四個(gè)動(dòng)作 三十分鐘打造美臀
四個(gè)季節(jié)的養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀(guān)念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“四個(gè)動(dòng)作 三十分鐘打造美臀”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
正常走路的狀態(tài)下，臀部是得不到鍛煉的?！霸谄降刈呗凡恍枰銊?dòng)用臀部肌肉，因此如果你用走路作為健身的話(huà)，將無(wú)法瘦臀。”美國(guó)麻省的韋恩·韋斯特科特博士表示。走路主要鍛煉到的部位是四頭肌和大腿。不過(guò)，只要把專(zhuān)家推薦的4種健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
走路健身專(zhuān)家蒂娜·維杜姆表示：“要用走路來(lái)鍛煉出最佳的臀形，可以每走5分鐘就做做這4種鍛煉的一種，交替進(jìn)行，直到做完全部動(dòng)作。如果你的行走路線(xiàn)有上下坡，應(yīng)該有坡度或者樓梯處進(jìn)行這些練習(xí)，美臀效果更佳。”
一、溜冰式行走
鍛煉部位：四頭肌，臀部，髖部，斜腹肌，背部和三頭肌
在走路中，右腳向右前方對(duì)角線(xiàn)邁出一大步，腳尖向前，落地后雙腳皆屈膝90度，成弓步狀;與此同時(shí)，左手向前揮出，右手則伸直并向后甩出。初學(xué)者可縮小身體下壓的幅度。
左腳大拇指用力，左腳同樣向左前方對(duì)角線(xiàn)方向邁出一大步，超越右腳的位置，腳尖向前，然后重復(fù)跟右腳相同的動(dòng)作。做兩組，左右腳皆邁出25步。
二、相撲式下蹲舉臂
鍛煉部位：四頭肌，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，臀部，髖部，背部，肩膀和二頭肌
在行走過(guò)程中，向左轉(zhuǎn)身90度，用身體右側(cè)面向原行進(jìn)方向的“前方”(或者上坡方向)，雙手握拳放在髖部位置。抬起右腳，向右側(cè)邁出一大步。屈膝深蹲，做馬步姿勢(shì)，同時(shí)雙手向側(cè)上方舉起，形成V字型。
用右腳作為支撐腿，抬起左腳，收回到右腳旁邊。做12次，然后換成左側(cè)向前方，再做12次。
三、單腿蹲加抬腿
鍛煉部位：四頭肌，大腿，臀部，髖部，手臂和腹部
行走過(guò)程中，左腳邁出一大步，雙腳屈膝90度成弓步狀(初學(xué)者可只彎曲45度)。雙手握拳，屈肘成90度，右手自然向前揮，位于鼻子之下，左手則順勢(shì)擺動(dòng)到身后。
身體重心落于左腳，并伸直左腳，同時(shí)放下雙臂，與此同時(shí)，右腳向后上方擺動(dòng)抬高，達(dá)到最極限位置。右腳放下，并向前邁出一大步，成弓步狀，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各做25次，做兩組。
四、高抬腿交叉
鍛煉部位：四頭肌，小腿，髖部，臀部和腹部
行走過(guò)程中，收緊腰腹，屈左膝向前揮動(dòng)，盡最大可能抬高，同時(shí)右腳用力向上踮起腳尖。與此同時(shí)，右手肘彎曲成90度角并且向前自然揮動(dòng)，朝左膝方向橫過(guò)身體前方，左手則向后擺動(dòng)維持平衡。
保持上述姿勢(shì)1秒鐘左右，左腳落地并向前邁出一步。抬起右腳，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各做25次，做兩組。
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想利用飯后30分鐘的時(shí)間來(lái)做一些瘦身的運(yùn)動(dòng)嗎?你知道這種燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)可是要知道秘訣的，否則一骨腦亂做還是不見(jiàn)得效喔!所以想要知道究竟怎么開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)美人兒動(dòng)起來(lái)吧!
