工作餐——減肥者的聰明選擇
減肥養(yǎng)生餐。
“人逢古稀喜相聚,滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng),往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè),珍惜今天保身體。多在人間看春光,又是桃紅滿地綠?!鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生,生活質(zhì)量高的人,一般都是懂得養(yǎng)生的人。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?為滿足您的需求,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“工作餐——減肥者的聰明選擇”,供大家參考,希望能幫助到有需要的朋友。
越來(lái)越多的人們喜歡在餐廳用午餐,但什么樣的飲食才是最佳的選擇呢?美食專(zhuān)家為您作出如下指點(diǎn)。
中餐廳 好的選擇:豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤(pán),熱卡量650K。 多吃新鮮蔬菜,少吃油膩。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源,是中餐的首選。
油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中的微量元素吸收。在選擇葷菜時(shí),也要盡量點(diǎn)較清淡的,宮爆雞丁就不像其他肉類(lèi)含較多脂肪,同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。白米飯,可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點(diǎn),水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料,可以中和魚(yú)肉等酸性食物,達(dá)到酸堿平衡。同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì),可以清除體內(nèi)垃圾。
不要選擇:油炸食品,像油燜蝦或咕老肉,不僅太油膩,不好吸收,而且作料中糖分含量過(guò)高,經(jīng)常吃是一定會(huì)發(fā)胖的!炒飯,飯粒沁滿了油,含脂量太高;甜點(diǎn),像白薯餅、南瓜餅等,都屬于高糖分高熱量食品,不利于減肥,熱卡量950K。 面包房 好的選擇:金槍魚(yú)生菜三明治、酸奶或水果,熱卡量600K。
三明治本身就不是營(yíng)養(yǎng)食品,惟一的改善方法就是多夾些蔬菜,還應(yīng)該夾些含蛋白質(zhì)的東西,例如蛋、雞肉、奶酪或金槍魚(yú),面包要選擇富含纖維素和礦物質(zhì)的全麥面包。可以提前帶好酸奶或水果來(lái)佐餐。值得注意的是,這樣的午餐每周只能一兩次,它除了能充饑以外,不論對(duì)你的體形還是飲食結(jié)構(gòu)都沒(méi)有好處。
不要選擇:熱狗、白面包、香腸、干酪,這些食品無(wú)疑是最糟的選擇。因?yàn)楹刑嗟奶欠趾陀椭?,熱量高,又缺少微量元素和維生素。維也納面包:千萬(wàn)別在吃熱狗的同時(shí)再吃巧克力面包或杏仁羊角面包,簡(jiǎn)直比吃糖還厲害,熱卡量850K。 肯德基 好的選擇:粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐廳里,一定要用蔬菜沙拉來(lái)代替炸薯?xiàng)l。粟米棒中所含脂肪50%以上是亞油酸,還含有谷固醇、卵磷脂及豐富的維生素,纖維素比大米、面粉要高6~8倍。土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物。別喝碳酸飲料,選擇無(wú)糖果汁,這樣做的好處是顯而易見(jiàn)的。
不要選擇:雞腿漢堡、炸薯?xiàng)l,辛辣而油膩,熱量非常高;可樂(lè),根據(jù)杯子的大小,每杯含30~50克的糖分,這可是減肥者的大敵,熱卡量1000K。
比薩餅店 好的選擇:蔬菜比薩、水果沙拉,熱卡量:700K。 比薩是午餐不錯(cuò)的選擇,比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物,蔬菜中含有纖維素和維生素,而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。如果是在意大利餐廳里就餐,你會(huì)發(fā)現(xiàn),蔬菜比薩十分流行。另外,蔬菜火腿比薩也是不錯(cuò)的選擇。
