肚子變大 男性的減脂塑身操
老人新的養(yǎng)生操。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肚子變大 男性的減脂塑身操”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
一、踏板箭步蹲
1.兩腳自然站立于踏板前約1米處，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，啞鈴的重量適中。挺胸，目視前方。
2.右腳向前邁一步，腳掌放于踏板上，右大腿與地面保持平行，左膝下壓。接著右腿還原至起始位置，換左腿重復(fù)以上動作。
二、杠鈴深蹲
1.兩腳開立與肩同寬，肩上扛一重量合適的杠鈴，背部挺直，目視前方。
2.臀部漸漸下沉，直至大腿幾乎與地面平行。稍停后，緩緩站起。注意背部始終要保持平直。
三、雙臂啞鈴彎舉
1.兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴置于大腿前，掌心向后。
2.兩手腕內(nèi)旋90度，同時屈肘彎舉，直至啞鈴觸及肩頭，接著還原至起始位置。
四、體后臂屈伸
1.兩手反握凳子的邊緣，兩腳跟著地，兩腳緩緩向前移動，直至兩腿完全伸直。注意，在練習(xí)時兩臂要盡量與肩部保持垂直。
2.將上身緩緩下沉，直至上臂與地面幾乎平行。稍后，將雙臂撐起，恢復(fù)至起始位置。
五、仰臥推舉
1.仰臥在長凳上，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩肩外展，掌心相對。
2.兩手將啞鈴緩緩向上推起，同時，腕關(guān)節(jié)外旋，直至兩前臂感到吃力。稍后，還原至起始位置。
六、俯身劃船
1.自然站立，兩手各握一啞鈴，上身挺直，然后緩緩向前俯身，同時，兩腿稍屈，背部保持平直。
2.當(dāng)啞鈴正好垂于肩下方時，將啞鈴盡可能地向上提起，同時兩肩胛骨用力夾緊。稍后，將啞鈴下降至起始位置。
七、肩上推舉
1.兩肘彎曲，兩手于肩上各握一啞鈴，掌心向下。
2.接著，兩臂將啞鈴向上推舉，同時兩手向外旋轉(zhuǎn)180度，掌心向前。稍停，兩手按原路還原至起始位置。
八、屈膝仰臥團身
1.仰臥，雙手放在頭后，兩肘外展。接著，右腳抬起，將踝關(guān)節(jié)放于左膝上。左膝彎曲抬起，左腳跟離地面約10厘米。
2.利用腹肌的力量將肩胛骨及頭、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿與地面平行。保持該姿勢約2秒鐘后，還原至起始位置，換另一條腿重復(fù)以上動作。
以上每節(jié)練習(xí)做2～3組動作，每組做15～20次，每周練習(xí)3～4次。相信，經(jīng)過一段時間的苦練，你的好身材便漸漸顯山露水了。
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到外面的世界走一走，無論是郊游、爬山，還是其他室外運動項目，都會比在室內(nèi)健身有更大的收獲。一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經(jīng)濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離都邑喧鬧，沐浴山林的新奇空氣，身心愉快。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，輕易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新奇的郊外逛逛，既呼吸了新奇空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人天天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，閑逛5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。天天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越四周像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲憊;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有用地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注重補充水分，以盡快減輕疲憊感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新奇空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以伸展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首遠望，極目遠視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲憊。
提示：在放風(fēng)箏時要注重保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。
打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔(dān)。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動不當(dāng)、動作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍颍紩斐杉‰煅准凹∪饫瓊?、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，非凡要充分活動腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
別小看睡前的幾分鐘，這時的肌肉處在最為放松的狀態(tài)，運動起來身心也最為愉快，用這幾分鐘，舒展下你的腰背與頸椎，不僅緩解一天的疲乏，對瘦腰和纖背也有很好的效果呢，快來跟著我學(xué)習(xí)吧!
