足不出戶(hù)也可健身
沐足養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱(chēng)是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的足不出戶(hù)也可健身，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
“健康是革命的本錢(qián)”，失去了健康也就失去了一切，因此，不論上班族還是退休族，經(jīng)常鍛煉身體的人越來(lái)越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身運(yùn)動(dòng)足不出戶(hù)正悄然興起。
選擇家用健身器械的理由
1．環(huán)境因素
許多人都喜歡進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，每一位在大自然中健身的人都會(huì)感到非常愜意?？梢月?tīng)到鳥(niǎo)兒清脆的鳴叫；可以聞到野花淡淡的芳香；可以呼吸到濕潤(rùn)新鮮的空氣；可以感受平淡、寧?kù)o的心緒，甚至可以摘下一兩片樹(shù)葉，含在嘴里；吹出心中的喜悅。然而在這如詩(shī)如畫(huà)般的環(huán)境中健身，對(duì)現(xiàn)代都市中的人來(lái)說(shuō)更像一個(gè)夢(mèng)。鋼鐵的“森林”、擁擠的空間、污濁的空氣、玻璃墻的炫光、刺耳的噪聲，使人們?cè)诒M情享受現(xiàn)代文明的同時(shí)，卻失去了大自然給予人類(lèi)最大的恩惠。
2．天氣因素
戶(hù)外的陽(yáng)光并不一直都是燦爛的，刮風(fēng)、大霧、下雨、下雪可是經(jīng)常的事情，南方的陰雨連綿、北方的寒風(fēng)刺骨，都不利于戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，再好的健身計(jì)劃都可能因天氣原因付之東流。
3．時(shí)間因素
戶(hù)外健身運(yùn)動(dòng)往往需要非常寬裕的時(shí)間，如果家不在健身場(chǎng)所附近，還要加上往返的交通時(shí)間，而現(xiàn)在的社會(huì)是一個(gè)忙碌的快節(jié)奏的時(shí)代，大多數(shù)人很難擁有如此閑暇的時(shí)間，更不要說(shuō)長(zhǎng)期堅(jiān)持了。
使用健身器械在家中鍛煉卻沒(méi)有這些不足，而且隨著健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的設(shè)計(jì)更加全面、方便、安全及科學(xué)。隨著健康投資理念的形成和發(fā)展，各種各樣的家用健身器械也成了市場(chǎng)上的新熱點(diǎn)。
家用健身器械3大類(lèi)
健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機(jī)能，進(jìn)行形體訓(xùn)練、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專(zhuān)用器材。市售的健身器多達(dá)上百種，歸納起來(lái)大致可分為三種類(lèi)型：
小型健身器械
如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤(pán)、彈力棒，握力器等，體積雖小，可使用價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉（關(guān)于老年人的力量訓(xùn)練，您可參閱本刊運(yùn)動(dòng)與健康欄目已刊登的相關(guān)文章），更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶，但其功能并不低。而像健身球一類(lèi)的小型健身器，則最適合中老年人使用。
局部性健身器械
多屬專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。如健身自行車(chē)、劃船器、臺(tái)階器、跑步機(jī)以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類(lèi)器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合，有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量，頗受健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
屬綜合性訓(xùn)練器械，可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰腹肌群，減少腰腹部多余脂肪。如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16（或21）功能健身器等。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合住房條件較好的家庭使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，一些多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車(chē)，俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合普通家庭使用。
常見(jiàn)健身器械的使用方法
·跑步機(jī)
跑步機(jī)是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)器，適合各類(lèi)人員，可分為機(jī)械式跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。
1．機(jī)械式跑步機(jī)
是一種主動(dòng)式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可進(jìn)行散步、慢跑或快跑，使人感到與普通跑步一樣。配備電子表時(shí)可幫助訓(xùn)練者記錄下時(shí)速、時(shí)間、心率、耗能、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使訓(xùn)練者可根據(jù)情況，自行調(diào)整。但由于要靠摩擦帶動(dòng)跑帶運(yùn)動(dòng)，故較費(fèi)力。
2．電動(dòng)跑步機(jī)
