專減小腹 情侶床上塑身操
養(yǎng)生經(jīng)絡(luò)操。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《專減小腹 情侶床上塑身操》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
隨著年齡的增長，身上的的贅肉也會不斷成長，最先“富?！逼饋淼漠?dāng)屬腹部。尤其對于女性，年齡一旦過25歲沒有科學(xué)鍛煉方法就更難控制了。專家現(xiàn)為家庭情侶們設(shè)計(jì)了一套瘦身策略。通過簡單的力量訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)腹部肌肉的力量，在任何時(shí)候都亭亭玉立，沒有小肚腩。
1.雙人仰臥起
一方平躺，另一方長跪，上身和腿同時(shí)抬起，靜力保持10-30秒，同伴協(xié)助保持平衡，對方可適當(dāng)托住雙腳以幫助。
2.卷腹傳物
枕頭傳遞練習(xí)，一人手握枕頭，卷腹，上身抬起，將枕頭傳遞給長跪的同伴，躺下后，再卷腹，從同伴手中接過枕頭，重復(fù)8-12次。動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是，下腰不要離開墊子，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。動(dòng)作過程保持均勻的呼吸，不要屏息。
3.倒立仰臥起
一人長跪，同伴仰臥，并用手勾住長跪者的腿彎以助力，然后勻速臺起雙腿至最高。長跪的同伴此時(shí)用手輕推其腳面，雙腿還原，重復(fù)8-12次。動(dòng)作要點(diǎn)：下腰不要離開墊子，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。動(dòng)作過程保持均勻的呼吸，不要屏息。
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一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動(dòng)作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點(diǎn)，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動(dòng)作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個(gè)為一組，可以休息一會兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個(gè)軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點(diǎn)，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個(gè)起身動(dòng)作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動(dòng)作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個(gè)一組，休息一會兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動(dòng)作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個(gè)，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個(gè)效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動(dòng)作時(shí)，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時(shí)候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個(gè)為一組。然后休息一會兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。
四、側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)
(一)、導(dǎo)入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進(jìn)大量空氣，然后用嘴巴一點(diǎn)一點(diǎn)地吐氣，直到吸進(jìn)去的空氣只乘30%時(shí)，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。
3.反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運(yùn)動(dòng)，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。
(二)、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]
1縮腹部，持續(xù)4秒的時(shí)間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時(shí)候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時(shí)再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進(jìn)腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時(shí)不妨試試看。
2.持續(xù)4秒鐘的時(shí)間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個(gè)鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時(shí)背部絕對不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動(dòng)作為1組。至少做3組。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動(dòng)作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌;而且因?yàn)槌浞值毓拿浶夭浚跃哂泻芎玫呢S胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴(kuò)大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動(dòng)作為1組，至少重復(fù)做3組。
基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時(shí)候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時(shí)的時(shí)間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進(jìn)行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時(shí)針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內(nèi)、外腹斜肌運(yùn)動(dòng)法
藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時(shí)對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。
另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動(dòng)的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時(shí)也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身腹肌運(yùn)動(dòng)和呼吸法。
首先，開始動(dòng)起來進(jìn)行第一步驟：配合以前所教的腹肌運(yùn)動(dòng)再加上轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進(jìn)行，除了上述的動(dòng)作，你也可以利用步行來訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時(shí)走路時(shí)大，最好是感覺有點(diǎn)吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結(jié)果了。
到外面的世界走一走，無論是郊游、爬山，還是其他室外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都會比在室內(nèi)健身有更大的收獲。一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經(jīng)濟(jì)、易行的綠色健身運(yùn)動(dòng)可以使人遠(yuǎn)離都邑喧鬧，沐浴山林的新奇空氣，身心愉快。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運(yùn)動(dòng)方式。
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，輕易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌耍诳諝庑缕娴慕纪夤涔?，既呼吸了新奇空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人天天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，閑逛5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。天天一萬步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越四周像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲憊;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有用地加強(qiáng)對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注重補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲憊感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新奇空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以伸展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首遠(yuǎn)望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲憊。
提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注重保護(hù)頸部，頭頸不要長時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進(jìn)行為宜。
打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍?，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，非凡要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
別小看睡前的幾分鐘，這時(shí)的肌肉處在最為放松的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)起來身心也最為愉快，用這幾分鐘，舒展下你的腰背與頸椎，不僅緩解一天的疲乏，對瘦腰和纖背也有很好的效果呢，快來跟著我學(xué)習(xí)吧!
