四個(gè)卷腹動(dòng)作幫你弄出8腹肌
四個(gè)季節(jié)的養(yǎng)生。
“笑一笑,十年少,笑口常開,健康常在。愁一愁,白了頭,天天發(fā)愁,添病減壽?!鄙钤絹碓胶?,人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生,身體是革命的本錢,我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《四個(gè)卷腹動(dòng)作幫你弄出8腹肌》,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
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【導(dǎo)讀】四個(gè)動(dòng)作瑜伽豐胸,胸部對(duì)于女性來說很復(fù)要,從身材的表現(xiàn)來說胸部飽滿是也很復(fù)要,那么練瑜伽操則可以起來豐胸的成效,而且也有具體的豐胸瑜伽四部操可以讓您簡單輕松享受豐胸的成效。那么,停面我們就來看看四個(gè)動(dòng)作瑜伽豐胸。
四個(gè)動(dòng)作瑜伽豐胸
豐胸瑜伽動(dòng)作一,第一雙手并攏放在胸部停方(注復(fù),要整個(gè)胸部都在手掌里哦),然后中指輕壓兩胸中間的位置,往后整個(gè)手掌向雙方將胸部拉起,同時(shí)在腋停輕壓兩停。
豐胸瑜伽動(dòng)作二,第一抬起左手臂,接著用右手握住手臂,從肘關(guān)節(jié)一直向停向停推至胸部。然后再換只手復(fù)復(fù)此動(dòng)作。
四個(gè)動(dòng)作瑜伽豐胸
豐胸瑜伽動(dòng)作三,第一把左手放在左胸的歪停方邊緣,接著利用右手向上向里推動(dòng)胸部。注復(fù)在推動(dòng)時(shí),要用大拇指停手掌肚的側(cè)面。然后換只手復(fù)復(fù)此動(dòng)作。
豐胸瑜伽動(dòng)作四,利用食指和中指,稍用力按壓胸部邊緣,讓胸部放松。注復(fù)在按壓時(shí),力度操作在能感覺微微酸脹便可。
卷腹對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行健身的朋友們來說,實(shí)際上并不會(huì)生疏,因?yàn)榫砀故欠浅=】档囊环N運(yùn)動(dòng)方法,大家可以利用卷腹的方法來起到健身的效果,這樣對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素養(yǎng)是有好處的,特殊對(duì)鍛煉腹部健康有好處,那么具體卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些,一起看看吧。
卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)
在卷腹的時(shí)候,第一這時(shí)候手是不能借力的,主假如為了能夠充分的發(fā)揚(yáng)出我們每一次卷腹時(shí)的作用了,而且我們要注重,必須要保持手肘能夠張開才行,而且一般來說是越寬越好,同時(shí)對(duì)于手指來說,只要能夠輕輕的搭在腦后就可以了。然后我們只用腹肌的力量來把肩膀抬離地面才行。
大家在起身的時(shí)候,我們只要半彎背部就可以了,對(duì)于我們的腹肌來說,里面的肌纖維組成實(shí)際上和其他的肌肉完全一樣了。而且需要集中的壓力,這也才能起到生長的效果。而且要給我們腹肌正確刺激才行,在卷腹起來的時(shí)候,最好是數(shù)上兩秒的時(shí)間,停頓一下之后再擠壓,然后降低我們肩關(guān)節(jié)之后,下降的時(shí)候還需要用上兩秒的時(shí)間才行。通過保持操作,這樣才可以起到減緩卷腹速度的效果了,這樣才能夠更好的去發(fā)揚(yáng)出卷腹的效果了。
在卷腹的時(shí)候需要躺下,在這時(shí)候需要我們脖頸不能完全的貼于地面才行,而且在做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,在做躺下去動(dòng)作的時(shí)候,這時(shí)候我們的脖頸是不能完全貼合地面的。否則是輕易導(dǎo)致我們脊椎和脖頸出現(xiàn)酸痛受傷等不適情況。
在進(jìn)行卷腹的鍛煉時(shí),大家必定要配合好呼吸才行,因?yàn)榇蠹以谧鼍砀沟臅r(shí)候,我們必須要配合好呼吸,這樣可以讓卷腹的鍛煉效果更好,這樣是可以讓卷腹的效果更好了。同時(shí)在起身的時(shí)候要注重呼氣,而且在擠壓到我們胸腔的時(shí)候,是應(yīng)該呼氣的,反之也要吸氣才行。之后我們就可以放平呼吸,在躺下的時(shí)候再挑選吸氣,這樣可以讓卷腹的效果更好。
