吃雞蛋長(zhǎng)肌肉但不宜過多
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千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的吃雞蛋長(zhǎng)肌肉但不宜過多，僅供您在養(yǎng)生參考。
許多初做力量訓(xùn)練的人不敢吃太油膩的食物，怕影響鍛煉效果；還有不少人則大口吃肉，認(rèn)為“吃什么補(bǔ)什么。”近日，美國(guó)康涅狄格州生理學(xué)教授杰芙·沃勒克在美國(guó)健身網(wǎng)站上撰文指出，1個(gè)雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)搭配最符合肌肉生長(zhǎng)需要，是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的力量訓(xùn)練輔助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一個(gè)雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機(jī)體吸收，且利用率高達(dá)98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長(zhǎng)肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個(gè)大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對(duì)心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長(zhǎng)。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)。杰芙·沃勒克教授指出，力量訓(xùn)練適合各個(gè)年齡段的人，最佳進(jìn)食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個(gè)，中青年每天吃2個(gè)，重體力勞動(dòng)者，每天可吃2—3個(gè)，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個(gè)。
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女性是愛美的一個(gè)群體，在美容的時(shí)候不但會(huì)養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚，同時(shí)身材對(duì)于女性朋友來說也特別重要，好多女性想擁有完美的身材，這不但和天生有關(guān)系，而且還和后天的鍛煉有關(guān)系，一般通過運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到，不過也有好多女性朋友擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)肌肉，下面一起來了解一下什么運(yùn)動(dòng)減肥但不長(zhǎng)肌肉？
要想甩膘而不長(zhǎng)肌肉首選就是有氧!
慢跑是最基本的有氧運(yùn)動(dòng)，就不多說了。著重說下跑步的時(shí)間，為了減脂就一定要跑到50分鐘以上!因?yàn)榕懿降那?0分鐘是完全不消耗脂肪的，所以跑40分鐘以內(nèi)最多也就是能和當(dāng)天攝入熱量持平，累了可以越來越慢，但絕不可走或停。
游泳絕對(duì)是比跑步好很多的運(yùn)動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)+有氧，而且最重要的是能塑身!游泳運(yùn)動(dòng)員總是有最棒的體格。如果能堅(jiān)持的話每天都去游上1~2個(gè)小時(shí)，1個(gè)月效果立見!如果忙得話每周抽1天去游，游一個(gè)下午，也有很不錯(cuò)的效果。
然后是呼拉圈，呼拉圈是局部減肥的利器!不論是小肚子，還是大屁股都可以非常有針對(duì)性地減脂，一天做40分鐘~1小時(shí)(只能多不能少!)一個(gè)月下來就會(huì)有不少成效!
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了什么運(yùn)動(dòng)減肥但不長(zhǎng)肌肉，這也是在生活當(dāng)中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注意的事情，特別是對(duì)于女性朋友來說更加的重要，其實(shí)好多運(yùn)動(dòng)只要我們注意方法一般不會(huì)長(zhǎng)肌肉的，而且飲食的調(diào)理也特別重要。
許多初做力量訓(xùn)練的人不敢吃太油膩的食物，怕影響鍛煉效果;還有不少人則大口吃肉，認(rèn)為“吃什么補(bǔ)什么。”近日，美國(guó)康涅狄格州生理學(xué)教授杰芙·沃勒克在美國(guó)健身網(wǎng)站上撰文指出，1個(gè)雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)搭配最符合肌肉生長(zhǎng)需要，是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的力量訓(xùn)練輔助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一個(gè)雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機(jī)體吸收，且利用率高達(dá)98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長(zhǎng)肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個(gè)大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對(duì)心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長(zhǎng)。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)。杰芙·沃勒克教授指出，力量訓(xùn)練適合各個(gè)年齡段的人，最佳進(jìn)食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個(gè)，中青年每天吃2個(gè)，重體力勞動(dòng)者，每天可吃2—3個(gè)，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個(gè)。
為了快速的長(zhǎng)肌肉，許多健美愛好者都在服用肌酸。肌酸到底是一種什么樣的物質(zhì)?它對(duì)于肌肉的快速生長(zhǎng)具有哪些促進(jìn)作用?為什么被譽(yù)為促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“常青樹”呢?
