幫你輕松去贅肉居家健身法
傳統(tǒng)養(yǎng)生8字運動健身法。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《幫你輕松去贅肉居家健身法》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
很多漂亮的女性朋友喜歡秋冬天，因為在秋冬天時吃的東西可以多一些，而且穿的衣服會厚一些，所以她們的身材就可以通過衣服來遮擋，可是一旦到了春夏天時，她們就會開始煩惱了。因此，小編建議，秋冬天雖是進補的大好季節(jié)，但是進補之時也不要忘了健身哦，接下來一起去了解以下幾式輕松的居家健身法，讓你吃喝健身過秋冬三不誤。
1.箭步蹲
A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭www.cndadi.net
B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。
2.蹲跳起
A.站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。
B.身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
C.雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，第二組要做20次。
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有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部：
(1)坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
(2)雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解的作用。
二、上肢運動：
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做至兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動膝關(guān)節(jié)。
三、腰部：
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動：
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾尖，抬起與地面成45度夾角，腳蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
現(xiàn)在上班族的時間都很緊，擠出一點時間去健身房都變成了一種奢求，于是很多人就想把健身的場所改在家里，可又苦于沒有健身器材。其實，家里的家具就是最好的健身器材，既省時、又省錢。床、椅子、柜子都是每家必備的家具，下面我們就利用這些家具做一些健身練習(xí)。
(1)椅子健身法：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且繃緊腳尖，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下擺動的運動，練習(xí)時注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法每組15～18次，做2或3組?？慑憻捦炔考∪庖约案辜?，同時可增加身體的平衡能力。
(2)柜子健身法：練習(xí)時，面問柜子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動狀態(tài)。當腳跟達到最高點時緩緩放下，然后再次抬起。每組15～18次，每天可以做2或3組。做的時候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。此方法可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸痛，還能預(yù)防走路時扭腳現(xiàn)象發(fā)生。
利用家具健身時應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠離電視、冰箱等這類電器，以免在運動時觸碰到這些電器而發(fā)生危險。
貓式瑜伽
1.以爬行的姿勢趴停，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬；
2.用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近；
3.呼氣，低停頭的同時，腹部往后收縮，此時腰部朝天花板呈拱形拉伸；
4.把1到3的步驟復(fù)復(fù)3到5次，最后整理好呼吸終止。
L字形盆骨提拉瑜伽
1.躺停，腿部往上抬，全量與人體成直角；
2.兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達了腹部拉伸程度最大時停止；
3.漸漸放停足，再往上提，再放停，復(fù)復(fù)此動作，速度較慢時成效最好。
減肚子菜單
決心減掉肚子的肉，那么就要有計劃地飲食，注復(fù)熱量和營養(yǎng)的攝取。
我們的身體里，引起氧化的物質(zhì)和抑制氧化的物質(zhì)必需保持均衡。不良的飲食習(xí)性、過度的壓力、過量運動會使人體的活性氧簇增多，引發(fā)各種成人病。因此，要注復(fù)選取能減少體內(nèi)活性氧的菜單。
過量攝取膽固醇，也是肚子長肉的主要原因。常常食用油膩食物或快餐，還會提高心血管疾病的風(fēng)險。因此，挑選菜單時要注復(fù)減少膽固醇的含量。
多攝取營養(yǎng)豐富的蔬果和蛋白質(zhì)，能使腹部堅固，沒有大腹便便的擔憂，大膽夸耀美麗的腰部曲線。
大多數(shù)人都以為健身是在健身房里，其實不然，在家里我們也可以輕輕松松健身，你相信嗎？停面就給大家盤點一停有哪些居家健身方法。
頭部活動。
以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字長壽.這兩個字可寫兩遍，然后令頭部環(huán)繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。
擴胸活動。
姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向停），再收回，時間約1分鐘，動作注復(fù)要慢，擴胸時不要太強烈，力量適中。
交叉擺掌。
站立姿勢不變，兩手停垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，立即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
雙掌劃圓。
