常練習(xí)單杠或許還能增高
養(yǎng)生常用藥材。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“常練習(xí)單杠或許還能增高”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
第一步，熱身運(yùn)動：活動四肢各關(guān)節(jié)，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動。
第二步，走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
第三步，跑：小步跑，同時(shí)雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25～50米，重復(fù)4～6次，每次之后稍休息。
第四步，抻拉：雙臂上舉，然后向各個(gè)方向抻拉，同時(shí)踮起腳后跟，重復(fù)6～8次，中間稍休息。
第五步，單杠練習(xí)：懸垂(20秒/次，做3次)，同時(shí)身體向左右轉(zhuǎn)動，雙腳并攏；身體向前后擺蕩；順時(shí)針或逆時(shí)針方向擺蕩。
第六步，跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠高度和雙手握距因人而異)。每次重復(fù)6~8次。
第七步，跳躍：向上跳，逐漸增高，或達(dá)到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60個(gè)不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習(xí)，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做，逐漸加大運(yùn)動量。
每節(jié)操做完后應(yīng)稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。每周不少于三次練習(xí)，每次35～45分鐘。
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伽是一種比較好的健身方法，它不但能夠陶冶情操，也能夠進(jìn)行健身減肥和塑形，平時(shí)進(jìn)行增高瑜伽的練習(xí)，也有助于身體長個(gè)兒，對于處于青春期的孩子來說，可以進(jìn)行這方面的鍛煉，有助于身體的拉伸效果，要注意身體長高，最主要的鍛煉的形式就是爭延脊柱式，當(dāng)然對于已經(jīng)成年的人士來說，進(jìn)行這方面的鍛煉是無法長高的。
瑜伽增延脊柱式教程 瞬間輕松增高5CM
身高在現(xiàn)在這個(gè)競爭激烈的年代是一個(gè)重要的自身要素。很多個(gè)子不高的朋友都有這樣的煩惱，如何才能夠增高，讓自己變得高一點(diǎn)呢？今天愛美女性網(wǎng)小編就教大家一個(gè)能夠輕松有效增高的秘訣。那就是增高瑜伽——增延脊柱式了。
不要小看這個(gè)這么簡單的動作，它的前屈位不僅鍛煉了我們的腹部肌肉，更重要的是拉伸了我們的脊柱。通過堅(jiān)持做這個(gè)動作，經(jīng)常鍛煉我們的脊柱，能夠有效地把它拉伸，把身高“拉長”哦！
增延脊柱式
1）雙腳并攏，抬舉雙手并高舉過頭，呼氣，雙手打開與肩同寬，帶動身體，身體往前，往下。
瑜伽增延脊柱式教程 瞬間輕松增高5CM
2）指尖觸地，保持抬頭狀態(tài)，雙腳繃直。
3）然后雙手抓住腳踝，保持感覺大腿和背部這兩個(gè)部位。
4）腹部收緊，雙手放到身體的后側(cè)。
5）將你的身體盡量的彎曲，把胸部貼在腿上，感受大腿以及腰背拉伸的力量。
6）吸氣，起來抬頭 ，眼睛注視著地面，雙手輔助性地扶住腳踝。
7）雙手在體前合掌，手臂和背部保持在同一水平線上。
8）手帶動身體，復(fù)原起來，身形挺拔。
9）呼氣，手緩慢地放下來。
10）兩腳自然分開，十指相扣交握于體前，放松頸部和背部。
增延脊柱式動作整套有助于伸展脊柱，使脊柱神經(jīng)得到補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)，經(jīng)常做這個(gè)動作，活動脊柱還能夠達(dá)到增高的目的。同時(shí)還可以減少女性月經(jīng)期下腹與骨盆部位的疼痛。還能夠增強(qiáng)血液循環(huán)，健腦，養(yǎng)顏等等。
相信大家對于單桿都是比較熟悉的吧，是我們體育課經(jīng)常會遇到的，特別是男性朋友們，我們的體育考試往往都會有單桿這一項(xiàng)，但是對于單桿的練習(xí)方法可能男性朋友還是不太清楚吧。一般我們在單桿做的最多的練習(xí)方法就是引體向上。今天我們再為大家介紹多幾種單桿的練習(xí)方法吧，希望對你有所幫助。
1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
4、斜身引體
要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
5、仰臥懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
對于文章介紹的單杠的練習(xí)方法，我們建議男性朋友可以嘗試一下，但是有一些練習(xí)方法可能是比較困難的，大家要根據(jù)自己的能力去鍛煉。如果我們每天都堅(jiān)持體育鍛煉，不僅可以提高我們的身體抵抗力，還可以體現(xiàn)出我們身體的形態(tài)。
