25分鐘健身操
養(yǎng)生健身操。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《25分鐘健身操》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
健身操是比較常見的一項有氧運動，強調(diào)的是健、力、美融為一體，故而柔中帶剛，剛中有美。其受眾涵蓋少中青老年人各年齡段人群，男女老少皆宜。健身操對于鍛煉身體、排毒養(yǎng)顏有很大的功效，目前的健身操種類有很多，其中25分鐘健身操很受女性朋友青睞，主要是因為時間適宜且功效甚佳。
健身操介紹
健身操是一項以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征，融體操、舞蹈、音樂為一體的體育運動項目，也稱“有氧體操”，是有氧運動的一種。
它融體操、舞蹈、音樂于一體的，追求健與美的人體運動項目，它能夠改善不良的身體姿態(tài)，健全端正，優(yōu)美的體態(tài)。
25分鐘健身操的好處
健身操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健身操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。
經(jīng)常參加健身操運動，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。
健身操能夠強壯消化系統(tǒng)，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動增強，消化、吸收加速。
另外，做健身操時唿吸深，膈肌大幅度上下移動和腹肌的激烈活動，對胃腸道起到按摩作用，從而增強消化系統(tǒng)的功能。
健身操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實肌肉，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。
其次，健身操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
健身操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。
在輕松優(yōu)美的健身操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健身操運動所帶來的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。
在音樂的伴奏下進(jìn)行身體鍛煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢，得到美的享受，提高人們對美的鑒賞力。
健身操作為一項有氧運動，強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人來說也是保健治病的理想手段。
例如對下肢癱瘓的病人來說；可做地上健身操和水中健身操；以保持上體的功能；促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)。
健身操不能隨意跳。
25分鐘健身操操作方法
1、健美操的具有鍛煉價值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時的行為動作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,但是訓(xùn)練比較累,不適合老人大量的運動,但是適量的運動還是很好的。
2、健美操具有生理價值,健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會的進(jìn)步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為
的健康。健美操是一項有氧運動,健美操的特點是強度低、密度大,運動量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人
和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
3、健美操具有很多的價值(心理學(xué)作用),隨著時代的發(fā)展和社會的進(jìn)步,人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力。
特別提示
1.健美操能很好的改變我們的身材。
2.練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健美操對身體的好處很
ys630.coM延伸閱讀
隨著生活水平的不斷提高，每家每戶也越來越富裕，因此在很多方面也更加注重生活品質(zhì)，不僅希望自己的生活過得開心愉快，而且更加希望自己的生活能夠美滿幸福，9分鐘減肥健身操它的優(yōu)點在于不僅能讓人們達(dá)到強身健體的理想效果，而且也能夠讓人們擁有一個健康的體魄，接下來讓我們一起來了解一下9分鐘減肥健身操。
9分鐘減肥健身操由國際知名健身教練編排，深得國內(nèi)外眾多明星的推崇。請跟隨我們的節(jié)目一起練習(xí)，配合科學(xué)健康的生活方式，您將可以在最短的時間內(nèi)，燒去身體各個部位多余的脂肪，并得到非常有效的鍛煉。
健身操借助全身運動,大量消耗人體能量,將皮下積存的多余脂肪減少。通過鍛煉可使皮膚與肌肉變得結(jié)實并富有彈性,使人看上去更有朝氣。 尤其值得一提的是,一些城市的女性雖然暫時沒有成為肥胖者,但實際上是脂肪層支撐豐滿,而肌肉量偏低,所以,體重尚屬標(biāo)準(zhǔn)卻不經(jīng)常進(jìn)行運動的人,也適合參加健身運動。 健身運動還能使心血管及消化系統(tǒng)的功能得到提高,達(dá)到強身健體之效果。另外,消瘦者通過健身操的鍛煉,也會使自己的肉體逐漸豐滿健壯。 進(jìn)行健身操鍛煉時,剛開始會出現(xiàn)因運動量加大而促進(jìn)食量增多的可能,此時絕不可以限制進(jìn)食,而應(yīng)少量攝入糖類、脂肪、甜食等食物,適量進(jìn)食蛋、瘦肉、蔬菜等食物,進(jìn)入中、長期鍛煉后,食量則會慢慢減少。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在于它是全身運動，不會加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。