提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實(shí)，肌酸對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常重要的，因?yàn)樗臀覀兠總€(gè)人息息相關(guān)，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來說，肌酸更是不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
肌酸最早發(fā)現(xiàn)于1932年，當(dāng)時(shí)法國(guó)的科學(xué)家Chevreul首先在人體的肌肉中發(fā)現(xiàn)了這張物質(zhì)，并命名為肌酸。在隨后的100多年里，各國(guó)科學(xué)家對(duì)肌酸進(jìn)行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)，但是食物中肌酸含量比較少，因此雖然文體可以從食物中攝取少量肌酸，但是不能滿足運(yùn)動(dòng)員或者健美人群的身體需要，因此增長(zhǎng)肌肉所需要的肌酸必須要靠外源性攝入。
例如要想幫助肌肉最大限度的生長(zhǎng)，每日肌酸攝入量應(yīng)該在5～20克，而以肌酸含量比較高的牛肉來說，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是說要想滿足需要，每天必須攝入1。25～5公斤的牛肉，這對(duì)于常人來說是不可能實(shí)現(xiàn)的。
肌酸在人體當(dāng)中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟進(jìn)行內(nèi)源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我們身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素。
人體中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他器官，含量最高的是心臟、腦和睪丸。肌酸在人體內(nèi)含量很少，一個(gè)體重70公斤的男子，體內(nèi)的肌酸含量只有大約140克。
而且每天正常活動(dòng)條件下人體還會(huì)消耗掉一部分肌酸，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌酸消耗量增加，因此內(nèi)源性合成的肌酸量滿足不了運(yùn)動(dòng)的需要。 現(xiàn)在市場(chǎng)上的肌酸產(chǎn)品主要有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。
一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要補(bǔ)充來源。現(xiàn)在科學(xué)家也想了很多辦法，包括在肌酸率添加一些其他成分來促進(jìn)肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羥基異亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯類吸收效果非常好，作用顯著。
大部分普通人群由于對(duì)肌酸不是很熟悉，所以對(duì)于使用肌酸補(bǔ)劑還存在著顧慮。其實(shí)，人工生產(chǎn)的純肌酸在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與人體內(nèi)的肌酸完全—樣，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它與類固醇，生長(zhǎng)激素。
睪酮有著本質(zhì)的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實(shí)現(xiàn)它的功能，對(duì)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不會(huì)造成任何干擾和破壞，是一種安全的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。據(jù)統(tǒng)計(jì)，1999年全美國(guó)的肌酸消耗量已達(dá)到了250萬公斤，而2000年更是達(dá)到了310萬公斤，并逐年增長(zhǎng)。肌酸在美國(guó)如此長(zhǎng)時(shí)間，大量的應(yīng)用，從一個(gè)側(cè)面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用 肌酸是能量代謝、肌肉活動(dòng)和人類生存最重要的物質(zhì)之一，也是生命最基礎(chǔ)的物質(zhì)之一，它同蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)一樣是維持生命的不可缺少的物質(zhì)。肌酸缺乏會(huì)引起肌肉運(yùn)動(dòng)失調(diào)，這對(duì)人和動(dòng)物來說是致命的。
肌酸在能量代謝中扮演著重要有色。骨骼肌收縮的瞬間能量來自叫做ATp(三磷酸腺苷)，而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的，而肌酸恰好參與了這個(gè)轉(zhuǎn)化過程，補(bǔ)充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促進(jìn)肌肉收縮后磷酸肌酸和ATp的再合成，從而保證肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮時(shí)的能量供給，提高運(yùn)動(dòng)能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，工作的肌肉比靜止?fàn)顟B(tài)的肌肉所需的肌酸要高出幾百倍，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可在10秒鐘內(nèi)耗盡全部磷酸肌酸的儲(chǔ)備，而耗盡的ATp和磷酸肌酸庫必須不斷地填充，才能保證肌肉收縮并持續(xù)達(dá)到頻率和強(qiáng)度的峰值。研究表明，補(bǔ)充肌酸可使人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中提高維持能量輸出的能力。