身高到底能長多高很多的原因都有關(guān)系。最主要的原因就是父母遺傳的原因，后天的營養(yǎng)原因和運(yùn)動原因等。如果父母不是很高的話，那么就要及時(shí)的在后天的時(shí)候補(bǔ)充比較充足的營養(yǎng)，還要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來幫助長高了。那么什么瑜伽動作可以增高？今天我們就給大家好好的介紹下瑜伽什么動作能長高。
? 具體來說，決定人體身高的是脊椎骨和腿骨共37節(jié)骨骼，其骨骼間隙是由相關(guān)肌肉和韌帶決定的。
? 如果將每個(gè)椎骨之間被壓縮的部分拉伸1毫米，那么36個(gè)骨骼間隙就可以被拉長3.6厘米，人體就增高了近4厘米。所以說，成年人一般都可以長高3~4厘米。
? 而瑜伽的拉伸動作本身就有這方面的作用，之所以其他瑜伽項(xiàng)目長個(gè)兒的效果不明顯，是因?yàn)闆]有把這類動作集中、系統(tǒng)地聯(lián)系在一起，而專業(yè)的增高瑜伽就可以達(dá)到長個(gè)兒的效果。
? 作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動這么簡單?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。
? 瑜伽還有什么好處？
? 瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，；瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。
? 瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效；瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
? 什么瑜伽動作可以增高的問題，現(xiàn)在大家已經(jīng)很清楚了吧。在平常的時(shí)候如果是身高不是很理想，還在生長發(fā)育期的話，那么就可以選擇這些動作來進(jìn)行長高的練習(xí)。這樣對于身體發(fā)育來說是有很大的幫助，能讓不是很高的人，在身高方面有不錯(cuò)的發(fā)育。
現(xiàn)在生活中我們都提倡運(yùn)動健身，而鍛煉身體的方法很多，比如說跑步，游泳等等，今天我們要說的是單杠，相信單杠大家都不陌生，只不過對于很少接觸擔(dān)綱的朋友來說大家還不清楚怎樣練單杠，那這篇文章針對大家關(guān)注的單杠問題就來說說，看看要想練習(xí)單杠的話要怎樣做才可以!
怎樣練習(xí)單杠：
1、引體向上，凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
4、斜身引體，要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
5、仰臥懸垂，臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
結(jié)語：以上6種單杠的練習(xí)方法你看明白了嗎?都是比較常見實(shí)用的，其實(shí)不用全部學(xué)會，只會其中1到2種就可以了，我們的目的是通過了解單杠的練習(xí)方法，來正確的運(yùn)用單杠來強(qiáng)身健體，預(yù)防疾病。
在當(dāng)今社會上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質(zhì)量了。大多數(shù)都會選擇在工作或者上課之余的時(shí)間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設(shè)備和教練。下面就由小編給大家說幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個(gè)身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見。造價(jià)低，占地少，但是一個(gè)簡簡單單的單杠卻是一個(gè)健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個(gè)小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。
基本上所有人都希望自己能夠長成細(xì)高挑的個(gè)子，這樣不管是干什么，擁有的優(yōu)勢似乎都比矮個(gè)子要多很多。所以就促使越來越多的人開始尋找可以增高的方法，而體育運(yùn)動就是其中最為不錯(cuò)的選擇。那究竟經(jīng)常做什么類型的運(yùn)動才有利于增高呢？來一起聽聽小編的講述吧。
第一類為下肢運(yùn)動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠(yuǎn)足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
第二類為伸展運(yùn)動。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環(huán)，擴(kuò)胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運(yùn)動,夏季游泳,也是四肢伸展活動的好項(xiàng)目。
第三類為全身性運(yùn)動。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動項(xiàng)目和劃船等。
戶外體育運(yùn)動比室內(nèi)運(yùn)動更能促使人體增高。有兩項(xiàng)體育活動特別有利于增高，值得提倡。一是踢毽子，這是一項(xiàng)民族風(fēng)格的帶有游戲性質(zhì)的體育運(yùn)動。由于它不受場地限制，室內(nèi)外均可進(jìn)行，時(shí)問也可以自由安排，所以很受喜愛。
