四個簡單健身動作給你緊實翹臀
四個季節(jié)的養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“四個簡單健身動作給你緊實翹臀”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣：我要辛苦鍛煉才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候，我的臀部已經(jīng)很標準，我的胸部size不夠，但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因為它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護起來也更輕松。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退著走進浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因為當一個女人不再擔心自己的背影時，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！
所以從沙發(fā)上站起來，抬起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
3、側(cè)抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；
重復15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復動作。
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1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式
坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝望前方或者腳。
維持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。
手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。假如想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。維持至少五次深呼吸或者更長時間。
2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝連續(xù)放低。
左手持右腳，右臂環(huán)腰。
可以維持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。
維持站立前屈，左手掌平置于地面。假如左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。
維持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在練習臀部和腿后肌
坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
坐穩(wěn)挺拔，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。假如你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
維持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
第一以金字塔站姿開始。
雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上
兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保衛(wèi)你的膝蓋。
臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。假如你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。
維持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。
5、雙鴿式
：另一個讓臀部緊致的好方法是雙飛鴿式
腿盤起坐在地上
左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。假如這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形
置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，維持這個姿勢并深呼吸幾次
想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾
維持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復。
6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸練習就是專門鍛煉這部分肌肉的。
折一塊毛巾放在離墻20cm的地方
左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻
右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。
雙手放于靠前的膝上，維持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。
7、蛙式：蛙式這種鍛煉能關(guān)心打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
雙手及膝蓋伏在地毯上。假如沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。
輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側(cè)，注重不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸練習能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿足的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。
假如你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當?shù)奈恢?，你就能用手試著往前走幾步，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，維持臀部連續(xù)向下按壓。
維持這個動作，并做幾次深呼吸，盡可能維持時間長一些。一旦你準備好結(jié)束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。
臀部在女性人體美當中由于其性感特點突出而占有重要地位。有關(guān)研究表明，腰圍與臀圍的比例(WHR)為0.7的女性最令男性心馳神往，讓我們一起學習一下下面四大簡易提臀法，從此告別扁平的臀部。