也就是說能夠明顯提高肌肉的爆發(fā)力。 肌酸在人體內(nèi)還有一個(gè)重要的作用是增加肌肉力量并促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。當(dāng)肌肉吸收更多的肌酸時(shí)，將導(dǎo)致細(xì)胞增容，肌細(xì)胞會(huì)變得更大。這為肌肉的生長(zhǎng)提供了有利條件。
同時(shí)，肌酸的攝入會(huì)刺激蛋白質(zhì)的合成，迅速增長(zhǎng)肌肉，提高瘦體重。實(shí)驗(yàn)證明，短期補(bǔ)充肌酸7天，每天20～25克，可以使體重增加0。7-1。6公斤。
肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、為骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此廣泛應(yīng)用于健身健美、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，被譽(yù)為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑中的“常青樹”。
肌酸的應(yīng)用 當(dāng)肌肉以最大力量收縮時(shí)，需要在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量，而體內(nèi)的糖，脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能產(chǎn)生大量的能量。
由干肌肉中的肌酸儲(chǔ)存量有限，當(dāng)肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些短時(shí)間、大強(qiáng)度、重復(fù)而有間歇的爆發(fā)用力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，肌肉中的肌酸儲(chǔ)存量就成為其運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵限制因素，例如短跨、舉重、摔跤、健美等，合理補(bǔ)充肌酸能夠顯著提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
對(duì)于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因?yàn)橛辛烁嗟哪芰?，?xùn)練者能進(jìn)行更高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而這對(duì)于促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)是非常有幫助的。
同時(shí)肌細(xì)胞吸收肌酸的同時(shí)也儲(chǔ)存了大量的水分，使肌肉細(xì)胞體積增大，從而增大了肌肉體積和瘦體重。因此，健美運(yùn)動(dòng)員很早就開始應(yīng)用肌酸，并且一直沿用至今。
除了運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域以外，肌酸也被用到醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用以治療與能量有關(guān)或與神經(jīng)有關(guān)的疾病，如心力衰竭或者肌營(yíng)養(yǎng)不良的病人。另外，還有不少人群需要特別補(bǔ)充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相對(duì)偏少的人群。
當(dāng)人體肌酸缺乏時(shí)，可能會(huì)由于身體能量代謝部分受阻而出現(xiàn)頭昏腦漲、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)早搏、性功能衰退或下降，味覺異?；蛴捎谙δ懿涣级鴮?dǎo)致的口臭等。
服用肌酸要掌握好劑量和時(shí)間，過量服用既不經(jīng)濟(jì)，又會(huì)增加身體水重、導(dǎo)致肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。最佳方案為：在開始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的劑量維持。
服用時(shí)間一般在兩餐之間，訓(xùn)練或比賽前30～60分鐘以及運(yùn)動(dòng)后。在運(yùn)動(dòng)前服用可以快速補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后服用是為了充分利用肌細(xì)胞對(duì)肌酸的強(qiáng)吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期間，需要注意的兩點(diǎn)是補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天補(bǔ)充足夠的水可以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。
但不能用熱水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。與肌酸和葡萄汁或其他含糖飲料一起服用，可以加快肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。