通過(guò)電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑和走，從動(dòng)作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動(dòng)跑步機(jī)上跑，走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動(dòng)跑步機(jī)上走。跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相應(yīng)增多。另外，由于電動(dòng)跑步機(jī)上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗(yàn)不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、變速跑、定時(shí)跑、定距離跑等，您可根據(jù)自己的鍛煉目的進(jìn)行選擇。使用時(shí)應(yīng)根據(jù)自身體能，首先設(shè)定好跑步速度和時(shí)間或距離等參數(shù)，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，如果不了解自身狀況，應(yīng)先從較小的速度開(kāi)始，在跑步過(guò)程中，再做調(diào)整。
另外，從電動(dòng)跑步機(jī)上下來(lái)時(shí)，腳下會(huì)有不穩(wěn)的感覺(jué)，所以不要猛然停下來(lái)，要逐漸適應(yīng)。
·臺(tái)階器
此器械也叫登山器，主要是以模擬登臺(tái)階和登山的腿部運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制，可提供多個(gè)檔位的選擇，以模擬不同的環(huán)境條件。登山器鍛煉時(shí)的技術(shù)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只須雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節(jié)拍、不同的方式、不同的力度等，則可以達(dá)到多種鍛煉效果。它的運(yùn)動(dòng)過(guò)程要求訓(xùn)練者挺胸，收腹，雙手自然擺動(dòng)，雙腿不斷向上攀爬，防止身體向下滑落，有助于改善其心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，并使股四頭肌（大腿前部）、腹肌、臀肌、腓腸肌（小腿后部）等身體大部分肌肉得到增強(qiáng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)尤其適宜于要求提臀和收緊大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同壓力控制）來(lái)對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的肌力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髖、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美?；痉椒椋簾嵘砘顒?dòng)10分鐘；第一組以80％的力量，健步20—50次，休息3分鐘（可試著縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90％的力量健步20～30次，休息3分鐘；第三組以100％的力量，健步15～25次，休息3分鐘；第四組同第二組；第五組同第一組。
2．有氧健步運(yùn)動(dòng)
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時(shí)間來(lái)完成的健步運(yùn)動(dòng)。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0．5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最?lèi)芤獾囊环N，配合音樂(lè)的節(jié)拍鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)奏，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因此可消耗大量能量，減肥效果顯著，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了“輕輕松松降體重”。
3．功能性鍛煉
主要通過(guò)不同的練習(xí)方式，對(duì)髕骨損傷、髕骨軟化、膝部韌帶損傷、髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽(tīng)從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量和感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)和生理機(jī)能。另外，對(duì)偏癱患者肢體功能的康復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
最后，不論是健身、健美，還是功能康復(fù)，都要嚴(yán)格注意一點(diǎn)：不要總是用一種練習(xí)方式，而應(yīng)該以不同的方式組合進(jìn)行。比如增減次數(shù)、時(shí)間，變換運(yùn)動(dòng)時(shí)的力度和節(jié)拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)后脈搏的次數(shù)，以便前后對(duì)比，總結(jié)出適合自己的鍛煉方法。
·劃船器
劃船器是一種模擬劃船運(yùn)動(dòng)的器材，對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用，主要用來(lái)增強(qiáng)手臂力量及動(dòng)作協(xié)調(diào)。鍛煉方法：訓(xùn)練者屈腿坐在滑凳上，手足同時(shí)施力，腿伸直后腰部后仰，雙臂向兩側(cè)后劃，模擬劃船，然后回原位。20～30次為一組，間隔3～5分鐘再做一組。劃船中注意施力要領(lǐng)，防止后仰跌倒。
·健身車(chē)
