蛋白質(zhì)——減肥之友
養(yǎng)生減肥。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質(zhì)量。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“蛋白質(zhì)——減肥之友”，僅供您在養(yǎng)生參考。
一個人的體內(nèi)約存有10萬種蛋白質(zhì)，對于想維持健康的人來說，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機能，也是對抗病毒的抗體來源之一;對于愛美的人來說，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對于想塑身的你來說，蛋白質(zhì)和你的關系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。www.cndadi.net
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時間比較長，相對地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時候旺盛的食欲。
還有一點，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來的稱為動物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對于想減肥塑身的人來說，植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓練的成效哦!
當然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因為，如果你吃進太多蛋白質(zhì)而無法消耗掉的話，這些熱量同樣也會變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會控制肉類等的攝入.這樣就會減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來補充你的蛋白質(zhì).
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那么，究竟應該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關鍵詞：均衡
對于普通健身者來講，由于運動增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應地要高于不運動者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應達到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運動中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細胞的惟一能量物質(zhì)，如果運動造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時補充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運動量大者可多補充這類食物以補充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運動能力：運動離不開氧氣，人體中負責運送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時送到全身組織器官。運動中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對號入座：體脂超標，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關鍵詞：植物蛋白，低脂
含動物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進行補充，以免引起蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補充由于減少肉類食物而導致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應達到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運動員那樣需要大量補充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對號入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進行補充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動物蛋白）應達到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復和增長的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進蛋白質(zhì)合成，從而促進肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠遠不夠的，一般需要靠補劑進行補充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運動員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運動訓練后1小時內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時期，也是肌肉合成最旺盛的時期，在這一時間補充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
蛋白質(zhì)是我們每天所需要補充的營養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當?shù)难a充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們該怎么樣補充蛋白質(zhì)，如何補充蛋白質(zhì)呢?接下來小編就帶大家來學習一下吧。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補，達到增強肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身后要適時補充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計算)，蛋白粉補給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會傷害到你的腎臟?這些對于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實際上，醫(yī)療機構(gòu)認為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了
在美國農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國人的，而對于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時候補充呢
蛋白質(zhì)的補充絕對是訓練后半小時內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。
因為訓練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補充。
如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的最好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運動健身后如何補充蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學家表示，蛋白質(zhì)的補充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個雞蛋，老年人每周3~4個，并且最好只吃半個蛋黃。
2、運動量
國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負擔，長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈目眩、四肢乏力等癥狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應該補充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補充蛋白質(zhì)要在運動結(jié)束后一個小時以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。
運動后何時補充蛋白質(zhì)
1、一般運動后90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間
2、特別是晚上睡眠時是身體恢復和肌肉生成的最佳時間，要想增肌的話，就是運動后及時補充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時至半小時還喝點牛奶或者酸奶。
3、當然在每一天的正餐當中補充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補充多少的量，一是看你運動的量，二是看你健身的目標了。
一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長期堅持鍛煉者可以適當?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于上文所介紹的為什么補充蛋白質(zhì)，以及如何補充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學習的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動吧。以上便是小編為大家?guī)淼酿B(yǎng)生知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
男人更需要蛋白質(zhì)
提到蛋白質(zhì)我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟、患病難以康復、水腫等。
其實蛋白質(zhì)對于男人而言還有幫助肌肉塑形和增強性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運動量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來源。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會使雄性激素分泌受阻，這就是一些平時飲食不合理的男性需要依靠一些口服激素來維持性生活質(zhì)量的根本原因。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成精液的基本原料，它的匱乏將導致體內(nèi)的氨基酸濃度無法得到均衡，精液的制造便會出現(xiàn)問題。當然蛋白質(zhì)還能讓血管富有彈性、血液流通更加順暢，而陰莖勃起的硬度恰恰與血液流通有很大的關系。
六大絕招速成蛋白質(zhì)男人
絕招一：盡量補充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸（13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得），且比例適當?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。
絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
絕招三：選擇生理價值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學上稱為蛋白質(zhì)的生理價值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%?？傮w來說，動物蛋白質(zhì)的生理價值一般比植物蛋白質(zhì)高。
絕招四：補充蛋白質(zhì)的最佳時間運動后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運動后 90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間。當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。
絕招五：食欲不佳就補充蛋白粉很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。 絕招六：計算出需要補充的蛋白量一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長期堅持鍛煉者可以適當?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個正在進行健美訓練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