研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲(chǔ)備提高60%。 總之，不管從理論還是從實(shí)踐看，肌酸都是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)不可或缺的一種營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于希望增肌的男士來說，合理服用肌酸會(huì)讓你夢(mèng)想成真。
可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特別羨慕，都想自己也擁有一個(gè)像他人那樣的身材，其實(shí)這并不是很困難的，而且我們看到很多體操運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長(zhǎng)久的鍛煉來塑造的，掌握了科學(xué)的長(zhǎng)肌肉鍛煉方法我們每個(gè)人都可以。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的狀態(tài)。因?yàn)樵谄饎?dòng)的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒有達(dá)到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
進(jìn)行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學(xué)的保護(hù)措施，很多人都有魚沒有注重保護(hù)措施出現(xiàn)了肌肉拉傷損傷的情況，出現(xiàn)了這種情況可以噴一些云南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。
在跑步的過程中可以達(dá)到全身鍛煉的效果，全身各處的肌肉都會(huì)處于不斷增強(qiáng)的狀態(tài)，同時(shí)在跑步的過程中人體所需要的氧氣也會(huì)隨著跑步速度的增加而不斷增加，為了改變這種情況，需要加快我們自身的呼吸頻率以及增加我們自身的呼吸深度與強(qiáng)度，為大家普及一下跑步能否長(zhǎng)肌肉吧。
1.如果方法正確就不會(huì)長(zhǎng)肌肉的，跑步至少要30分鐘 因?yàn)橹镜娜紵窃谌昼娨院蟛砰_始的，而且跑完要進(jìn)行腿部放松按摩，不然會(huì)變肌肉，那樣也就是我們常說的越跑腿會(huì)越粗的。
跑完以后不要馬上做下或蹲下，不然會(huì)引起腦沖血或臀部變形或張胖。
慢慢休息以后，還要注意要適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)溫開水。睡覺以前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)身體非常的有好處，對(duì)血液流通有很大的好處，但是不要激烈的運(yùn)動(dòng)。
2.肌肉不斷增長(zhǎng)要靠長(zhǎng)期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時(shí)間內(nèi)會(huì)超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。
能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動(dòng)的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運(yùn)動(dòng)量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長(zhǎng)期過大還會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運(yùn)用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長(zhǎng)。
跑步是能夠很好的達(dá)到鍛煉肌肉的效果的，尤其以鍛煉腿部肌肉最為突出，同時(shí)還可以幫助我們減掉腰腹部多余的贅肉，幫助我們鍛煉自身的腰腹部肌肉，如果我們自身出現(xiàn)了肥胖癥的朋友們，不妨可以采用跑步的方法來進(jìn)行鍛煉效果是非常不錯(cuò)的。
鍛煉肌肉這是我們?nèi)粘Ｉ钪性S多人都非常偏愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殄憻捈∪獠粌H可以讓自己的身體變得非常的健康，而且還能讓自己的精神變得更加的好，肌肉跟人體的其他部位有著很大的聯(lián)系，因此鍛煉肌肉這是一個(gè)不可抗拒的行為。我們都知道鍛煉肌肉需要消耗大量的體力，那么鍛煉肌肉應(yīng)該吃什么比較好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉應(yīng)該吃什么比較好呢？看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了肥牛肉、蛋類等都是非常有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們不僅富含高蛋白，而且還能幫助人們補(bǔ)充其他所需要的物質(zhì)。想必其他的人也會(huì)有著這樣的疑問，那就是為什么鍛煉肌肉會(huì)補(bǔ)充高蛋白呢，這是因?yàn)榧∪飧缓叩鞍?，所以希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭丁?/p>
強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動(dòng)，但是吃對(duì)食物也很關(guān)鍵。最新一期的美國(guó)《男性健康》雜志刊登美國(guó)康涅狄格大學(xué)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士杰夫?伏萊克的文章，列出了有助增強(qiáng)肌肉的8種食物。
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。
3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。