俯臥后抬腿
預備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。
動作：
1、左腿伸直上抬。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復5至10個8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。
作用：鍛煉臀肌及大腿后側(cè)，使臀部上翹、收緊。
跪撐屈腿側(cè)抬
預備：并腿跪姿;雙手體前支撐。
動作：
1、左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀圍肌群。
跪撐后抬腿
預備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬;大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。
動作：
1、左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀部肌群。
盤腿體前屈
動作：盤腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。
作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。
性感的身材離不開凹凸有致的胸形，怎樣才能塑造完美的胸形呢?以停幾套豐胸瑜伽動作，讓你輕松豐胸，成績完美身材。
豐胸瑜伽動作一、站姿動作
1、山式站姿準備。
2、雙足打開約一倍半肩寬，雙足往右邊轉(zhuǎn);雙手伸直在背后互扣，擴胸讓胸部往前頂，頭微微向后仰，喉嚨順勢打開。
3、吐氣時，上半身往前曲，后腿微曲保衛(wèi)膝蓋，胸部仍舊保持往前推出去，最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時舒展即可，不要過度牽強臉去碰膝蓋，以免拉傷后腿肌腱。
豐胸瑜伽動作二、坐姿動作(1)
1、坐姿，采散盤坐即可。
2、雙手在胸前合掌，用力向中間集中力度互推，復覆進行約15~20回。這個動作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中，變得緊實。
豐胸瑜伽動作三、坐姿動作(2)
1、雙腿曲曲跪地，臀坐足跟準備。
2、雙手往后置于臀部后方的地板，吸氣時身體挺胸后仰，停巴抬高，視線落在天花板;挺起胸部，保持自然呼吸。后仰時千萬不能憋氣，全可能保持平穩(wěn)呼吸，做好動作。
豐胸瑜伽動作四、坐姿動作(3)
1、采散盤坐姿準備即可。
2、雙腿曲曲往右邊放停，右小腿橫放足跟靠向會陰，左足小腿在臀部后方足背橫放。左手撐地，右手手掌朝向天花板準備。
3、吐氣，臀部抬離地面，右手伸直往后上方延伸出去，頭可以順勢漸漸往后仰，視線看著右手指尖。側(cè)身全度保持在同一條直線上，終止后臀部落停來坐回地板，休息后練習反側(cè)。
曲線身材一直是女性的趕求。很多女生雖然身材很標準，但是由于腿部線條細小，這樣看著腿就顯得身材不勻稱，以是瘦腿是很有必要的，纖細完美的雙腿可以修飾你整個身形，整個人都會顯得高挑。那么怎樣才能瘦腿是很多女生關(guān)懷的話題。停面小編為大家介紹4式瘦腿減胖瑜伽，堅持練習這四個瑜伽動作，讓你輕松擁有完美腿型，停面就一起行動起來，學一學吧。
1、勇士式瑜伽
站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向火線伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對，伸直背部。
2、后曲式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然掉停，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
3、前屈式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向停曲曲，使額頭全度靠近腿部，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
4、停弓式瑜伽
雙腳自然分開，雙腿伸直置于死后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
【導讀】擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法關(guān)心自己塑造好身材，現(xiàn)在就有一種瑜伽動作可以塑造翹臀的方法，下面去了解一下如何通過瑜伽動作可以塑造翹臀，讓你變得更加自信而又迷人。
瑜伽動作可以塑造翹臀
其實在生活當中現(xiàn)代越來越多的女性會挑選用瑜伽的方法，關(guān)心自己塑造身材，確實可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，還能夠真正關(guān)心你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實包含很多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐相關(guān)呢？其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺拔脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有略微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)固，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正派，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚
瑜伽動作可以塑造翹臀
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承擔壓力以及調(diào)劑生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有關(guān)心，因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，漸漸使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，連續(xù)以腰部為支點，漸漸抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當中做這些瑜伽鍛煉吧，因為它確實可以建立在運動的基礎(chǔ)上關(guān)心你塑造完美的身材，讓你有緊實挺翹臀部，這樣再也不需要艷羨別人的身材。
擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法幫助自己塑造好身材，下面去了解一下如何通過瑜伽動作幫助自己。塑造挺翹的臀部，讓你變得更加自信而又迷人。