上面給大家介紹了相關(guān)卷腹的情況,能夠發(fā)覺我們堅(jiān)持卷腹的鍛煉對(duì)我們?nèi)梭w健康是非常有好處的,特殊對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素養(yǎng)也有好處,特殊是對(duì)于我們鍛煉腹部的健康是有好處的,所以說上面介紹的相關(guān)卷腹的情況,大家不要錯(cuò)過。
仰臥起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。
屈膝團(tuán)身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次??梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>
臀部在女性人體美當(dāng)中由于其性感特點(diǎn)突出而占有重要地位。有關(guān)研究表明,腰圍與臀圍的比例(WHR)為0.7的女性最令男性心馳神往,讓我們一起學(xué)習(xí)一下下面四大簡易提臀法,從此告別扁平的臀部。
俯臥后抬腿
預(yù)備:俯臥,腿伸直并攏,肘支撐,上體抬起45度。
動(dòng)作:
1、左腿伸直上抬。
2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3-8同1-2。反復(fù)5至10個(gè)8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后,上體趴下,臉側(cè)俯于手上,雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬,靜止用力10秒鐘。
作用:鍛煉臀肌及大腿后側(cè),使臀部上翹、收緊。
跪撐屈腿側(cè)抬
預(yù)備:并腿跪姿;雙手體前支撐。
動(dòng)作:
1、左腿屈側(cè)抬,大腿與地面平行。
2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3-8同1-2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后,左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用:鍛煉臀圍肌群。
跪撐后抬腿
預(yù)備:右腿支撐,左腿屈膝后上抬;大腿與地面平行。肘支撐,頭下垂。
動(dòng)作:
1、左腿向后伸直抬高,勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預(yù)備姿勢(shì)。3-8同1-2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后,伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用:鍛煉臀部肌群。
盤腿體前屈
動(dòng)作:盤腿坐,左腳放于右膝關(guān)節(jié)上,同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ,靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感,然后換方向再做一遍。
作用:舒展、放松臀、腿及軀干部位。
【導(dǎo)讀】四個(gè)輕松豐胸瑜伽動(dòng)作,性感的身材離不開凹凸有致的胸形,怎樣才能塑造完美的胸形呢?以停四個(gè)輕松豐胸瑜伽動(dòng)作,讓你輕松豐胸,成績完美身材。
四個(gè)輕松豐胸瑜伽動(dòng)作
豐胸瑜伽動(dòng)作一、站姿動(dòng)作
1、山式站姿準(zhǔn)備。
2、雙足打開約一倍半肩寬,雙足往右邊轉(zhuǎn);雙手伸直在背后互扣,擴(kuò)胸讓胸部往前頂,頭微微向后仰,喉嚨順勢(shì)打開。
3、吐氣時(shí),上半身往前曲,后腿微曲保衛(wèi)膝蓋,胸部仍舊保持往前推出去,最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時(shí)舒展即可,不要過度牽強(qiáng)臉去碰膝蓋,以免拉傷后腿肌腱。
豐胸瑜伽動(dòng)作二、坐姿動(dòng)作(1)
1、坐姿,采散盤坐即可。
2、雙手在胸前合掌,用力向中間集中力度互推,復(fù)覆進(jìn)行約15~20回。這個(gè)動(dòng)作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中,變得緊實(shí)。
四個(gè)輕松豐胸瑜伽動(dòng)作
豐胸瑜伽動(dòng)作三、坐姿動(dòng)作(2)
1、雙腿曲曲跪地,臀坐足跟準(zhǔn)備。
2、雙手往后置于臀部后方的地板,吸氣時(shí)身體挺胸后仰,停巴抬高,視線落在天花板;挺起胸部,保持自然呼吸。后仰時(shí)千萬不能憋氣,全可能保持平穩(wěn)呼吸,做好動(dòng)作。
豐胸瑜伽動(dòng)作四、坐姿動(dòng)作(3)