健身車(chē)也被稱(chēng)為功率自行車(chē)，是根據(jù)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的原理，通過(guò)克服飛輪與摩擦帶之間產(chǎn)生的摩擦阻力，從而達(dá)到健身、強(qiáng)體、調(diào)節(jié)人體血液循環(huán)及活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的目的。訓(xùn)練方法：類(lèi)似騎自行車(chē)，用腳踏，運(yùn)動(dòng)阻力可任意調(diào)節(jié)。根據(jù)自己體能調(diào)節(jié)好阻力，連續(xù)騎20～30分鐘，速度不宜過(guò)快。男女老少均適用。
雖然在健身器械上進(jìn)行動(dòng)作模擬鍛煉，沒(méi)有在自然條件下訓(xùn)練的效果好，但從準(zhǔn)確控制走、跑效果，提高健身質(zhì)量，保障訓(xùn)練時(shí)間和系統(tǒng)性上看，健身器械卻有著自身的優(yōu)點(diǎn)：如不需太大的場(chǎng)地，更貼近個(gè)人生活環(huán)境，不受時(shí)間、外界環(huán)境限制，更有安全感等。
家用健身器械的選擇
1．根據(jù)家庭的經(jīng)濟(jì)和住房條件選購(gòu)。
住房面積較小的可以選購(gòu)單功能健身器械，如健身車(chē)、跑步機(jī)、劃船器等，價(jià)格為數(shù)百元至數(shù)千元。這類(lèi)健身器占地面積較小，一般不超過(guò)1平方米，且常可折疊，使用后可以往床下塞放，也可以安放在陽(yáng)臺(tái)上。經(jīng)濟(jì)條件和住房條件略好一點(diǎn)的消費(fèi)者，可以選購(gòu)多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步機(jī)。這類(lèi)健身器具備跑步、劃船、蹬車(chē)、旋轉(zhuǎn)腰部、俯臥撐等多種功能，可進(jìn)行各種形式的運(yùn)動(dòng)，但價(jià)格較高，多在萬(wàn)元以上，且占地面積較大，需3～5平方米。
2．根據(jù)鍛煉的部位選購(gòu)。
比如啞鈴、拉力器等主要用于鍛煉上肢和軀干的肌肉力量；跑步機(jī)、健身車(chē)、臺(tái)階器可以提高下肢的運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能；劃船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性，減去脂肪，同時(shí)加強(qiáng)全身耐力；多功能健身器具備功能則更多，可以同時(shí)進(jìn)行多種形式的減肥鍛煉。
3．根據(jù)鍛煉目的和喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
以健身為目的，一般應(yīng)購(gòu)買(mǎi)多功能健身器，多功能項(xiàng)目中包括劃船、蹬車(chē)、腰部旋轉(zhuǎn)、各種力量練習(xí)、按摩等功能，可以綜合鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它對(duì)全面提高身體素質(zhì)有顯著效果。旨在康復(fù)或體質(zhì)較差、行動(dòng)不便的消費(fèi)者，可以選購(gòu)固定健身自行車(chē)、跑步機(jī)、劃船器。這三種器材屬慢性耐力型運(yùn)動(dòng)器材，利用它們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，對(duì)行動(dòng)不便的老人和康復(fù)患者尤其適用。在鍛煉的過(guò)程中再配合啞鈴、彈簧拉力器。彈力棒、橡皮筋等運(yùn)動(dòng)，效果更好。
購(gòu)置家庭健身器械除應(yīng)考慮上述因素外，還要注意器械的穩(wěn)定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械時(shí)受到傷害。另外，產(chǎn)品質(zhì)量與售后服務(wù)也應(yīng)該有保證。
使用健身器械時(shí)的注意事項(xiàng)
如果有了健身器材而不會(huì)正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時(shí)還會(huì)造成事故。因此鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1．講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身（準(zhǔn)備活動(dòng)），包括暖身及伸展等輕微運(yùn)動(dòng)。在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，以略微有汗為宜。然后是正式運(yùn)動(dòng)，最后要做放松整理運(yùn)動(dòng)。在正式鍛煉中，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利于提高力量和速度，中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練有利于提高耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)不可屏住呼吸，如感到呼吸困難，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)要去看醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)時(shí)設(shè)置的阻力勿太大，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。調(diào)節(jié)旋鈕切換時(shí)不要用力過(guò)猛，以免造成器材破損或突然變化。飯后1小時(shí)方可開(kāi)始訓(xùn)練，鍛煉后至少半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐。
2．循序漸進(jìn)、持之以恒
剛開(kāi)始鍛煉者，為了保證安全，使用前除了看器械說(shuō)明外，還可以在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。
3．全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足
長(zhǎng)時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練，容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還有必要進(jìn)行其他練習(xí)，如球類(lèi)、慢跑、武術(shù)、游泳、舞蹈及棋牌類(lèi)的活動(dòng)。這些活動(dòng)可使身體得到全面發(fā)展，彌補(bǔ)單純器械運(yùn)動(dòng)的不足。