飯后30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
這是一套改善體質(zhì)的減肥法，主張認(rèn)為飯后半小時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最好。因?yàn)橛貌秃笱褐斜幌?、吸收的葡萄糖增加，血糖值上升，胰臟會(huì)分泌出胰島素，胰島素能將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，剩余的才當(dāng)作脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)。也就說(shuō)，每次胰島素出現(xiàn)就有可能屯積脂肪，所以一定要飯后運(yùn)動(dòng)降低血糖植。
可是你一定想知道為何飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)最好呢!那是因?yàn)檫@時(shí)候吃進(jìn)去的食物已開(kāi)始被消化吸收了，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)的話(huà)能降低血糖值，將糖分轉(zhuǎn)化為能量的消耗，就不會(huì)屯積脂肪了。
運(yùn)動(dòng)須持續(xù)30分鐘
運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被消耗的是血液中的葡萄糖，接著才開(kāi)始燃燒脂肪。約在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后15分鐘左右，脂肪就開(kāi)始燃燒，所以必須做持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，但也不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話(huà)，葡萄糖使用過(guò)量，反而會(huì)產(chǎn)生空腹感，這時(shí)候吃進(jìn)的食物會(huì)變成脂肪屯積。
而葡萄糖減量時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)，胰島素的效用會(huì)提高，如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話(huà)，因雙重效果的作用，讓胰島素效用提高，此時(shí)吃下去的食物容易變?yōu)橹就头e，所以運(yùn)動(dòng)以30分鐘為限。
運(yùn)動(dòng)后泡澡，瘦身效果更好
泡澡能將體內(nèi)老舊廢物排出，提高新陳代謝率。所以好好泡個(gè)澡，減肥效果會(huì)更顯著。每天來(lái)個(gè)30-40分鐘的沐浴時(shí)光，其中的20分鐘就完全放松的泡在浴缸里，水深在心臟下緣。
此時(shí)水溫以38度宜，泡溫水能促進(jìn)血液循環(huán)，活化免疫細(xì)胞并提高免疫力，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是讓你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能夠加上扭腰、伸展運(yùn)動(dòng)的話(huà)，更能提高新陳代謝，減肥效果更好。
據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)83.8%的18歲以上居民從不參加鍛煉，其中城市為73.2%。缺乏鍛煉直接或間接影響人們的健康。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)王旭峰談到運(yùn)動(dòng)鍛煉，他表示：“運(yùn)動(dòng)鍛煉，堅(jiān)持最關(guān)鍵。忙不是理由、累不是借口，我覺(jué)得，鍛煉是可以讓人享用一生的。”
每天鍛煉至少半小時(shí)堅(jiān)持鍛煉一百天
作為一名資深營(yíng)養(yǎng)師，王旭峰除了提倡食物多樣、合理膳食外，也在“吃動(dòng)平衡”上做出表率。早在2013年，王旭峰發(fā)起了一個(gè)“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動(dòng)，每天鍛煉至少半小時(shí)，并通過(guò)微博圖文直播。100天過(guò)去后，有5萬(wàn)余網(wǎng)友加入了這次活動(dòng)。據(jù)悉，“堅(jiān)持鍛煉一百天”活動(dòng)倡導(dǎo)“全民健身”，從根本上幫助民眾養(yǎng)成良好的生活方式，從而提高健康指數(shù)、降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。王旭峰表示，陽(yáng)光是最好的防腐劑，這種形式一方面讓公眾監(jiān)督自己，堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)也會(huì)帶動(dòng)身邊的人一起鍛煉。他還說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)鍛煉，堅(jiān)持最關(guān)鍵。忙不是理由、累不是借口，我覺(jué)得，鍛煉是可以讓人享用一生的?！?/p>
為何鍛煉必須超過(guò)30分鐘？
人運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，肌肉里的糖就開(kāi)始分解，到了10分鐘以后，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以后，我們體內(nèi)的脂肪開(kāi)始分解，所以減肥運(yùn)動(dòng)一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個(gè)小時(shí)以后，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30至50分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜太長(zhǎng)。
4種有效的運(yùn)動(dòng)方式推薦
運(yùn)動(dòng)鍛煉是最好的健康衛(wèi)士，不過(guò)，如果選擇的運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，會(huì)對(duì)身體健康造成影響。那么應(yīng)該如何選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式呢？有哪些運(yùn)動(dòng)方式是值得推薦的呢？
1、散步
散步是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專(zhuān)家說(shuō)，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。
2、慢跑
慢跑亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。
3、游泳
游泳是勞損和損傷率最低的體育運(yùn)動(dòng)，定期游泳鍛煉，不僅能給人帶來(lái)心理上的愉悅，塑造流暢、優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。堅(jiān)持長(zhǎng)期進(jìn)行游泳鍛煉，心臟體積會(huì)呈運(yùn)動(dòng)性增大，心肌收縮變得有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。
需要注意的是游泳持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)1.5—2小時(shí)。若在水中時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體產(chǎn)生的熱量低于水中散去的熱，體溫調(diào)節(jié)功能遭到破壞，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈收縮和小靜脈擴(kuò)張，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi)，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。