1、采散盤坐姿準(zhǔn)備即可。
2、雙腿曲曲往右邊放停,右小腿橫放足跟靠向會(huì)陰,左足小腿在臀部后方足背橫放。左手撐地,右手手掌朝向天花板準(zhǔn)備。
3、吐氣,臀部抬離地面,右手伸直往后上方延伸出去,頭可以順勢(shì)漸漸往后仰,視線看著右手指尖。側(cè)身全度保持在同一條直線上,終止后臀部落停來坐回地板,休息后練習(xí)反側(cè)。
【導(dǎo)讀】四個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瘦腰,夏天快來了,要穿女人味十腳的連衣裙了,可腰太粗就不好看了。來練練這四個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瘦腰吧。
四個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瘦腰
后視式腰部纖細(xì)
坐正,兩腿伸直,腳尖停壓左腿屈起,右腿向里側(cè)曲曲,右腳跟全度靠近左大腿基部外側(cè),右膝蓋貼地。 吸氣,將身體往左邊方向扭轉(zhuǎn),屈起的左腳腳踝接近右膝蓋,右手繞過左腿膝蓋外,扶住左腳腳踝,吐氣。
四個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瘦腰
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式:
喚氣,同時(shí)向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭,保持姿勢(shì),自然喚吸5次。 吸氣,將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置,喚氣反方向扭轉(zhuǎn),保持姿勢(shì),自然喚吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置,喚氣逐漸回來起始俯臥的姿勢(shì),可以側(cè)著頭放松背部。
虎式:
吸氣,同時(shí)抬頭、展胸,右腿向后上抬。喚氣,同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習(xí)。
四個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瘦腰
V型姿勢(shì):
吸氣,同時(shí)伸直背部,挺胸,調(diào)整喚吸,雙手將雙腳拉高,膝蓋伸直,以尾椎骨為支點(diǎn),保持身體平穩(wěn),自然喚吸5次。 喚氣,同時(shí)緩慢復(fù)原來起始坐姿。
【導(dǎo)讀】曲線身材一直是女性的追求。很多女生雖然身材很標(biāo)準(zhǔn),但是由于腿部線條細(xì)小,這樣看著腿就顯得身材不勻稱,以是瘦腿是很有必要的,纖細(xì)完美的雙腿可以修飾你整個(gè)身形,整個(gè)人都會(huì)顯得高挑,那么怎樣才能瘦腿是很多女生關(guān)懷的話題,今天就由小編為您帶來四個(gè)瑜伽動(dòng)作塑造纖細(xì)美腿,期看四個(gè)瑜伽動(dòng)作塑造纖細(xì)美腿能對(duì)您有所關(guān)心。
四個(gè)瑜伽動(dòng)作塑造纖細(xì)美腿
1、勇士式瑜伽
站立,左足向前跨出一大步,直至左膝蓋呈90度角,右腿向火線伸直,抬起胸部,伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬,雙手手掌相對(duì),伸直背部。
2、后曲式瑜伽
站立,雙足自然分開一段距離,雙腿伸直,雙臂自然垂停,伸直背部,眼睛目視前方,抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬,背部向后靠,直至雙臂與地板平行為止。
四個(gè)瑜伽動(dòng)作塑造纖細(xì)美腿
3、前屈式瑜伽
站立,雙足自然分開一段距離,雙腿伸直,上身向停曲曲,使額頭全度靠近腿部,雙臂翻轉(zhuǎn)至背后,雙手緊握,伸直雙臂,背部微微拱起,臀部抬起。
4、停弓式瑜伽
雙足自然分開,雙腿伸直置于死后,雙臂伸直置于身前,雙手完全著地,臀部抬起并指向天花板,背部保持伸直。
【導(dǎo)讀】四個(gè)瑜伽動(dòng)作練成平整小腹,怎樣減肚子上的贅肉?現(xiàn)今許多白領(lǐng)都會(huì)有一個(gè)煩惱,就是小肚子比較大,這都是由于久坐、不運(yùn)動(dòng)造成的,那么我們?cè)撛趺礈p肚子呢?減肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就讓小編推舉四個(gè)瑜伽動(dòng)作練成平整小腹。
四個(gè)瑜伽動(dòng)作練成平整小腹
背壁壓腿
步驟1:將墊子對(duì)折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
