這套辦公室塑身操最受用！
辦公室人群養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“這套辦公室塑身操最受用！”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……找點(diǎn)樂(lè)趣吧。這里介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的辦公室減肥操，最適合整天在辦公室的白領(lǐng)一族。利用一下午休10分鐘，就可以做到要健康也要美麗，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作，能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材。趕快試試吧?
第一招：
緊實(shí)腹(6組/天)
Step1：在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖踮起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見(jiàn)的小肚腩說(shuō)再見(jiàn)。
第二招：
修長(zhǎng)腿(4組/天)
Step1：雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺(jué)大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。
Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì)。調(diào)整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。
Step5：難度版——將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對(duì)。
目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。
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三、收緊腹部，縮小腰圍
動(dòng)作1.動(dòng)作盡量收腹同時(shí)做深呼吸，默數(shù)10拍后還原;
動(dòng)作2.左手按于右手背上置于腹部，以順時(shí)針?lè)较虬茨?0圈。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
踮腳尖防靜脈曲張
擁有修長(zhǎng)的美腿是每個(gè)女人的夢(mèng)想。為使小腿修長(zhǎng)健美，輕盈有力，慢速、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練可以控制肌纖維的橫向發(fā)層，拉長(zhǎng)腿形，是各種練習(xí)中最有效的。以下幾種練習(xí)方法，每天做一組就可使小腿變得勻稱健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，雙腳放于椅前地上高約15厘米的書本上。2.吸氣，抬雙腳腳跟，盡量向上抬高。3.慢慢呼氣，腳下壓，直到小腿有被伸展的感覺(jué)。4.之后再抬起腳跟，如此往復(fù)，15次一組，做2組。
站姿提踵
1.直立，腰部保持緊張。2.雙手各握一瓶礦泉水，人盡量感覺(jué)到在往上拔高。3.膝關(guān)節(jié)微屈，小腿收緊，在負(fù)重的條件下，做踮腳運(yùn)動(dòng)。4.同時(shí)胸部充分打開(kāi)，用全身，而不是手臂的力量去抬起負(fù)重物。15次一組，做2組。
提踵勾腳
1.左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.腳向上勾，停頓，腳繃直停頓，直至肌肉顫抖發(fā)酸。3.再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換。15次一組，做2組。
這些動(dòng)作可預(yù)防小腿抽筋，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲線，還能預(yù)防靜脈曲張。每天做3―5次，保持小腿有輕微酸痛感最好。長(zhǎng)期堅(jiān)持，塑形效果更佳。
練習(xí)時(shí)兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。 負(fù)重交替前平舉
練習(xí)時(shí)兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。
兩手持重物置于體側(cè)，隨后先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進(jìn)行訓(xùn)練。
負(fù)重側(cè)平舉
練習(xí)時(shí)兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對(duì)持重物置于體側(cè)，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹;將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側(cè)向兩側(cè)平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時(shí)，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習(xí)時(shí)兩手可握兩本書于體前，兩腿開(kāi)立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩;將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動(dòng)作，也就是利用書本的重量使肩部做一個(gè)前后大回旋的動(dòng)作。
遠(yuǎn)離頸椎病
如果使用電腦時(shí)高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時(shí)你就會(huì)感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長(zhǎng)的后果。同時(shí)頸椎關(guān)節(jié)僵硬。身體的不適也會(huì)隨之而來(lái)。
調(diào)節(jié)方案
1.正確坐姿：上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。
2.游泳：因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
3 .電腦擺放：電腦的擺放高度要合
適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。
鼠標(biāo)健康用法
1.使用電腦時(shí)，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時(shí)對(duì)手腕的腱鞘等部位的損傷。
2.使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。
3.不要過(guò)于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。
毛囊炎
常見(jiàn)癥狀：毛囊性呈鱗片狀角化 陰部潰瘍
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夏孝峰我想問(wèn)下這是陰莖毛囊炎嗎？有沒(méi)有毛囊炎最佳治療方法女性頭皮毛囊炎可以治愈嗎向我提問(wèn)辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎?新生代白領(lǐng)，我們要健康也要美麗，午休10分鐘，跟著我們行動(dòng)起來(lái)，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材。
Step1：找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開(kāi)，注意收腹直背。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時(shí)，手背相對(duì)。
Step3：吐氣，手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開(kāi)，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后跟始終微抬。
Step4：吸氣，放下手臂，向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)，完成該組動(dòng)作。
5組/天
該組動(dòng)作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開(kāi)比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。
Step3：保持并肘狀態(tài)，吐氣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。保持5-10秒后恢復(fù)初始動(dòng)作。
10組/天
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉。
Step1：雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對(duì)。收腹挺胸，屈膝下蹲。
Step2：吸氣站起，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì)。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。
Step4：屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。
6組/天
Step5：難度版——在step4基礎(chǔ)上，將雙手抬起于頭頂處匯合，堅(jiān)持5-10秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。該組動(dòng)作的目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間端坐造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。收腹、調(diào)整呼吸，并把腳尖繃直。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女性常見(jiàn)的小肚腩say goodbye。
不孕癥
常見(jiàn)癥狀：月經(jīng)失調(diào) 陰道不規(guī)則出血
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管素芬請(qǐng)問(wèn)兩年內(nèi)懷孕是不孕癥嗎為什么排卵正常還不懷孕？是不孕癥么?你好月經(jīng)量少導(dǎo)致的不孕癥應(yīng)該什么時(shí)候檢向我提問(wèn)長(zhǎng)期待在辦公室，是不是讓你覺(jué)得很壓抑，而且感覺(jué)身心疲憊呢，其實(shí)很多時(shí)候都是你缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉造成的，所以你就需要注意了解一些辦公室的鍛煉方法，這樣子不需要你每次都跑去健身房，同樣也可以起到很好的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，所以下面我們就去了解一下，這些辦公室鍛煉操。