睡前背部放松操
也許你一天都在辦公室里未曾出門，酸痛的背部早已反抗不住，趁著睡前把腰挺拔，大大的伸個(gè)懶腰，在做下面的動(dòng)作時(shí)，不要牽強(qiáng)自己，幅度到自己能夠承擔(dān)的程度就好。
雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身體恢復(fù)到起始狀態(tài)，頸部與身體保持平直。
背部護(hù)理TIpS：想要擁有一個(gè)人人稱羨的背部，日常的清潔與照料是絕對少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進(jìn)血液循環(huán)的背部護(hù)理都是可以自己動(dòng)手DIY的。
不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實(shí)背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過保養(yǎng)的背部不僅光滑細(xì)嫩，肌肉也更加有彈性。
鍛煉脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個(gè)部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會帶來無盡的病痛，天天的頸椎放松練習(xí)就特別重要了。
盤坐在地，雙臂呈180度展開 右手支地，左臂盡量向天空舒展
左臂至左耳側(cè)，盡量向前方舒展 左手放于頭部，向左側(cè)頭
全身自然放松
頸椎保健TIpS：美容院都推出了肩頸精油按摩、肩頸減壓療程等肩頸類護(hù)理項(xiàng)目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法，對肩頸疼痛有必定的緩解作用，但不能治療疾病。
我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈，另外有四種享樂方式可以強(qiáng)健頸椎，大家在周末或者下班后都可以進(jìn)行挑選練習(xí)。
睡前纖腰放松操
腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱。
美背部
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
ZENGA瘦身操專為職場女性量身打造的，是由芭蕾和普拉提結(jié)合而來，但是沒有芭蕾和普拉提的艱辛，僅需要借助一個(gè)小小的健身球，就能讓你更全面更有針對性的減脂塑形！
Step1
1.雙腳稍稍彎曲，張開比肩稍寬，腳掌向外，雙手握住健身球自然垂放于兩腿間，收腹挺胸，眼望前方成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，右腳慢慢伸直，左腳彎曲的同時(shí)，雙手握住健身球向左移至大腿處。
3.深呼吸，左腳慢慢伸直，右腳彎曲，雙手向右移至右腳大腿處。
4.恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，左腳伸直，右腳稍稍彎曲，雙手將健身球舉過頭頂，上身向右伸展。
5.雙手保持舉過頭頂，身恢復(fù)直立狀態(tài)后，相反方向重復(fù)動(dòng)作4。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
Step2
1.右腳彎曲，向前邁開約1米寬，左腳伸直，腳尖點(diǎn)地，雙手將球舉至與肩同高成準(zhǔn)備姿勢。
2.將球慢慢舉至頭頂。
3.深呼吸，上身慢慢向后仰，雙手將球舉過頭頂。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
Step3
1.如圖，收腹站立，右腳在后伸直，左腳繃腳尖，放于左前方的健身球上，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手張開成一條直線，與肩同高，眼望左手手指成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，保持準(zhǔn)備姿勢不動(dòng)，左手慢慢地從下至上劃圓。此動(dòng)作左右各重復(fù)15-20次。
Step4
1.平躺在地上，雙腳繃腳尖向上抬起彎曲成90度，將健身球放置于左腳大腿與小腿間，夾緊，雙手放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，上身保持不動(dòng)，下身慢慢向右轉(zhuǎn)的同時(shí)右腳伸直緊貼地面，左腳夾緊健身球向右轉(zhuǎn)，將健身球放于右腳大腿上，右手放在左腳膝蓋上。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15組。
Step5
1.平躺在地上，雙腳繃腳尖向上抬起彎曲成90度，雙腳大腿與小腿夾緊健身球，雙手放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。
2.上身保持不動(dòng)，雙腳夾緊健身球慢慢放下，使腳掌碰地后慢慢向上抬，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
Step6
1.上身正坐在健身球上，左腳彎曲放在前，右腳彎曲放在后，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.左手慢慢向上抬至耳旁，右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不動(dòng)，深呼吸，上身盡量向右側(cè)彎，重復(fù)15-20次后換左邊，同樣重復(fù)15-20次。
許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因?yàn)樗齻兊募绫巢坑捎陂L時(shí)間伏案學(xué)習(xí)或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅(jiān)持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
