不出門也同樣可以健身
養(yǎng)生和健身可以同時進行嗎。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供不出門也同樣可以健身，歡迎您參考，希望對您有所助益！
1.馬步增強平衡感。扎馬步有助鍛煉平衡感，特別是對中老年人。具體做法是，兩腳平行站立，與肩同寬，身體挺直，吸氣，呼氣時膝蓋彎曲，將意識集中在肚臍下5厘米的點上，放慢呼吸。每天練習(xí)，會提升平衡感，也可預(yù)防關(guān)節(jié)疾病。
2.后仰放松脊椎。長期伏案工作讓脊椎不堪重負，不妨讓它輕松一下：身體站直，兩手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，過多無益，堅持5秒鐘，放松，再重復(fù)該動作，每隔幾小時就鍛煉一下，脊椎會變得更健康。
3.后抬腿鍛煉臀部。站立時，扶住固定的物體，如桌子、洗碗池等，一條腿緩緩后抬，離地5—10厘米，腳尖繃直，保持這個姿勢，深呼吸15—20次，然后輕抬腿20—30次，在抬腿高點處停留2秒，再換腿練習(xí)。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉，保護腰背
4.收腹減脂法。在桌前、車里或電視機前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼氣，同時盡可能收腹，堅持幾秒，感到每塊腹肌都在收縮。連續(xù)做8次，間隔一會，再重復(fù)2次，長期堅持能預(yù)防慢性疾病。
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【導(dǎo)讀】3套瑜伽不出門也能瘦身，瑜伽是一項能瘦身減肥的運動，受到寬廣女性的喜愛，一起來看看3套瑜伽不出門也能瘦身。
3套瑜伽不出門也能瘦身
辦公室椅子篇
許多上班一族的女生經(jīng)常埋怨天天上班，有時周六周日還要加班，沒有時間減肥。今天，小編就幫大家解決苦惱，向大家介紹三套室內(nèi)減肥瑜伽。幫你隨時隨地瘦身減肥。
1、扭轉(zhuǎn)式
淺坐在椅子上，右手置于左膝外側(cè)，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉(zhuǎn)。左側(cè)同樣進行。通過刺激側(cè)腹來塑造苗條腰身。
2、體內(nèi)側(cè)拉伸式
單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關(guān)節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。
3、三日月式
兩臂向上伸直，拉伸側(cè)腹。然后向右側(cè)傾倒，恢復(fù)后再向左側(cè)傾倒。恢復(fù)胸廓位置，同時舒緩肩部緊張。胃部上方積存贅肉的mm可以多做這個練習(xí)。
3套瑜伽不出門也能瘦身
睡前篇
1、前踏式
單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關(guān)節(jié)的鼠徑部，調(diào)整骨盆，可以調(diào)整代謝。換另一邊腿同樣重復(fù)動作。
2、門式
單腿伸直，拉伸另一側(cè)的側(cè)腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側(cè)腹的拉伸方向。認真地拉伸，調(diào)整內(nèi)臟，視線迷人腰線！左右都重復(fù)動作。
3、簡單V形式
兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個V字形。假如沒方法在短時間內(nèi)完成的話，擺成如圖所示的姿勢也是可以的。盡量在最短的時間內(nèi)完成動作。腰部伸直，利用腹肌來支撐，小腹贅肉定能消逝無蹤。
4、背部拉伸式
單腿伸直，另一只腳的腳底緊貼鼠徑部。然后前傾骨盆，有意識地拉伸腰部到背部的位置。然后換另一邊腿重復(fù)動作。
5、扭轉(zhuǎn)式
躺下，如圖單腿移動到另一側(cè)，緊貼地面，扭轉(zhuǎn)腰部。左右都要進行。這時，臉朝扭轉(zhuǎn)的另一邊轉(zhuǎn)移，視線集中在手掌上。
6、嬰兒式
抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當(dāng)加壓，此時可以停止呼吸，對內(nèi)臟有起到按摩的效果。
7、橋式
這是其中一個瑜伽的基本姿勢。
除了有提臀的效果，通過對喉結(jié)施壓，刺激甲狀腺，調(diào)整荷爾蒙分泌。
宅家篇
1、戰(zhàn)士式
簽退踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。該姿勢可以鍛煉下半身的穩(wěn)固性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨四周的贅肉也能得到排除。
2、三角式
一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進行。該姿勢可以鍛煉側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆。
3、樹式
單腿抬起，腳底緊貼豎立腿的大腿內(nèi)側(cè)。兩手呈八字形伸直。加強骨盆和背骨的平穩(wěn)力的同時，注重力也會有所提升。這個姿勢建議早上進行，這樣可以消滅胃上的贅肉哦。
天氣寒冷，多數(shù)人都放棄了健身的念頭，寧愿呆在家里。其實，健身不一定非得在戶外，在家里也可以，買一些健身器材回家，這樣不是方便多了。
一般家庭選擇健身器要掌握幾個原則：
1.應(yīng)根據(jù)自身條件的需要。
2.家庭的經(jīng)濟狀況。
3.住房環(huán)境等外部環(huán)境。
首先應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、鍛煉目的和喜愛的運動方式，選購健身器械。行動不便，身體虛弱或正在康復(fù)中的病人和體弱者，應(yīng)選擇可承受自身體力的器械，如健身車和劃船器、踏步器、拉力訓(xùn)練器等。
欲減肥、強身健體可挑選多功能跑步機。若以健身為目的，可購買迷你型大舉重、舉重床或十三型跑步機。家庭經(jīng)濟狀況和住房條件較好的，可選擇三十一功能和十三功能跑步機等中高檔器械;條件一般者，則可選購健身車、劃船器、健步器和臂力器等中低檔器械。
這些健身器械不僅價格低，適合工薪階層，而且占地方小，實用性強。當(dāng)前最流行的適宜家庭應(yīng)用的是多功能跑步機，這種器械功能齊全，集娛樂與強身于一體，可一機多用，一步到位。 如住房條件不太寬敞者亦可選用十二功能跑步機。