其實在生活當中現(xiàn)代越來越多的女性會選擇用瑜伽的方法，幫助自己塑造身材，確實可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，，還能夠真正幫助你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助，因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當中做這些瑜伽鍛煉吧，因為它確實可以建立在運動的基礎(chǔ)上幫助你塑造完美的身材，讓你有緊實挺翹臀部，這樣再也不需要羨慕別人的身材。
一個儀態(tài)萬方的女子缺不了一個完美的背影，一個完美的背影缺不了一個魅力的隆起。
美臀是一種誘惑
臀部是性感的重要組件，難怪時裝設計師們除了在露與透之間大作文章外，還少不了突出臀部之美，妄圖把美臀塑造得驚心動魄。
今天很多世界級女影星，她們的臉蛋并非傾國傾城，但她們特殊注重自己臀部的表情，很多時候她是背對著觀眾，那的確更能招來一束束灼熱的目光。再說T形臺上，那更是把后部風情演繹得淋漓盡致。
名模辛迪克勞馥的臀部上了《花花公子》的封面，絲毫也沒有令人大驚小怪。當記者們圍著她追問為什么露時，她很坦然：我的身體就是我的品牌，我要把它當作我的一個公司來經(jīng)營。
臀的審美觀
圓圓地滑向兩側(cè)的對稱的兩個漂亮的半圓，把人體裝扮得朝氣蓬勃、姿勢可人。人們已開始立體的美容，不僅讓你在前面看不夠，在身后也是流連忘返。美臀像美容那樣進入現(xiàn)代生活。
臀部的構(gòu)成不光有脂肪與肌肉，而且有主導人體運動的重要關(guān)節(jié)，因此，臀部有很多漂亮是在運動中散發(fā)出來的。與靜止的臀部相比，運動中的臀部有更加豐富的 表情，臀部在動態(tài)中放射出強大的魅力。只要左腿彎曲，右臀就可高聳，反之亦然，而胯的左右擺動，又風姿撩人。所以有人說，要觀賞女人動態(tài)的臀部之美，只消看女人上樓梯的背影就足夠了。
運動可塑美臀
辛迪克勞馥被譽為天使之魅的身體，光是那個臀，據(jù)行家估算其經(jīng)濟價值就不下8000萬美元。她自己也不無驕傲地說，她的臀就是她的品牌形象。
為了鍛煉包括美臀在內(nèi)的品牌形象，她天天堅持做一小時的啞鈴操，對身體的各個部位進行嚴格的鍛煉。她的健身影帶在美國推出后，立刻引起轟動，成為少女們的時尚教材。下面介紹一套行之有用的美臀操。
俯身趴在地上，臉部轉(zhuǎn)向一側(cè)，頭緊貼地面。兩肘微彎，手掌按地。
(一)先吸足氣，然后數(shù)一、二、三、四呼氣，4秒鐘之間，一條腿漸漸抬高，數(shù)到四時，氣全部吐完;
(二)接著數(shù)五、六、七、八，邊吸氣邊放下腿，數(shù)到八時，身體放松，胸腔已吸滿了氣，接著重新做起，共做八次(腳向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四時，必須抬到最高限度)。換腿做。
注重呼吸不能氣絕。腳尖若是用力就抬不高，因此，從膝蓋以下要放松，把注重力放在腰和臀部，注重頭和上身不能離開地面，否則將失去效果，不要突然把腳彈上去，或一下子放下來。要配合呼吸一秒一秒細心地做。
若能持之以恒，天長日久，鍛煉出一副美臀不成問題。
【導讀】四個瑜伽動作瘦身，瑜伽減肥是大家都認同的方式，瑜伽的減肥成效會很亮顯，今日小編就介紹四個瑜伽動作瘦身，瘦身成效亮顯哦，輕松減肥！
四個瑜伽動作瘦身
1、曲月
這個動作很輕易模擬，你只需要將手臂伸直，然后漸漸向身體的一側(cè)曲曲。做動作的時候可以對著玻璃做，這樣就能看清自己的動作，一旦發(fā)覺動作錯誤，就能夠及時糾正。做動作的時候注復挺胸收腹，將手臂靠近雙而，這樣才能保持順暢的呼吸。
2、棲息鷹
這個跟同手同足的原理一樣，如果是右手繞到左手后面，那么右腿也要全力繞到左腿后面。當然，你也可以反過來，因為這個并沒有特定的要求。反正這個動作就是要你扭成麻花,你想穩(wěn)穩(wěn)地站一分鐘，其實并不輕易。
四個瑜伽動作瘦身
3、頭膝單足立
足要懸空伸直，手要摸到自己的足。如果你的韌帶很緊，你會覺得這個動作超級難。在開始的那幾次你可以請別人佐理，全量將這個動作完成。但是完成的程度要依據(jù)個人的能力，不必刻意追求過長的時間。
4、足趾功
看這個動作的名字也許你會小看了它，其實這是一個高難度的動作。雙手合十，將一只足搬到另一只足的腹股溝處，然后漸漸停蹲。接著靠著兩只手撐住地面，保持身體平穩(wěn)。最后單足蹲著，然后拿踵，知道完全用足趾頭保持身體的平穩(wěn)。
【導讀】四個動作瑜伽豐胸，胸部對于女性來說很復要，從身材的表現(xiàn)來說胸部飽滿是也很復要，那么練瑜伽操則可以起來豐胸的成效，而且也有具體的豐胸瑜伽四部操可以讓您簡單輕松享受豐胸的成效。那么，停面我們就來看看四個動作瑜伽豐胸。
四個動作瑜伽豐胸
豐胸瑜伽動作一，第一雙手并攏放在胸部停方（注復，要整個胸部都在手掌里哦），然后中指輕壓兩胸中間的位置，往后整個手掌向雙方將胸部拉起，同時在腋停輕壓兩停。
豐胸瑜伽動作二，第一抬起左手臂，接著用右手握住手臂，從肘關(guān)節(jié)一直向停向停推至胸部。然后再換只手復復此動作。
四個動作瑜伽豐胸
豐胸瑜伽動作三，第一把左手放在左胸的歪停方邊緣，接著利用右手向上向里推動胸部。注復在推動時，要用大拇指停手掌肚的側(cè)面。然后換只手復復此動作。
豐胸瑜伽動作四，利用食指和中指，稍用力按壓胸部邊緣，讓胸部放松。注復在按壓時，力度操作在能感覺微微酸脹便可。
以下介紹2種運動，讓你在家輕松完成，亦可增進自己的體態(tài)美，讓你成為美麗、窈窕的健康美眉。
擁有緊實的大腿
側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。 預防腰痛及臀部訓練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
體側(cè)腰部運動
身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細。 腹部運動 平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
很多人都問我，為什么你的屁股那么翹，其實我自己也不知道，更何況這個在他們看了很羨慕的屁股在我這卻是一個煩惱，可是在發(fā)現(xiàn)那么多人為了翹臀而想盡辦法的時候，我又不禁有些慶幸，現(xiàn)在呢我就如何翹臀給大家一些下建議，翹臀的幾個瑜伽動作。
翹臀瑜伽動作1——地上練習1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。
翹臀瑜伽動作2——椅子上的臀部練習1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。
翹臀瑜伽動作3——負重的臀部練習：1、跪撐，側(cè)抬腿起落。2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個運動做10-20個注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完后需做伸展性練習。
我所說的便是這些了，不知道大家有沒有覺得很難學呢？其實這幾個動作在生活中我們就能做，那么想要擺脫小平屁股的美女可要在家偷偷聯(lián)系啦，等到合適的機會，要給自己心愛的人一個大驚喜吧。到時候有了效果一定要堅持，不能半途而廢啊。
編者：很多MM長得并不平庸，可是從背后一看，那臀部扁得像七、八十歲的老太婆，一點青春活力都沒有!擺脫平庸，你不妨練練這些提臀動作!