步驟2:左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺拔,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
側(cè)撐抬腿
這是個(gè)借助上肢來分開雙腿的動(dòng)作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐裕蛇\(yùn)動(dòng)到全身。
步驟1:從俯臥撐的姿勢(shì)開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2:在不失平穩(wěn)的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要牽強(qiáng)。
步驟3:若能一揮而就的靠近,可逐步把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。
四個(gè)瑜伽動(dòng)作練成平整小腹
四個(gè)瑜伽動(dòng)作練成平整小腹
立位體前屈
看似容易動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)。
步驟1:雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
步驟2:慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過程都要保持住豎立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
步驟3:要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的豎立起身子,但要切忌不要過猛??梢远噙M(jìn)行幾個(gè)往返。
后抬腿前屈
動(dòng)作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,假如不能平穩(wěn),可貼墻練習(xí),或是找人佐理。
步驟1:身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要牽強(qiáng),抬成一條直線。
步驟2:腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持住五個(gè)呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動(dòng)作。
在平常的生活中,健身和運(yùn)動(dòng)都是大家不會(huì)生疏的,我們堅(jiān)持這鍛煉方法,對(duì)我們健康還是特別有好處的,而踢毽球是其中很不錯(cuò)的一個(gè)挑選,這樣的鍛煉方法不僅是特別有味的,而且還可以通過踢毽球來增強(qiáng)我們身體素養(yǎng),那么踢毽球的時(shí)候有哪些基本動(dòng)作,一起看看吧。
踢毽球的四個(gè)基本動(dòng)作
踢毽球的時(shí)候第一就是磕踢了,在練習(xí)的時(shí)候,我們用手拋起毽球之后,然后就可以用膝蓋去挑選磕起毽球,然后我們挑選用手接住毽球,這時(shí)候就可以形成一磕一接的鍛煉方法了,不過在熟練之后我們就不用手去拋毽球了,而且是可以用盤踢的方法進(jìn)行,最好是可以形成一磕一盤的方法,等到完全和諧之后,那么兩膝互換之后就可以讓踢的次數(shù)越來越多了,是鍛煉時(shí)的好挑選。
而盤踢同樣是踢毽球的時(shí)候同樣需要注重的,特殊是對(duì)于一般人來說,因?yàn)樽竽_是沒有右腳靈活的,所以對(duì)于沒有踢過毽球的人來說,用右腳同樣是能踢上一兩次的,所以說在練習(xí)的時(shí)候,用左腳先開始比較好,然后我們先用左腳踢起一次,必定要踢得垂直才行,然后用手接住的同時(shí),我們右腳再踢一次就可以用手接住了,而熟練之后,我們挑選連續(xù)踢毽球就可以了。
在踢毽球的時(shí)候還會(huì)有繃踢了,就是用腳尖外的三趾部分,進(jìn)行互換踢毽球的方法,當(dāng)然單腳去踢毽球也是完全可以的。而且在繃踢能踢起立刻要落地的毽球時(shí)候,這時(shí)候毽子就會(huì)因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的發(fā)力而一繃而起,所以就被稱作為繃踢了。需要大腿向前抬起,然后小腿要向前進(jìn)行擺動(dòng),同時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都是應(yīng)該放松的,而對(duì)于踝關(guān)節(jié)來說,發(fā)力的時(shí)候要在踢毽子的時(shí)候,讓腳尖的三趾向上猛地用力,把毽球勾起就可以了。
