腹肌鍛煉3大誤區(qū) 不是練腹部越多就越好
春季養(yǎng)生食物越黑越好。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《腹肌鍛煉3大誤區(qū) 不是練腹部越多就越好》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
1. 沒有進行重量鍛煉
抗阻鍛煉能夠加速身體肌肉纖維生長，增強肌肉。就像只靠舉重不可能讓手臂肌肉變大兩寸，只練腹部也是一樣。每次鍛煉50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能練出“洗衣板”式的腹部。
建議除了鍛煉腹部肌肉之外，增加一些舉重之類的抗阻鍛煉。例如下圖，坐在瑞士球上，雙手手持一個實心球，做仰臥起坐加投球動作，12至15下即可，做3到4組。
2. 鍛煉腹部太多
過猶不及，在腹肌鍛煉也適用。雖然腹部肌肉恢復速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，但這不代表腹肌無需休息。如果每次都狂練腹部，只會讓你肌肉酸痛，無法恢復，不能增強肌肉。
建議每周只鍛煉腹部一兩次，做三到四種鍛煉。
3. 總是躺在地上練習
做很多的仰臥起坐或者卷腹鍛煉，不代表就能練出腹肌，雖然這是最經典的腹部鍛煉，但總是躺在地上做鍛煉，不會有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、轉身或者抬舉等動作，這些動作需要穩(wěn)定性和平衡力，因此能夠刺激肌肉纖維發(fā)展。
例如懸掛抬腿，如上圖姿勢，保持雙腿伸直，腰腹用力，將雙腿抬起，腳尖達到眼睛同一水平線位置，緩慢放下。
39健康網專稿，轉載請注明出處。
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? ?擁有健碩的身材離不開腹肌，而腹肌相信不僅是男性的愿望，同樣也是女性所渴望的，通常擁有腹肌是需要經過長期的鍛煉才可以的，但是這時候可能就有人要問了，腹肌需要天天練嗎，如果不練腹肌就會消失嗎？其實對于這個問題我是和大家一樣非常好奇的，那么針對腹肌是不是要天天練呢下面我來和大家一起了解下吧。
? ?答案當然是可以的，因為腹肌和小腿肌群一樣，屬于耐勞肌群。任勞任怨性比較強，不需要多久的恢復時間，又能再一次接受不斷伸拉的“折磨”。就這樣一次又一次被折磨過程中成長，壯大！這時某人要提問了：“為什么我天天練，還是木有腹??？”，針對這種情況看下面：
? ?天天練，木有腹肌原因：
? ?1、腹部體脂太厚，那么你得比別人多做有氧運動了。誰叫你貪吃呢？
? ?2、強度不夠，天天練，每天1個仰臥起坐，練一輩子也不行呢！至少每天得100個以上。
? ?3、時間不夠長。沒有3個月以上的腹肌專項練習，哪能叫腹肌出現(xiàn)！不然，人人都有8塊腹肌。
? ?練習腹肌是需要天天堅持鍛煉的，而且還需要注意在每天練習完腹肌后，最好及時給身體補充蛋白質。平時練習腹肌的方法有很多，家庭最常見的就是做仰臥起坐，平時最好能堅持每天早晚各做一百個，這樣堅持一個多星期就能看到效果，還可以配合慢跑，這樣可以無氧運動及有氧運動相結合的來進行鍛煉，如果鍛煉三天打魚兩天曬網，不能持之以恒，那樣是不會有效果。
? ?通過文章對腹肌是不是要天天練呢的簡單介紹可以看出，擁有腹肌是需要天天堅持鍛煉的，但是任何鍛煉都需要合理有計劃的，這樣才能對身材的保持起到好的效果，另外生活中也要注意保持良好的生活習慣，飲食也需要有節(jié)制性，避免辛辣油膩食物。
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個11字腹肌是女生的夢想。
女生怎么鍛煉11字腹?。簻p掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環(huán)造成危害，是名副其實的心腹之患。因此，當腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運動
臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹?。壕毦透辜?/p>
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標準，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上?？炱鹇?，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復進行。
深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進行下一個動作的訓練。
注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。
每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
結語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動吧，對照小編推薦的這幾款運動，但是小編在這里提醒大家，在練習的時候一定要堅持哦，不然短時間內是不會有效果的!
