塑身：腰腹部減肥操
養(yǎng)生經(jīng)絡(luò)操。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“塑身：腰腹部減肥操”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動(dòng)作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過(guò)要小心一點(diǎn)，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。做此動(dòng)作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個(gè)為一組，可以休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個(gè)軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點(diǎn)，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會(huì)造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來(lái)太多，但你必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個(gè)起身動(dòng)作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對(duì)于做此動(dòng)作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個(gè)一組，休息一會(huì)兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動(dòng)作后再慢慢增加。不過(guò)若是你很厲害能一次就做二十個(gè)，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會(huì)非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。這個(gè)效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對(duì)下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力，做伸腿的動(dòng)作時(shí)，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時(shí)候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個(gè)為一組。然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。
四、側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)
(一)、導(dǎo)入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進(jìn)大量空氣，然后用嘴巴一點(diǎn)一點(diǎn)地吐氣，直到吸進(jìn)去的空氣只乘30%時(shí)，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會(huì)上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。
3.反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運(yùn)動(dòng)，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。
(二)、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]
1縮腹部，持續(xù)4秒的時(shí)間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時(shí)候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會(huì)下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時(shí)再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進(jìn)腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時(shí)不妨試試看。
2.持續(xù)4秒鐘的時(shí)間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個(gè)鼓脹起來(lái)。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會(huì)隨之凹陷。這時(shí)背部絕對(duì)不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來(lái)。1-3的動(dòng)作為1組。至少做3組。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動(dòng)作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌;而且因?yàn)槌浞值毓拿浶夭?，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺(jué)胸部擴(kuò)大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動(dòng)作為1組，至少重復(fù)做3組。
基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時(shí)候做或1天做幾次都無(wú)所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時(shí)的時(shí)間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進(jìn)行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺(jué)好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對(duì)消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時(shí)針?lè)较虍媹A圈。將意識(shí)集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內(nèi)、外腹斜肌運(yùn)動(dòng)法
藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時(shí)對(duì)于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。
另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動(dòng)的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時(shí)也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身腹肌運(yùn)動(dòng)和呼吸法。
首先，開(kāi)始動(dòng)起來(lái)進(jìn)行第一步驟：配合以前所教的腹肌運(yùn)動(dòng)再加上轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進(jìn)行，除了上述的動(dòng)作，你也可以利用步行來(lái)訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時(shí)走路時(shí)大，最好是感覺(jué)有點(diǎn)吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會(huì)很有結(jié)果了。
