更容易操縱你的星域高超。一些人通過這些練習，可以達到較長久的星域高超。
四、凱吉爾式練習
凱吉爾（Kegel）博士在40年代首先發(fā)明這項練習，用以幫助婦女增加膀胱的操縱力。這些練習同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強烈的性**和性享受。
這套練習主要訓練排尿操縱肌肉。有三種基本練習，步驟簡單，操作起來也不難。
第一種練習：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3.練習一段時日后，你可以增加數(shù)到5.只要你進展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10.
第二種練習。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
在大家的印象中，美麗的腹肌就應該是搓衣板,其實不是這樣，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線條的腹肌并不好看，假如腹肌的兩邊大小不對稱就更致命，嚴重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。假如你堅持仰臥起坐，再加上合理的力量訓練和有氧訓練，并嚴格操縱飲食的話，將會在2~3個月內(nèi)看到6塊美麗的腹肌。
頻率：一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。開始鍛煉時，每次堅持15分鐘左右，然后將鍛煉時間逐漸延長。一開始鍛煉，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應，過一段時間肌肉適應了就好了。假如腹部出現(xiàn)疼痛，應停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，防止腹部肌肉拉傷。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習次數(shù)應該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應當有一次有氧運動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運動主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，防止腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。假如有時間去健身房，最好對腹部進行相應的負重練習，這樣對腹肌的塑形會更快。
腹肌的塑形是一個按部就班的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。假如你對這種每周幾次的仰臥起坐運動感到厭倦時，千萬不能放棄，要堅持下來，只有意志堅強的人才能練出美麗的肌肉。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
飲食：操縱油脂的攝入
在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各占一半，因此我們在鍛煉腹肌的過程中，一定要嚴格的操縱飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量操縱在30%左右；多攝入高蛋白的食物，操縱油脂的攝入，特殊是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復在鍛煉過程中也至關重要。天天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復。
只要你長期堅持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有美麗的腹肌了，再加上俯臥撐運動，那么一個標準健美的型男身材就會屬于你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引美麗MM的注重，今晚就開始你的床上仰臥起坐運動吧。
8種不同姿勢的俯臥撐 造就型男完美身材
一、擴胸式俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注重的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌。ㄋ追Q虎頭肌）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注重掌握身體平衡。
七、負重壓俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要按部就班。
20招塑造男人翹臀 讓牛仔褲穿著更有型
01、金雞獨立：雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，天天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。
02、屈膝微蹲：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
03、前后下蹲：腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
04、平躺引體：雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復動作15次。
05、交叉舉腿：仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一字分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
06、伏地抬腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復右腿。
07、攀爬樓梯：爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
08、豎立伸腿：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
09、交叉下蹲：雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復到預備姿勢。
10、跪地伸腿：跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
11、臀部行走：席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前行走,背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
12、前后展臀：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可以雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
13、拉繩下蹲：雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
14、豎立后仰：雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復練習數(shù)次。
15、獨立屈膝：雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后相易進行。
16、仰臥抬腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注重腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿相易進行。
17、跪地抬腿：跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。
18、伏地上拉：手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
19、屈腿俯身：放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
20、腿部縮放：刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有用。
宅男們您們再也不用為身材而煩惱啦，但是健身不可操之過急，要按部就班，羅馬不是一天建成的，翹臀不是一天練成的哦！
瑜伽清涼調(diào)息：當舌頭形成一條豎管子后，進入肺部的空氣立刻變得清涼，可以平穩(wěn)體內(nèi)的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧靜慈祥的感覺。促進肝脾的活動，增強消化能力，還有解渴的作用。
嬰兒式
清涼作用：放松，特別是感覺疲憊的時候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸寧靜心緒。
靚作用：減少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿勢：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身體兩側(cè)。盡量保持臀部不離開腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側(cè)。
三角式
清涼作用：簡單易學的姿勢，練習過程心平氣和動作緩慢，將注重力集中在身體的運動和舒展上，逐步平息心中的焦躁情緒。
靚作用：增加全身的靈活性，調(diào)劑內(nèi)分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。
姿勢：豎立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，右腿尖向右，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。吸氣，向右側(cè)舒展腰部，同時緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目凝望左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉(zhuǎn)腰部，使胸部向前，保持自然深長的呼吸。
消耗身體里的余外熱量，才能達到塑身減肥的目的，如果你能掌握停面的5個瘦身運動小技巧，就能讓你的瘦身運動事半功倍，讓熱量消耗翻一番。
1.張弛有度的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的成效。即在高強度運動的間隔中加入平緩的復原運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著復發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與復原。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以關心你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。錘煉時間縮短之后，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負復走
為了安全起見，負復的復量不要超過體復的20%(例如，體復為60公斤的女性，負復不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負復的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的復量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
5.注復姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們?nèi)绾勿B(yǎng)生?關注健康863網(wǎng)健身保健頻道，關注健康，關注自己的將來，天天健身，常常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲蓄。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做喔，把它拿來當睡前操，讓自己對塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心理負擔!