徒手運(yùn)動(dòng)
1.直臂旋掌
方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內(nèi)旋。5?8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。
2.提肘提肩
方法：兩手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點(diǎn)。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均勻。
3.頭后屈肘下拉
方法：兩手頭后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均勻。
4.拉臂展肩
方法：雙手又握抱頭。l?4拍，吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。
5.俯臥拉臂
方法：俯臥地面，兩手腰后相握，雙腿伸直。l?4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5?8拍，呼氣放松還原。
6.滿弓舉腿
方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關(guān)節(jié)。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動(dòng)肩部后展。5?8拍。呼氣放松還原。
7.挺胸展臂
方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l?4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5?8拍，呼氣放松還原。
二、輕器械(啞鈴)運(yùn)動(dòng)
8.負(fù)重聳肩
方法：直立，雙手持啞鈴于體側(cè)。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向后上方聳肩至最高點(diǎn)。5一8拍，呼氣放松還原。
9.屈肘擠背
方法：兩腳開立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對。1?4拍，吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)用力屈肘，向后展肩擠背。5一8拍，放松還原。
10.向上振臂
方法：兩臂交替做經(jīng)前舉至上舉并后振的動(dòng)作，每4拍交換一次。呼吸均勻。
11.屈肘夾背
方法;兩腳開立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側(cè)、1一4拍，吸氣張臂，向側(cè)后上方擺起并夾住后背。5—8拍，呼氣放松還原。
一、踏板箭步蹲
1.兩腳自然站立于踏板前約1米處，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，啞鈴的重量適中。挺胸，目視前方。
2.右腳向前邁一步，腳掌放于踏板上，右大腿與地面保持平行，左膝下壓。接著右腿還原至起始位置，換左腿重復(fù)以上動(dòng)作。
二、杠鈴深蹲
1.兩腳開立與肩同寬，肩上扛一重量合適的杠鈴，背部挺直，目視前方。
2.臀部漸漸下沉，直至大腿幾乎與地面平行。稍停后，緩緩站起。注意背部始終要保持平直。
三、雙臂啞鈴彎舉
1.兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴置于大腿前，掌心向后。
2.兩手腕內(nèi)旋90度，同時(shí)屈肘彎舉，直至啞鈴觸及肩頭，接著還原至起始位置。
四、體后臂屈伸
1.兩手反握凳子的邊緣，兩腳跟著地，兩腳緩緩向前移動(dòng)，直至兩腿完全伸直。注意，在練習(xí)時(shí)兩臂要盡量與肩部保持垂直。
2.將上身緩緩下沉，直至上臂與地面幾乎平行。稍后，將雙臂撐起，恢復(fù)至起始位置。
五、仰臥推舉
1.仰臥在長凳上，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩肩外展，掌心相對。
2.兩手將啞鈴緩緩向上推起，同時(shí)，腕關(guān)節(jié)外旋，直至兩前臂感到吃力。稍后，還原至起始位置。
六、俯身劃船
1.自然站立，兩手各握一啞鈴，上身挺直，然后緩緩向前俯身，同時(shí)，兩腿稍屈，背部保持平直。
2.當(dāng)啞鈴正好垂于肩下方時(shí)，將啞鈴盡可能地向上提起，同時(shí)兩肩胛骨用力夾緊。稍后，將啞鈴下降至起始位置。
七、肩上推舉
1.兩肘彎曲，兩手于肩上各握一啞鈴，掌心向下。
2.接著，兩臂將啞鈴向上推舉，同時(shí)兩手向外旋轉(zhuǎn)180度，掌心向前。稍停，兩手按原路還原至起始位置。
八、屈膝仰臥團(tuán)身
1.仰臥，雙手放在頭后，兩肘外展。接著，右腳抬起，將踝關(guān)節(jié)放于左膝上。左膝彎曲抬起，左腳跟離地面約10厘米。
2.利用腹肌的力量將肩胛骨及頭、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿與地面平行。保持該姿勢約2秒鐘后，還原至起始位置，換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
以上每節(jié)練習(xí)做2～3組動(dòng)作，每組做15～20次，每周練習(xí)3～4次。相信，經(jīng)過一段時(shí)間的苦練，你的好身材便漸漸顯山露水了。
辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……找點(diǎn)樂趣吧。這里介紹一個(gè)簡單的辦公室減肥操，最適合整天在辦公室的白領(lǐng)一族。利用一下午休10分鐘，就可以做到要健康也要美麗，簡單幾個(gè)動(dòng)作，能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材。趕快試試吧?