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【導(dǎo)讀】瑜珈解決腰腹部減胖死角，拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉余外的贅肉。使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟停垂現(xiàn)象，一起來(lái)望望瑜珈解決腰腹部減胖死角。
瑜珈解決腰腹部減胖死角
做法：1.水平張開(kāi)雙腿，其間隔略微大于肩膀的寬度。
2.左足轉(zhuǎn)90度，右足轉(zhuǎn)30度左右。
3.將兩只胳膊向旁邊伸開(kāi)。
4.一邊做吸氣、呼氣，漸漸地向左靠停去。
5.兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。
作用：強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。能有用去除腰部、臀部、小腿肚、足踝的贅肉。
瑜珈解決腰腹部減胖死角
腹部減胖秘方
做法：1.雙腿向前，大足趾要并起來(lái)。
2.直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。
3.呼氣，上半身向前曲曲，使額頭或停頜貼在腿上，兩只手握住足尖。
作用：拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉余外的贅肉。
排除浮腫和停肢胖胖的減胖秘方
做法：1.坐在地上，曲曲膝蓋，足挪向身體。
2.大腿張開(kāi)，將兩只足的足底貼在一起。
3.兩只手交叉握在一起，并緊緊握住足，豎立脊椎。
4.呼氣，上半身漸漸地向前曲曲。
5.吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐步拿起上半身。
作用：刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前列腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕苦痛。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能關(guān)心調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)固的現(xiàn)象。
減掉肩膀贅肉秘方
做法：1.背部靠地，仰躺。
2.兩只手掌緊挨著臀部放在地上。
3.向內(nèi)側(cè)拉攏足尖和停顎。
4.雙腿以45度角立起來(lái)，要放到頭部之上。
作用：能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟停垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會(huì)被拉長(zhǎng)，這能促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到防止老化的成效。而且也能有用治療慢性便秘，排除腹部、背部的贅肉。
小貼士：
保持自然呼吸。
每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-15次。
單側(cè)運(yùn)動(dòng)做完后換另一側(cè)重復(fù)。
上身抬起，保持不動(dòng)
1、仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。
2、上身慢慢抬起，手臂盡量觸摸膝蓋。
3、繼續(xù)往上抬起，使手臂觸摸到膝蓋，保持5-30秒，然后躺下放松。
要領(lǐng)：
抬起身體時(shí)，要利用腰腹部的力量，而不是頭的力量，膝蓋彎曲成45度角。
上身向側(cè)面抬起，保持不動(dòng)
1、仰臥，雙膝保持彎曲，手臂伸直抬起，略微往左側(cè)傾。
2、上身往左上方抬起，同時(shí)手臂保持伸直，直至腹部有被拉伸的感覺(jué)為止，保持30秒，然后躺下放松。
要領(lǐng)：
上身抬起的方向要與手臂、視線成一直線。
屈膝轉(zhuǎn)動(dòng)身體
1、平躺，左腿伸直，右腿彎曲。
2、保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，頭往左邊轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、保持身體不動(dòng)，右腿轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手放在右大腿上，盡量使右腿貼地。然后換邊重復(fù)。
要領(lǐng)：
肩膀始終保持貼緊地面。
平躺騎單車
1、仰臥，雙手自然往兩側(cè)打開(kāi)，雙腿伸直并攏。
2、雙腿彎曲，往上抬起，上身保持不動(dòng)。
3、雙腿輪流擺動(dòng)，像騎自行車一樣的姿勢(shì)。
要領(lǐng)：
雙腿擺動(dòng)時(shí)，身體要保持貼緊地面，保持不動(dòng)。
腰腹部健身操能夠鍛煉一個(gè)人的體質(zhì)，也能夠塑造一個(gè)人的體型的，其實(shí)健身對(duì)于一個(gè)人的身體是挺好的，腰腹部健身操怎么做好呢，一些女孩子都想去做健身，但是不知道什么樣的健身能夠有減肥作用，腰腹部健身操應(yīng)該如何做好呢，下面就針對(duì)腰腹部健身操做具體的介紹，希望能夠給大家一些幫助。
平時(shí)懶得運(yùn)動(dòng)的MM想要甩掉腰腹的肉肉，瘦腰健身操最適合不過(guò)了，簡(jiǎn)單有效，快跟著來(lái)做吧!
瘦腰健身操第一節(jié)
1、身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。
2、將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注意調(diào)節(jié)呼吸，保持身體平衡。
3、將左腿提起伸直，足部緊繃，此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰腹部有繃緊的感覺(jué)，雙腿交叉進(jìn)行各五到十次。
瘦腰健身操第二節(jié)
1、雙腳張開(kāi)與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。
2、吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時(shí)慢慢將氣息呼出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。
3、同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組，一周下來(lái)，可以有效減少腰部脂肪。
瘦腰健身操第三節(jié)
站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂向左右水平打開(kāi)，然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作，重復(fù)3組動(dòng)作，每組10次。
瘦腰健身操第四節(jié)
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行，雙手交叉放在腦后，頭部離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部直至與地面平行，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15-20次。
想減肥的話還是要做腰腹部健身操的，只要按照上面的做法來(lái)做的話，堅(jiān)持練習(xí)肯定能夠瘦身的，而且腰腹部健身操女孩子做的話能夠健身減肥的，現(xiàn)在的人們生活節(jié)奏很快，幾乎缺少了健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了，如果能夠堅(jiān)持做這樣的健身操的話，肯定能夠減肥的。
腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情，但是如何把這個(gè)兩個(gè)部位形塑好是可以加很多分的，接下來(lái)就讓鄭多燕老師把她腿部和臀部的塑形方法教給大家，MM還不趕緊過(guò)來(lái)和老師學(xué)習(xí)!
鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒(méi)錯(cuò)，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來(lái)的。正常的站立很難直接鍛煉到整個(gè)腿部，所以你必須選擇一個(gè)能讓腿部充分施力的動(dòng)作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢(shì)時(shí)，腿部會(huì)處在非常用力的狀態(tài)，對(duì)改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個(gè)動(dòng)作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過(guò)猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
第二步：瑜伽式
從柔韌簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作演變而來(lái)的第二步，是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個(gè)回合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣，同時(shí)抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時(shí)讓腰腹部也向前推出。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也能達(dá)到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來(lái)的這個(gè)動(dòng)作能快速緊致腿部，對(duì)全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動(dòng)作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來(lái)同時(shí)腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時(shí)保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時(shí)候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對(duì)手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。
跳繩減肥是很多上班族和學(xué)生的選擇的減肥方法，那么最佳跳繩減肥的時(shí)機(jī)是什么時(shí)候，要注意哪些問(wèn)題呢，下面為你一一解答。
跳繩減肥
一、什么時(shí)間跳繩減肥最有效?
跳繩雖然較為劇烈，只要你不要在飯后立即跳繩，就不可能會(huì)出現(xiàn)這種情況。39減肥編輯建議，跳繩最好選擇在下午3-8點(diǎn)，與用餐時(shí)間，至少要相隔一個(gè)小時(shí)，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘即可。
二、跳繩減肥方法會(huì)瘦胸嗎?
跳繩時(shí)，總是胸涌澎湃，容易使人誤以為胸部會(huì)變小。其實(shí)，非也。跳繩減肥，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺(jué)。不過(guò)，無(wú)論大胸小胸的MM，跳繩時(shí)，一定要穿無(wú)鋼圈的內(nèi)衣或運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣才能防止胸部下垂。
三、跳繩減肥不會(huì)產(chǎn)生蘿卜腿?
由于長(zhǎng)時(shí)間的跳繩，人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運(yùn)動(dòng)，堆積在一起的酸痛感一下子涌上來(lái)，讓你無(wú)暇再去關(guān)注自己身體，很多MM也想讓通過(guò)本能去調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能。可是雖然停止跳繩，但整個(gè)小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機(jī)能比較慢，要恢復(fù)原來(lái)的狀態(tài)時(shí)需要很長(zhǎng)時(shí)間的，日積月累肯定是會(huì)有蘿卜腿。
39減肥編輯建議，每次跳完繩以后，MM最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動(dòng)作等等，增加身體的柔韌度，更能起到塑身減肥的效果。
四、跳繩減肥一定要有繩子?
女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，著實(shí)得不償失。其實(shí)，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì)，并且要運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，同樣會(huì)有效果。