塑身操一
動作：仰臥躺在床 兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘,做10次。
pS：一開始停止的時間約15~30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作：身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。
慢慢將身體放平,繼續(xù)動作做20次。
效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
導讀：跳繩對于人們來說并不是很生疏，每個人都會跳繩，但是對于跳繩的好處有幾個人明白呢?跳繩是瘦身的最佳運動，跳繩塑造性感美腿，跳繩預防宮外孕，還有哪些呢?一起來學習下吧。
彈力繩給你動感小蠻腰
扭身側(cè)腰
動作過程：
挑選一個與胸部齊高的定點，樹干或者是燈柱等，把彈力繩中段繞在上面，雙手伸直共握繩環(huán)，面對固定點，雙腳開立與肩同寬;吸氣，身體先向一側(cè)轉(zhuǎn)體側(cè)身，像發(fā)條一樣扭到極限，停頓一秒后還原。重復10次同方向的轉(zhuǎn)體后，換方向也是10次為一組。
要點提示:
整個動作過程應有必定的節(jié)奏，不可過快，轉(zhuǎn)體時需收腹挺胸，不可駝背或者是重心不穩(wěn)。
頭后體前屈
動作過程：
挑選一個與頭部齊高的定點，樹干或者是燈柱等，把彈力繩中段繞在上面，雙手放于腦后共握繩環(huán)，背對固定點，雙腳開立與肩同寬;呼氣，保持背部挺拔，上半身緩慢前屈，直至成九十度為止。還原，重復20次為一組。
要點提示：
重在在于雙腿不能彎曲，身體前屈時千萬不能拱背塌腰，必定要要保持整個背部挺拔。
跳繩能讓你修出修長大腿
跳繩運動只需要很少的活動空間
但活動進行的地面必須平整，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動損害。值得注重的是，在跳繩時，最好穿上運動內(nèi)衣，或是挑選支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保衛(wèi)胸肌，防止拉傷。
工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具就是跳繩，在挑選時只要長度和重量感覺舒暢，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因為材質(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是挑選適當材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學者可以挑選較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再漸漸提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。
現(xiàn)在有一種電子計數(shù)跳繩，不但可以自動計數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當于消耗多少卡熱量、相當于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風景，把跳繩變成一項有意思的運動。
準確的跳繩方法
跳繩的時間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。
總結(jié)：跳繩的好處有那么多，但是跳繩并不是適合任何人，跳繩的禁忌要了解。那么，以上小編為您盤點的跳繩注重事項來學習下吧。
運動減肥一段時間后，你可能會發(fā)現(xiàn)自己體形變好了，體重卻沒下降。這主要是運動和營養(yǎng)導致身體成分發(fā)生改變所致，因為相同重量的脂肪是肌肉體積的4倍，所以體重雖然沒變，但身體內(nèi)的脂肪減少了、肌肉增加了，身體就變得更加結(jié)實，體形也變得更好，這就是我們講的塑身效果。
再來看看另一個常見問題：為什么有的人可以吃掉一整盒冰激凌卻不會增加一丁點兒體重，而我僅僅品嘗了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸?其實答案很簡單，這是因為每個人身體新陳代謝的速度不同。新陳代謝是我們身體中的小發(fā)動機，它每時每刻都不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內(nèi)各個器官的正常運轉(zhuǎn)。由于遺傳的原因，一些人的脂肪消耗會比其他人快一些，當然，飲食及鍛煉，年齡.體重等也是不可忽視的因素。
解決對策：
一、聰明選擇塑身所需的“糖類食品”
體內(nèi)糖(碳水化合物)的有氧氧化是運動中能量供給的主要而且是直接的來源。如果運動中感到體力不足，運動后疲勞難以消除，那么就應該注重運動過程中糖的補充。
*補充糖的種類：精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會產(chǎn)生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，并可能降低新陳代謝。為此，營養(yǎng)專家建議多食用含粗纖維的碳水化合物食品和低聚糖飲料如低聚糖運動飲料。蔬菜。水果和全麥食品，這些食物中所產(chǎn)生的胰島素會相對少一些。
*補糖的時機有減肥要求的健身者對能量：的補充可能會比較計較.其實，正確選擇補糖的耐機比控制能量攝入更重要?？茖W的做法是，運動前和運動過程中控制糖的攝入，讓身體充分燃燒脂肪供能;運動后適量補充復合碳水化合物，如全麥面包、面條、糙米飯等，這樣可以做到減肥不減體力，瘦身的同時精力充沛。如果飲用低能量運動飲料，也是一個不錯的選擇。