二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項(xiàng)活動都是健身增高活動，不需待殊場地和器材，還能產(chǎn)生獨(dú)特的"通經(jīng)絡(luò)、長骨骼、溫煦臟腑"的效應(yīng)。跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)下肢骨骼生長的作用。
只要是文章中所涉及到的運(yùn)動項(xiàng)目，都可以在很大程度上促進(jìn)骨骼的生長發(fā)育，長期堅(jiān)持的話就能夠讓個(gè)子增高速度加快，所以大家就可以選擇其中比較感興趣的運(yùn)動去鍛煉。另外，小編提醒大家在運(yùn)動同時(shí)一定要多攝入營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鈣質(zhì)。
每個(gè)人的童年里面，都布滿了很多歡樂的事情，小時(shí)候無憂無慮，放學(xué)之后，拉上小伙伴，三五成群的就往戶外活動的地方跑去，那么單杠這一運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)該是很多人在童年都玩過的事情，今天要來說一說的話題就是，單杠這一項(xiàng)目我們應(yīng)該如何練習(xí)。
單杠的練習(xí)也是不難的，大家在小的時(shí)候，在大家的童年記憶里面，必定都是相關(guān)于單杠的印象的。單杠的練習(xí)對于鍛煉我們手臂的肌肉是很有用果的，但是，相對應(yīng)的，如果你的手臂力量還是比較缺乏的話，一開始是很難上單杠的，下面文字的主要內(nèi)容就是給大家講一講，單杠的練習(xí)要怎么做。第一，如果你單杠拉不上去的話應(yīng)該怎么辦呢?在這里告知大家的是，拉單杠是必定要很注重自己的姿勢的，并且按部就班的練習(xí)，這里最重要的是自己的雙臂的力量，所以練習(xí)單杠之前，先聯(lián)系好自己的手臂力量。接下來是拉單杠的第一步，一般需要你先理解什么是爆發(fā)力的引體向上這一動作，這里不是說的一般一般的引體向上，而是有爆發(fā)力的，一般的引體向上，向上速度是比較慢的，這就不利于練習(xí)單杠，這里建議大家練習(xí)暴力拉杠十個(gè)到二十個(gè)，拉杠到胸部左右，必定要超過自己的胸部位置，雙腿還要屈膝。第二步是需要你能旋轉(zhuǎn)自己的手腕跟手掌，意思就是你在向上拉杠的同時(shí)，手掌和手腕這兩個(gè)部位能同時(shí)轉(zhuǎn)折。最后一步，需要能自己把自己的身體都撐起來，在結(jié)束前兩步之后，依靠自己的三頭肌力量撐起自己，人體會略微有向前傾的感覺，然后借力撐自己。
單杠，應(yīng)該是大家都不生疏的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目，并且，單杠也很有意思，除了豐富了我們小時(shí)候的日常生活以外，對于鍛煉我們身上的肌肉也是很有關(guān)心的，至今我們?nèi)阅茉诤芏喙珗@中，看到很多人練習(xí)單杠。有喜好練習(xí)單杠的人可以讀一讀這批昂文章，或許對你有關(guān)心。
鍛煉是現(xiàn)代生活中非常熱門的活動，因?yàn)殄憻捠窃鰪?qiáng)身體素質(zhì)的最簡單方法，通過鍛煉還能夠重塑形體，讓身形保持健康優(yōu)美狀態(tài)。鍛煉的方式多種多樣，人們可以根據(jù)自己的喜好和承受力來選擇喜歡的方法，其中，單杠是比較專業(yè)的鍛煉方法，下面就來看看單杠鍛煉哪里的肌肉呢？
如何進(jìn)行單杠減肥練習(xí)
1、引體向上:凡是能完成一個(gè)以上的,應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次,稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè),則需反復(fù)多做,以6～10次為宜。
2、平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移動一個(gè)橫杠,兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次,練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
單杠的鍛煉效果：
1、引體向上，能夠鍛煉人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。
2、引體向上能夠促進(jìn)骨骼的增長，從而達(dá)到長高的效果。同時(shí)，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，多吃含有中"胺基酸"的食物。
3、在做引體向上的時(shí)候，會鍛煉人體的心肺功能。
4、在做引體向上的時(shí)候，可以鍛煉我們上臂肌肉、胸肌。
5、在做引體向上的時(shí)候，會鍛煉我們身體的肌肉，從而達(dá)到減肥瘦身的作用。
拓展資料：
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
單杠是比較積極的一類健身方式，只要運(yùn)動量合適的話其對身體健康有積極的作用，不同身體情況的人在單杠運(yùn)動量上的情況是不一樣的，比如說腰突的人，那么腰突吊單杠禁忌是怎樣的，需要注意些什么?針對大家關(guān)注的問題接下來的文章就專門為大家講講，希望大家對腰突做單杠有一定的了解!