4．制訂個(gè)性化方案
要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)等諸多因素制訂健身計(jì)劃。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨詢(xún)醫(yī)師，在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾個(gè)不要：
·壓腿時(shí)腿不要抬得過(guò)高。因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)老年人的股骨、脊柱有威脅。
·不要使用伸腰訓(xùn)練器。因?yàn)槔夏耆思∪廛浗M織的水分少，還有些老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì)損傷腰椎。
·扭腰不要過(guò)快。過(guò)快可導(dǎo)致脊柱周?chē)〖∪饫瓊?，?duì)椎間盤(pán)會(huì)有不利影響，甚至?xí)?dǎo)致椎間盤(pán)突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲，尤其不要用力過(guò)猛。在扭腰時(shí)，轉(zhuǎn)180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要量力而行，如舉帶杠鈴片的器械，不要百分之百地努力去舉，搬起次數(shù)不要太多，以免發(fā)生意外。
健康的意義重在形神合一，尤其要注意對(duì)自己精神世界的修養(yǎng)，把自己鍛煉成一個(gè)身心俱健的人。
特別提示
減肥與健美的不同運(yùn)動(dòng)方式
減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證一定的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所以每次運(yùn)動(dòng)時(shí)最好多做幾組。適當(dāng)減小強(qiáng)度，可以維持較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次在40分鐘以上，每周運(yùn)動(dòng)3～4次即可。
健美則相反，強(qiáng)度可大一些，而每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可較短。每周鍛煉次數(shù)應(yīng)較減肥多，以維持肌力。
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越來(lái)越多的市民選擇購(gòu)買(mǎi)家用健身器材，在家進(jìn)行鍛煉。不過(guò)，在家健身也要講究科學(xué)方法，這里，專(zhuān)業(yè)人士將為您解讀健身必須避免的幾大誤區(qū)。
足不出戶(hù)在家健身 家用運(yùn)動(dòng)器械熱銷(xiāo)
每天前去健身的市民人來(lái)人往的，難道健身只有專(zhuān)業(yè)健身房這座獨(dú)木橋嗎?
去專(zhuān)業(yè)的健身房健身，雖然整體運(yùn)動(dòng)氛圍會(huì)比較好一點(diǎn)，而且還可以得到一些專(zhuān)業(yè)健身教練的現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，但如果健身方法得當(dāng)，足不出戶(hù)在家健身也能得到同樣的效果。在隨機(jī)調(diào)查走訪中，許多市民發(fā)表了自己的看法，節(jié)后選擇到健身房健身的人比較集中，不少健身場(chǎng)所需要排隊(duì)，因而越來(lái)越多的市民選擇在家健身。
近兩個(gè)星期以來(lái)，前來(lái)求購(gòu)、咨詢(xún)家庭用健身器材的市民明顯增多，特別是多功能踏步車(chē)、休閑健身椅或是單車(chē)等運(yùn)動(dòng)器材，更是備受關(guān)注，市區(qū)一家品牌健身器材的銷(xiāo)售商說(shuō)，前去求購(gòu)的市民除了年輕白領(lǐng)一族之外，也有一些老年市民。
除此之外，由于在家里健身的市民不斷增加，使得原先閑置一旁的健身器材又動(dòng)了起來(lái)。幾年前購(gòu)買(mǎi)了一臺(tái)跑步機(jī)，之前由于一直在健身房運(yùn)動(dòng)，這臺(tái)機(jī)器被擱置一旁，現(xiàn)在由于在家鍛煉的次數(shù)多了起來(lái)，因而這臺(tái)機(jī)器又被重新利用起來(lái)了，潘先生說(shuō)，近段時(shí)間，一家人每天均會(huì)在跑步機(jī)上跑上一些時(shí)間。
家庭健身也需循序漸進(jìn)
只要有時(shí)間，隨時(shí)就可以站到健身器材上運(yùn)動(dòng)筋骨。相比于一些專(zhuān)業(yè)健身房，在家健身可謂是異常便利，而且不受天氣變化的影響，因而備受那些日常事務(wù)繁忙的市民青睞。需要指出的是，在家健身同樣也需要遵守一些細(xì)則。
時(shí)下，無(wú)論在家里還是健身房運(yùn)動(dòng)時(shí)，許多市民在健身減肥時(shí)，持續(xù)的時(shí)間一般會(huì)比較長(zhǎng)，以出汗為標(biāo)準(zhǔn)，然而，這樣的做法是不正確的。
溫馨提示：盲目健身不但不利于健康，還會(huì)傷害身體，尤其是類(lèi)似的短時(shí)間過(guò)度訓(xùn)練法，更是不科學(xué)。市人民醫(yī)院一些專(zhuān)業(yè)保健師這樣介紹，任何市民在科學(xué)健身減肥前，最好先根據(jù)自身體質(zhì)的實(shí)際情況，制訂一個(gè)健身計(jì)劃，并按該計(jì)劃循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急。
冬天，很多朋友宅在家里，就喜歡賴(lài)在床上，長(zhǎng)期這樣對(duì)身體非常不利，要適當(dāng)?shù)腻憻?但是朋友們又問(wèn)了，那么冷怎么鍛煉?下面小編就為大家介紹在家鍛煉的方法，讓你足不出戶(hù)也能鍛煉身體!
很多家具有都有健身的功效，今天小編就為大家?guī)?lái)居家的一些鍛煉方法，教大家如何用家具鍛煉自己的身體，各位朋友，一起來(lái)看看吧!
