站著瘦腰的啞鈴操 比仰臥起坐更有效
老人新的養(yǎng)生操。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“站著瘦腰的啞鈴操 比仰臥起坐更有效”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
屈膝，身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度，雙手握著一只啞鈴，放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊，再做10次。
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如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經(jīng)快到不能再快，讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，這起不了任何作用，因?yàn)樗訌?qiáng)的是錯(cuò)誤的腹部肌肉。幸好，一位美國(guó)圣地亞哥洲立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對(duì)最為流行的十三種腹部運(yùn)動(dòng)的有效性進(jìn)行了測(cè)試，最后總結(jié)出四種最為有效的 “腹部贅肉殺手”。為達(dá)到最佳效果，這四種運(yùn)動(dòng)每天都要做三組，并且每組要持續(xù)十五分鐘。
有效健身方式1 做：舉球運(yùn)動(dòng)
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。
有效健身方式2 做：提膝運(yùn)動(dòng)
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
有效健身方式3 做：手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。
有效健身方式4 做：蹬車運(yùn)動(dòng)
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
看看我們的腰部，是不是都有很多的贅肉呢，特別是對(duì)自己要求很高的女性朋友，怎么能夠允許自己的腰上有那么多的贅肉呢，因此平時(shí)就會(huì)去了解很多的減腰的方法，減腰部贅肉的方法已經(jīng)很多了，很多人都會(huì)認(rèn)為仰臥起坐能夠很好的減掉腰部的贅肉，下面我們看看仰臥起坐可以瘦腰嗎。
提到瘦腰的一些運(yùn)動(dòng)，大家應(yīng)該都會(huì)想到仰臥起坐吧，很多人在平時(shí)都會(huì)仰臥起坐來(lái)減肥，那么仰臥起坐可以瘦腰嗎，也是很多女性想了解的，有的人會(huì)認(rèn)為仰臥起坐能減腰，有的人認(rèn)為不能減。
85%的美眉認(rèn)為仰臥起坐能瘦腰
調(diào)查顯示，絕大多數(shù)的美眉們還是相信這種瘦腰方法的，認(rèn)為它屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，輕松、沒(méi)壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。
不僅如此，仰臥起坐比起其他的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，可以更多地燃燒腹部脂肪，實(shí)現(xiàn)速效瘦腰的可喜效果。
在這些堅(jiān)信仰臥起坐可以瘦腰的美眉中，有30%的人有靠做仰臥起坐來(lái)減少肚子贅肉的習(xí)慣，她們甚至表示，堅(jiān)持每天在睡覺(jué)前做一定數(shù)量的仰臥起坐，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，的確讓她們的肚子變平坦了。
15%的美眉不認(rèn)為仰臥起坐可以瘦腰
這部人認(rèn)為，腹部的脂肪之所以能堆積是因?yàn)槠綍r(shí)攝入太多的卡路里，人體也沒(méi)有及時(shí)的把它排出來(lái)。所以，要想減去肚子和腰上的贅肉，最有效的方法就是通過(guò)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食和多做一些做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒卡路里。而這里所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)則是跑步、騎自行車或游泳。
專家點(diǎn)評(píng)：仰臥起坐姿勢(shì)正確后可以瘦腰
針對(duì)以上兩種觀點(diǎn)，專家曾給出了比較中肯的意見(jiàn)，專家表示，仰臥起坐如果姿勢(shì)正確，的確可以起到很不錯(cuò)的瘦腹、瘦腰效果。
專家建議大家在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還能有利于身體健康。有些人之所以做仰臥起坐沒(méi)有明顯的瘦腰效果，就是因?yàn)樗齻儧](méi)有注意正確的姿勢(shì)，只注重?cái)?shù)量不注重效果的運(yùn)動(dòng)，注定只能徒勞無(wú)功。