如今愛宅在家里的人越來越多了，但是不愛出家門卻又想要保持身材，那你總該曉道一些在家就能運動身板的運動吧.。那么如何在家輕松健身呢?停面小編就教大家?guī)讉€家庭健身運動，讓你不出門也能擁有好身材，抓緊來練練吧。
停蹲運動：
雙腿分開，約與肩同寬，足尖略向外，兩腿略曲曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地停蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注復(fù)不要伸直膝關(guān)節(jié)。
側(cè)身曲曲運動：
手持有適當(dāng)復(fù)度的手拿包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手拿包像被拉向地面一樣自然停垂，身體跟著一起側(cè)身曲曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手拿包上拿，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
不平運動：
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地曲曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
后曲運動：
雙足分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則漸漸停落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。小編推舉：報復(fù)出軌美艷嬌妻 一夜G點高潮5次老婆性欲超強如狼似虎 夜夜把我榨干
俯臥撐運動：
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體全度保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可錘煉上臂的肱三頭肌。
“健康是革命的本錢”，失去了健康也就失去了一切，因此，不論上班族還是退休族，經(jīng)常鍛煉身體的人越來越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身運動足不出戶正悄然興起。
選擇家用健身器械的理由
1．環(huán)境因素
許多人都喜歡進行戶外活動，每一位在大自然中健身的人都會感到非常愜意?？梢月牭进B兒清脆的鳴叫；可以聞到野花淡淡的芳香；可以呼吸到濕潤新鮮的空氣；可以感受平淡、寧靜的心緒，甚至可以摘下一兩片樹葉，含在嘴里；吹出心中的喜悅。然而在這如詩如畫般的環(huán)境中健身，對現(xiàn)代都市中的人來說更像一個夢。鋼鐵的“森林”、擁擠的空間、污濁的空氣、玻璃墻的炫光、刺耳的噪聲，使人們在盡情享受現(xiàn)代文明的同時，卻失去了大自然給予人類最大的恩惠。
2．天氣因素
戶外的陽光并不一直都是燦爛的，刮風(fēng)、大霧、下雨、下雪可是經(jīng)常的事情，南方的陰雨連綿、北方的寒風(fēng)刺骨，都不利于戶外運動，再好的健身計劃都可能因天氣原因付之東流。
3．時間因素
戶外健身運動往往需要非常寬裕的時間，如果家不在健身場所附近，還要加上往返的交通時間，而現(xiàn)在的社會是一個忙碌的快節(jié)奏的時代，大多數(shù)人很難擁有如此閑暇的時間，更不要說長期堅持了。
使用健身器械在家中鍛煉卻沒有這些不足，而且隨著健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的設(shè)計更加全面、方便、安全及科學(xué)。隨著健康投資理念的形成和發(fā)展，各種各樣的家用健身器械也成了市場上的新熱點。
家用健身器械3大類
健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機能，進行形體訓(xùn)練、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材。市售的健身器多達上百種，歸納起來大致可分為三種類型：
小型健身器械
如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒，握力器等，體積雖小，可使用價值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉（關(guān)于老年人的力量訓(xùn)練，您可參閱本刊運動與健康欄目已刊登的相關(guān)文章），更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶，但其功能并不低。而像健身球一類的小型健身器，則最適合中老年人使用。
局部性健身器械
多屬專項訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。如健身自行車、劃船器、臺階器、跑步機以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。其功能相對單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合，有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
屬綜合性訓(xùn)練器械，可供多人同時在一個器械上進行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來鍛煉腰腹肌群，減少腰腹部多余脂肪。如10項綜合訓(xùn)練器、家用16（或21）功能健身器等。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合住房條件較好的家庭使用。應(yīng)該說明的是，一些多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車，俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合普通家庭使用。
常見健身器械的使用方法
·跑步機
跑步機是最有效的有氧運動練習(xí)器，適合各類人員，可分為機械式跑步機和電動跑步機。
1．機械式跑步機
是一種主動式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可進行散步、慢跑或快跑，使人感到與普通跑步一樣。配備電子表時可幫助訓(xùn)練者記錄下時速、時間、心率、耗能、節(jié)拍、距離等指標，使訓(xùn)練者可根據(jù)情況，自行調(diào)整。但由于要靠摩擦帶動跑帶運動，故較費力。
2．電動跑步機