男人都想擁有腹肌，鍛煉腹肌要有信心，特別是鍛煉下腹肌，因為腰部的脂肪想減掉是很困難的，因此想要更好的鍛煉下腹肌可以選擇三個刺激性的動作，和合理的飲食。
1、下腹的最佳三個刺激動作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。
一：垂懸起腿
二： 自行車卷腹
三：伸臂卷腹
大家在進行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
2. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!
3. 高重量多關節(jié)動作
練腹肌怎么跟多關節(jié)動作有關呢?當我們在做高重量的多關節(jié)動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
4. 重質不重量
很多朋友認為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經使你叫救命。
對于一些肥胖的人來說，都是想通過鍛煉健身來減肥并且鍛煉自己的腹肌，可是這些肥胖的朋友在健身的時候，不清楚要練腹肌之前是否需要先減肥才能夠鍛煉腹肌，因此遲遲沒有進行，那么，到底練腹肌是不是要先減肥呢?關于這一問題的解答請大家繼續(xù)來看看以下文的介紹。
首先來分析一下這個問題，這位健身朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道這位朋友認為自己的脂肪還是比較多，但他同時也想練出一身肌肉。
如果健身者自身比較肥胖，但想練出一身肌肉的話有兩種方法。第一種方法是先減肥，然后再練肌肉。第二種方法是先練肌肉，然后再減肥。
事實上對于以上兩種方法沒有哪個好或者哪個不好，健身鍛煉的方法只要適合自己就是好的。不過本文在這里給有相同情況的朋友一些建議，可以做一個參考。
如果你是一個很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的情況。而你想減肥練肌肉，那么建議你用第一種方法，先減肥再練肌肉。為什么這么建議呢?因為對于體重太胖的人來說，健身開始階段建議先減肥，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期練肌肉做好準備。
如果你是一個不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，那么建議你用第二種方法，先練肌肉后減肥。因為對于一個不怎么胖的人來說，提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。
針對練腹肌是不是要先減肥這個問題的解答，上文已經為大家詳細的介紹到這里，相信現(xiàn)在大家應該已經有了更為深入的了解和認識了吧，希望能對大家有所幫助，在此提醒減肥練腹肌的朋友，不管是減肥還是練腹肌，都需要大家用心堅持去做。
有些人總是認為運動的時候要出汗才好，認為這才是人生享受或是才能達到瘦身目的，其實這個觀念是錯誤的，但專家說運動到出汗并不好，可能會造成皮膚的損壞，因此女孩子還是要非凡的注重的，可千萬別因為運動而壞了靚麗的身影了。
大量出汗降低運動能力
有的人認為通過汗液可以排出體內的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實來自血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗時部分水分蒸發(fā)了，而固體物質如蛋白質、氨基酸等則留在皮膚表面，經皮膚表面微生物的作用，可產生一些具有汗酸味的物質，所以有人覺得汗液不潔凈。其實汗液中除了一些代謝廢物外，還有許多對機體有用的物質，如礦物質、蛋白質、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質也隨之丟失了。
因此，對于少量的出汗，可以不必太在意;但對于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。因為大量出汗使體液減少，假如不及時補液，可導致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴峻時甚至導致中暑。脫水導致機體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負擔加重、腎臟受損。鈉、鉀等電解質的大量丟失可導致神經-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。脫水還會使運動能力下降，產生疲憊感。
出汗后補水有學問
當知道了大量出汗對機體健康的可能危害后，我們自然會得出答案：出汗后應該補液。那么，應該怎么補呢?