絕招六：合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：早餐： 雞蛋1個（含蛋白質(zhì)6克） 牛奶1袋（含蛋白質(zhì)15克） 全麥面包4片（含蛋白質(zhì)10克） 獼猴桃1個 共含蛋白質(zhì)31克午餐： 雞胸肉50克（含蛋白質(zhì)10克） 面條2兩（含蛋白質(zhì)6克） 炒青菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 北豆腐100克（含蛋白質(zhì)7克） 豬肝50克（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)36克晚餐： 草魚100克（含蛋白質(zhì)18克） 牛肉100克（含蛋白質(zhì)20克） 米飯100克（含蛋白質(zhì)3克） 蔬菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 共含蛋白質(zhì)44克晚上： 酸奶1杯（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)10克 共計含121克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應當為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認為多吃蛋白質(zhì)會促進肌肉的增長，但事實證明，必須在漸進性力量訓練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負擔；導致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補，提高其生物價值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化。總的來說，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應盡量選擇瘦的牛羊肉作為補充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領們一天的蛋白質(zhì)需求。當然，如果你在進行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負擔。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次于蛋類。市場上供應的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時具有促進胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
蛋白質(zhì)需求量升高帶來的問題是，當高量的蛋白質(zhì)需求得不到滿足時，就會使身體進人分解代謝狀態(tài)。如果你開始每天攝人300克蛋白質(zhì)以促進肌肉增長，結(jié)果你將每天需要300克蛋白質(zhì)來保持這種肌肉增長的水平，因為身體會通過上調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶和分解氨基酸的機制來適應這種需要。
長期高蛋白攝人帶來的另一個問題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物（如氨、尿酸等）有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。
長期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。
采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術，情況就不同了。通過安排一段時期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長更多的肌肉。
在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機制會保護肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護。
在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會減少，隨后會持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機制。這是因為如果給身體長期過度補充蛋白質(zhì)，它就會下調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶，并會期望過量蛋白質(zhì)補充。同時會啟動另一個適應變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術的另一個積極影響是能減少高蛋白飲食對腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營養(yǎng)補劑上的錢。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復上述過程。
重要提示
1．在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因為它有最好的氨基酸組成，能把單個氨基酸缺乏的危險性降到最小，而單個氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。
2．在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。
3．在低蛋白攝人期間應避免補充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會導致肌肉塊縮小。
4．在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓練并提高訓練量。高量訓練會增加生長激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長激素水平，對保持和增大肌肉塊非常有益。
5．在低蛋白質(zhì)攝人期間應適當提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。
健身之后蛋白質(zhì)的補充問題，是不可忽視的，因為注重這些營養(yǎng)物質(zhì)的補充，才可以達到最好的運動以及治療功效，所以希望每個健身的朋友都能夠注意，積極補充蛋白，下面為大家詳細介紹一下健身補充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個愛好健身的朋友也可以注意。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實驗根據(jù)，但運動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質(zhì)的供給量應為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進行漸進性力量訓練的前提下，同時補充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
以上就是建成補充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因為只有更好的保證身體所需要的這些營養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個人愛護自己的一種方式。
蛋白質(zhì)是保證機體健康最重要的營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。因此，對不同蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，如何選擇蛋白質(zhì)？什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白？
一、食物蛋白質(zhì)的評價標準
1 衡量指標
蛋白質(zhì)生物價；蛋白質(zhì)凈利用率；蛋白質(zhì)功效比值；經(jīng)消化率修正的氨基酸評分。
2 常見食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
常見幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
雞蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
魚
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白與大豆蛋白的比較對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運動員而言，食物蛋白往往供不應求，需要額外補充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補充劑就是蛋白粉。大體劃分，蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白組成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用；乳清蛋白還含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高機體免疫力、促進鐵吸收，改善腸道菌群。三、乳清蛋白的評價標準一般來說，評價乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好的促進肌肉合成，保持身體健康態(tài)。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的主要標志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全，數(shù)量豐富。運動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時補充支鏈氨基酸能為長時間大強度運動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎，防止肌肉組織的分解。我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。氨基酸譜：（每100克蛋白質(zhì)含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-蘇氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-異亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-組氨酸
1.7
L-纈氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-賴氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-絲氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加計算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時做到心中有數(shù)。林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價標準，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費者！鍛煉是現(xiàn)代生活中比較流行的活動，鍛煉能夠增強身體素質(zhì)，預防各種疾病等等，這是現(xiàn)代人在生活壓力下釋放自我的一種有效選擇。鍛煉會消耗身體的大部分能量，其中，蛋白質(zhì)是消耗量最大的一種，鍛煉完后需要及時進行補充，下面就來看看鍛煉后多久補充蛋白質(zhì)比較好呢？
在運動后30分鐘到1個小時吸收比平時更好，在這個時候補充蛋白質(zhì)比較合適。不建議在剛運動完時補充蛋白質(zhì)，剛運動完時進食反而比平時更不宜消化。如果健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負擔。
擴展資料
蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的復合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補充蛋白質(zhì)，也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。
對于健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當。
蛋白粉是一種針對特定人群的營養(yǎng)性食品補充劑。作為氨基酸補充食物，可為幼兒、老人、運動人群、術前術后病人和減肥人群提供因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營養(yǎng)。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通過節(jié)食方法來減肥者、素食主義者都可能蛋白質(zhì)攝入不足，這不僅會導致兒童發(fā)育遲緩，影響機體水份代謝，還可能導致免疫功能低下，睡眠不良和貧血等多種疾病。在這些情況下，優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成為一種良好的補充品。