由此可以看出9分鐘減肥健身操的作用還是比較多，在生活中我們的確也很需要這方面的健身操，因為生活在這樣一個快節(jié)奏的社會，平常的工作也很忙碌，我們基本沒有什么時間來鍛煉身體，九分鐘時間也比較短，而且能讓我們有一個健康的體魄，何樂而不為呢？所以說學(xué)習(xí)一下9分鐘減肥健身操還是非常有必要的。
我的工作每天都要坐著處理事情，朋友說有個8分鐘健身操能起到瘦腹和瘦腰的效果，使我的腹部腰身能變的細(xì)一些，我的工資每個月不怎么多，根本不夠去健身中心做健身，只能自己在家跟著電腦自己學(xué)著做，漸漸的就學(xué)會了一些健身操的動作，身形也瘦了下來，也想做健身操的朋友可以跟著我一起來做做8分鐘健身操。
纖纖細(xì)腰，玲瓏身材，是每個女生夢寐以求的身材。每天只需8分鐘，效果不錯，若能堅持每天做一次，成績會更好。
細(xì)腰健身操一
躺在地上，背要貼地，彎曲雙膝，雙手放在腦后，緊握，使雙肘指向側(cè)面。然后，將左膝向胸部伸去，背部要盡量不離地面，當(dāng)身體快接觸到左膝時，將它扭向右肘側(cè)，放松回到原來位置。再換有膝左手肘重夏動作，共來回做10次。花兩分鐘可完成動作。
細(xì)腰健身操二
雙腳分開，距離為一個臀位，雙手臂自然垂下。然后，右手按在右邊腰部，身體傾斜向左邊，盡可能彎去，但不必拉緊肌肉。記住，在做動作時，要令臀部保持向后方向，回到原來位置后，再換另一用手及方向，重復(fù)動作每邊各做10次，共2O次，需時兩分鐘。
細(xì)腰健身操三
站立，雙腳又開如二，向前伸出雙臂，由手肘處彎曲，從腰以上扭轉(zhuǎn)身體，先發(fā)后右，保持臀部向后，左右各扭轉(zhuǎn)10 次，兩分鐘共做20次。
細(xì)腰健身操四
躺下，彎曲雙膝。 雙臂在身體兩側(cè)伸直，然后提升頭部，雙肩盡量離地，但不能拉緊，如此保持定型動作數(shù)秒鐘，放松，再重復(fù)做10次。共歷時兩分鐘。
上面介紹的就是我自己跟著電腦學(xué)的8分鐘健身操，做健身操不是當(dāng)時就有效果的，要堅持一段時間，剛開始效果不怎么太明顯，一段時間后才會有效果，大家這時也不能大意，要保持住，在做健身操后不要馬上喝水，這樣會影響健身的效果，要在半小時以上在喝水。祝你永遠(yuǎn)漂亮。
坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重復(fù)2-3次。
站立體側(cè)屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈，停頓約5-10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
肱三頭肌臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三 頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強度：每組8-12次，2-3組主要鍛煉部位：肱三頭肌;輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。建議鍛煉強度：雙腿交替為一組，做1-2組主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌;輔助鍛煉部位：背部肌肉。
如今的白領(lǐng)男士，平時運動少，應(yīng)酬過多，上了一點年紀(jì)，“啤酒肚”漸長；還有的坐的時間過多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯，這些都有損白領(lǐng)的形象哦。
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達(dá)。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
雙腳分開與肩部同寬，雙手各握一只啞鈴，手臂屈肘，上臂舉起到肩部高度。屈膝，直到大腿與地面平行，注意膝蓋不能超過腳尖所在的平面。然后，通過腳跟用力，站直身體，與此同時雙手向上舉直?；謴?fù)原始姿勢，并重復(fù)做這一動作。
不久前，莫斯科“健身中心”的創(chuàng)建者包羅比耶夫博士為那些在較為嚴(yán)肅的辦公場所工作的人，設(shè)計了一套補充性的健身操。這套練習(xí)采用坐姿和站姿均可，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復(fù)做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢?北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關(guān)節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應(yīng)該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。 其次，“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調(diào)，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導(dǎo)致的機體疲勞。
在現(xiàn)實生活中很多人因為忙碌的工作會忽略了自己的身體健康，尤其是長期久坐或者是長期面對電腦的人群會容易感到身體僵硬或者是脖子僵硬等，長期這樣會容易導(dǎo)致頸椎疾病，可以利用休息時間做十分鐘健身操活動一下身體，可以適當(dāng)?shù)淖鲆幌聰U(kuò)胸運動，或者是有氧呼吸等。
十分鐘健身操做法是什么?