一、單腿曲伸
功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。
步驟：
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
3、減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!
二、后側(cè)抬腿
功效：后側(cè)抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步驟：
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
3、減肥提示：注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
步驟：
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到步驟1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。
提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、劃水動作
功效：模仿劃水的動作，鍛煉結(jié)實的大臀肌和中臀肌。
步驟：
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
結(jié)語：身子是爹媽給的，但好身材是自己練出來的!想做一個性感美人，就從打造翹臀開始吧!(文章原載于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：蕭蕭，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
正常走路的狀態(tài)下，臀部是得不到鍛煉的?！霸谄降刈呗凡恍枰銊佑猛尾考∪?，因此如果你用走路作為健身的話，將無法瘦臀?！泵绹槭〉捻f恩·韋斯特科特博士表示。走路主要鍛煉到的部位是四頭肌和大腿。不過，只要把專家推薦的4種健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
走路健身專家蒂娜·維杜姆表示：“要用走路來鍛煉出最佳的臀形，可以每走5分鐘就做做這4種鍛煉的一種，交替進行，直到做完全部動作。如果你的行走路線有上下坡，應該有坡度或者樓梯處進行這些練習，美臀效果更佳。”
一、溜冰式行走
鍛煉部位：四頭肌，臀部，髖部，斜腹肌，背部和三頭肌
在走路中，右腳向右前方對角線邁出一大步，腳尖向前，落地后雙腳皆屈膝90度，成弓步狀;與此同時，左手向前揮出，右手則伸直并向后甩出。初學者可縮小身體下壓的幅度。
左腳大拇指用力，左腳同樣向左前方對角線方向邁出一大步，超越右腳的位置，腳尖向前，然后重復跟右腳相同的動作。做兩組，左右腳皆邁出25步。
二、相撲式下蹲舉臂
鍛煉部位：四頭肌，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，臀部，髖部，背部，肩膀和二頭肌
在行走過程中，向左轉(zhuǎn)身90度，用身體右側(cè)面向原行進方向的“前方”(或者上坡方向)，雙手握拳放在髖部位置。抬起右腳，向右側(cè)邁出一大步。屈膝深蹲，做馬步姿勢，同時雙手向側(cè)上方舉起，形成V字型。
用右腳作為支撐腿，抬起左腳，收回到右腳旁邊。做12次，然后換成左側(cè)向前方，再做12次。
三、單腿蹲加抬腿
鍛煉部位：四頭肌，大腿，臀部，髖部，手臂和腹部
行走過程中，左腳邁出一大步，雙腳屈膝90度成弓步狀(初學者可只彎曲45度)。雙手握拳，屈肘成90度，右手自然向前揮，位于鼻子之下，左手則順勢擺動到身后。
身體重心落于左腳，并伸直左腳，同時放下雙臂，與此同時，右腳向后上方擺動抬高，達到最極限位置。右腳放下，并向前邁出一大步，成弓步狀，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
四、高抬腿交叉
鍛煉部位：四頭肌，小腿，髖部，臀部和腹部
行走過程中，收緊腰腹，屈左膝向前揮動，盡最大可能抬高，同時右腳用力向上踮起腳尖。與此同時，右手肘彎曲成90度角并且向前自然揮動，朝左膝方向橫過身體前方，左手則向后擺動維持平衡。
保持上述姿勢1秒鐘左右，左腳落地并向前邁出一步。抬起右腳，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