通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑，走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走。跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相應(yīng)增多。另外，由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、變速跑、定時跑、定距離跑等，您可根據(jù)自己的鍛煉目的進行選擇。使用時應(yīng)根據(jù)自身體能，首先設(shè)定好跑步速度和時間或距離等參數(shù)，再進行運動。需要注意的是，如果不了解自身狀況，應(yīng)先從較小的速度開始，在跑步過程中，再做調(diào)整。
另外，從電動跑步機上下來時，腳下會有不穩(wěn)的感覺，所以不要猛然停下來，要逐漸適應(yīng)。
·臺階器
此器械也叫登山器，主要是以模擬登臺階和登山的腿部運動而設(shè)計的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制，可提供多個檔位的選擇，以模擬不同的環(huán)境條件。登山器鍛煉時的技術(shù)動作非常簡單，只須雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節(jié)拍、不同的方式、不同的力度等，則可以達到多種鍛煉效果。它的運動過程要求訓(xùn)練者挺胸，收腹，雙手自然擺動，雙腿不斷向上攀爬，防止身體向下滑落，有助于改善其心肺功能，促進血液循環(huán)，并使股四頭?。ù笸惹安浚?、腹肌、臀肌、腓腸肌（小腿后部）等身體大部分肌肉得到增強。此項運動尤其適宜于要求提臀和收緊大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同壓力控制）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的肌力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髖、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法為：熱身活動10分鐘；第一組以80％的力量，健步20—50次，休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90％的力量健步20～30次，休息3分鐘；第三組以100％的力量，健步15～25次，休息3分鐘；第四組同第二組；第五組同第一組。
2．有氧健步運動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0．5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種，配合音樂的節(jié)拍鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)奏，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運動時間，因此可消耗大量能量，減肥效果顯著，對于減肥者來說不失為一個好的選擇，真正做到了“輕輕松松降體重”。
3．功能性鍛煉
主要通過不同的練習(xí)方式，對髕骨損傷、髕骨軟化、膝部韌帶損傷、髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量和感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)和生理機能。另外，對偏癱患者肢體功能的康復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
最后，不論是健身、健美，還是功能康復(fù)，都要嚴格注意一點：不要總是用一種練習(xí)方式，而應(yīng)該以不同的方式組合進行。比如增減次數(shù)、時間，變換運動時的力度和節(jié)拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺和運動后脈搏的次數(shù)，以便前后對比，總結(jié)出適合自己的鍛煉方法。
·劃船器
劃船器是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用，主要用來增強手臂力量及動作協(xié)調(diào)。鍛煉方法：訓(xùn)練者屈腿坐在滑凳上，手足同時施力，腿伸直后腰部后仰，雙臂向兩側(cè)后劃，模擬劃船，然后回原位。20～30次為一組，間隔3～5分鐘再做一組。劃船中注意施力要領(lǐng)，防止后仰跌倒。
·健身車
健身車也被稱為功率自行車，是根據(jù)自行車運動的原理，通過克服飛輪與摩擦帶之間產(chǎn)生的摩擦阻力，從而達到健身、強體、調(diào)節(jié)人體血液循環(huán)及活動下肢關(guān)節(jié)的目的。訓(xùn)練方法：類似騎自行車，用腳踏，運動阻力可任意調(diào)節(jié)。根據(jù)自己體能調(diào)節(jié)好阻力，連續(xù)騎20～30分鐘，速度不宜過快。男女老少均適用。
雖然在健身器械上進行動作模擬鍛煉，沒有在自然條件下訓(xùn)練的效果好，但從準確控制走、跑效果，提高健身質(zhì)量，保障訓(xùn)練時間和系統(tǒng)性上看，健身器械卻有著自身的優(yōu)點：如不需太大的場地，更貼近個人生活環(huán)境，不受時間、外界環(huán)境限制，更有安全感等。
家用健身器械的選擇
1．根據(jù)家庭的經(jīng)濟和住房條件選購。
住房面積較小的可以選購單功能健身器械，如健身車、跑步機、劃船器等，價格為數(shù)百元至數(shù)千元。這類健身器占地面積較小，一般不超過1平方米，且?？烧郫B，使用后可以往床下塞放，也可以安放在陽臺上。經(jīng)濟條件和住房條件略好一點的消費者，可以選購多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步機。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉(zhuǎn)腰部、俯臥撐等多種功能，可進行各種形式的運動，但價格較高，多在萬元以上，且占地面積較大，需3～5平方米。
2．根據(jù)鍛煉的部位選購。
比如啞鈴、拉力器等主要用于鍛煉上肢和軀干的肌肉力量；跑步機、健身車、臺階器可以提高下肢的運動能力和心肺功能；劃船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性，減去脂肪，同時加強全身耐力；多功能健身器具備功能則更多，可以同時進行多種形式的減肥鍛煉。