4、騎自行車(chē)
自行車(chē)是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車(chē)不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。騎自行車(chē)還能防止高血壓，防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)壯。
騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。在騎車(chē)時(shí)，若發(fā)覺(jué)會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車(chē)座有問(wèn)題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車(chē)；若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療。
【導(dǎo)讀】非常鐘睡前瑜伽，睡前只需花10分鐘做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以修身又助眠了，快來(lái)試試睡前瑜伽非常鐘吧！
非常鐘睡前瑜伽
睡前瑜伽一、開(kāi)髖動(dòng)作
功效：可以關(guān)心血液循環(huán)流通，具冷靜安神、助眠成效。
1、先躺下，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
2、將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
睡覺(jué)瑜伽二：側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，有助暢通呼吸道，促進(jìn)身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
1、先平躺，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
2、右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放。
3、視線(xiàn)看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳復(fù)復(fù)，過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
睡前瑜伽非常鐘
睡前瑜伽非常鐘
睡覺(jué)瑜伽三：雙腿背部舒展
1、端坐在床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱，呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿，正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips:注復(fù)雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
睡覺(jué)瑜伽四：脊柱扭動(dòng)
1、左腿放在右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方，挺立脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱，呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前，正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
tips:轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺立，注復(fù)保持平穩(wěn)。
【導(dǎo)讀】瑜伽非常鐘瘦身又美體沒(méi)，運(yùn)動(dòng)是最好的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，今天小編教大家一套非常鐘減肥瑜伽，輕松簡(jiǎn)單瘦身。有些運(yùn)動(dòng)需要花費(fèi)時(shí)間才能達(dá)到好的瘦身成效，而停面這個(gè)瑜伽非常鐘瘦身又美體，可以很快見(jiàn)效。
瑜伽非常鐘瘦身又美體
第一進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)損害。接著做針對(duì)性的體位練習(xí)，通過(guò)針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線(xiàn)，強(qiáng)健肌肉能力，開(kāi)釋壓力，排除煩惱。
美腰體位--曲線(xiàn)扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線(xiàn)條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
第一進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)損害。接著做針對(duì)性的體位練習(xí)，通過(guò)針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線(xiàn)，強(qiáng)健肌肉能力，開(kāi)釋壓力，排除煩惱。
瑜伽非常鐘瘦身又美體
美腰體位--曲線(xiàn)扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線(xiàn)條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
擁有好看的腹肌，在大街上的回頭率是很高的。腹肌是健壯的象征，很多男性朋友都想練出好看的腹肌，來(lái)維持好的形象。練腹肌的好方法有哪些，如何快速的練出好看的腹肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，下面便一起來(lái)看一下這篇文章的介紹吧，了解一下十分鐘練腹肌方法是什么，希望對(duì)您有幫助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常完美腹部平常也如此。
練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習(xí)氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。
平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時(shí)收緊的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識(shí)可以走路習(xí)慣。
1：3的頻率
腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習(xí)力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要我們所以作用按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的仰臥起坐進(jìn)行比如時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、身體時(shí)候下放“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請(qǐng)去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車(chē)健身器);船長(zhǎng)椅(與地面呈30健身器自行車(chē)尋找度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強(qiáng)健腹部肌肉);健身球。
以上便是關(guān)于十分鐘練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對(duì)于如何快速的練出腹肌也有了更多的認(rèn)識(shí)。在練腹肌的過(guò)程中，建議要注意堅(jiān)持下去，同時(shí)要有足夠的耐心。畢竟腹肌的練成是需要時(shí)間的，堅(jiān)持下去才能看到效果。