補什么一般來說，假如出汗量不大，補充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。假如出汗量大，則最好補充含有一定量電解質的運動飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時不要單獨狂飲白開水，以免引起低鈉血癥。
補多少補液量的原則是：失多少，補多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢?一般依據出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，一般人也可以依據口渴的程度補充。補充體液都應該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。
何時補運動的前、中、后都應補液。人們常習慣于運動中或運動后補液，而往往忽視運動前補液。假如想保持最佳體能狀態(tài)，就應該始終保持體液的平衡，不能出現(xiàn)脫水，哪怕是稍微的脫水也不行。所以要依據具體情況，在運動前、運動中和運動后補液。
不同的人怎么補水
青少年假如運動中出汗量大，比如在0.5~1升，可補充含有電解質和糖的運動飲料。
老年人：老年人運動量一般不大，出汗量也不多，有的人還伴有某種慢性病，沒有必要補充運動飲料，可以適量補充礦泉水、白開水、茶水、綠豆湯、牛奶等。
肥胖者：對于肥胖者，運動的目的之一是減體重，消耗體內多余的能量儲備。因此不要補充含能量物質的飲品。假如出汗多，可補充含有電解質的無糖飲料。
高血壓患者：高血壓患者進行鍛煉應防止大強度運動，防止血壓的大幅度波動;假如出汗量較大，應補充鈉離子濃度較低的飲料，以防止鈉離子攝入過多對血壓的負面影響。
糖尿病患者：糖尿病患者應進行有規(guī)律、累計時間較長的低強度運動，關心操縱血糖;同時防止大強度的運動，防止血糖的大幅波動。假如出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，防止血糖快速升高引發(fā)的損害。
科學補水
人在運動過后，由于出汗量大，身體會流失很多水分及電解質等，假如不及時補水就會引起脫水，脫水可導致人體生理機能和運動能力下降。口渴難耐的我們很想一口氣喝飽，殊不知這樣對健康危害很大，應該合理飲水。
喝白開水最好。運動后最好喝白開水，白開水最宜被人體汲取。要注重假如水垢較多，要沉一會再喝。假如再兌上1%的淡鹽水更好，這樣能及時補充體內因大量出汗而丟失的鈉。
淡鹽水
要有時間間隔的喝水。大量運動后往往口渴難耐，慌不擇食的我們想一口氣喝個夠。這樣對腸胃和心臟損害很大，加重它們工作負擔。應該喝250ML左右停10---15分鐘，再喝300ML左右。這樣多飲少喝，讓身體慢慢汲取水分。飲水速度要慢，不可過猛，應該沉住氣一口一口的喝。
注重所喝水的溫度。由于常人的體溫在37度左右，經過劇烈運動后，有時會上升到39度左右。假如飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，輕易造成胃腸功能紊亂，嚴峻的會導致消化不良。非凡是炎熱的夏天，很多人喜愛在運動后喝冰水，殊不知對健康危害很大。
不要喝生水。很多人運動后喜愛對著水龍頭喝生水，覺的又方便又解渴。但生水不僅涼而且不衛(wèi)生，喝多了輕易拉肚子。讓人覺的很難受，還會引發(fā)肚子疼。
喝生水不可取。
不要喝太多的運動飲料。很多運動飲料僅能補充一些能量，但無法解決體內缺水的問題，有的越喝越渴。因此運動后補水只喝飲料是不可取的。
運動后喝飲料不解渴。
溫馨提示：許多人的這種運動觀念都需要改正，樹立科學的運動觀念非常的重要，因為在許多時候我們運動的目的就是健康，適量的出汗那是沒相關系的，運動后要進行適當?shù)难a水。
健美的腹肌是一項對身體有好處的訓練，可是大部分人在練習的時候都會有誤區(qū)。那么空腹練腹肌的誤區(qū)有那些呢?因為有時候早飯對于有的人來說是比較困難的一件事情，由于早上起床太早，或者其他的原因都會有早飯不吃的現(xiàn)象發(fā)生，可是這樣就會影響腹肌的訓練。但是有的朋友不會了解這樣的對腹肌訓練產生一定不好的影響。那么下面我們就來了解一下。
很多健美運動員忽略了腹肌訓練。因為他們認為,其他日常訓練已經可以練到腹肌。而且控制飲食的時候,腹肌自然會顯現(xiàn)。對這些人來說,控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發(fā)現(xiàn),自己的腹肌形狀不理想時,甚至還不清楚這是因為什么原因。此外,有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練,但不是訓練強度很小,就是訓練安排很隨意,導致收效甚微。
其實,只要明白下面兩個道理,你就不會再忽視腹肌訓練了。首先,腰腹肌肉的增強,可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次,腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練,才能練出超凡脫俗的腹肌。
像對待其他肌肉群一樣對待腹肌。你應該設定一個目標,比如,希望自己練出什么樣的腹肌,或者用某個訓練負荷完成多少次數(shù)等。
以上內容我們已經了解了空腹練腹肌的誤區(qū)有那些，建議大家在訓練腹肌的時候一定要注意這些內容，最好不要空腹，這樣導致體力不支，就會影響訓練的，所以要經常堅持訓練，就需要有良好的生活習慣，通常情況都是沒有太大的問題。
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在您開始步行計劃之前，先設置一個適當?shù)哪繕?，時間可以只有5至10分鐘，一個星期后逐漸增加到3至5倍，之后可以再根據自身的情況增加步行的距離。
要想獲得顯著的效果，您必須最終能夠以輕快的步伐走至少30分鐘。您可以逐漸將自己的目標定為40至60分鐘。一開始的行走方案應當是至少每周4次。