二、攝入足量蛋白質(zhì)可保證健身效果
*足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，這樣會使塑身者每天多消耗150—200千卡熱量，從而較易達到減脂塑身的目的。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此，人體需要消耗更多的能量來消化吸收它。
*足夠的蛋白質(zhì)有利于“去脂體重”的增加對于塑身者來說，要想對身體不滿意的部位，如微微隆起的小腹，手臂贅肉等進行“塑造”，還需要在減少脂肪的同時適度增加體內(nèi)肌肉的含量。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。
當然，這并不意味著塑身者要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的、12—15%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說，如果你攝入2000千卡的食物，其中有240—300千卡的熱量應該是富含蛋白質(zhì)的食品。富含蛋白質(zhì)的食品有：乳清蛋白、魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆制品等。
三、維生素和微量元素的補充
運動會導致維生素消耗量和需要量增多，同時運動還會產(chǎn)生大量有害代謝產(chǎn)物和自由基，需要抗氧化維生素，如番茄紅素，維生素C等，來及時清除。因此，在瓜果蔬菜攝入不足時，可適量服用一些維生素的補劑。
四、足夠的水和電解質(zhì)
運動中出汗會造成身體大量體液流失，因此在運動前后以及運動過程中要特別注意水的補充。人們在補水的問題上，存在幾個誤區(qū)。首先是口渴才補水。當人感到口渴的時候，失水已經(jīng)達到體重的3%，即身體已處于輕度脫水的狀態(tài)，所以我們提倡預防性補水。其次是一次補水的量過大。短時間內(nèi)大量補水，會造成惡心不適和排尿增加，從而影響到身體的運動能力，補水應該遵循少量多次的原則。再次是單純補充白水。在運動過程中補水應該避免補充白水，要將補水與補糖、補電解質(zhì)結(jié)合起來。因為隨著水的流失還會損失大量的電解質(zhì)，而單純樸水會進一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，最好。最簡便的方法是補充含電解質(zhì)的運動飲料。
國外女星在懷孕時為知名的時尚類雜志拍照封面已經(jīng)不是新聞了，她們在生完寶寶后身材都迅速恢復，是和孕期的運動所打下的基礎是分不開的。
1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運動穩(wěn)塑身
準媽媽們初次懷孕往往缺乏體會，也缺乏自我調(diào)劑孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習能很好的補償這些不足。瑜伽運動緩和、舒展，能夠沉淀身心，關心孕婦緩解憂慮甚至是懼怕的情緒，也能夠關心孕婦適應身體新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感，并且為產(chǎn)后的體形恢復打下基礎。
資深健身教練為準媽媽們推舉了幾個簡單有用又安全的瑜伽姿勢，關心準媽媽們維持孕期的運動量，強健身體，增強靈活性，既為分娩做好準備，又能在產(chǎn)后更快的恢復好身材。
2.正確坐的姿勢
坐的時候，雙腿舒服分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間制造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。
3.正確站的姿勢
直面墻壁或標準長度的鏡子，雙腳并攏，腳趾與腳跟成直線，腳踝也要并攏，體重平均地分布在雙腳內(nèi)外兩側(cè)，確保身體調(diào)整的時候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收縮，橫隔膜張開，背部向后向下舒展，肩膀胸部擴展，這時舒展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂，略微離開軀干，能夠稍微轉(zhuǎn)折，二頭肌和胳膊肘內(nèi)側(cè)朝前，掌心朝向身體，縮進臀部，緊縮肛門。
【導讀】耗熱瑜伽塑身大法，無需那些傳統(tǒng)的有氧和力度健身器械，只要一塊小小的瑜伽墊，你就能獲得一次擁有超級成效的練習--消耗熱度，塑造肌肉，一起看看耗熱瑜伽塑身大法吧。
耗熱瑜伽塑身大法
[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
[2]呼氣，從髖部開始向前曲，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），雙手觸地。
[3]吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
耗熱瑜伽塑身大法
[4]呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前曲，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
[6]呼氣，像做俯臥撐似的停落身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
耗熱瑜伽塑身大法
[7]吸氣，用雙臂的力度撐起上身，背部反弓，肘關節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)停放，復新回來山立式。