睡前背部放松操
也許你一天都在辦公室里未曾出門，酸痛的背部早已反抗不住，趁著睡前把腰挺拔，大大的伸個懶腰，在做下面的動作時，不要牽強自己，幅度到自己能夠承擔(dān)的程度就好。
雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身體恢復(fù)到起始狀態(tài)，頸部與身體保持平直。
背部護理TIpS：想要擁有一個人人稱羨的背部，日常的清潔與照料是絕對少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進血液循環(huán)的背部護理都是可以自己動手DIY的。
不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過保養(yǎng)的背部不僅光滑細嫩，肌肉也更加有彈性。
鍛煉脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會帶來無盡的病痛，天天的頸椎放松練習(xí)就特別重要了。
盤坐在地，雙臂呈180度展開 右手支地，左臂盡量向天空舒展
左臂至左耳側(cè)，盡量向前方舒展 左手放于頭部，向左側(cè)頭
全身自然放松
頸椎保健TIpS：美容院都推出了肩頸精油按摩、肩頸減壓療程等肩頸類護理項目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法，對肩頸疼痛有必定的緩解作用，但不能治療疾病。
我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈，另外有四種享樂方式可以強健頸椎，大家在周末或者下班后都可以進行挑選練習(xí)。
睡前纖腰放松操
腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱。
對于現(xiàn)在減肥的方法是五花八門的，不光是只有飲食減肥和運動減肥這兩種方法的，有些人們對于這兩種方法都不是那么贊同的，但都覺得只是通過運動減肥的方法根本就無法去真正的減肥的，所以就會采取遠紅外燃脂塑身腰帶這種減肥方法的，對于這種減肥方法而言比一些運動要簡單許多的，這主要就是由于在佩戴這種腰帶以后只要進行一些簡單的動作就可以達到這個效果。
動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖;左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰臥側(cè)身起
動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直 上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動 腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
最簡單的一個動作就是原地俯身扭腰，因為有很多的女性朋友們在佩戴這個東西以后都是為了去瘦自己腰部的贅肉的，腹部是非常容易堆積贅肉的一個部位的，而且通常在運用一些運動方式去減肥以后都很難去瘦下來這個部位的，所以這個方法就可以讓我們的腰部變得更加纖細。
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
隨著年齡的增長，身上的的贅肉也會不斷成長，最先“富?！逼饋淼漠?dāng)屬腹部。尤其對于女性，年齡一旦過25歲沒有科學(xué)鍛煉方法就更難控制了。專家現(xiàn)為家庭情侶們設(shè)計了一套瘦身策略。通過簡單的力量訓(xùn)練可以幫助你加強腹部肌肉的力量，在任何時候都亭亭玉立，沒有小肚腩。
1.雙人仰臥起
一方平躺，另一方長跪，上身和腿同時抬起，靜力保持10-30秒，同伴協(xié)助保持平衡，對方可適當(dāng)托住雙腳以幫助。
2.卷腹傳物
枕頭傳遞練習(xí)，一人手握枕頭，卷腹，上身抬起，將枕頭傳遞給長跪的同伴，躺下后，再卷腹，從同伴手中接過枕頭，重復(fù)8-12次。動作的關(guān)鍵點是，下腰不要離開墊子，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。動作過程保持均勻的呼吸，不要屏息。
3.倒立仰臥起
一人長跪，同伴仰臥，并用手勾住長跪者的腿彎以助力，然后勻速臺起雙腿至最高。長跪的同伴此時用手輕推其腳面，雙腿還原，重復(fù)8-12次。動作要點：下腰不要離開墊子，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。動作過程保持均勻的呼吸，不要屏息。
ZENGA瘦身操專為職場女性量身打造的，是由芭蕾和普拉提結(jié)合而來，但是沒有芭蕾和普拉提的艱辛，僅需要借助一個小小的健身球，就能讓你更全面更有針對性的減脂塑形！
Step1
1.雙腳稍稍彎曲，張開比肩稍寬，腳掌向外，雙手握住健身球自然垂放于兩腿間，收腹挺胸，眼望前方成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，右腳慢慢伸直，左腳彎曲的同時，雙手握住健身球向左移至大腿處。
3.深呼吸，左腳慢慢伸直，右腳彎曲，雙手向右移至右腳大腿處。
4.恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，左腳伸直，右腳稍稍彎曲，雙手將健身球舉過頭頂，上身向右伸展。
5.雙手保持舉過頭頂，身恢復(fù)直立狀態(tài)后，相反方向重復(fù)動作4。此動作重復(fù)15-20次。
Step2
1.右腳彎曲，向前邁開約1米寬，左腳伸直，腳尖點地，雙手將球舉至與肩同高成準(zhǔn)備姿勢。
2.將球慢慢舉至頭頂。
3.深呼吸，上身慢慢向后仰，雙手將球舉過頭頂。此動作重復(fù)15-20次。
Step3
1.如圖，收腹站立，右腳在后伸直，左腳繃腳尖，放于左前方的健身球上，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手張開成一條直線，與肩同高，眼望左手手指成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，保持準(zhǔn)備姿勢不動，左手慢慢地從下至上劃圓。此動作左右各重復(fù)15-20次。
Step4