正確的仰臥起坐做法是：
1.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。
2.用腹部的力量，慢慢的牽引上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。
3.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
仰臥起坐可以瘦腰嗎，我們應(yīng)該知道了，如果合理的運(yùn)動(dòng)的話，仰臥起坐也是能夠減掉腰部的贅肉的，想要減肥的女性朋友應(yīng)該去了解一些科學(xué)的減肥方法，可以做一些瘦腰的動(dòng)作，還有在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食。
仰臥起坐減腰嗎，這樣的問(wèn)題是迷惑著一些健身愛(ài)好者心中。有些女性朋友，不滿足現(xiàn)狀，想擁有迷人的腰部線條，想擁有美麗的馬甲線，或者人魚線。但是往往是困難的，那么應(yīng)該怎樣來(lái)訓(xùn)練呢？有些采用的就是仰臥起坐的方式，那么這種方法到底有沒(méi)效果的呢？可以成功擺掉贅肉嗎？
很多白領(lǐng)由于經(jīng)常坐在辦公室，導(dǎo)致有個(gè)小肚腩，。本想通過(guò)做仰臥起坐來(lái)減掉它，可又疑惑它的效果。究竟仰臥起坐能減肚子嗎？
正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
此外，初學(xué)者可利用健身球來(lái)做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護(hù)了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的穩(wěn)定性。身體素質(zhì)好的人，可以增加負(fù)重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運(yùn)動(dòng)效果更好。
要達(dá)到仰臥起坐減腰的目的，就需要掌握正確的鍛煉方法，做到一個(gè)正確的鍛煉步子。不要適得其反，反而練出了大大的肚子，這不是不可能的，有些情況就是沒(méi)有堅(jiān)持下去，而且仰臥起坐的方法沒(méi)有做正確，而導(dǎo)致了肚子反而鍛煉的更加結(jié)實(shí)了，而肥肉也依舊還在。
說(shuō)起仰臥起坐相信大家都是不陌生的，仰臥起坐是我們生活中非常常見(jiàn)的一種健身的方法了，是能夠很好的鍛煉我們的腰部和腹部的肌肉，而且也是一種不錯(cuò)的減肥的方法。下面我們大家就是一起來(lái)了解了解吧。
仰臥起坐做多少個(gè)才有效果
我們做仰臥起坐一定是要按照科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行，我們是可以分組來(lái)做，如果是一次性做太多的話，我們是會(huì)感覺(jué)到累，而且是難以堅(jiān)持下去，所以是建議大家每天做5到10組，美組是可以做15個(gè)，剛開(kāi)始的時(shí)候，大家坐五組，然后每天逐漸的增加一組，直到每天做十組為止，所以大家到了后期如果發(fā)現(xiàn)能夠堅(jiān)持一天150個(gè)的話，還是具有非常好的減脂效果的，所以大家一定要加油。
仰臥起坐的正確動(dòng)作
我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候一定是要注意動(dòng)作，如果是新手的話，我們?cè)趧傞_(kāi)始的時(shí)候是要慢一點(diǎn)，再下去的時(shí)候是要記住吸氣，等到上來(lái)的時(shí)候，我們就是要吐氣，千萬(wàn)是不能夠憋氣，如果再上來(lái)后左右扭動(dòng)一下腰的話，這樣其實(shí)對(duì)于腰部會(huì)起到非常好減肥的作用，大家做完1到2組之后可以中間休息一下，在休息的過(guò)程當(dāng)中也不能躺著，做完之后可以做一個(gè)磕頭的姿勢(shì)，兩手盡量的向前伸長(zhǎng)，這樣是能夠放松人體脊背的，接著繼續(xù)做一個(gè)頭頂定獅的姿勢(shì)，能夠反方向的放松人體的頸椎，當(dāng)然這也是健身房中最常見(jiàn)的鍛煉的方式，堅(jiān)持這樣做大家會(huì)發(fā)現(xiàn)1到2個(gè)月之后，肚子上面肉就會(huì)減少了很多，而且效果是非常不錯(cuò)的，反彈率是非常低的。
大家在做仰臥起坐的時(shí)候是要注意動(dòng)作，而且一次性是不要太多了，是要結(jié)合自己的身體的狀況，大家一定是要注意循序漸進(jìn)，這樣才是會(huì)取得更好的效果，希望上面的內(nèi)容對(duì)大家是有幫助吧。