這些比薩的營(yíng)養(yǎng)成分比較均衡:多纖維素,少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點(diǎn)是明智的選擇,它可以提供大量的維生素C?;蛘哂蒙松忱黝^臺(tái),效果也不錯(cuò)。但注意不要放太多沙拉醬。
不要選擇:奶酪比薩,太油膩了,是比薩餅里熱量最高的一類(lèi);飯后甜點(diǎn)千萬(wàn)不可選擇咖啡或可可的餅干,雖然香醇可口,可含油含糖量太高,對(duì)健康十分不利,熱卡量1000K。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
從今天起,我們的節(jié)食計(jì)劃將不是不吃,而是從早到晚積極主動(dòng)的吃!促進(jìn)瘦素分泌,不給饑餓激素叫囂的機(jī)會(huì)。我們應(yīng)該吃多少?我們每天需要的基礎(chǔ)熱量=655.096+9.563×(體重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年齡)再加上300-500卡我們簡(jiǎn)單活動(dòng)時(shí)需要的熱量,就是我們減肥期間需要的熱量了。減肥期間每天1600~1800卡熱量。在這個(gè)總熱量范圍內(nèi),我們可以盡享受吃的樂(lè)趣。— 從現(xiàn)在開(kāi)始,你要開(kāi)動(dòng)起來(lái),不給饑餓激素可乘之機(jī)——
◇不管多緊張,早餐一定要吃!你還沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣?現(xiàn)在開(kāi)始一定要養(yǎng)成。在對(duì)10000位減肥成功的成人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),平均一年減重30斤,并保持不反彈的人,同一經(jīng)驗(yàn)就是必須吃早餐。早餐具有啟動(dòng)身體代謝的功能,一頓滿足的早餐能防止你在午餐和晚餐時(shí)食過(guò)量。早餐吃水果,特別是餐前吃水果不僅有利營(yíng)養(yǎng)吸收更利于減肥!
◇10點(diǎn)、15點(diǎn)要加餐 上午、下午各加餐一次,一杯酸奶或是一個(gè)蘋(píng)果就可以抵制住饑餓激素的行動(dòng),分擔(dān)正餐的熱量。
◇午餐要吃低脂的肉! 沒(méi)有任何科學(xué)理論可以證明吃素的人就一定會(huì)瘦,反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢華的宴會(huì)上,我們可以吃的肉不只一種。通常來(lái)說(shuō)鵝肉、鴨肉、雞內(nèi)等禽類(lèi)的肉會(huì)比豬肉的熱量低,但它們比雞肉更低脂,以100克為例。肉類(lèi) 熱量(kcal) 脂肪(克)雞肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 豬里肌 181 10.2 魚(yú)肉 101 1.5-2.1同樣重量的魚(yú)肉,肉的顏色越淡,所含脂肪越少。
◇一天要喝三次奶!研究表明:食用更多低脂奶產(chǎn)品的人體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。每天喝足夠的奶,平均每年可減輕體重10斤左右。從現(xiàn)在起,每天喝三次脫脂或是低脂奶。這個(gè)做起來(lái)很簡(jiǎn)單,早上來(lái)一杯脫脂奶,上午加餐喝一杯酸奶,下午三點(diǎn)再喝一杯脫脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要攝入21克的纖維,纖維能夠以更少的熱量提供更大的體積(在胃里占據(jù)的體積)。你每天要吃一斤蔬菜,把胃充滿!如果覺(jué)得1斤蔬菜吃起來(lái)“負(fù)擔(dān)”太重,那就榨成汁吧,喝起來(lái)容易多啦。
◇每天3-6兩主食。碳水化合物可以幫助蛋白質(zhì)和脂肪充分燃燒,是一種身體代謝必要的助燃物質(zhì),沒(méi)有碳水化合物,脂肪就失去了消耗的動(dòng)力。而且不吃主食,勢(shì)必要多吃菜,菜肴中的油脂有時(shí)是高熱量的,反而導(dǎo)致了脂肪攝入過(guò)多。專(zhuān)家建議減肥期間每天保證3-6兩的主食攝入,最理想的選擇是粗糧。