1.平躺在地上，雙腳繃腳尖向上抬起彎曲成90度，將健身球放置于左腳大腿與小腿間，夾緊，雙手放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。
2.深呼吸，上身保持不動，下身慢慢向右轉(zhuǎn)的同時右腳伸直緊貼地面，左腳夾緊健身球向右轉(zhuǎn)，將健身球放于右腳大腿上，右手放在左腳膝蓋上。此動作左右各重復(fù)10-15組。
Step5
1.平躺在地上，雙腳繃腳尖向上抬起彎曲成90度，雙腳大腿與小腿夾緊健身球，雙手放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。
2.上身保持不動，雙腳夾緊健身球慢慢放下，使腳掌碰地后慢慢向上抬，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。此動作重復(fù)15-20次。
Step6
1.上身正坐在健身球上，左腳彎曲放在前，右腳彎曲放在后，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。
2.左手慢慢向上抬至耳旁，右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不動，深呼吸，上身盡量向右側(cè)彎，重復(fù)15-20次后換左邊，同樣重復(fù)15-20次。
許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因為她們的肩背部由于長時間伏案學(xué)習(xí)或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛煉。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
徒手運動
1.直臂旋掌
方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內(nèi)旋。5?8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。
2.提肘提肩
方法：兩手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均勻。
3.頭后屈肘下拉
方法：兩手頭后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均勻。
4.拉臂展肩
方法：雙手又握抱頭。l?4拍，吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。
5.俯臥拉臂
方法：俯臥地面，兩手腰后相握，雙腿伸直。l?4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5?8拍，呼氣放松還原。
6.滿弓舉腿
方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關(guān)節(jié)。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動肩部后展。5?8拍。呼氣放松還原。
7.挺胸展臂
方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l?4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5?8拍，呼氣放松還原。
二、輕器械(啞鈴)運動
8.負重聳肩
方法：直立，雙手持啞鈴于體側(cè)。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向后上方聳肩至最高點。5一8拍，呼氣放松還原。
9.屈肘擠背
方法：兩腳開立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對。1?4拍，吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)用力屈肘，向后展肩擠背。5一8拍，放松還原。
10.向上振臂
方法：兩臂交替做經(jīng)前舉至上舉并后振的動作，每4拍交換一次。呼吸均勻。
11.屈肘夾背
方法;兩腳開立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側(cè)、1一4拍，吸氣張臂，向側(cè)后上方擺起并夾住后背。5—8拍，呼氣放松還原。
現(xiàn)在人們不僅關(guān)心身體健康，還要關(guān)心自己有一個好的身材。我相信愛美之心人皆有之，擁有惹火的身材是每個女性的夢想。大家都知道瑜伽是能夠減脂塑形的一種運動，有很多的人也開始接觸了瑜伽，那么，小編現(xiàn)在來給大家介紹一些瑜伽的減脂塑形的運動動作。希望對大家能夠有很好的幫助哦。
向太陽式
吐氣，雙手在左腿兩側(cè)，指尖著地。伸展脊椎。感受大腿前側(cè)的伸展。收腿前彎，回到站立式。
角度扭轉(zhuǎn)式
吐氣，右手指尖著地，左手手臂向上伸展，擴張胸部，保持呼吸6次。感受脊椎扭轉(zhuǎn)的力量。
前彎式
吐氣，前彎，雙腿微曲，雙手手掌放在地面，頭部靠近膝部。感受大腿后側(cè)和脊椎伸展的能量。
站立式
站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿分開與髖同寬，脊椎向上伸展。感受來自大地支撐的能量。
山式
吸氣，雙手向上伸展，并同時伸展整個軀干。感受身體向上無限伸展的能量。
站立背部伸展式
吸氣，指尖著地，向上伸展胸部并保持背部平直。感受背部的伸展。
戰(zhàn)士一式
吐氣，右腿向后伸展，左腿彎曲呈90度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3～6次。也可右膝著地。
扭轉(zhuǎn)變化式
吐氣，左手抓住右腳腳背，身體保持扭轉(zhuǎn)和擴張，保持呼吸3～6次。感受肩、胸大腿前側(cè)的伸展。
戰(zhàn)士伸展變化式
吐氣，手肘著地，髖部下壓，胸部伸展。感受髖部的伸展。
瑜伽的動作要領(lǐng)小編已經(jīng)教給大家了，希望我的這些指導(dǎo)能夠使各位朋友有很大的幫助，并且掌握其中的細節(jié)，才能好好的做到有效減脂塑形，擁有完美的身材。不過，希望大家要有個清醒地認識，那就是追求身材的同時要好好的保障自己的健康為前提。