五、跳繩減肥人人都行?
專家指出，過(guò)胖的人不宜跳繩，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。自己是否適合跳繩，可以通過(guò)體重指數(shù)來(lái)判斷。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之間，超過(guò)25屬于過(guò)重，而30以上則屬肥胖。 所以30以上的MM最好就放棄跳繩減肥啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到減肥的目的。
減肥操是一種新的減肥方式，操作得當(dāng)不會(huì)有副作用保護(hù)身體的健康，讓你體重減少的同時(shí)健康不減，今天小編就請(qǐng)來(lái)了韓國(guó)的健身瘦身達(dá)人鄭多燕，和老師學(xué)學(xué)怎樣把身體變更軟更有彈性。
鄭多燕減肥操
動(dòng)作一：肩頸練習(xí)
方法：身體要直立，將兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上聳起，到達(dá)最大限離，慢慢收回。完成2-4組，每組10個(gè)。
動(dòng)作自檢：在雙手下垂時(shí)，要特別注意肩部要放松，不然很難達(dá)到預(yù)期的效果。此外，身體其它部位要盡可能量放松。
功效：這組動(dòng)作主要收緊頸部，可以塑造漂亮的脖子。
動(dòng)作二：腰腹練習(xí)
方法：平躺，手放在胸前或是90度，身體向上卷動(dòng)，肩膀抬離地面，慢慢還原向下。重復(fù)10次，完成2-4組，每組之間可休息片刻。
動(dòng)作自檢：用力的時(shí)候要配合氣息，這樣可達(dá)到更好的鍛煉效果。同時(shí)注意腹部要有用力的感覺(jué)。
功效：這組動(dòng)作主要塑造腹部、腰部的線條，收緊你腰部前后左右的贅肉，讓你的線條無(wú)論從哪個(gè)角度看上去都嫵媚動(dòng)人哦。
減肥操
動(dòng)作三：腿部練習(xí)
方法：要筆直站立，雙手插腰，一條腿緩慢向后踢，拉至一定程度時(shí)，停頓兩秒，緩緩收回，換另一條腿。完成2-4組，每組10個(gè)。
動(dòng)作自檢：踢腿時(shí)，腳尖要繃緊，腿也要繃直，這樣才能達(dá)到應(yīng)有的效果。這時(shí)應(yīng)該感到腿部的肌肉收緊，大腿有酸疼感覺(jué)。
功效：這個(gè)動(dòng)作主要收緊腿部肌肉，可以使你的腿部線條看上去完美無(wú)缺。同時(shí)繃緊腿尖的動(dòng)作，也能鍛煉你的跟腱。
動(dòng)作四：腿臂練習(xí)
方法：雙腿分開(kāi)要比肩稍寬，慢慢向后蹲，身體微前傾，雙手握啞鈴垂直向上彎曲，大臂與肩保持水平，掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直，保持2秒。完成2-4組，每組10個(gè)。
動(dòng)作自檢：下蹲過(guò)程中，身體隨下蹲自然前傾，膝蓋彎曲不要超過(guò)腳尖。同時(shí)，上推時(shí)，雙手是畫圓向上，而不是直上直下。
功效：主要鍛煉手臂的三角肌，收緊大腿肌肉，讓你的臂部翹起來(lái)!想要迅速收緊平時(shí)最易松馳部位的練習(xí)，非他莫屬。
鄭多燕減肥
動(dòng)作五：手臂練習(xí)
方法：直立，將雙腳自然分開(kāi)，比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)，隨毛巾移動(dòng)到最大限主工。然后，換方向。完成2-4組，每組10個(gè)。
動(dòng)作自檢：練習(xí)中，腹部收緊，腰部不要用力，全身其它部位都要放松。除了毛巾，也可用能讓手臂延展的輔助器械，如拉力帶。
功效：這組動(dòng)作主要練習(xí)的是肩部和手臂，收起肉肩與蝴蝶袖，再也不用厚重的披肩遮丑哦!
動(dòng)作六：背部練習(xí)
方法：平趴在地面，將雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動(dòng)上半身緩慢抬起，達(dá)到最大限度時(shí)，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個(gè)。每組之間可以休息片刻。
功效：整個(gè)過(guò)程只有背部肌肉用力，其它部位都要放松。特別是頸椎一定要放松。如果覺(jué)得無(wú)法停頓2秒，可直接恢復(fù)原位。
塑身優(yōu)勢(shì)：這是塑造美好背部線條的經(jīng)典動(dòng)作哦。
很多人在健身的時(shí)候可能都遇到過(guò)身體受到一些損害的情況，很多時(shí)候都會(huì)因?yàn)橐恍┎恍⌒?，而?dǎo)致自身受到傷害，這樣是不好的，那么應(yīng)該怎樣來(lái)避免呢，只有將這些都避免了，才能更加好的進(jìn)行個(gè)人的健身計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)時(shí)往往一不小心就會(huì)抽筋，疼的人特難受，那么抽筋后應(yīng)該怎么辦?鼻骨骨折又該如何是好?下面就讓我們一起來(lái)看看這些在健身時(shí)常遇到的意外應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)吧!