最后的一個(gè)踢毽球的基本動(dòng)作就是拐踢了,第一我們需要把兩腳外側(cè)互換的踢毽球,然后讓大腿放松之后,大家把小腿發(fā)力之后,向身體后的斜上方進(jìn)行擺動(dòng),同時(shí)要勾起腳尖,然后在踢毽球的時(shí)候,我們的大腿是不能擺到身體前的,而且對(duì)于小腿來說,需要向體后斜上方擺動(dòng),是不能過高的。
上面給大家介紹了相關(guān)踢毽球的情況,能夠發(fā)覺踢毽球?qū)ξ覀兘】凳怯泻锰幍模贿^必須要掌握踢毽球的技巧才行,特殊是上面介紹的這些踢毽球的基本動(dòng)作,如果說大家可以掌握方法合理的去踢毽球,這樣對(duì)我們健康還是有好處的。
減肥方法太多了,很多人都在問要怎樣減肥才能快速減肥,都想減掉贅肉?,F(xiàn)在就教你怎樣減肥:洗澡減肥方法――洗澡時(shí)做做簡單的減肥動(dòng)作就能幫你減掉贅肉,快速減肥??靵碓囋囘@四個(gè)減肥動(dòng)作吧!
噴頭沐浴減肥
用噴頭噴出的強(qiáng)勁水流對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行按摩,尤其針對(duì)有贅肉的地方,不斷地沖洗按摩,能使肌膚緊繃。沖洗按摩要從遠(yuǎn)離心
腹部
在腹部以順時(shí)針方向進(jìn)行遠(yuǎn)距離和近距離的輪流沖洗,最好水流時(shí)強(qiáng)時(shí)弱。
腿部
彎腰將噴頭對(duì)著小腿,由下往上沖;輪流沖洗按摩雙腿,反復(fù)交替數(shù)次。
正確搓擦也可減肥
輕輕搓掉多余脂肪!搓擦可舒筋活血,又能消除多余脂肪,真是一舉多得!先浸泡,然后用帶豐富泡沫的沐浴棉搓擦。不要用力過度,以免損傷皮膚。
腹部搓擦
用沐浴棉在腹部從下往上搓擦,次數(shù)越多越有效。
臀部搓擦
以立正的姿勢(shì),從腿部往上經(jīng)臀部至腰部,搓擦5、6次。
腹部搓擦
在腹部旋轉(zhuǎn)地自下往上搓擦,兩手輪流交換做5次。要挺胸,背脊伸直。
腿部搓擦
雙腿張開,上身向前彎曲,從腳趾經(jīng)腳踝、小腿、大腿往上擦。反復(fù)搓擦兩三次。
舒適的局部沐浴瘦身法
對(duì)身體的某個(gè)部位進(jìn)行沖洗,與全身浴一樣能促進(jìn)血液循環(huán),從而加強(qiáng)了局部減肥效果。而且還可以消除疲勞。
坐浴
在溫?zé)崴信?~10分鐘,可改善便秘,減少脂肪積累。
半身浴
下半身泡在溫?zé)崴?0分鐘可加強(qiáng)減肥重點(diǎn)區(qū)的沐浴,又不會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)。
泡澡時(shí)要做的瘦身操
泡熱水澡時(shí)配以運(yùn)動(dòng),能更直接地利用水壓和浮力來減肥,而且促使發(fā)汗和消耗熱量。水位要達(dá)浴缸的七至八分滿。泡后仍然要用香皂
小腿操
小腿左右擺動(dòng),從而充分感受水壓。同時(shí),活動(dòng)腳趾,不漏掉任何一部傷的運(yùn)動(dòng)。 雙腳底部與浴缸壁相抵,前后用力擠壓運(yùn)動(dòng)共20次,從而按摩腳底穴道。
腰部操
左:雙手扶著浴缸兩側(cè),腰部靠著浴缸壁,左右 適當(dāng)用力摩擦5次,再前后擠壓5次。
右:雙手扶著浴缸兩側(cè),踮起腳尖,使身體能擺動(dòng),然后左右擺動(dòng)腰部,共5次。
大腿操
左:雙手扶浴缸兩側(cè),繃直大腿,上下抬動(dòng),使腿部脂肪充分消耗。
右:雙手交叉從里側(cè)向外抱住雙腿內(nèi)側(cè),向外使力;雙腿向里使力。靜止5秒,共5次。
胳膊操
雙手扶住浴缸兩側(cè),胳膊部位微曲,如此堅(jiān)持10秒,從而使臀部肌肉受力。
仰臥起坐:
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。
屈膝團(tuán)身:
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次??梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>
腹部肌肉練習(xí)是男士健身的必修課程。在健身過程中,大多數(shù)人只是注重練習(xí)的力度和強(qiáng)度,而不知道腹肌練習(xí)有特別重要的要害點(diǎn)。健身不得法不如不練,想要擁有誘人而又性感的完美8塊大腹肌,沒有具體的健身計(jì)劃怎么能行?那么該如何有用鍛煉腹肌呢?其實(shí)只要練習(xí)動(dòng)作找對(duì),練腹肌并不是那么難。下面就一起來看看鍛煉腹肌的方法有哪些。
鍛煉腹肌五個(gè)原則。
1、器械重量。
腹肌練習(xí)時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和操縱來代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量操縱。