3．根據(jù)鍛煉目的和喜愛的運動項目。
以健身為目的，一般應(yīng)購買多功能健身器，多功能項目中包括劃船、蹬車、腰部旋轉(zhuǎn)、各種力量練習(xí)、按摩等功能，可以綜合鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它對全面提高身體素質(zhì)有顯著效果。旨在康復(fù)或體質(zhì)較差、行動不便的消費者，可以選購固定健身自行車、跑步機、劃船器。這三種器材屬慢性耐力型運動器材，利用它們進行運動，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，對行動不便的老人和康復(fù)患者尤其適用。在鍛煉的過程中再配合啞鈴、彈簧拉力器。彈力棒、橡皮筋等運動，效果更好。
購置家庭健身器械除應(yīng)考慮上述因素外，還要注意器械的穩(wěn)定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械時受到傷害。另外，產(chǎn)品質(zhì)量與售后服務(wù)也應(yīng)該有保證。
使用健身器械時的注意事項
如果有了健身器材而不會正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時還會造成事故。因此鍛煉時應(yīng)注意以下幾點：
1．講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身（準備活動），包括暖身及伸展等輕微運動。在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)活動開，以略微有汗為宜。然后是正式運動，最后要做放松整理運動。在正式鍛煉中，有氧運動時要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強度短時間訓(xùn)練有利于提高力量和速度，中小強度長時間訓(xùn)練有利于提高耐力。運動時不可屏住呼吸，如感到呼吸困難，應(yīng)立即停止運動，必要時要去看醫(yī)生。運動時設(shè)置的阻力勿太大，以免發(fā)生運動損傷。調(diào)節(jié)旋鈕切換時不要用力過猛，以免造成器材破損或突然變化。飯后1小時方可開始訓(xùn)練，鍛煉后至少半小時內(nèi)不要進餐。
2．循序漸進、持之以恒
剛開始鍛煉者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還可以在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預(yù)期的目的。
3．全面發(fā)展，彌補不足
長時期單純機械的訓(xùn)練，容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。因此，除了進行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還有必要進行其他練習(xí)，如球類、慢跑、武術(shù)、游泳、舞蹈及棋牌類的活動。這些活動可使身體得到全面發(fā)展，彌補單純器械運動的不足。
4．制訂個性化方案
要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)等諸多因素制訂健身計劃。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨詢醫(yī)師，在醫(yī)師的指導(dǎo)下進行鍛煉。
老年人在進行鍛煉時還應(yīng)注意以下幾個不要：
·壓腿時腿不要抬得過高。因為這樣會對老年人的股骨、脊柱有威脅。
·不要使用伸腰訓(xùn)練器。因為老年人肌肉軟組織的水分少，還有些老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會損傷腰椎。
·扭腰不要過快。過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，甚至?xí)?dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲，尤其不要用力過猛。在扭腰時，轉(zhuǎn)180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在進行力量訓(xùn)練時要量力而行，如舉帶杠鈴片的器械，不要百分之百地努力去舉，搬起次數(shù)不要太多，以免發(fā)生意外。
健康的意義重在形神合一，尤其要注意對自己精神世界的修養(yǎng)，把自己鍛煉成一個身心俱健的人。
特別提示
減肥與健美的不同運動方式
減肥運動應(yīng)保證一定的有效運動時間，所以每次運動時最好多做幾組。適當(dāng)減小強度，可以維持較長的運動時間。每次在40分鐘以上，每周運動3～4次即可。
健美則相反，強度可大一些，而每次的運動時間可較短。每周鍛煉次數(shù)應(yīng)較減肥多，以維持肌力。
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必備的家具，下面我們就利用這些家具做一些健身練習(xí)。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下擺動的運動，練習(xí)時注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每組，做2～3組。可鍛煉腿部肌肉，以及腹肌。同時，可增加身體的平衡能力。
柜子健身法
練習(xí)時，面向柜子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動狀態(tài)。當(dāng)腳跟達到最高點時緩緩放下，然后再次抬起。15～18次/每組，每天可以做2～3組。做的時候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，還能預(yù)防走路時扭腳現(xiàn)象發(fā)生。
利用家具健身時應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠離電視、冰箱等這類電器，以免在運動時觸碰到這些電器而發(fā)生危險。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;
用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
做家務(wù)，是日常生活中燃燒脂肪的好方式，而拖地健身效果更為明顯。
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健身的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