一、前屈后伸
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
二、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较蜃魉叫D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。
三、交替叩擊
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
這些方法都非常的輕松簡(jiǎn)單，即便是坐在辦公室里面，也可以輕松完成，所以我們不需要總是去抱怨自己沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)橐悄阏莆丈厦娼榻B的這些辦公室鍛煉操之后，在辦公室就可以輕松達(dá)到鍛煉效果了。
緊實(shí)腹
Step1：坐在椅子上，坐穩(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。
Step3：保持上身不動(dòng)，用力向外伸直雙腿，感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
動(dòng)作頻率：6組/天。
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見(jiàn)的小肚腩say goodbye。
修長(zhǎng)腿
Step1：雙腿打開(kāi)，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺(jué)大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。
Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對(duì)。調(diào)整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿勢(shì)保持不動(dòng)，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。
Step5：難度版——將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對(duì)。
動(dòng)作頻率：4組/天，量力而行，注意保持身體平衡。
該組動(dòng)作的目的：有效緩解長(zhǎng)時(shí)間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。
美人頸
Step1：找一把結(jié)實(shí)的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開(kāi)，注意收腹直背。
Step2：吸氣，手臂由外向內(nèi)，從丹田向上，在胸前時(shí)如圖所示，手背相對(duì)。
Step3：手臂繼續(xù)向上，在頭頂打開(kāi)，抬頭挺胸，努力伸長(zhǎng)頸部，腳后跟始終微抬。
Step4：吸氣，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚(yáng)，腹部收緊，堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)，完成該組動(dòng)作。
動(dòng)作頻率：5組/天。
該組動(dòng)作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時(shí)有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
堅(jiān)挺胸
Step1：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開(kāi)比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。
Step3：保持并肘狀態(tài)，呼氣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。
動(dòng)作頻率：10組/天。
該組動(dòng)作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉，保持胸部堅(jiān)挺，腰部肌肉有線條感，同時(shí)活動(dòng)脊椎，緩解長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前造成的弓背現(xiàn)象。
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開(kāi)與膊平衡，雙臂分別左右展開(kāi)，肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5－10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見(jiàn)玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
7、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開(kāi)5至10秒。
坐在辦公室的工作人員最容易患的疾病有：頸椎病，腰椎病，同時(shí)還有大肚子病。那么為什么這些病最容易找上辦公室的工作人呢？做在辦公室工作的人員長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致頸部頸椎肌肉長(zhǎng)期緊張，引發(fā)頸椎病。同時(shí)不長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，贅肉也悄悄爬上去了。為了身體健康，小編今天給辦公室一族們帶來(lái)幾個(gè)健身操，讓大家運(yùn)動(dòng)一下，謹(jǐn)防疾病纏身。
STEp1，擴(kuò)胸。
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好，手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助白領(lǐng)告別天敵---鼠標(biāo)手和背部勞損，能有效矯正走路時(shí)的彎腰駝背姿態(tài)，還能豐胸呢。STEp2，鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘，放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒鐘，再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。STEp3，伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔的傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸。一分鐘后，換另一側(cè)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面有眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，效果更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
好的身體是我們工作的本錢，為了我們的身體健康，同時(shí)也為了家庭的幸福，我們要積極的參加鍛煉，讓疾病遠(yuǎn)離我們。同時(shí)也不可以沒(méi)有時(shí)間為借口，晚上可以去看看廣場(chǎng)上的大媽們，是多么的有活力，舒張一下自己的身心，感受我們美好的生活。
胸部伸展
動(dòng)作內(nèi)容：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持身體核心部分(腹、背、臀)收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠(yuǎn)方伸展手臂，感覺(jué)胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9～2次，還原。建議練習(xí)6～10次。
作用：可以有效地緩解胸悶和肩部疼痛。
頸部伸展
step1動(dòng)作內(nèi)容：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6～10次。
作用：可以有效地緩解頸部疼痛。
step2動(dòng)作內(nèi)容：在動(dòng)作一的基礎(chǔ)上，保持體態(tài)，微微將頭向斜上45度角輕抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替練習(xí)可以放松頸部前側(cè)肌肉，緩解緊張?jiān)斐傻奶弁础?/p>
step3動(dòng)作內(nèi)容：雙手輕輕托住腦后，內(nèi)收下巴，挺胸保持正確坐姿，感覺(jué)頸部后側(cè)伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能夠有效放松頸部后側(cè)。備注：做頸部練習(xí)的時(shí)候一定要注意身體姿態(tài)和保持緩慢的速度，以免受傷。
舞蹈式伸展
動(dòng)作內(nèi)容：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。
再見(jiàn)“蝴蝶袖”
動(dòng)作內(nèi)容：雙手五指分開(kāi)， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺(jué)手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進(jìn)行下一次練習(xí)。建議次數(shù)10～15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅(jiān)持練習(xí)可以和你的“蝴蝶袖”說(shuō)再見(jiàn)。
擦玻璃練習(xí)
動(dòng)作內(nèi)容：保持良好的坐姿，單側(cè)伸直手臂，注意慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，手背向前，輕輕上下移動(dòng)手臂，約20次。練習(xí)過(guò)程中腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強(qiáng)肩部的力量，緩解肩部的壓力。
美胸練習(xí)
動(dòng)作內(nèi)容：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，如果覺(jué)得很輕松，可以保持手肘夾緊上下移動(dòng)手臂，建議次數(shù)15次。
作用：可有效地克服地心引力對(duì)胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強(qiáng)練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