為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，
反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。
我們知道腰突實(shí)際上就是椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出造成的，那么拉伸脊柱，有利于其回縮。當(dāng)然很多時(shí)候之所以產(chǎn)生疼痛，是由于神經(jīng)根發(fā)炎造成的。不論如何拉伸脊柱是有必要的。那么靜止的吊單杠就是為了延伸脊柱的。很多人都說這種做法有利于腰間盤突出者康復(fù)，其實(shí)這并不是最有利的，因?yàn)楫?dāng)你握緊完全離地吊起時(shí)，你就被限制住了，需要利用屈髖肌維持，但如果這個(gè)時(shí)候腳尖踮在地面時(shí)，這個(gè)時(shí)候你會感到放松，骨盆往下，此時(shí)脊柱得到充分放松，延長。這會給脊椎骨之間留下更多的空間。
其實(shí)很簡單，就是在以前吊單杠的基礎(chǔ)上，讓腳尖踮地。這樣放松脊柱才是最佳的選擇。當(dāng)然單杠的高度要適合，尤其太高了必然沒辦法做到。除了延伸脊柱以外，必要的下背肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練也是需要的，比如經(jīng)常提到的小飛燕。或者下面的動作(前提是雙腳并攏，訓(xùn)練中下半身(包括臀部)不要離地，上半身盡量抬起，抬起后保持15~20s再放下)等等。
很多人平時(shí)都有鍛煉的習(xí)慣，單杠練習(xí)在生活中是比較常見的一種鍛煉方式，而且單杠練習(xí)的好處也是非常多的，不僅可以鍛煉身體的肌肉，而且對身體健康還是有好處的，單杠練習(xí)雖然好，但是很多人并不清楚，單杠練習(xí)會鍛煉哪里的肌肉，那單杠練哪里肌肉呢?下面介紹單杠會鍛煉哪里的肌肉。
1、單杠能鍛煉肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動作時(shí),肩關(guān)節(jié)活動不可少,對于肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。三角肌俗稱“虎頭肌”,因?yàn)樗男螤钔钩錾媳?酷似虎頭,而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
2、單杠能鍛煉背肌
在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時(shí),都是能夠刺激到背部肌肉,對于背肌有一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
背肌:背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列,分為長肌和短肌。
3、單杠能鍛煉腹肌
3.1、懸掛舉腿雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí),稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復(fù)到起始位置。
鍛煉效果:其目標(biāo)鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓(xùn)練中比較高級的動作,對于下腹部有比較好的效果。
3.2、倒掛式仰臥起坐:所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動。
鍛煉效果:對于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練,沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險(xiǎn)性比較高。
一般來說,使用單杠進(jìn)行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時(shí)候,最好是能分組練習(xí),根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強(qiáng)度。
練單杠有哪些好處
1、練單杠可以緩解腰腿疼痛:吊單杠時(shí),患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力,做小運(yùn)動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時(shí)間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。3個(gè)月后,腰腿的疼痛程度會一天天減輕,疼痛在不知不覺中消失。
2、練單杠可以讓身體更柔韌:由于重力的作用,在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸,讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動作可以很好地拉伸上半身。開始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。