◇喝湯研究發(fā)現(xiàn):當(dāng)食物中進(jìn)入了大量的水,在食用過(guò)程中可以減少26%的熱量攝入,而且可以產(chǎn)生飽腹的感覺(jué)。原因是食物中的水在胃里能夠停留較長(zhǎng)時(shí)間,水也增加了食物的體積和重量。 但是這種效果只有在熬制成湯時(shí)才有會(huì)作用,邊吃飯邊喝水喝飲料,或者將饅頭或是面包浸在水里都沒(méi)有同樣的效果。
◇要吃溫?zé)岬氖澄? 太涼的食物會(huì)讓體溫更低,新陳代謝更加緩慢,增加減肥的困難。中醫(yī)觀念一向把各種食物分成不同的屬性,即使是蔬菜也分成性寒、性涼、性平、性溫和性燥。如果你屬于體質(zhì)寒涼(仲夏季節(jié)手、腳、肚皮摸上去都是冰涼,通常這類(lèi)體質(zhì)的人也被認(rèn)為新陳代謝較緩慢)就別再吃涼性的食物,而應(yīng)適當(dāng)多吃一些熱湯或是姜湯促進(jìn)新陳代謝。 一般來(lái)說(shuō),蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的,所以說(shuō)生吃沙拉并不一定能幫助減肥,最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。肉類(lèi)一般都屬于溫性或是熱性,可以有效補(bǔ)充身體能量,所以減肥期間,也要少量食肉,除了保證身體獲得足夠的能量,也能增加身體熱度。
◇ 晚餐去水腫晚餐除了要健康低卡外,最重要的要吃一些去水腫的食物,幫助勞累了一天的我們排除毒素,蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等,主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。
◇ 用微量元素能催化脂肪!釩:部分證據(jù)顯示,釩有減重的效果,而且釩是控制血糖升降的重要礦物質(zhì)。專(zhuān)家建議一天攝取2毫克的釩。蔬菜油、大豆、胡蘿卜、菠菜、香菇中都有相當(dāng)含量的釩。 鉬:常見(jiàn)于有核堅(jiān)果、谷物等中。 維他命B6:代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素。維生素B1、B6與尼克酸也是脂肪分解的“催化劑”。富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉。建議每天攝取1.3毫克。(攝取超過(guò)150毫克,會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。) 鈣、鐵、鋅等礦物元素也是幫助體內(nèi)能量轉(zhuǎn)換的必需物質(zhì)。
◇多吃纖維素 俗稱(chēng)纖維,是一種十分復(fù)雜的碳水化合物,我們吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和馬卻可以全部消化和吸收)。纖維雖然不能被人體消化吸收,但卻能在體內(nèi)停留較長(zhǎng)的時(shí)間,向身體發(fā)出飽足信號(hào),抑制饑餓。 全麥、豆類(lèi)、堅(jiān)果和干果都是高纖維的食品。我們每天應(yīng)該吃掉25~30克的纖維。
◇ 聰明吃甜品確糖類(lèi)的分子組成簡(jiǎn)單,所以身體可以快速分解它們。雖然糖會(huì)給我們帶來(lái)熱量爆炸,但是我們有的時(shí)候我們身體和心理的確需要甜食來(lái)安慰。下決心不吃甜品,不如制定一個(gè)吃甜品瘦身至高原則—— ◇ 欲望一來(lái),盡快滿足,免得一壓抑加倍償還,晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃熱量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪被儲(chǔ)存起來(lái)。
◇ 高熱量甜點(diǎn)飯后吃:飯后吃甜食,可以與用餐中的食物纖維一起消化,熱量吸收會(huì)比較少,且不容易吃太多。
◇ 嚴(yán)禁甜點(diǎn)當(dāng)宵夜:吃過(guò)甜食馬上上床,血糖就很容易轉(zhuǎn)化成脂肪留在你的體內(nèi)。
◇ 慢慢吃、專(zhuān)心吃:點(diǎn)心零食吃得越快,血糖上升得就越快,熱量就越無(wú)法消耗,就會(huì)停留在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪。慢慢享受有助于熱量消耗,而且對(duì)穩(wěn)定情緒有幫助。
◇ 累的時(shí)候不要吃甜點(diǎn):甜食會(huì)消耗身體的維生素B,身體疲勞的時(shí)候就不要吃甜點(diǎn),否則會(huì)更累,無(wú)形中也會(huì)增加贅肉!