第一幕：床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺(jué)、做熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起。
鋪床： 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)。
效力點(diǎn)： 肩、上臂。
側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘。
推床，這種鍛煉方式可以強(qiáng)化練習(xí)，每次推30次左右然后重復(fù)3足。這樣可以鍛煉下半身，讓大腿肌肉得到伸展，提神臀部，拉長(zhǎng)小腿上的肌肉等!
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(mén)(確定門(mén)不會(huì)被突然打開(kāi)否則還有表面要光滑否則)撫墻： 雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕：沙發(fā)
除了床上，我們大多數(shù)的時(shí)間就是在沙發(fā)上了，那么沙發(fā)上有什么讓我們鍛煉身體的地方呢?我們可以平躺才沙發(fā)前的地面上，然后把小腿放在沙發(fā)，雙臂前伸，以臀部為中心，然后用腹部抬起身體，用手去夠腳面。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 腹部。
沙發(fā)仰起是改良版仰臥起坐，專(zhuān)為消滅我們的心腹大患。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。
背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)第四幕：廚房。
廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿(mǎn)機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái)，比如刷盤(pán)子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
廚柜3： 為了懶一懶我們總是將經(jīng)常使用的盤(pán)子、碗放在最不費(fèi)勁兒的位置。從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)兒麻煩將盤(pán)子、碗放在最高層。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖，伸展手臂。
時(shí)間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個(gè)盤(pán)子和碗要舉上去?一次都舉上去太費(fèi)勁兒，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤(pán)子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤(pán)子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。
廚柜4： 覺(jué)得放在最高處危險(xiǎn)?那就放在最低處吧在向櫥柜低處放東西時(shí)，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開(kāi)始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。
時(shí)間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 腿部、背部肌肉。
廚柜1： 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
時(shí)間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
廚柜2： 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
時(shí)間：30秒。
效力點(diǎn)： 背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：30秒至10分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方兩點(diǎn)鐘方向正前方10點(diǎn)鐘方向正前方。
放上音樂(lè)。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡。
午休五個(gè)小動(dòng)作幫你放松身心
反向臂抻拉
目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。
在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎茫憧梢宰寗?dòng)作開(kāi)放度更高一些.這樣放松深度會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。
放松指數(shù)：。
坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。
正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。
放松指數(shù)：。
半蹲式頂腰
目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌。
與椅面里觸而不壓的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可。
放松指數(shù)：。
站姿抖手
目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。
放松指數(shù)：。
收背運(yùn)動(dòng)
目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力。
站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒。
放松指數(shù)：。
結(jié)語(yǔ)：居家有很多種方法運(yùn)動(dòng)，只是大家不知道而已，相信看了小編以上為大家介紹的知識(shí)，都對(duì)居家健身的方法有了一定的了解，鍛煉身體每個(gè)人都需要，還希望上面的知識(shí)能幫助到一些熱愛(ài)鍛煉的朋友們!