據(jù)了解，現(xiàn)在仰臥起坐已經(jīng)納入了大學(xué)生體能測(cè)試的范圍中。我們經(jīng)?？梢园l(fā)現(xiàn)自己養(yǎng)臥起坐的能力，并不如自己想象的那么好，同時(shí)，大家可能聽(tīng)到過(guò)有仰臥起坐能夠瘦身體這一說(shuō)法，但是具體可以瘦哪里呢？大家想必也并不清楚，今天我們來(lái)告訴大家仰臥起坐可以瘦哪里。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的，而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓(xùn)練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導(dǎo)致脊柱損傷。除去這些風(fēng)險(xiǎn)，臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐，因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
如果你的目標(biāo)是減掉肚子上的皮下脂肪，答案是：仰臥起坐的效果會(huì)不如跑步等有氧鍛煉顯著。當(dāng)然如果你想鍛煉出8塊腹肌的話，仰臥起坐也分很多種，有些姿勢(shì)是非常鍛煉腹部肌肉的，比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖，或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側(cè)只讓屁股觸地；仰臥起坐基本是是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復(fù)鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。
仰臥起坐的正確做法如下：
身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的
肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
仰臥起坐的幅度和數(shù)量要根據(jù)自己的身體情況而定，大家不要統(tǒng)一而論，以免傷害自己的身體哦。仰臥起坐的健身效果是顯著的，希望大家能夠堅(jiān)持不懈，早日達(dá)到自己想要的瘦身效果。如果一旦出現(xiàn)肌肉酸疼，大家還需要停下休息不可強(qiáng)撐。
仰臥起坐是人們熟悉的一種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，很多人喜歡這種動(dòng)作是因?yàn)槟軌蝈憻捝眢w健康。而且還可以減掉身體的肥肉，因?yàn)榉逝钟绊懭藗兊慕】怠Ｌ貏e是腰部贅肉，影響人們的形象。所以通常我們會(huì)分組做仰臥起坐的動(dòng)作，每天堅(jiān)持做幾組仰臥起坐，可以預(yù)防很多疾病發(fā)生。仰臥起坐會(huì)傷腰嗎？
仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致腰疼嗎
可能很多人在做過(guò)仰臥起坐之后都會(huì)有腰疼的感覺(jué)，一般來(lái)說(shuō)這是由于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的正常現(xiàn)象，但如果情況嚴(yán)重的話大家還是要及時(shí)就醫(yī)。
腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。仰臥起坐的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會(huì)導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長(zhǎng)。從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。
般從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹，腰會(huì)痛主要原因可能是你身體下放的幅度太大. 其實(shí)基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例,對(duì)腹部練習(xí)更有效.放下來(lái)的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過(guò)于后仰，另外就是要把注意力集中到腰會(huì)腹肌，這樣就能減少腰背受力。
仰臥起坐會(huì)不會(huì)傷腰
一般來(lái)說(shuō)仰臥起坐是不會(huì)傷害腰部的，但是錯(cuò)誤的鍛煉方式卻有可能導(dǎo)致腰部受傷。