◇ 多做運(yùn)動(dòng),否則低卡也保不了身體不變形。提示卡:我們每天可以吃多少甜品(按熱量計(jì)算)?一般來(lái)說(shuō),甜點(diǎn)最好占每天身體需要熱量總值的10~20% ,可根據(jù)活動(dòng)量不等進(jìn)行調(diào)整:低等活動(dòng)量甜點(diǎn)熱量:150~200卡中等活動(dòng)量甜點(diǎn)熱量:250~300卡高等活動(dòng)量甜點(diǎn)熱量:400~500卡
減肥者還要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),可能你會(huì)奇怪,難道肥胖不是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的嗎?本來(lái)就營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩還要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),能減肥嗎。事實(shí)卻是減肥者不但需要適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良,而且適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還有助于減肥。
食物中的營(yíng)養(yǎng)成分有 6 大類(lèi),蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水。其中前三種屬于能源物質(zhì),可以為人體提供能量,吃多了超過(guò)身體的需要(即營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩)就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致肥胖;后面的三種不是能源物質(zhì),不含有能量,在體內(nèi)也不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,吃得再多,再過(guò)剩,也不會(huì)導(dǎo)致肥胖(倒是可以引起中毒)。節(jié)食減肥時(shí)要減少食量,減少能量的攝入,但不可避免地也同時(shí)減少了維生素和礦物質(zhì)的攝入,這是我們不愿意看到的。這也是節(jié)食減肥有副作用(例如營(yíng)養(yǎng)不良、厭食癥等)的一個(gè)主要原因。節(jié)食減肥者很少吃肉,就減少了鋅、鐵、維生素 A 、維生素 B2 的攝入,造成微量元素和維生素的營(yíng)養(yǎng)不良,容易出現(xiàn)食欲下降、貧血、性功能低下、視力下降、口角炎、皮膚變粗糙、掉頭發(fā)等癥狀,嚴(yán)重的會(huì)有厭食癥。適當(dāng)補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素就可以預(yù)防上述癥狀。因此,節(jié)食減肥者有必要適當(dāng)服用一些由維生素和礦物質(zhì)組成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,這一類(lèi)產(chǎn)品現(xiàn)在非常普遍,很容易在藥房或醫(yī)院買(mǎi)到。但要注意,一定得是由多種維生素和礦物質(zhì)組成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,不得含有三種能源物質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,否則會(huì)抵消節(jié)食減肥的效果。
同樣,減肥者運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí),能量的消耗增加了,體內(nèi)的脂肪被消耗了,但同時(shí)體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)的消耗也增加了。再加上節(jié)食,吃的不多,攝入的維生素和礦物質(zhì)少,體內(nèi)就很容易缺乏維生素和礦物質(zhì),無(wú)異于雪上加霜。因此,運(yùn)動(dòng)減肥者也需要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一般此類(lèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑其維生素和礦物質(zhì)含量多數(shù)和人體的需要量接近,每天吃 1 粒,基本可以滿足人體對(duì)多數(shù)維生素和礦物質(zhì)的需要。值得說(shuō)明的是,減肥者通常吃很多蔬菜、水果等含能量較少的食物,以減輕饑餓感,同時(shí)也可以補(bǔ)充一些維生素,如維生素C、葉酸、 B6 、胡蘿卜素等,但是蔬菜中缺乏維生素 E 、維生素 B1 、維生素 D 等,同時(shí)蔬菜含有的礦物質(zhì)也比較難吸收。因此,僅僅依靠多吃蔬菜水果并不能避免維生素和礦物質(zhì)缺乏。