抽筋是肌肉纖維損傷造成的，嚴(yán)重的話可能好幾天都會(huì)一直隱隱作痛，所以千萬(wàn)不可小視，尤其運(yùn)動(dòng)中發(fā)生抽筋現(xiàn)象，還可能造成其他的危險(xiǎn)，譬如游泳中溺水等。預(yù)防抽筋，要注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，并且注意喝點(diǎn)淡鹽水來(lái)補(bǔ)充鈉離子，預(yù)防鈉過(guò)多流失造成的抽筋現(xiàn)象。
抽筋發(fā)生時(shí)，不要急著去揉搓，而應(yīng)該輕按患處緩解疼痛，有條件的還可以涂抹紅花油等舒經(jīng)活絡(luò)的外用藥。
不同部位抽筋，解決辦法也有所不同
手指抽筋
可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速重復(fù)數(shù)次，直至復(fù)原為止。
手掌抽筋
首先，手指交叉握緊，反轉(zhuǎn)掌心向外，用力伸展向身后彎，多次運(yùn)動(dòng)后即可復(fù)原。
腳趾抽筋
將腿伸直，用抽筋的腳趾抵住另一只腳的腳跟，抬起未抽筋的腳，盡力向后壓抽筋的腳掌。
大腿抽筋
彎曲膝蓋，置于胸前，雙手抱住小腿，用力收縮數(shù)次，然后將腿伸直，如此反復(fù)多次即可。
激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)慎防鼻骨骨折
日常體育鍛煉中，足球、籃球、排球、羽毛球等都是深受喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但你可知道，進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別小心鼻子。
據(jù)門診部耳鼻喉科醫(yī)療志愿者、廣州醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院主任醫(yī)師賴荷介紹，鼻骨骨折可大可小，如不及時(shí)就醫(yī)，會(huì)有致畸的可能性。那么，鼻骨骨折應(yīng)如何預(yù)防?萬(wàn)一發(fā)生了，應(yīng)如何妥善、及時(shí)地處理?賴荷主任給出了專業(yè)的解答。
鼻骨骨折 最好立刻冷處理
賴荷說(shuō)，鼻骨骨折會(huì)出現(xiàn)鼻梁局部疼痛、腫脹，如果鼻骨向下凹陷移位，就會(huì)出現(xiàn)鼻梁偏歪和塌陷;如果鼻骨的斷面刺破鼻黏膜，就會(huì)出現(xiàn)鼻出血;如果伴有鼻中隔骨頭的骨折移位，會(huì)造成一側(cè)或雙側(cè)鼻塞，使患者只好張開(kāi)口呼吸。
鼻外傷的患者可以立即用冰敷以減少局部出血和腫脹，同時(shí)還能減輕疼痛，另外應(yīng)該盡快到醫(yī)院的耳鼻喉科就診，讓醫(yī)生檢查受傷的部位以明確受傷的程度，給予適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>
鼻骨骨折如不及時(shí)治療的話，移位的骨頭就不能回到原來(lái)的位置，會(huì)出現(xiàn)鼻梁的偏歪和塌陷，影響面容;如果鼻梁有傷口不及時(shí)縫合，會(huì)留下更大的疤痕，同樣影響面容。
如果同時(shí)伴有鼻中隔移位和骨折沒(méi)有處理，以后可能會(huì)出現(xiàn)一側(cè)和雙側(cè)鼻塞，影響鼻部的通氣功能，也容易引起鼻炎，影響睡眠，甚至可以導(dǎo)致阻塞性呼吸暫停綜合征，使睡眠時(shí)血氧飽和度下降，影響全身的各個(gè)系統(tǒng)和器官的功能。
如何預(yù)防鼻骨的骨折
由于鼻子在我們臉部的中央，而且是最為突出的部位，因此在臉部的撞擊傷中鼻子首當(dāng)其沖。在球類運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)和別人發(fā)生沖撞的時(shí)候應(yīng)該盡可能把臉偏向一側(cè)，不要迎頭相碰，在進(jìn)行有身體接觸的對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以戴上護(hù)鼻面罩以預(yù)防鼻部受傷，這些專用的面罩可以在體育用品商店買到。
結(jié)語(yǔ)：運(yùn)動(dòng)時(shí)除了以上兩種意外，常常還會(huì)發(fā)生別的傷害，所以防患于未然，運(yùn)動(dòng)時(shí)你要格外小心才是，上面的這些希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只要?jiān)持經(jīng)常練習(xí)就一定可以看到明顯成效。
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快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始就練跑步可不太科學(xué)，輕易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新奇的郊外逛逛，既呼吸了新奇空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人天天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，閑逛5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。天天一萬(wàn)步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越四周像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無(wú)比，頓時(shí)感覺(jué)這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺(jué)開(kāi)始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲憊;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有用地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新奇，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過(guò)大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注重補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲憊感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新奇空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以伸展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首遠(yuǎn)望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲憊。
提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注重保護(hù)頸部，頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來(lái)完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對(duì)人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢(shì)不正確，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒(méi)有充分協(xié)調(diào)起來(lái)、用力不當(dāng)?shù)仍颍紩?huì)造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，非凡要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
提到減肥，很多人都不陌生，隨著現(xiàn)在時(shí)代的發(fā)展，人們對(duì)于自身形體完美的追求，減肥已經(jīng)滿滿地融入到人們的生活當(dāng)中來(lái)了，因?yàn)橛性絹?lái)越多的人喜歡通過(guò)各種各樣的減肥方式，來(lái)進(jìn)行減肥，幫助自己達(dá)到一個(gè)美體塑形的效果，那么你了解減肥操嗎?知道減肥操里具體都有哪些嗎?