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跑步機(jī)可以讓你在家輕松進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不用擔(dān)心戶(hù)外天氣影響，更不必忍受汽車(chē)尾氣等環(huán)境污染。風(fēng)雨無(wú)阻，堅(jiān)持鍛煉，可以提高心肺功能，增強(qiáng)四肢力量和協(xié)調(diào)性，消耗多余的卡路里，增強(qiáng)血液循環(huán)，還能減輕壓力;對(duì)女性而言還可以塑身美體;全家人一起鍛煉，還可以促進(jìn)家庭關(guān)系和睦。
家用跑步機(jī)，一般選擇耐用、低沖擊，基本性能方面能滿(mǎn)足自己的需求就可以了，不必一味的追求高端、多功能。
一般的家用跑步機(jī)，分為機(jī)械跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。機(jī)械跑步機(jī)，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據(jù)自身狀況進(jìn)行散步、慢跑或快跑，屬于比較主動(dòng)的健身器械，適合老人使用。年輕人則可以選擇電動(dòng)跑步機(jī)，根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，然后按照設(shè)定鍛煉自己。
選購(gòu)跑步機(jī)的五個(gè)重要考量
選購(gòu)跑步機(jī)，尤其是自己買(mǎi)來(lái)家用的，你或許不太了解選擇跑步機(jī)應(yīng)該參考一些什么標(biāo)準(zhǔn)，而那些五花八門(mén)的功能，和銷(xiāo)售人員的巧舌如簧，更是讓你無(wú)從下手。
其實(shí)，對(duì)于普通健身者，甚至對(duì)于大部分健身教練，一般只會(huì)使用到跑步機(jī)70%的功能，所以，你最應(yīng)該關(guān)注的是，跑步機(jī)是否平穩(wěn)、穩(wěn)定，最基礎(chǔ)的跑步功能是不是符合你的要求，使用與維修是不是簡(jiǎn)單方便等。
一、當(dāng)你在使用跑步機(jī)時(shí)，你是否感到舒適自在?
A.跑帶的長(zhǎng)度、寬度、厚度，尺寸是否適當(dāng)，跑板的彈性對(duì)你來(lái)說(shuō)是否軟硬適中?要選擇臺(tái)面厚的跑步機(jī)，可以減少關(guān)節(jié)受到的沖擊。
B.跑步機(jī)運(yùn)作、跑步時(shí)，你感到安全嗎?一般來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)臺(tái)面越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)空間越大，你就會(huì)更有安全感。
二、使用速度及坡度功能來(lái)挑戰(zhàn)自己時(shí)，是否需要將跑步機(jī)調(diào)整作用至最高動(dòng)力?增減速度的時(shí)候，會(huì)不會(huì)有明顯的慣性?傾斜角度可達(dá)到多大的范圍?
三、電子儀表功能。信息讀取、課程操作、心跳訓(xùn)練等，對(duì)你來(lái)說(shuō)有多重要?