07年推出的《上海市民體育健身項目鍛煉指南》中，專家首次推薦了拖地鍛煉法，讓市民大感新鮮。歐美的研究者認為，瑣碎的家務(wù)勞動可以代替健身，如果一周5天、每天進行30分鐘的中等家務(wù)勞動，其運動量可以使人保持健康。
專家指出，不少外國人都喜歡自己動手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務(wù)勞動的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來減體重是不夠的。
如果把瑣碎的家務(wù)勞動理解成健身活動，還有個轉(zhuǎn)化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進行，帶動肩部的擺動;
以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動頸部、肩部。上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機會，進行腿部鍛煉?？傊梢越Y(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計動作。
但值得注意的是，想讓家務(wù)勞動達到健身的效果，就得心情愉快地去做。國外的專家對數(shù)千名中年以上的女性進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動中的女性體質(zhì)健康。
把做家務(wù)做成健身，心情就會愉悅的多吧，更重要的是，同時也起到了健身的效果。
工作相當(dāng)忙碌，家里的事情也不少，還有各種應(yīng)酬……實在沒有時間安排系統(tǒng)的健身計劃?那么就別浪費你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的10分鐘，因為好好利用這段時間，你就能偷偷變瘦哦!
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關(guān)系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細?；蛘呤治兆跅U，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
久坐或保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。做做下面這套辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、健身、減壓的樂趣。
擴胸直立 兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用 能幫助你告別白領(lǐng)天敵—鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
鎮(zhèn)靜交替呼吸法 坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣五秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸五秒鐘，然后放開左邊鼻孔，呼氣五秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。
作用 能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。適用于無法靜心思考問題時或做重大決定前。
伸展頸部森林式 直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著微風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用 緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。適用于接電話、乘電梯時。
腰腹減肥法 直立，兩腿分開，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，呼氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5～10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，呼氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
眼睛直視前方，挺胸收腰，雙手持凳，使凳面緊貼后背。兩臂曲曲，全度將凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。注復(fù)要握緊凳子，使凳面緊貼背部上停移動。
方凳健身法也是一種簡便易行的錘煉方法，這套錘煉法中的主要器具方凳(木制方凳最好)，幾乎每個家庭都有。
具體在操練時，每個動作都要復(fù)復(fù)進行10-15次.具體錘煉情形可依據(jù)個人的身體素養(yǎng)來進行調(diào)解。動作要力圖規(guī)范準確，不能胡亂隨意地做，不要屏氣。
具體動作如停：
(1)用兩手伸直抓握方凳于腹前。全度高舉，然后將方凳平穩(wěn)放停。
這一練習(xí)主假如用來增強肩部肌肉群。
(2)用右手抓凳，兩臂同時向兩側(cè)張開，然后于胸前合攏。再換左手進行，動作相同。
這一練習(xí)主假如用來增強胸部和肩部肌肉群。
(3)眼睛直視前方，挺胸收腰，雙手持凳，使凳面緊貼后背。兩臂曲曲，全度將凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。
注復(fù)要握緊凳子，使凳面緊貼背部上停移動。
這一練習(xí)主假如用來增強肩部肌肉群，以使上體更加挺立。
(4)兩足叉開，兩手各抓住一條凳腿，兩臂曲曲成90度。將凳子上停移動。
這一練習(xí)主假如用來增強前臂肌肉群。
(5)坐在方凳上，兩足鉤住固定物，兩臂交叉于頭后。上體后倒至水平位，然后再緩慢抬起上體;當(dāng)上體抬至與地面成45度時，迅速向左右轉(zhuǎn)折。
這一練習(xí)主假如用來增強腹部和腰部肌肉群。
經(jīng)過一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話，身體會越來越差了，如果不想出門健身，在家里也可以輕松健身，足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。只要我們時刻關(guān)注自己的健康，那么健康就不會拒絕你。下面就介紹幾種健身運動，一起來看看。