除了預(yù)防減肥的副作用和營(yíng)養(yǎng)不良外,補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)可以強(qiáng)化減肥的效果。美國(guó)南加州大學(xué)生物營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn),體內(nèi)缺乏某些維生素和礦物質(zhì)是肥胖發(fā)生的原因之一。他們的實(shí)驗(yàn)表明,有些肥胖是由于體內(nèi)缺乏某些維生素和礦物質(zhì)造成的,這些營(yíng)養(yǎng)素的共同作用是參與體內(nèi)能量的代謝,促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量。包括維生素C、 B1 、 B6 、 B12 、尼克酸、鋅、鐵、鎂等。研究者把實(shí)驗(yàn)動(dòng)物分成能量攝入相同,活動(dòng)量也相近的兩組,其中一組補(bǔ)充上述維生素和礦物質(zhì),另一組不補(bǔ)充,一段時(shí)間之后,前一動(dòng)物腹部的脂肪明顯比后一組少。專(zhuān)家解釋說(shuō),某些維生素和礦物質(zhì)造成肥胖的原因是,體內(nèi)的脂肪在氧化分解作為能量被消耗時(shí),許多具體的過(guò)程需要這些營(yíng)養(yǎng)素的參與,例如維生素 B1 對(duì)能量代謝的影響幾乎是決定性的,如果體內(nèi)沒(méi)有維生素 B1 ,體內(nèi)的脂肪等能源物質(zhì)就不可能轉(zhuǎn)化為能量,不用說(shuō)減肥,就是人對(duì)能量的基本需要也無(wú)法保證。
懂得一些相關(guān)理論,對(duì)于我們想減肥的人來(lái)說(shuō)是十分必要的??赡茏屇阋虼松僮卟簧?gòu)澛罚蛘哒f(shuō)找到了竅門(mén)。只要了解找到適合自己的減肥方法,才可以達(dá)到健康減肥的目的。有幾個(gè)關(guān)于減肥的小秘密可能JM們還不知道。今天告訴大家,希望對(duì)那些正在或即將要減肥的美眉們有幫助。
第一、對(duì)身體造成傷害最多的脂肪也是最容易減掉的脂肪
知道嗎,對(duì)身體造成傷害最多的脂肪也是最容易被減掉的。
大量的權(quán)威研究表明,每減掉體重的10%,將能夠減掉腹腔脂肪的30%。每次減肥,它們都是最先被減掉的,相反,“胖人也是先胖肚”的。最無(wú)害的脂肪也是最難減掉的,比如大腿和臀部堆積的脂肪,總是占據(jù)到最后才能被減掉??吹贸鰜?lái),上帝對(duì)于我們美的祈求遠(yuǎn)不如對(duì)健康的庇佑。減肥以健康為名更容易得到上帝的眷顧。
第二、少吃比多運(yùn)動(dòng)更減肥,但是運(yùn)動(dòng)更適合減肥
可能很多人沒(méi)有算過(guò),如果你體重120斤,快走1小時(shí)10分鐘消耗熱量大約390卡。吃下一塊兒黑森林蛋糕,熱量又回來(lái)了。干脆別吃這個(gè)蛋糕,但我們做不到!從現(xiàn)實(shí)生活的長(zhǎng)期目標(biāo)來(lái)看,讓我們改變飲食習(xí)慣比養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣還要難。所以我們選擇適當(dāng)增加鍛煉,而在飲食上做些微小的調(diào)整。 第三、目標(biāo)不要太高,每周減2斤太多
不要讓過(guò)高的目標(biāo)給自己太大的壓力,從而氣餒的半途而廢。每周減2斤體重,意味著每天要多消耗1000卡的熱量。連專(zhuān)家都認(rèn)為這太難了!于是修改建議:每?jī)芍軠p1斤體重就可以了,這樣1年可以減26斤。別老盯著體重計(jì)看,會(huì)造成減肥壓力,對(duì)減肥有害無(wú)益。門(mén)檻已經(jīng)越來(lái)越低了,你感覺(jué)自己可以或者說(shuō)很有把握做到,你才會(huì)有信心!