目錄
1.減肥操的基本理念是什么 2.減肥操的準(zhǔn)備工作
3.瑜伽減肥操 4.舞蹈減肥操
5.室內(nèi)減肥操 6.有氧減肥操
7.基礎(chǔ)減肥操 8.跳減肥操的好處
減肥操的基本理念是什么
瘦身操之所以適合瘦身減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。
長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到瘦身減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。
說(shuō)到運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于瘦身減肥。其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的瘦身操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。
初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。
因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。
最簡(jiǎn)單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動(dòng)。它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強(qiáng)肌肉耐力，使你的身體健康、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的。時(shí)年近40歲獲得加利福尼亞女士的唐娜弗.萊梅女士說(shuō)：女人在減肥時(shí)，減體積比減體重更為重要。健美運(yùn)動(dòng)能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法。
合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間也很重要，運(yùn)動(dòng)一定要做好時(shí)間的計(jì)劃。一般早上的時(shí)候空氣是比較新鮮的，所以清晨鍛煉非常的好，早上起床后運(yùn)動(dòng)一下可以讓自己清醒過(guò)來(lái)，喚醒一天的精力。
另外，下午也是一個(gè)適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不過(guò)下午運(yùn)動(dòng)時(shí)不可過(guò)于劇烈，不要使自己太疲勞，以免影響到晚上的學(xué)習(xí)或睡眠。
運(yùn)動(dòng)之余充足睡眠是關(guān)鍵
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天會(huì)多吸收300個(gè)單位的卡路里。按照人體每吸收3500個(gè)單位的卡路里就增重一磅，這些卡路里很快就轉(zhuǎn)化成贅肉。
所以，除了運(yùn)動(dòng)，睡眠要充足，才能進(jìn)行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體，讓筋骨充分放松，身體就會(huì)自動(dòng)進(jìn)入休息模式。方式有很多，最簡(jiǎn)單的就是伸個(gè)懶腰，然后再看電視，或是睡之前在椅子上、床上動(dòng)一下身體，粉碎肌肉硬塊。
有氧健身操是一種將俱樂(lè)部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時(shí)間。
健美操運(yùn)動(dòng)源于20世紀(jì)70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運(yùn)動(dòng)、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。
其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。
減肥操的準(zhǔn)備工作
選擇減肥體操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥體操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。
配上背景音樂(lè)，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。
在進(jìn)行減肥體操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在 10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。
手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過(guò)90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。
打開(kāi)電視機(jī)，把電視的音量開(kāi)到最小，幾乎沒(méi)有聲音，而把減肥體操的背景音樂(lè)打開(kāi)，然后在電視的陪伴下輕松度過(guò)。
堅(jiān)持減肥操運(yùn)動(dòng)，也是一個(gè)很長(zhǎng)期的一個(gè)減肥過(guò)程，汗流浹背的運(yùn)動(dòng)也可以給我們帶來(lái)很多的快樂(lè)，看著我們的身材一天比一天的變瘦，想著只要是想要減肥的朋友們都會(huì)變的很興奮，怎樣做減肥操給我們更好的減肥效果。
如何選擇
掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂(lè)，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。
準(zhǔn)備工作
1、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。
2、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過(guò)90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。
3、打開(kāi)電視機(jī)，把電視的音量開(kāi)到最小，幾乎沒(méi)有聲音，而把減肥操的背景音樂(lè)打開(kāi)。
辦公室減肥操