1、擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時。
4、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背。
懶人健身操
每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實現(xiàn)你纖體的美夢呢。
(1)直尺形身材
體態(tài)描述：
缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。
小懶招：
①50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。
②5個半蹲動作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。
③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。
因為隨著生活水平的越來越高，所以涌現(xiàn)出了許多體重超標(biāo)的人，但是減肥的過程是痛苦的，許多人并不能堅持下來，下面小編就教大家一種簡單的健身操，早晚只需花上10分鐘就可以燃燒脂肪，快速瘦身，大家趕快來嘗試一下吧!
減肥健身操
動作一：平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。
動作二：保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫8字扭動腰腹部。
動作三：用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
動作四：接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。
減肥健身操
動作五：接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
動作六：保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。
動作七：接著上一個動作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。
動作八：保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。
有氧健身操
有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。
特點
有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
注意事項
循序漸進(jìn)
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
結(jié)語：想要減肥，貴在堅持，無論是什么減肥方法，想要瘦身，想要好身材，必須要堅持，希望這篇文章能給想減肥的朋友們提供一點幫助!堅持下去，你們一定可以減肥成功的。
你在睡覺的時候有著好的意愿，你想在太陽升起的時候就起床出去漫步。但是，在鬧鐘響的時候，你就按掉了鬧鐘，想再睡頃刻。接停來的事情你就知道了，你的漫步時間就被你的睡眠奪行了。
為了讓你全快的進(jìn)入一個好的狀態(tài)，在床上做一個小的舒展運動。它可以幫你放松你的肌肉，讓你的血液流通更加的流暢。它可以讓你在床上再待頃刻，然后起床。這枝花掉你5分鐘的時間。這些運動可以讓感覺舒爽，更好的開始新的一天。
膝靠胸運動
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部稍微的拉伸。保持這個動作5到10 秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運動
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂包圍在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
貓式舒展運動
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運動
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
隨著生活水平提高，人們忙于工作，運動量越來越少，導(dǎo)致身體的健康越來越差，今天小編為了你們的健康給大家?guī)砹俗詈唵斡帜苠N煉身體的工間操，減肥又強身健體，那么下面我們一起來看看吧。
1、減肥健身操
動作一：平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注復(fù)挺立背部，然后漸漸扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。
動作二：保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫8字扭動腰腹部。
動作三：用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注復(fù)腳背要貼著床，全量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
動作四：接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。
動作五：接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)折，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
動作六：保持背部挺立，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后漸漸俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。
動作七：接著上一個動作，當(dāng)復(fù)心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前漸漸移動。
動作八：保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背仍舊觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。
2、有氧健身操特點
有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有用操作體復(fù)、能有用提高練習(xí)者各種身體素養(yǎng)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
試一試做10分鐘的快速全身鍛煉。它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環(huán)往復(fù)，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。
1、舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2、弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手膚臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
3、俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4、臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5、腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。
