公園塑身操 健康又苗條
經(jīng)絡(luò)操健康操養(yǎng)生操。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的公園塑身操 健康又苗條，希望能為您提供更多的參考。
到外面的世界走一走，無論是郊游、爬山，還是其他室外運動項目，都會比在室內(nèi)健身有更大的收獲。一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經(jīng)濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離都邑喧鬧，沐浴山林的新奇空氣，身心愉快。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，輕易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌耍诳諝庑缕娴慕纪夤涔?，既呼吸了新奇空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人天天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，閑逛5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。天天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越四周像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲憊;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有用地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注重補充水分，以盡快減輕疲憊感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新奇空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以伸展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首遠望，極目遠視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲憊。
提示：在放風(fēng)箏時要注重保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。
打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動不當(dāng)、動作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍?，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，非凡要充分活動腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
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現(xiàn)在人們越來越重視保健,健康飲食成為重中之重.
從現(xiàn)在開始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧! 一份全新的健康飲食計劃，將會使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動也不再那么強烈了。如果長時間堅持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會比預(yù)期壽命延長15年。當(dāng)然，隨之而來的，還有你一直向往的好身材。
其實不用再天天計算你攝入的熱量數(shù)了，下面，我們就來看看這個融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料--綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：
豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內(nèi)激素來提高你的pMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點橄欖油調(diào)味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
但如果，你是和滬上諸多“久坐少運動”的白領(lǐng)美眉一樣，既期待不要吃那么多苦，又想在短時間內(nèi)擁有窈窕身段，那么或許，通過減肥儀器來進行“被動運動”也不失為一種好方法哦!
唯一要提醒的是，記得帶上你鼓鼓的錢包。
減肥這回事，若不愿出汗，便只能出錢啦。
法寶之一：太空纖體儀
原理：利用紅外線給身體加熱，使血管及淋巴管擴張，從而可平靜皮膚末端神經(jīng)，增加汗腺活力，最終讓身體排除大量廢物和毒素。
誤區(qū)：很多人都以為太空纖體儀的作用會和蒸桑拿一樣，以排汗為主。但事實上并非如此，它最根本的作用是打開毛孔，以便之后上藥膏、按摩的時候可以更有利吸收。另外還有疏通經(jīng)絡(luò)以及排毒作用，所謂先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。
法寶之二：經(jīng)絡(luò)減肥儀
原理：經(jīng)絡(luò)減肥中的經(jīng)絡(luò)，說的就是淋巴系統(tǒng)。只不過現(xiàn)在的經(jīng)絡(luò)減肥已經(jīng)相當(dāng)高科技，因此如果改稱“電腦淋巴引流減肥儀”，大家可能更容易接受。它能迅速打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使絕大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之離開脂肪細(xì)胞，通過特殊分解途徑轉(zhuǎn)化為可被消耗的能量、二氧化碳和水，從而使脂肪細(xì)胞在短時間內(nèi)數(shù)量減少和體積變小，達到減肥目的。
法寶之三：震脂儀
原理：一般震脂儀都是用來深層推散脂肪，在幫助肌肉放松、軟化厚硬的脂肪組織的同時，亦提高深層脂肪的分解，減少脂肪貯存量，對于下半身肥胖的女性特別有效。在強弱可變的振動按摩中，還能促進局部血液循環(huán)，配合各種可調(diào)換的輪取代手工按摩和指壓，在短時間內(nèi)能夠立即舒緩?fù)炔?、臀部等各部位緊繃的肌肉，促進局部血液循環(huán)，松弛肌肉纖維組織。
誤區(qū)：震脂儀最主要的作用其實是通過電流引發(fā)的震動，擊碎那些又厚又硬的脂肪塊，如果是單做的話，可能減重效果不佳。但如果配合其他的經(jīng)絡(luò)減肥儀器，會事半功倍。
法寶之四：淋巴排毒緊膚儀
原理：拉緊皮膚纖維，增加肌膚結(jié)實度,并能加速淋巴導(dǎo)引及排毒,具緊膚與祛除橘皮組織作用。
誤區(qū)：因為屬于減肥的輔助儀器，所以許多人都會想省錢而省略掉這一步。但實際上，如果單位時間內(nèi)，體重掉到一定程度，皮膚會變松弛，有的甚至還會出現(xiàn)紋路和橘皮現(xiàn)象。有的減肥中心會用捆綁的方式來拉緊皮膚，但淋巴排毒緊膚儀相對來說更舒適和科學(xué)一些。
一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。
四、側(cè)腹肌運動
(一)、導(dǎo)入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，然后用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。
3.反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。
(二)、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]
1縮腹部，持續(xù)4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。
2.持續(xù)4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌;而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重復(fù)做3組。
基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內(nèi)一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內(nèi)、外腹斜肌運動法
藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運動來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。
另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時進行轉(zhuǎn)身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉(zhuǎn)身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結(jié)果了。
別小看睡前的幾分鐘，這時的肌肉處在最為放松的狀態(tài)，運動起來身心也最為愉快，用這幾分鐘，舒展下你的腰背與頸椎，不僅緩解一天的疲乏，對瘦腰和纖背也有很好的效果呢，快來跟著我學(xué)習(xí)吧!
睡前背部放松操
也許你一天都在辦公室里未曾出門，酸痛的背部早已反抗不住，趁著睡前把腰挺拔，大大的伸個懶腰，在做下面的動作時，不要牽強自己，幅度到自己能夠承擔(dān)的程度就好。
雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身體恢復(fù)到起始狀態(tài)，頸部與身體保持平直。
背部護理TIpS：想要擁有一個人人稱羨的背部，日常的清潔與照料是絕對少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進血液循環(huán)的背部護理都是可以自己動手DIY的。
不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過保養(yǎng)的背部不僅光滑細(xì)嫩，肌肉也更加有彈性。
鍛煉脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會帶來無盡的病痛，天天的頸椎放松練習(xí)就特別重要了。
盤坐在地，雙臂呈180度展開 右手支地，左臂盡量向天空舒展
左臂至左耳側(cè)，盡量向前方舒展 左手放于頭部，向左側(cè)頭
全身自然放松
頸椎保健TIpS：美容院都推出了肩頸精油按摩、肩頸減壓療程等肩頸類護理項目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法，對肩頸疼痛有必定的緩解作用，但不能治療疾病。
我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈，另外有四種享樂方式可以強健頸椎，大家在周末或者下班后都可以進行挑選練習(xí)。
睡前纖腰放松操
腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱。
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