第四、不是傳說(shuō),睡眠有助于減肥
科學(xué)家研究表明,睡覺(jué)可以減輕壓力,避免過(guò)度進(jìn)食,保持心情愉快。睡覺(jué)了,但新陳代謝還在繼續(xù),還可以消耗15卡的熱量,雖然很小,但也不能輕視。
在我們的近鄰日本,有研究稱(chēng),導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是促進(jìn)骨骼及肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素分泌(HGH)不足,尤其是30歲以后,生長(zhǎng)激素分泌水平會(huì)明顯降低,體內(nèi)脂肪的燃燒速度也下降,所以很難保持體形。
奇妙的是,HGH只在夜間睡眠時(shí)分泌,尤其是在入睡90分鐘以后分泌量最旺盛,積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒。所以充分的睡眠能夠幫助減肥。 瘦身男女網(wǎng)
理論永遠(yuǎn)是我們需要掌握的減肥武器,這樣,才會(huì)避免盲目,避免無(wú)功而返。
許多人都知道大量飲食后不能劇烈運(yùn)動(dòng),否則會(huì)引起腹痛,嚴(yán)峻的還會(huì)引起胃病。但是,我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前也可以適當(dāng)?shù)臄z取少量的零食,那么,健身前不宜吃的食物有哪些呢?下面小編來(lái)教你如何聰明的挑選運(yùn)動(dòng)前的零食。
記住只是零食
運(yùn)動(dòng)前你不需要吃許多的食物,假如你吃許多,那么你很有可能最后產(chǎn)生絞痛感并且只能舍棄運(yùn)動(dòng)。我們的建議是:最好只吃含150卡路里的食物。
總是穿著高跟鞋
的確,高跟鞋會(huì)使你更有女人味,并且有研究說(shuō)穿著高跟鞋更輕易消耗卡路里,但是長(zhǎng)時(shí)間穿著高跟鞋也會(huì)影響到你的健身效果。一項(xiàng)近期的研究表明長(zhǎng)期穿著 高跟鞋不利于你的小腿肌肉,還會(huì)導(dǎo)致僵硬的跟腱炎和肌肉疲憊。這些問(wèn)題都會(huì)讓你的健身努力付之東流,所以,非凡是在你進(jìn)行高負(fù)荷鍛煉的時(shí)期,應(yīng)該將穿高跟 鞋的次數(shù)操縱在每周兩次。
防止會(huì)給你帶來(lái)胃氣脹的食物
一個(gè)烤地瓜和一把堅(jiān)果也許很適合在運(yùn)動(dòng)前稍稍補(bǔ)充能量,不過(guò)這種食物組合也許會(huì)在你的肚子里發(fā)生脹氣,讓你不停想要放屁。假如你知道某些食物會(huì)令你脹氣,那么這就不是你運(yùn)動(dòng)前最好的零食挑選。
纖維食品不推舉
高纖維的食物能增進(jìn)你的胃腸蠕動(dòng),但是運(yùn)動(dòng)前食用它很可能讓你跑廁所。典型的高纖食物有:玉米,黑豆,紅豆,豌豆,牛油果,全麥面包,梨,覆盆子,西蘭花,杏仁。
挑選碳水化合物+蛋白質(zhì)的套餐
碳水化合物比蛋白質(zhì)更能為你的身體補(bǔ)充能量,所以最好確保你挑選的零食里重點(diǎn)含有碳水化合物。而簡(jiǎn)單的碳水化合物食品最好,因?yàn)樗鼈儽葟?fù)雜的碳水化合物更輕易被汲取。
難消化的食物
堅(jiān)硬油膩的食物難以消化,比如你運(yùn)動(dòng)前吃掉兩個(gè)油膩的糯米麻團(tuán),那么算提前半個(gè)小吃吃完,它們也可能堆積在你的胃里隱隱的提醒你。
正確挑選能量條
大部分能量條的卡路里含量都高達(dá)200-250,所以你最好在運(yùn)動(dòng)前只吃一半,然后另外一半留到運(yùn)動(dòng)后的休息時(shí)間吃。
減肥除了運(yùn)動(dòng)之外,合理的飲食也是必不可少的,健康有用的方法是我們減肥成功的一半,期望以上的介紹能給你的減肥帶來(lái)更好的建議!