四、跑步機(jī)的使用壽命，維修服務(wù)如何提供，以及該如何日常保養(yǎng)。
五、你對(duì)跑步機(jī)的使用頻率。這是你考慮是否調(diào)整預(yù)算的重要因素。
在家使用跑步機(jī)時(shí)，需要注意的是：
一、必須穿運(yùn)動(dòng)鞋，最好是慢跑鞋。慢跑鞋鞋底柔軟，最適合在跑步機(jī)上使用，千萬(wàn)別光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)意想不到的傷害，腳底出汗還容易導(dǎo)致滑到。
二、做熱身運(yùn)動(dòng)，哪怕是低速行走，也要先讓身體伸展開(kāi)，除了可以防止受傷，也能獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果。
三、檢查跑步機(jī)。放置是不是穩(wěn)定，有沒(méi)有故障，臺(tái)面是否干燥。
四、運(yùn)動(dòng)結(jié)束，心率下降到120以下后，才能按停跑步機(jī)，下跑步機(jī)要等臺(tái)面完全挺穩(wěn)，很多事故都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)。
五、如果你的體重超過(guò)140公斤，請(qǐng)不要折磨跑步機(jī)。
經(jīng)過(guò)一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，這樣缺少鍛煉的話(huà)，身體會(huì)越來(lái)越差了，如果不想出門(mén)健身，在家里也可以輕松健身，足不出戶(hù)也可以健身，運(yùn)動(dòng)真的是無(wú)處不在的。只要我們時(shí)刻關(guān)注自己的健康，那么健康就不會(huì)拒絕你。下面就介紹幾種健身運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看。
1、 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。
2、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加氣力不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強(qiáng)腰部氣力，15個(gè)一組，做三組。
3、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
4、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
5 、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。
呆床上久可以做的健身運(yùn)動(dòng)
1、剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，手心朝下，兩腿同時(shí)直腿起45度，在此姿勢(shì)下兩腿進(jìn)行上下或者是左右交叉。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的大腿前側(cè)肌群和下腹肌。每次練習(xí)6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動(dòng)作。
2、蹬腿法：身體的準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，之后雙腿進(jìn)行模擬蹬自行車(chē)的動(dòng)作，保持平均的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時(shí)腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動(dòng)作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習(xí)4組，每組堅(jiān)持30秒鐘。能堅(jiān)持1分鐘為優(yōu)秀。
3、兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開(kāi)10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉整個(gè)腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準(zhǔn)備姿勢(shì)與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會(huì)感覺(jué)到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個(gè)。每次3組。
這幾個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應(yīng)的刺激，最后進(jìn)行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時(shí)候，通過(guò)這幾組動(dòng)作做調(diào)動(dòng)起來(lái)的脂肪代謝仍在連續(xù)。這樣即使不出家門(mén)，也不會(huì)長(zhǎng)更多的脂肪。其實(shí)鍛煉就是這么簡(jiǎn)單。
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
所謂微運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作幅度不大，可利用零碎時(shí)間開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)。它通過(guò)化零為整，與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的成效是一致的。也可以令運(yùn)動(dòng)者在足不出戶(hù)情形停，全身得到錘煉。微運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人最佳運(yùn)動(dòng)，停面小編給大家介紹了幾款微運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。
頸部錘煉
方法1：錘煉者采取站立姿勢(shì)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿勢(shì)。力量由小到大，此時(shí)頸部肌肉都是緊張的，起到錘煉頸部肌肉力量的成效，每次連續(xù)30秒左右。
方法2：左手或右手掌根托住停頜，此時(shí)手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承擔(dān)的最大力為止，每次堅(jiān)持30秒左右。隨后，漸漸卸掉手部力量即可。在初期錘煉時(shí)，可以力道稍小，以免產(chǎn)生不適感。