長(zhǎng)久坐在辦公室，脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個(gè)小動(dòng)作，讓我?guī)湍阙s走Office疲勞，恢復(fù)好身材。
螺旋扭轉(zhuǎn)
把雙腿伸直，右腿跨過(guò)左腿同時(shí)，保持右腿伸直;上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時(shí)你會(huì)感到腰部的肌肉進(jìn)行正在扭轉(zhuǎn)式抻拉。
這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側(cè)堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。
蝴蝶伸展
坐姿，兩腳對(duì)在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開(kāi)始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅(jiān)持8秒鐘，重復(fù)2次。
橫躺拉腿
平躺姿勢(shì)準(zhǔn)備之后，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面;手臂發(fā)力，感覺(jué)全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。
這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶，建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)4次。
肩部抻拉
身體成正立姿勢(shì)站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，然后拉伸另一側(cè)肩部。
這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)，建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過(guò)大，胸部充分拉緊，以肩部無(wú)異常拉力為宜。
這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開(kāi)，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘，重復(fù)3次。
減肥操就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)鍛煉我們的上呼吸道系統(tǒng)相當(dāng)有好處，做減肥操給欠更好的減肥效果，一來(lái)可增大我們的肺活量，二來(lái)還可以讓我們成功減肥，鍛煉我們身體上很多處肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以有效的去除體內(nèi)多余脂肪。
瘦下半身操
準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實(shí)操
1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運(yùn)用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動(dòng)作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
減肥操的練習(xí)方法
頸部練習(xí)
頸部練習(xí)第一步
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬;
2、雙手在后腦交叉，肘部盡量向前方聚攏;
3、緩緩壓低頭部，下顎盡量靠近胸前;
4、保持該姿勢(shì)1-15秒;
頸部練習(xí)第二步
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬;
2、雙手交叉，雙手大拇指輕輕放在下巴上;
3、用雙手大拇指最大限度地將下巴往上抬，頭向上看;
4、保持該姿勢(shì)1-15秒;
頸部練習(xí)第三步
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬，將左右放在腰部呈叉腰姿勢(shì);
2、右手按在左耳上方的頭部位置，然后緩緩向左壓;
3、保持該姿勢(shì)1-15秒;
4、反向做此動(dòng)作;
肩部練習(xí)
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬，左臂繞過(guò)后腦搭在右肩上;
2、右手抓左臂肘部，同時(shí)緩緩向下壓;
3、眼睛稍微向下看，保持該姿勢(shì)1-15秒;
4、反向做此動(dòng)作。
瑜伽減肥操
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
減肥瑜伽
推磨式
坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
頭倒立式
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。 雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳 趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。其功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
三角伸展式
雙腿伸直，打開(kāi)約等于兩個(gè)肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動(dòng)作。其功效：用于腿部肥胖者。
半弓式
身體保持向下的姿勢(shì)，慢慢的讓右腿抬到胃部的位置，然后讓前額慢慢的靠近膝蓋，直到貼上去為止，讓左腳保持整個(gè)身體的重心，再讓下巴慢慢接近胸前位置，最大限度的延伸到背部，即可換另一只腳繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，將此運(yùn)動(dòng)雙腳各練習(xí)10次，練習(xí)三組。
戰(zhàn)斗式
讓身體保持向下的姿勢(shì)，保持你的右腳一直在你的雙臂中間，然后慢慢抬起你的兩只手臂，把重心都集中在右腳上，左腿也向后慢慢抬起來(lái)，直到你的右腿與地面保持水平，手臂盡量向前伸直，左腳的腳尖朝下。
加強(qiáng)直角式