4.酸奶：美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格?卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。
7.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力?！哆\(yùn)動(dòng)與鍛煉中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增加9%。
跑步在很多人眼中是可以鍛煉身體的，也有的女性通過跑步來減肥，女性減肥是想減掉自己身上多余的肥肉，并不想增加一些腿部的肌肉?？赡芎芏嗳藭?huì)好奇，跑步容易長(zhǎng)肌肉嗎？這個(gè)問題其實(shí)還是要從多方面來看，運(yùn)動(dòng)量很大，運(yùn)動(dòng)方法不對(duì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，那么跑步長(zhǎng)肌肉是絕對(duì)的一件事。
跑步雖然是全身性的運(yùn)動(dòng)，但主要還是針對(duì)下半身的，對(duì)大腿粗壯尤其有效，對(duì)上半身，例如，腰腹部和胳膊的贅肉作用較少，而且跑步一旦過度，或是跑后沒有正確的做拉伸活動(dòng)，小腿就會(huì)有肌肉出現(xiàn)，在停止跑步之后，小腿肌肉會(huì)越發(fā)明顯。在鍛煉肌肉的期間肌肉是不會(huì)增長(zhǎng)的，當(dāng)時(shí)肌肉大點(diǎn)和硬點(diǎn)只是血管擴(kuò)張和乳酸撐著。
肌肉增加是在鍛煉結(jié)束吸收蛋白質(zhì)等才會(huì)慢慢生長(zhǎng)，一般小肌肉需要48小時(shí)，大肌肉需要72小時(shí)。大部分人長(zhǎng)跑都是一周3次以上，因此只要堅(jiān)持跑的話，你腳和腿肌肉根本還來不及生長(zhǎng)完又被消耗掉了。因此大部分堅(jiān)持2年左右長(zhǎng)跑的人腿都是比較瘦長(zhǎng)的。而且，你的身體會(huì)越來越健康。
運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，只是跑步對(duì)腿部肌肉的生長(zhǎng)的促進(jìn)作用確實(shí)不太大，快速跑動(dòng)對(duì)肌肉的爆發(fā)力有幫助，長(zhǎng)距離跑對(duì)肌肉的耐力有幫助。對(duì)其它部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。
很多女性都非常在意跑步容易長(zhǎng)肌肉嗎這個(gè)問題，因?yàn)榕院湍行圆煌?。男性身上有肌肉，可以說是男人味，有魅力，但是女性身上長(zhǎng)肌肉，就會(huì)給人很奇怪的感覺。所以說，如果不想跑步長(zhǎng)肌肉，那么就要注意跑步的方法，慢跑可能會(huì)更好一點(diǎn)。
愛美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥的時(shí)候女性朋友也會(huì)擔(dān)心自己身上會(huì)長(zhǎng)出肌肉來，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來了解一下如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;
適量運(yùn)動(dòng)。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時(shí)候一般不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，而且在平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行按摩，特別是要進(jìn)行伸展類的運(yùn)動(dòng)效果更好。
跑如果你想通過跑步長(zhǎng)肌肉的話，其實(shí)并不是一個(gè)非常見效，迅速的方法，你可以選擇做俯臥撐，或者是仰臥起坐，這樣對(duì)于肌肉的爆發(fā)力有非常強(qiáng)大的幫助。另外這邊用的同時(shí)要注意合理的膳食平衡，多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助于增長(zhǎng)，身體的肌肉，在鍛煉的同時(shí)，能夠讓自己身體的免疫力增強(qiáng)，身體更加強(qiáng)壯。
步也會(huì)長(zhǎng)肌肉，但是沖刺跑才會(huì)粗壯腿部肌肉，而慢跑主要是練慢肌，但不會(huì)粗腿。比如在喜歡的跑步(尤其是長(zhǎng)跑)或自行車運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。
如目的是細(xì)腿瘦身，那么可以慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次，跑步要注意腳部的姿勢(shì)，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。
運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，只是跑步對(duì)腿部肌肉的生長(zhǎng)的促進(jìn)作用確實(shí)不太大，快速跑動(dòng)對(duì)肌肉的爆發(fā)力有幫助，長(zhǎng)距離跑對(duì)肌肉的耐力有幫助。對(duì)其它 部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。跑步時(shí)鍛煉體能、肺活量的運(yùn)動(dòng)，如果想增長(zhǎng)肌肉，那就去嘗試一些別的運(yùn)動(dòng)吧，簡(jiǎn)單的就是仰臥起坐、俯臥撐這樣的。
沖刺跑會(huì)發(fā)達(dá)腿部肌肉，而長(zhǎng)跑是會(huì)減肌肉的。跑步要注意腳部的姿勢(shì)，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。腿部用力可以看到肌肉線條或觸摸堅(jiān)硬就是肌肉型腿。
