十分鐘健身操瘦遍全身
養(yǎng)生健身操。
物質(zhì)是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生關系著每一個的生活質(zhì)量。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“十分鐘健身操瘦遍全身”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
雙腳分開與肩部同寬，雙手各握一只啞鈴，手臂屈肘，上臂舉起到肩部高度。屈膝，直到大腿與地面平行，注意膝蓋不能超過腳尖所在的平面。然后，通過腳跟用力，站直身體，與此同時雙手向上舉直?；謴驮甲藙荩⒅貜妥鲞@一動作。
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試一試做10分鐘的快速全身鍛煉。它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環(huán)往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。
1、舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2、弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手膚臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
3、俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4、臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5、腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。
辦公室需要伸展運動
都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對于很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注意健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當不錯。
辦公室內(nèi)最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。
跟我做！
胸部伸展
動作：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9－2次，還原。建議練習6－10次。
作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習。
作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。
擦玻璃練習
動作：保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
頸部伸展
動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6－10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數(shù)6－10次。
作用：可有效緩解頸部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
動作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進行下一次練習。建議次數(shù)10－15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅持練習可以和“蝴蝶袖”說再見。
美胸練習
動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強練習可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
【導讀】非常鐘睡前瑜伽，睡前只需花10分鐘做幾個簡單的動作就可以修身又助眠了，快來試試睡前瑜伽非常鐘吧！
非常鐘睡前瑜伽
睡前瑜伽一、開髖動作
功效：可以關心血液循環(huán)流通，具冷靜安神、助眠成效。
1、先躺下，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
2、將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
睡覺瑜伽二：側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，有助暢通呼吸道，促進身體進入休息狀態(tài)。
1、先平躺，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
2、右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放。
3、視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳復復，過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
睡前瑜伽非常鐘
睡前瑜伽非常鐘
睡覺瑜伽三：雙腿背部舒展
1、端坐在床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱，呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿，正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips:注復雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
睡覺瑜伽四：脊柱扭動
1、左腿放在右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方，挺立脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱，呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前，正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。
tips:轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺立，注復保持平穩(wěn)。
往往一些減肥人士對于腹部就格外的在意，事實上腹部是減肥過程中最難減的，只要是長期的坐立不運動都很難減下去，所以我們對于腹部就有一些好的減肥方法。
腹部減肥最快的方法一、扭腰法
是不是覺得總是坐在辦公室的椅子上，腰酸的很，小腹肉肉多的很?沒關系，來扭扭腰，讓你的小腹瘦一下。扭來扭去，既能放松自己，還能瘦腹，是不是心中竊喜?沒錯，這種扭腰法已經(jīng)得到數(shù)位減肥達人的認可。不過，在扭腰的同時，要保持其他部位的靜止，這樣才能起到效果。
腹部減肥最快的方法二、鼓氣憋氣法
這是一種呼吸調(diào)節(jié)的方法，也是腹部減肥最快的方法之一。首先吸氣，讓腹部鼓起來，然后抿住嘴巴，把腹部的氣推到口腔當中，記住千萬不要漏氣，這樣反復做可以讓腹部得到鍛煉，進而起到減少脂肪、瘦腹的效果。
腹部減肥最快的方法三、堅持按摩
按摩是腹部減肥最快的方法之一，既能減肥還能起到保養(yǎng)肌膚的效果。不過按摩減肥是要堅持的，不能一天兩天、三天四天之后就放棄，那樣沒什么效果。吃完飯之后，無論是站著還是臥著，都可以按摩，十五分鐘即可，既省事又簡單。另外，在按摩的時候，減肥達人還會特意做一些小運動，雖然看起來很多余，但是減肥效果會更好，所以，童鞋們，不要大意的上吧。
擁有好看的腹肌，在大街上的回頭率是很高的。腹肌是健壯的象征，很多男性朋友都想練出好看的腹肌，來維持好的形象。練腹肌的好方法有哪些，如何快速的練出好看的腹肌呢?針對這個問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，了解一下十分鐘練腹肌方法是什么，希望對您有幫助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常完美腹部平常也如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習慣。
1：3的頻率
腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、身體時候下放“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發(fā)明我們訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30健身器自行車尋找度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強健腹部肌肉);健身球。
以上便是關于十分鐘練腹肌的介紹。相信看完這篇文章以后，您對于如何快速的練出腹肌也有了更多的認識。在練腹肌的過程中，建議要注意堅持下去，同時要有足夠的耐心。畢竟腹肌的練成是需要時間的，堅持下去才能看到效果。