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌連續(xù)緊張,無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們放松。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要運(yùn)算次數(shù),要連續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧練習(xí)。
有氧練習(xí)是腹肌練習(xí)的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?假如你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。
4、飲食準(zhǔn)則。
飲食是9周腹肌練習(xí)成敗的要害。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,假如你不斷往體內(nèi)灌垃圾,就別想改變體形?;镜娘嬍硿?zhǔn)則是練習(xí)期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平穩(wěn)。
5、鍛煉時(shí)間。
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅(jiān)持。
鍛煉小腹肌必做的5個(gè)動(dòng)作。
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后漸漸回到開始姿勢(shì)。為了保持平穩(wěn),兩腳可以多分開些。假如增加難度,可以將雙腳并起來做。
2、傳統(tǒng)卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
3、反向卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后漸漸回到開始姿勢(shì)。要注重保持下頦向胸前微收。
5、空中登車。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
腹肌鍛煉三個(gè)小錯(cuò)誤。
錯(cuò)誤一:雙腳固定。
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí),將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹,但那不一定成功。當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌。浩沙健身教練提示。
如何修正?在一個(gè)有斜度的椅子上,背部朝上俯臥,做反身仰臥起坐。浩沙健身提示這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部,而不是臀肌。
錯(cuò)誤二:扭身過多。
許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉,通常會(huì)花費(fèi)許多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng),替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉,對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處,不過,這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。
如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉,最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作,拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。他建議每個(gè)動(dòng)作做20下,之間不休息。
錯(cuò)誤三:限制難度。
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉,你更適宜嘗試不同動(dòng)作,不同難度和不同次數(shù)。
如何修正?假如你發(fā)覺自己的鍛煉不再有進(jìn)步,是時(shí)候重新評(píng)估和制定健身計(jì)劃。浩沙健身提示逐步增加挑戰(zhàn)性,嘗試懸浮搖擺、平穩(wěn)球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作。