雙腳分開(kāi)與肩膀保持同寬，讓雙手高舉超過(guò)頭頂，身體則向前慢慢傾斜，背部和雙腳保持一個(gè)直角，背部保持平衡，眼睛看向地面，用手臂力量帶動(dòng)身體向前，將身體的大部分重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，將動(dòng)作保持5分鐘，重復(fù)此動(dòng)作10次，練習(xí)5組。
輪式
身體仰臥身體彎曲，雙腳和肩膀保持同寬，讓腳跟靠近臀部，雙手的手肘彎曲向后，張開(kāi)在反向撐在頭部?jī)蓚?cè)，開(kāi)始吸氣，手腳保持同步推地，然后臀部、腰 背和頭部離開(kāi)地面，背部形成拱形，雙臂伸開(kāi)挺直，大小腿向上拉伸，自然呼吸10個(gè)來(lái)回，再重復(fù)練習(xí)動(dòng)作15次。
腰背減肥
方法
身體直立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用
減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌。
腰腹減肥
方法
直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用
堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
頸部減肥
方法
第一、站姿、坐姿均可，調(diào)整呼吸。
第二、吸氣，抬起頭部，使頸部最大限度向后彎曲。
第三、呼氣，垂下頭部，使頸部最大限度向前彎曲。
第四、吸氣，使頭、頸部恢復(fù)正中。
第五、呼氣，側(cè)彎頸部，使右耳盡量靠近右肩。
第六、吸氣，還原正中。
第七、呼氣，側(cè)彎頸部，使左耳盡量靠近左肩，吸氣，還原正中。
第八、呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向右側(cè)至極限。
第九、吸氣，還原正中。
第十、呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向左側(cè)至極限。
第十一、吸氣，還原正中，頸部連續(xù)性環(huán)繞，使頸部在360度內(nèi)盡量活動(dòng)到，向上環(huán)繞180度時(shí)，吸氣，向下環(huán)繞180度時(shí)，呼氣。一吸一呼剛好360度。
作用：預(yù)防頸部松弛
別小看睡前的幾分鐘，這時(shí)的肌肉處在最為放松的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)身心也最為愉快，用這幾分鐘，舒展下你的腰背與頸椎，不僅緩解一天的疲乏，對(duì)瘦腰和纖背也有很好的效果呢，快來(lái)跟著我學(xué)習(xí)吧!
睡前背部放松操
也許你一天都在辦公室里未曾出門，酸痛的背部早已反抗不住，趁著睡前把腰挺拔，大大的伸個(gè)懶腰，在做下面的動(dòng)作時(shí)，不要牽強(qiáng)自己，幅度到自己能夠承擔(dān)的程度就好。
雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身體恢復(fù)到起始狀態(tài)，頸部與身體保持平直。
背部護(hù)理TIpS：想要擁有一個(gè)人人稱羨的背部，日常的清潔與照料是絕對(duì)少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進(jìn)血液循環(huán)的背部護(hù)理都是可以自己動(dòng)手DIY的。
不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實(shí)背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過(guò)保養(yǎng)的背部不僅光滑細(xì)嫩，肌肉也更加有彈性。
鍛煉脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個(gè)部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會(huì)帶來(lái)無(wú)盡的病痛，天天的頸椎放松練習(xí)就特別重要了。
盤坐在地，雙臂呈180度展開(kāi) 右手支地，左臂盡量向天空舒展
左臂至左耳側(cè)，盡量向前方舒展 左手放于頭部，向左側(cè)頭
全身自然放松
頸椎保健TIpS：美容院都推出了肩頸精油按摩、肩頸減壓療程等肩頸類護(hù)理項(xiàng)目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法，對(duì)肩頸疼痛有必定的緩解作用，但不能治療疾病。
我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈，另外有四種享樂(lè)方式可以強(qiáng)健頸椎，大家在周末或者下班后都可以進(jìn)行挑選練習(xí)。
睡前纖腰放松操
腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱。
在日常生活中不僅要注意自身飲食情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)也是要進(jìn)行注意的，運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體體質(zhì)有很好幫助，而且長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，能夠避免患有一些疾病，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)種類比較多，跑步、羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各方面都是沒(méi)有任何損害，那腰腹部鍛煉該如何進(jìn)行呢?
腰腹部鍛煉方法：
卷腹
卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。
不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
通過(guò)對(duì)腰腹部鍛煉方法了解后，在進(jìn)行腰腹部鍛煉過(guò)程中，也要長(zhǎng)期的進(jìn)行，對(duì)想要消除腰腹部脂肪，選擇以上鍛煉方法，也可以達(dá)到很好效果，不過(guò)在對(duì)這些方法使用上，也要注意每次都要適量，過(guò)度的使用，會(huì)給腰腹部帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