吃蘋(píng)果減肥的人,同時(shí)也能改善皮膚干燥,過(guò)敏性皮膚炎、便秘等癥狀。 早餐
蘋(píng)果壽司
材料:白米飯3/4碗、火腿40公克、小黃瓜1/4條、蘋(píng)果1/3個(gè)。 調(diào)味料:壽司醋一大匙、紫菜半張。 做法:蘋(píng)果、小黃瓜洗凈,切條狀,用鹽浸泡一下,瀝乾水份,火腿也切成條狀備用。白飯拌上壽司醋,鋪在海苔上,再放上材料卷成筒狀,切片即可食用。
蘋(píng)果漢堡餐
材料:漢堡面包一個(gè)、富士蘋(píng)果半個(gè)、冷凍漢堡肉片一片、萵苣菜一片、沙拉油一茶匙。 調(diào)味料:番茄醬半茶匙、沙拉醬半茶匙。 做法:蘋(píng)果洗凈切薄片,浸泡鹽水後瀝乾,萵苣葉洗凈備用。將漢堡烤熱、漢堡肉煎熟,夾進(jìn)材料及調(diào)味料即可。
蘋(píng)果通心面
材料:通心粉40公克、瘦絞肉35公克、洋蔥30公克、紅蘿卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、蘋(píng)果1/3個(gè)、油一茶匙。 調(diào)味料:番茄醬一大匙。 做法:通心粉煮熟後,放進(jìn)冷水中後再撈起瀝乾;蘋(píng)果、紅蘿卜切丁,青豆仁、花椰菜先燙熟。洋蔥切絲入油鍋炒香,然後加肉末炒熟後,倒入所有的材料拌均勻調(diào)味即可。
瑜伽也是目前好萊塢女星流行的健身方式,麥當(dāng)娜天天花2小時(shí)做瑜伽,梅格-瑞恩、朱莉婭-羅伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌亮星都是瑜伽喜好者。她們的體會(huì)是,練瑜珈既可以塑造誘人的魔鬼身材,又能達(dá)到減輕自身壓力的成效。
臀部減肥法
1、仰臥把足跟往臀部靠近,手攀著足跟;
2、漸漸吸氣、吐氣把臀部夾緊往上抬;
3、做到極限后,靜止十秒,然后還原,還原抱膝式左右足。
腰腿減肥法
1、雙足合攏站立,兩手置于頭頂上合掌,兩肘向外側(cè)用勁的張開(kāi)。
2、吐出一大口氣,將兩膝蓋曲曲,以足尖站立蹲停,把身體復(fù)心集中于兩足尖。兩足保持靠攏,背部伸直。一邊吐氣一邊迅速?gòu)?fù)原到1的姿勢(shì)。
腰背減肥法
1、身體豎立,兩腿張開(kāi),力度集中于肛門(mén)處。雙手高舉向頭部上方,兩掌心的距離大致為頭的闊度。
2、漸漸地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè),上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折,背部要全量伸直。上半身漸漸回轉(zhuǎn),直到朝停正面時(shí)雙手放停。
豐胸法
1、屈膝坐好,雙手繞到頭部后面交疊起來(lái),背部伸直,使胸膛挺起,停顎略微朝停。深呼吸把兩手強(qiáng)勁地朝后面反仰。
2、一邊吐氣,一邊把雙手朝上伸直,將胸膛往前挺出,兩手肘保持伸直。
跳繩和跑步都是大家很熟悉的運(yùn)動(dòng),這兩種運(yùn)動(dòng)都有好處,要選擇哪樣就看大家的喜好了,可以兩種運(yùn)動(dòng)都選擇,分不同的時(shí)段進(jìn)行,跑步讓我們的身體更好,想來(lái)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人身體的抵抗力會(huì)比較好,身體的血液循環(huán)加快著,新城代謝好,天氣冷了經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人身體條件更好,不容易感冒,而常年不運(yùn)動(dòng)的人相對(duì)較弱,身體抵抗力差的同時(shí)靈敏度也沒(méi)有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人好
一、 跳繩的好處
1經(jīng)國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家研究,跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
2跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強(qiáng)身健體,開(kāi)發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激,會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
3鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,法國(guó)健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
二、跑步的好處
1跑步是最好的鍛煉方式之一,只要一雙舒適的鞋子,就可以開(kāi)始健康之旅。這個(gè)大家都知道,但是并不是誰(shuí)都堅(jiān)持得下來(lái),可能跑那么幾次,感覺(jué)身體好多了,其實(shí)只跑幾天,心里作用更明顯罷了,要想通過(guò)跑步鍛煉身體,堅(jiān)持才是王道呀
2保持年輕
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。
3增強(qiáng)心、肺功能
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%
如上所述跳繩和跑步都很不錯(cuò),想要選擇哪一種大家參考之后自己決定,只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就是好的,身體好了身上的贅肉也沒(méi)有了,忙于工作的同時(shí)別忘了愛(ài)惜自己的身體,要?jiǎng)谝萁Y(jié)合身體才能好。跑步的時(shí)候順便看了沿途風(fēng)景,迎著陽(yáng)光好天氣就連心情也好了。