仰臥起坐對(duì)腰部是有一定的影響的，一方面仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導(dǎo)致脊柱受損，臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤。單純?cè)黾友雠P起坐數(shù)量可能會(huì)加劇屈肌鏈緊張，這容易傷害到背部，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)給脊柱造成壓力，因此要給予足夠的重視。為避免或最大限度降低仰臥起坐對(duì)腰的影響，所以建議不要單獨(dú)做仰臥起坐，有必要要注意配合做一些有氧運(yùn)動(dòng)、平板支撐、側(cè)平板式等有助于肌肉發(fā)展的基礎(chǔ)性鍛煉，逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)，慢慢進(jìn)行仰臥起坐，注意仰臥起坐的動(dòng)作及要領(lǐng)，進(jìn)而確保其鍛煉效果。
因?yàn)樵S多人在做仰臥起做時(shí)只顧起身，卻忘了下落時(shí)的控制，在躺下后背部是完全放松的狀態(tài)，腰部會(huì)出現(xiàn)凹槽，在生理學(xué)上叫“骨盆前傾”，而骨盆前傾很可能導(dǎo)致腰痛或損傷。另外，仰臥起坐本來(lái)對(duì)腰椎的壓力就較大，加上許多人腰腹力量不夠，為了達(dá)到次數(shù)，起身時(shí)會(huì)依靠慣性，這也會(huì)對(duì)腰椎造成損傷，甚至導(dǎo)致腰椎間盤突出。除了可能對(duì)下背造成損傷，其實(shí)仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激也并不是特別好，許多人做完仰臥起坐后，大腿前側(cè)比腹肌更酸更累，所以現(xiàn)在許多健身者已經(jīng)舍棄了仰臥起坐。
做仰臥起坐腰疼怎么辦
1、兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行，頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。
4、取坐位，以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后)，點(diǎn)按1-2分鐘，直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺(jué)。
5、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時(shí)針，后逆時(shí)針各36圈。
6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。
8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
人人都想要擁有一個(gè)完美的身材，所以現(xiàn)在很多的女生和男生都加入到健身的行列，女生想要練出馬甲線，而男生想要練出六塊腹肌加上人魚線。但是肚子是最容易長(zhǎng)贅肉的地方，所以減肥也是最困難的地方。有人說(shuō)仰臥起說(shuō)是可以瘦腰的，那么到底怎么做仰臥起坐才能鍛煉腰部呢？
仰臥起坐瘦腰法
教練提示：
1、呼吸提示: 動(dòng)作過(guò)程中，起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)時(shí)吸氣。
在應(yīng)用仰臥起坐瘦腰法的同時(shí)，注意用腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收緊腹橫跡它的要點(diǎn)是：靜坐，呼吸時(shí)胸腔不要打開(kāi)，通過(guò)腹腔吸氣，吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出，還具有翹臀的功效哦！
2、動(dòng)作提示: 現(xiàn)在開(kāi)始忘記中學(xué)時(shí)你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。
凡是針對(duì)肌肉的有效練習(xí)，都要求在動(dòng)作過(guò)程中充分調(diào)動(dòng)肌肉，動(dòng)作過(guò)快很難體會(huì)肌肉的感覺(jué)。
頻率1∶3需要注意，你清楚嗎?在力量練習(xí)的時(shí)候，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，而退力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也通常按1∶3的比例進(jìn)行。試著在一個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
3、飯后1個(gè)半小時(shí)是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。
想要通過(guò)仰臥起坐瘦腰法達(dá)到健康減肥瘦身的目的，請(qǐng)您在練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食。睡前2小時(shí)最好不要補(bǔ)充過(guò)多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。
仰臥起坐瘦腰法
練習(xí)一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌，還可幫助產(chǎn)后收腹的朋友們。