方法3：左手扶住左臉頰，向右推，隨后臉部和手部較勁，右手錘煉時(shí)則向左推動(dòng)。每組堅(jiān)持15秒左右。
臂部錘煉
以錘煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時(shí)手臂呈曲曲狀。隨后，左手從另一側(cè)持右手手腕向停拉，右手需全量保持不動(dòng)，連續(xù)20秒鐘。而后換手復(fù)復(fù)此動(dòng)作即可。
胸部、肩部錘煉
方法1：雙手并攏，從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向舒展，此過(guò)程中肘關(guān)節(jié)不能打開(kāi)，必須合并，一直舒展到自己能承擔(dān)的最高點(diǎn)為止，隨后緩慢放停。
方法2：左手握拳曲臂，隨后上臂不動(dòng)，停臂順著橫向向胸部揮臂。此時(shí)，右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié)，左手向里收，右手順著同一條直線向外推的動(dòng)作，保持這個(gè)左右手較勁的動(dòng)作不動(dòng)，這樣可以復(fù)點(diǎn)錘煉左側(cè)肌肉群，連續(xù)1分鐘后，可以置換右手做出上述動(dòng)作。
方法3：將兩手放在各自膝關(guān)節(jié)外側(cè)，用勁往里擠，膝部從反方向用力向外擴(kuò)充，即可錘煉胸大肌。
腹部錘煉
1.上腹部錘煉
錘煉者坐在椅子上，此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部，應(yīng)該感覺(jué)其有很大硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示已經(jīng)開(kāi)始錘煉。
2.停腹部錘煉
需要錘煉者躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類(lèi)似于日常開(kāi)會(huì)累了以后放松坐停的狀態(tài)。隨后，將兩只足略微抬離地面，感覺(jué)到小腹發(fā)力即可。
3.腰部錘煉
方法1：錘煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉(zhuǎn)，隨后將其推至頭頂，類(lèi)似于伸懶腰的動(dòng)作，隨后緩慢放停算一組，但雙臂始終要直上直停。
方法2：錘煉者平坐在椅子上，右足離地?fù)伍_(kāi)，右手壓著右腿，使大腿根部受力。左腿采納同樣的手段進(jìn)行錘煉。這樣錘煉髂腰肌。
腿部錘煉
方法1：坐停時(shí)腿部回收，并呈左足在前，右足在后的交叉形狀，也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左足向后，右足向前，自己和自己較勁。這樣可錘煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。
方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，足跟著地，用勁勾足尖，并保持上半身不動(dòng)。同時(shí)，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關(guān)節(jié)正停方得到錘煉。
方法3：左足或左足的前足掌落地，足后跟向后蹬，同時(shí)上體直直地向后倒，但不要曲曲，隨著身體和肩部不斷地向后走，對(duì)腿的拉力也會(huì)逐步加大，起到錘煉腿部的成效。為保證拉伸成效，足后跟在整個(gè)過(guò)程都不能卸力，足掌也不能離地。
編者：現(xiàn)在大部分的人都喜歡到健身中心去健身，現(xiàn)在有一種運(yùn)動(dòng)足不出戶(hù)就能做也能起到健身的效果，你們知道是什么運(yùn)動(dòng)嗎?今天小編就帶大家了解一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)吧!
1.手扶椅背后跨步
站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持1015秒，重復(fù)10次后換邊。健身入門(mén) 健身房健身計(jì)劃的具體內(nèi)容
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2.背部伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
3.腰部伸展
坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
4.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動(dòng)上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次，換邊進(jìn)行。
5.站姿彎腰
站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
辦公室最值得一做的健身操
抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
腳踝小運(yùn)動(dòng)，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫(huà)圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開(kāi)時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個(gè)枕頭或者書(shū)本來(lái)緩沖膝蓋的撞擊力。
提腳瘦腿收腹小動(dòng)作
step1 抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。雙腿交替重復(fù)5次。
step2 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時(shí)提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。重復(fù)5次。
呼吸瘦腰技法
做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部慢慢收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。重復(fù)動(dòng)作5次。
椅子扭腰收腹
做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回到初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道是什么運(yùn)動(dòng)了吧，有氧健身操很適合那些白領(lǐng)們，因?yàn)樗麄兊墓ぷ鲏毫μ蠖紱](méi)時(shí)間健身，身體的健康狀況正在慢慢的變差，而有氧健身操是在家就可健身的運(yùn)動(dòng)！