第一招：
緊實(shí)腹(6組/天)
Step1：在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖踮起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢。
目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚腩說再見。
第二招：
修長腿(4組/天)
Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。
Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調(diào)整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿勢保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢。
Step5：難度版——將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。
目的：有效緩解長時(shí)間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。
預(yù)備姿勢：端坐在沙發(fā)或坐椅上，拉長頸部，挺胸收腹，雙手置于體側(cè)略后方，兩眼平視前方。
一、使頭頸部位的曲線柔美
動(dòng)作：仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-4組。
二、使胸臂部曲線柔美
動(dòng)作1. 兩手相對，用力推擠20下，再保持此動(dòng)作，默數(shù)10拍，還原。
動(dòng)作2. 均勻呼吸，默數(shù)10拍，還原。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
三、收緊腹部，縮小腰圍
動(dòng)作1. 盡量收腹同時(shí)做深呼吸，默數(shù)10拍后還原。
動(dòng)作2. 左手按于右手背上置于腹部，以順時(shí)針方向按摩10圈。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
四、收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，鍛煉腿部線條
動(dòng)作1. 勾腳尖，繃腳尖各10下，向內(nèi)、外環(huán)繞10圈。
動(dòng)作2. 雙腿上，下交叉10下。
動(dòng)作3. 雙腿交叉，默數(shù)4拍：雙腿打開，保持動(dòng)作，膝蓋不能彎，默數(shù)4拍，來回做8次，一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
五、防止贅肉，鍛煉臀胯部
動(dòng)作1. 收緊臀部，默數(shù)10下;然后按逆時(shí)針，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)胯部，各轉(zhuǎn)10圈。
動(dòng)作2. 來回頂胯，做20下。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做1-2組。
【導(dǎo)讀】減小腹瑜伽有哪些，等生完孩子之后，很多人的小腹就會特殊的亮顯，因?yàn)樵趹言械臅r(shí)候，肚皮撐的特殊的大，那么在生孩子之后也不會立刻的就回復(fù)，但是很多人穿以前的衣服，都感覺穿不上，而且穿著也會特殊的難看，那么在這個(gè)時(shí)候我們可以學(xué)習(xí)一些瘦身的瑜伽，特殊是瘦小腹的瑜伽，這樣的話能夠讓我們的身材變得更加的好，那么減小腹瑜伽有哪些？我們一起來看一看吧！
減小腹瑜伽有哪些
簡易坐扭轉(zhuǎn)
作用：這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并排除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。
盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺立腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
半魚王
作用：這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會非常強(qiáng)大，關(guān)心收緊腰腹肌肉。
這是一個(gè)更為高級的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在停方，讓足掌豎著立在地面上，上面的足跨過來放在膝蓋的外側(cè)，足尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)當(dāng)是垂直的?？梢园淹尾客Ｃ鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。
減小腹瑜伽有哪些
巴拉德瓦伽
作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來關(guān)心你減少腰腹贅肉。
坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，足踝要放在足心上，所有的足趾都是鋪在地上的。兩只手要平均的推，隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體，來扭轉(zhuǎn)腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽助你專減小肚腩，瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅可以讓人的人體變得柔軟還能關(guān)心人們健身減肥，停面小編給大家分享瑜伽助你專減小肚腩，一起來看停。
瑜伽助你專減小肚腩
招式一：貓式舒展
1.以爬行的姿勢趴停，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。
2.用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低停頭的同時(shí)，腹部往后收縮，此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。
招式二：側(cè)角扭轉(zhuǎn)
1.雙腿前后打開，雙腿距離比一條腿長度要長。前腿曲曲，大腿與小腿形成90度角。
2.扭轉(zhuǎn)上身，讓停手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。
3.另一條手臂往頭頂方向側(cè)舒展，手臂伸直與脊柱形成一條直線。保持平均呼吸，停留片刻，相易腿進(jìn)行。
招式三：側(cè)撐抬腿
1.從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把復(fù)心轉(zhuǎn)移到右手和右足上。
2.在不失平穩(wěn)的條件停，漸漸的向上抬起左腿，以左手抓到左足趾為目標(biāo)，不能做到，也不要牽強(qiáng)。
3.若能一揮而就的靠近，可逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。
招式四：船式
1.坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，屈膝足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2.吸氣。拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊。
3.呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。
4.雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
招式五：簡易坐扭轉(zhuǎn)
1.盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺立腰背。
2.吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
招式六：眼鏡蛇式
1.俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2.吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展上體，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。
3.吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。