練習(xí)二：墊上半程收腹——收緊腹直肌
練習(xí)三：仰臥舉腿——收緊腹直饑腹橫肌
文章中介紹了可以鍛煉腰部的仰臥起坐減肥的方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，不可以一次性訓(xùn)練太久，要有計(jì)劃有強(qiáng)度的進(jìn)行鍛煉。并不是做得越多，就越有減肥的效果。而要看動(dòng)作完成的程度是否標(biāo)準(zhǔn)。并且要控制好飲食，不要吃高熱量的食物，就可以更好的起到減肥瘦腰的作用。
導(dǎo)讀：許多正在減肥的人都喜愛(ài)做仰臥起坐，特別是哪些腹部贅肉比較多的人，但是仰臥起坐真的可以減肥嗎？科學(xué)家指出，實(shí)際上，屈膝仰臥也并非肯定不能消脂，但你要做25萬(wàn)個(gè)才能減掉一磅(約莫半公斤)的脂肪。
效力西班牙聞名球隊(duì)皇家馬德里的足球明星C羅以肌肉強(qiáng)勁著稱，其中，他鍛煉腰腹的絕招就是仰臥起坐，天天必做3000個(gè)，即使看電視也在鍛煉。然而，假如你原本大腹便便，卻期望通過(guò)仰臥起坐、或者屈膝仰臥來(lái)減肥，那么可能根本無(wú)法排除脂肪。最近《力量與練習(xí)探索周刊》進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)探索，結(jié)果發(fā)覺(jué)仰臥起坐和屈膝仰臥這種容易的腰腹鍛煉是不可能減去腰腹部脂肪的?？茖W(xué)家安排一群接受測(cè)試的男性每周做5天鍛煉，而另一組毫不鍛煉。六周之后，在測(cè)試兩組人的脂肪水平，結(jié)果特別明顯，兩邊都保持實(shí)驗(yàn)前原有的脂肪量。
科學(xué)家指出，實(shí)際上，屈膝仰臥也并非肯定不能消脂，但你要做25萬(wàn)個(gè)才能減掉一磅(約莫半公斤)的脂肪。
參與測(cè)試的美國(guó)德州Texas AM University-San Antonio大學(xué)的助理教授約翰史密斯表示：仰臥起坐之類的運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但只做這些運(yùn)動(dòng)是無(wú)法增加卡路里消耗的，也就無(wú)法排除脂肪。因此，有氧運(yùn)動(dòng)必須是你練習(xí)計(jì)劃的一部分。
溫馨提示：仰臥起坐減肥的功效并不是特殊明顯，想要靠仰臥起坐減肥的人還是換個(gè)方法吧，不要做無(wú)用功了。
腰椎不好應(yīng)該要避免仰臥起坐以及腰椎的拉動(dòng)，最好是讓腰椎保持充足的時(shí)間進(jìn)行休息。腰不好這種情況，進(jìn)行仰臥起坐，很可能會(huì)導(dǎo)致病情的加重，并且不利于腰椎的恢復(fù)，最好是做一些拉伸練習(xí)以及平衡練習(xí)，所以建議大家最好是了解清楚腰不好的治療方法，這樣對(duì)于腰椎的恢復(fù)是最好的。
如何避免腰椎間盤突出進(jìn)一步加重，如果已經(jīng)患病需要臥床休息，盡量少做能夠引起腹壓增高的運(yùn)動(dòng)，比如：仰臥起坐，會(huì)使腹壓加重，影響腰椎間盤突出。可以選擇的運(yùn)動(dòng)，比如：游泳、躺平做可以鍛煉腰背肌肉的飛燕式動(dòng)作、拱腰和騎單車。另外，排除腰椎間盤突出或者椎管狹窄的情況下，可以做仰臥起坐，具體情況需要按具體原因而定。
可以做做拉伸練習(xí)和平衡練習(xí)，比如游泳、瑜伽、仰臥起坐、慢跑等。此外，經(jīng)常對(duì)腰部進(jìn)行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)。
腰不好的人應(yīng)減少劇烈的跳躍運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槟_落到地面時(shí)，腿部需要很大的緩沖力才能支撐身體站穩(wěn)，這一過(guò)程會(huì)直接加大腰部的承受力量。如果腰不好，很難承受這樣大的力量，容易加重腰疼癥狀，或扭傷腰部。網(wǎng)球、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)跳躍性很強(qiáng)，腰不好的人不要做。
仰臥起坐動(dòng)作的分析
回到正題，再來(lái)看看仰臥起坐，仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉，這個(gè)健身的朋友們都知道。正確的仰臥起坐動(dòng)作會(huì)用到臀部肌肉、腹部肌肉、腰部肌肉等，這樣在做動(dòng)作的過(guò)程中人體就需要弓背，弓背的結(jié)果就是給脊椎壓力，當(dāng)然也包括腰椎。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項(xiàng)嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過(guò)練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項(xiàng)有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
