39運動教程星期一 啞鈴兩動作助你在家瘦腿
運動養(yǎng)生腿。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“39運動教程星期一 啞鈴兩動作助你在家瘦腿”，相信能對大家有所幫助。
居家啞鈴瘦腿之坐姿腿腿屈伸居家啞鈴瘦腿之單腿下蹲針對部位：大腿前側(cè)及后側(cè)
要點提示：整個過程不需要太快，應保持勻速，不管是下蹲還是上起，都應如此；還有最重要的一點就是在單腳站立式要保持住身體的平衡，不可左右搖晃，最好的方法就是支撐腳腳指抓地，繃緊大腿即可。
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功效：
這是一個靜態(tài)平衡的動作，目的是為了讓核心肌群時刻保持緊張，此過程中能讓深層次的腹部肌肉得到鍛煉，更好的燃燒腰腹部位的頑固脂肪，還能增強腰腹的力量。
重點：
1、肩部不能隨身體重心下塌，因為在動作過程中，身體不不自覺的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主動收縮腹部，讓身體回到最高點并保持住。
2、雙腿伸直，身體側(cè)撐時始終都保持成一條直線。
小編提示：
這個動作只是一系列減肥計劃當中的一個環(huán)節(jié)，因此不能單單只練習這一個動作進行瘦腰腹，否則效果就不會很明顯，還是要配合一些有氧運動進行間隔性的練習。
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三、后壓腿
背對肋木或一定高度的臺階，兩手叉腰，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、壓小腿
直立，一腳在前回勾腳尖并伸直，俯身雙手抓住勾回的腳尖，后退可彎曲，然后身體慢慢下壓或者是雙手用力回扳腳尖。
五、坐姿俯身壓腿
坐于地上，雙腿伸直并攏，雙手扶于膝蓋，回勾腳尖；然后叫搭檔在背后雙手放于背上，做有節(jié)奏的向前推自己的軀干，身體自然前傾，達到拉伸韌帶的目的。
提示：
每次壓韌帶之前最好都要經(jīng)過熱身，以免拉傷韌帶。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韌帶的力量盡量不要過大，慢慢的增加力度；最好是在動作幅度達到最極限時保持30秒以上。
小編寄語：拉伸韌帶不是短時間就能達到效果的，需要長時間的積累，也可隨時隨地的拉伸韌帶，效果會更佳。還是那句老話，堅持就是勝利。朋友們?nèi)绻谶\動過程中有什么困惑或者需要可在本欄目的留言板中發(fā)表意見，小編盡量為您解答。
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一般來說，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強大?？墒呛芏嗳藭f，這一定很難吧！沒錯，是比較難，但也要看你是不是對自己會不會“狠”一點，如果你對自己狠一點，那么你的健身效果會很好。
負荷大一點
這里所說的大一點并非是盲目的加大負荷，而是慢慢的加，直至極限負荷狀態(tài)。在進行力量練習時，應根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什么樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。
動作速度要快一點
只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習次數(shù)多一點
對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。
小貼士：
以上的三個“點”都應該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時對自己狠一點，出效果的時間自然也會更加快一點。
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注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
要練習大腿其實方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
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現(xiàn)在很多健身房的課程當中，基本上都會有毛巾操這樣一項課程，且受歡迎程度也絲毫不遜于一些如搏擊操、杠鈴操等傳統(tǒng)有氧健身操。今天小編就和大家一起來聊聊這項聽似無聊的毛巾操到底有什么“可取之處”，能在健身操的系列中這么受歡迎。
毛巾操以糾正形體為主
現(xiàn)代都市人每天除了坐在電腦面前上班就是坐車回家，在這兩種狀態(tài)下都會不自覺地將脖子、頭向前伸，腰也會隨之往前傾斜，漸漸地，很多人就有可能會變成駝背，或者出現(xiàn)肩膀、脖子酸痛等癥狀。針對這些問題，“毛巾操”中設計了很多向后拉伸的動作，來糾正人們習慣了的前傾姿勢，以此來修正人們的體形以及緩解肩、頸部、背部的壓力和酸痛感。
毛巾操簡單易學
毛巾操其實就是在四肢伸展的基礎上經(jīng)過“加工”演變而來的。它的動作主要就是對毛巾進行“拉”和“扯”。別小看這一“拉”一“扯”，加上一條毛巾之后，人們可以通過對這個“道具”進行牽拉增加力度，從而使伸展運動的鍛煉效果得到更加淋漓盡致的發(fā)揮。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上舉等，調(diào)動的就不僅僅是手臂的力量，還有背部肌肉力量、胸部力量、肩頸部力量，然后帶動腰、腿、臀等身體部位達到鍛煉的目的，能讓人體的肩、頸、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韌帶得到伸展和收緊鍛煉。長期堅持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預防現(xiàn)代白領中常見的肩周病、脊椎病。
小貼士：
毛巾操可以隨時隨地進行練習，只要有毛巾在手就能隨心所欲的進行鍛煉，不過最好還是能去健身房在教練的指導和監(jiān)督之下進行，可以減小受傷的幾率出現(xiàn)。當然，做毛巾操前要做好一些準備，如帶上幾條長短不一的毛巾，運動前要進行一些熱身運動和關節(jié)拉伸練習。
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3、離桌子或窗臺一臂的距離,面對桌子或窗臺站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向前上方抬舉。
4、距桌子或窗臺約一臂遠處側(cè)身站立,上臂伸直,手掌側(cè)放在桌上或窗臺上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜,使肩關節(jié)被動外展。
5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內(nèi)側(cè),手及前臂保持不動,身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關節(jié)被動內(nèi)旋。
6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側(cè),手及前臂不動,身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關節(jié)被動外旋。
小編提示：
光是以上這些小動作想要達到很好的健身效果當然是不可能的，想要身體更加健康當然還得多進行真正的健身運動。有時間還是多去戶外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之類的系統(tǒng)運動才是健康長壽的秘訣。
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