1、 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
2、俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加氣力不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。
3、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
4、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
5 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
呆床上久可以做的健身運動
1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2、蹬腿法：身體的準備姿勢同上，之后雙腿進行模擬蹬自行車的動作，保持平均的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優(yōu)秀。
3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛煉整個腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準備姿勢與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進行，這個動作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。
這幾個動作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時候，通過這幾組動作做調(diào)動起來的脂肪代謝仍在連續(xù)。這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這么簡單。
【導(dǎo)讀】拿起伸懶腰，很多人都認為伸懶腰是一種很不雅觀的行為。可專家指出伸個懶腰也可以健身，對于伸懶腰，不但不應(yīng)避諱，而且要大膽伸、常常伸，將其當(dāng)成日常保健的一部分，停面為你介紹伸個懶腰也可以健身。
伸個懶腰也可以健身
伸懶腰，集深呼吸、擴胸、展腰、舉臂、繃腿等動作于一身，可以通暢血脈、活絡(luò)筋骨，可以令全身舒爽、精力充沛。即使大腦和身體本身并未感覺疲憊，有意地伸上幾個懶腰也會讓人神清氣爽，很是享受；而且還可以通過它來健身、塑形、減肥。
一個姿勢坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭后仰深深地打一個大的哈欠，對于工作疲憊的人來說它可以促進血液的回流，關(guān)心新陳代謝，使細胞獲得更多的氧氣，并且打哈欠時會張口大大地吸一口氣然后再快而短的呼氣，就在這么短的時間內(nèi)也可以有用地將胸中的廢氣吐出，并且增加血中氧氣濃度，對于大腦的中樞有去除困倦感的作用。
伸個懶腰也可以健身
伸懶腰、打哈欠也是有方法的：最好的方式是起身站立（就算當(dāng)時不便利站立坐著也行），您不妨可以將雙臂張開全度向外擴，向后舒展。將頭后仰，身體挺立讓上半身的肌肉繃緊，然后張嘴深深地打一個大哈欠。然后再吸一口氣，閉氣頃刻兒再漸漸地吐氣。這樣可以增加呼吸的深度，使更多的氧氣進入身體各部位，這時大腦也同時汲取了大度的氧氣，更能失色醒腦，對于用腦過度或是工作疲憊的人來說也是一種很好的抗衰老運動。
有些人總埋怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進走的簡易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭干繞環(huán)，正反方向交替干。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭都量向上抬起，又又幾遍。
作用：對頸椎病可起來預(yù)防、緩解作用。
二、上肢運動
坐或站站，兩臂側(cè)舉，手指向上，干直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，干來兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩合節(jié)。
三、腰部
站站，雙腳分開，手叉腰，干轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替干，次數(shù)不限。
作用：使里臟器卒得來按摩，對腸胃病有必定輔助療效。
四、停肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45量夾角，干蹬自走車的動作。
作用：增加停肢力量。
工作相當(dāng)忙碌，家里的事情也不少，還有各種應(yīng)酬實在沒有時間安排系統(tǒng)的健身計劃?那么就別白費你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的10分鐘，因為好好利用這段時間，你就能偷偷變瘦哦!
1、注重走路的姿勢
天天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢特別重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平穩(wěn)感，降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常漫步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，防止蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不阻礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成微型運動器械前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注重如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅輕易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒有座位也沒相關(guān)系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細。或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有用緊縮腹部肌肉，使小腹?jié)u漸縮小。