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當于中醫(yī)說的帶脈高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體復(fù)原到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)折后，連續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。
弓步擴胸法。
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及停肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上停肢及踝部得到錘煉。做完后，兩只腳調(diào)換一停再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
放松及整理并終止。
時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上停前后，非常是足三里穴（位于膝關(guān)節(jié)髕骨停，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼停四橫指處）及涌泉穴（腳底，五趾用力彎曲，中心凹處）復(fù)點按揉一番，另外腰部也復(fù)點按揉頃刻兒，時間約一分鐘。
溫馨提示：健身不必定要在健身房，在家里就可以輕輕松松搞定，還等什么呢？抓緊行動起來吧。
健身車在運動科學(xué)領(lǐng)域叫做功率自行車，分為豎立式、背靠式(也稱為臥式)健身車兩種，可以調(diào)整運動時的強度(功率)，起到健身的成效，所以人們把它稱為健身車。屬于典型的模擬戶外運動的有氧健身器材亦被稱為心肺練習(xí)器材。主假如通過身體較長時間，適當強度的運動來促進心血管的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質(zhì)。
而健身車騎行練習(xí)，是一項男女老少皆宜的有氧運動。健身車運動能夠增強心肺功能、錘煉雙臂和腿部肌肉并使和諧能力和耐力得到改善。下面介紹兩種健身車的健身方法：
1、適合年輕人的高強度的健身方法：
①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。
②高強度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。
③復(fù)原階段，以50%的強度騎行非常鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。
④此外，年輕人還可以挑選性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。
2、適合中年人的健身方法：
①采納自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。
②騎行速度可自由掌握，開始階段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身終止之前需逐步減慢。
③騎行時注重掌握呼吸，以本人的呼吸不顯現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動呼吸。
④還要注重騎行時的強度操作，一樣應(yīng)把心率操作在最大心率范疇內(nèi)。即上限=(220-年齡)80%，下限=(220-年齡)60%，這也即是最大，最小安全心率范
以下介紹2種運動，讓你在家輕松完成，亦可增進自己的體態(tài)美，讓你成為美麗、窈窕的健康美眉。
擁有緊實的大腿
側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。 預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
體側(cè)腰部運動
身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細。 腹部運動 平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
1、俯臥撐：（鍛煉目標：胸大肌、雙臂肱二頭肌等）
before：咱們男生總是兩手一拍，直接趴在地上啦…… 有地板還好，滿地灰塵也沒轍。一來不衛(wèi)生；二來，身體總量壓在手掌上很快就會有麻木感，很難起到鍛煉作用。
now：俯臥撐小支架，名稱就叫“”俯臥撐新式“俯臥撐”，不僅解決了不與地面直接接觸的機會，手柄上鑲嵌的透氣海綿，也為俯臥撐增加手掌的舒適感。
2、握力器：（鍛煉目標：手部肌肉，促進血液循環(huán)，特別適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。）
before：沒有電子計數(shù)量。
now：這種全新握力器，采用電子計數(shù)功能，可量化鍛煉強度。手柄也是舒適的流線型，另外，豐富多彩的顏色可以解除長期鍛煉中產(chǎn)生的視覺疲勞。
3、拉力器：（鍛煉目標：幾乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。）
before：兩頭分別是手柄，沒有可以蹬腳的設(shè)計，當鍛煉者用腳去踩手柄練習(xí)手臂力量時，不僅不容易發(fā)力，還容易出現(xiàn)危險。
now：此款拉力器在老式的基礎(chǔ)上，增加了腳蹬，同時也增加了安全系數(shù)。
4、啞鈴： （鍛煉目標：各類上肢肌肉，對女生而言，做“飛鳥”練習(xí)，還可以防止胸下垂）
before：似乎只有在健身房才有，印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”，擺在家里，不僅難看，且有被老媽當廢鐵（鐵食品）賣掉的危險……
now：瞧瞧這幾副新式啞鈴，女生都愛不釋手。摸上去，材質(zhì)“更溫柔”了，采用無毒無害的pVC膠，避免在鍛煉中擦傷，尤其是色彩斑斕的外衣，甚至都會忽略它是有“重量”的器械。不僅可以根據(jù)個人情況調(diào)節(jié)啞鈴重量，還方便拆卸，不需要時可以將啞鈴片卸下，方便收藏。
（1）織布療法
坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用。
（2）晃海療法
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,一般在睡前進行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘有預(yù)防和治療作用。
（3）抱枕療法
用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