跑步當(dāng)然會(huì)長(zhǎng)肌肉，尤其是長(zhǎng)期的，跑步會(huì)讓肌肉越來越多。因?yàn)槿魏蔚拈L(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓身體更加強(qiáng)勁而長(zhǎng)肌肉就是其中的一項(xiàng)表現(xiàn)?，F(xiàn)在的人越來越注重身體健康熱衷于運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是非常有好處的，他不僅會(huì)讓你長(zhǎng)肌肉還會(huì)讓肺活量變得更加強(qiáng)大的身體更加健康。用運(yùn)動(dòng)的方法進(jìn)行健身是一件非常好的方式。
相信很多朋友可能不知道，原來走路都可以減肥，當(dāng)然，有的人可能擔(dān)心走路減肥可能會(huì)使得肌肉長(zhǎng)出來。其實(shí)這種擔(dān)心完全沒有必要，走路和跑步其實(shí)原理都差不多，這種運(yùn)動(dòng)首先是一種有氧運(yùn)動(dòng)，其次，長(zhǎng)時(shí)間的走路還能夠訓(xùn)練一個(gè)人堅(jiān)韌的毅力。下面就來介紹有關(guān)走路減肥的一些問題，希望能夠?qū)ο矚g做戶外活動(dòng)的朋友有一些好的啟發(fā)。
正常來說，走路減肥是不會(huì)長(zhǎng)肌肉的，但是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯成效。從理論上來講，走路和慢跑一樣，屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部的作用是減脂肪多于增肌肉。有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)都能瘦腿而不讓腿變粗。
避免走路減肥形成肌肉的方法：保持正確的走姿，走姿很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。
舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)，一整天的時(shí)間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
其實(shí)走路減肥到時(shí)候，如果想要避免長(zhǎng)肌肉，則肚量一定要控制好。我們發(fā)現(xiàn)一些競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉非常發(fā)達(dá)，這主要是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)都進(jìn)行高強(qiáng)度高負(fù)荷的訓(xùn)練。我們并不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，完全沒有必要進(jìn)行這種類似的訓(xùn)練。在生活中，走路不僅能夠減肥，而且在走路的過程當(dāng)中，還可以激發(fā)我們的靈感，促使我們思考問題。
最新研究也表明：伸展練習(xí)可以加強(qiáng)肌肉的行為能力。力量訓(xùn)練專家，加拿大安大略省約克大學(xué)的博蒙巴博士把柔韌性列為三大力量訓(xùn)練準(zhǔn)則的第一條。
“在發(fā)展肌肉力量之前，先發(fā)展關(guān)節(jié)的柔韌性?！?博蒙巴在《專業(yè)力量訓(xùn)練》中寫道：“多數(shù)力量練習(xí)(特別是那些使用自由重量，利用主要關(guān)節(jié)的整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍的練習(xí))中，杠鈴的重量把關(guān)節(jié)壓到非常敏感的角度，如果沒有良好的柔韌性就極易引起扭傷和疼痛。
不幸的是，多數(shù)健身者要么是訓(xùn)練前后不進(jìn)行伸展練習(xí)，要么就是做得不正確，這只會(huì)對(duì)訓(xùn)練有害?！?博蒙巴認(rèn)為，伸展肌肉，特別是訓(xùn)練后伸展肌肉能加速恢復(fù)過程。
訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后，肌肉比其自然長(zhǎng)度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約兩個(gè)小時(shí)肌肉才能回復(fù)到自然長(zhǎng)度，但通過伸展練習(xí)肌肉卻能更快地回到自然長(zhǎng)度。
這意味著恢復(fù)和再生過程能更快開始。 伸展練習(xí)可以在訓(xùn)練前、中或后進(jìn)行，以哪種順序進(jìn)行通常取決于個(gè)人的習(xí)慣、時(shí)間限制等等。
此外，伸展練習(xí)的方式也有很多種，選擇哪些練習(xí)也是個(gè)人化的問題。不論選擇哪種方式，都應(yīng)在伸展練習(xí)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚蕴岣呱眢w的溫度，增加血流量。
人們的審美觀念有不同的標(biāo)準(zhǔn)，女性有曲線美，男性有健壯美。不少男性朋友對(duì)練什么長(zhǎng)肌肉還是很關(guān)注的，只有擁有一個(gè)強(qiáng)壯的體魄，才能更顯男性魅力。不過鍛煉肌肉可不是短期內(nèi)就能做好的事情，既要找到正確的運(yùn)動(dòng)方法，還需要保持足夠的耐心，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才能見效。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
想必大家對(duì)練什么長(zhǎng)肌肉也都心中有數(shù)了，鍛煉身體原本就是養(yǎng)生保健的一種常見方式，不管是男性朋友還是女性朋友，要想擁有好的身材，都不能忽視運(yùn)動(dòng)的重要性。而且除了每天要堅(jiān)持鍛煉之外，還要注意規(guī)律性，不能過于勞累。
