沒(méi)有啞鈴凳怎么練胸肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。養(yǎng)生保健這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“沒(méi)有啞鈴凳怎么練胸肌”，相信能對(duì)大家有所幫助。
很多人都非常疑惑如果是沒(méi)有啞鈴凳的話(huà)該如何去更好的去鍛煉自己的胸肌，但其實(shí)有很多的方式都是可以達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，并不一定要借助啞鈴凳的，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇適合自己的鍛煉方式，大部分的動(dòng)作都是能夠鍛煉到自己胸部的，達(dá)到一個(gè)練出來(lái)胸肌的效果。
目標(biāo)部位：肩部、上胸
坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。www.cndadi.net
直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
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一般人用啞鈴做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候鍛煉的都是自己的臂力，因?yàn)閱♀彽闹亓渴欠浅Ｖ氐?，但是啞鈴不僅可以鍛煉臂力，還可以讓我們的胸肌，特別是對(duì)于一些男生朋友們來(lái)說(shuō)，他們希望自己看起來(lái)能夠給自己的女伴安全感，就會(huì)在身材上勤加練習(xí)，看起來(lái)塊頭更大，那么啞鈴可以鍛煉出胸肌嗎?
其實(shí)，現(xiàn)在大家想要練出來(lái)自己的胸肌的話(huà)，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說(shuō)啞鈴。因?yàn)檫@樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來(lái)的，因此想要讓自己的胸肌露出來(lái)的話(huà)，怎么通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來(lái)的話(huà)，一定需要有一個(gè)很大的力氣，而且也需要給自己背部一個(gè)支撐的，這樣的話(huà)才能夠使出力氣把啞鈴舉起來(lái)，從而達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個(gè)椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個(gè)動(dòng)作就要做十五下，并且做二十分鐘的時(shí)間。
二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個(gè)板高度的，因?yàn)榘迨强梢院偷孛嫫叫械?，這樣的話(huà)就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個(gè)傾斜的角度的，這樣的話(huà)，大家就能夠斜躺在這個(gè)板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過(guò)程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過(guò)大家的兩只手一定要分別抓住一個(gè)啞鈴，并且舉起來(lái)，同時(shí)大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個(gè)平衡的位置，這樣的話(huà)就能夠讓自己的整個(gè)身體的力氣把啞鈴舉起來(lái)了。同時(shí)，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來(lái)。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行舉起來(lái)的，不過(guò)，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過(guò)，這種練習(xí)可能需要花費(fèi)的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個(gè)啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會(huì)讓自己的胸部達(dá)到一個(gè)鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡(jiǎn)單的，所以說(shuō)，大家只要看過(guò)一些視頻或者是看過(guò)一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會(huì)的，因此大家很好就能夠掌握。不過(guò)比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅(jiān)持去練習(xí)，這樣才會(huì)達(dá)到效果。
啞鈴對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō)還是非常棒的，可以說(shuō)是鍛煉胸肌非?？斓囊环N方法的，所以說(shuō)人們就可以根據(jù)自己的需求來(lái)選擇適合的啞鈴運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，大部分的情況下都是會(huì)采用上臂前部來(lái)舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個(gè)非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達(dá)。
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見(jiàn)過(guò)掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，因?yàn)橛脝♀弫?lái)練胳膊簡(jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿(mǎn)。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。
現(xiàn)在很多男性都追求大的胸肌，想要讓自己的身材看上去更加魁梧，練習(xí)胸肌的方法有很多，每一個(gè)人喜歡的方式都不一樣，練習(xí)胸肌的方法可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)挑選，啞鈴是鍛煉身體中經(jīng)常會(huì)用到的一種器械，用啞鈴來(lái)練習(xí)胸肌就非常不錯(cuò)，下面就給大家介紹一下怎樣用啞鈴練胸肌。
一、怎樣用啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌的方法有很多，也是比較簡(jiǎn)單的，我們的胸可以分為上胸，下胸，中胸以及中縫，都應(yīng)該通過(guò)不同的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練到這些部位，可以先躺下，然后兩個(gè)手各拿一個(gè)啞鈴放在腿上面，掌心相對(duì)，躺好以后把啞鈴向上方舉起和肩膀同寬，然后開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕部位，讓掌心背對(duì)著自己，這是開(kāi)始的動(dòng)作，再慢慢的向下，一直到自己身體兩邊，需要同時(shí)呼氣，全程都應(yīng)該注意力量方面的掌握，在整個(gè)過(guò)程中手臂應(yīng)該和地面保持垂直，在呼氣的時(shí)候，胸部的肌肉力量就要用起來(lái)，伸直的時(shí)候，在啞鈴舉到最頂端的時(shí)候就會(huì)對(duì)胸部進(jìn)行擠壓，大概停留一會(huì)兒就慢慢的下降，這樣可以達(dá)到很好的鍛煉胸肌作用，在練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候基本的要領(lǐng)一定要掌握好，只有動(dòng)作是正確的，才能夠達(dá)到更好的鍛煉目的，大概做15個(gè)左右就可以了，不要讓身體太過(guò)疲累，應(yīng)該使用循序漸進(jìn)的方法，而且也應(yīng)該要有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。胸肌之前也應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體出現(xiàn)受傷情況，結(jié)束練習(xí)以后也應(yīng)該做放松運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)。
二、胸肌鍛煉吃什么好
鍛煉胸肌的同時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ?，牛肉里面所含有的飽和脂肪能夠讓肌肉生長(zhǎng)，而且里面還含有膽固醇，是合成睪丸激素的一種重要的原料，而且里面還有硒元素，維生素b及肌酸，在鍛煉胸肌的同時(shí)，還可以喝一些蘋(píng)果汁。去鍛煉之前喝蘋(píng)果汁也非常不錯(cuò)，能夠補(bǔ)充身體所需要的碳水化合物，就能夠讓身體比較快的恢復(fù)。
上面給大家介紹的就是怎樣用啞鈴練胸肌，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，用啞鈴練胸肌正確的方式方法非常重要，還應(yīng)該注意好好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝一些蛋白質(zhì)粉，這樣肌肉增長(zhǎng)的就會(huì)更快，鍛煉胸肌的一些誤區(qū)應(yīng)該避免，否則就不會(huì)達(dá)到好的作用。
對(duì)于胸肌中部的鍛煉來(lái)說(shuō)還是要用一些有氧運(yùn)動(dòng)的，這樣的話(huà)強(qiáng)度并不是那么大的，要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況來(lái)量力而行的，千萬(wàn)不要一次性就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣可能就會(huì)損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來(lái)鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會(huì)損傷到肌肉的。
如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開(kāi)始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過(guò)程中，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺(jué)就越輕。通過(guò)收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對(duì)重量的控制。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉，沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對(duì)胸神經(jīng)前支稱(chēng)肋間神經(jīng)，第12對(duì)胸神經(jīng)前支稱(chēng)肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對(duì)肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動(dòng)、靜脈，肋間動(dòng)脈分為肋間后動(dòng)脈和肋間前動(dòng)脈，前者為胸主動(dòng)脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動(dòng)脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動(dòng)脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動(dòng)脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動(dòng)脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動(dòng)脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動(dòng)脈伴行，靜脈位于動(dòng)脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對(duì)肋間后動(dòng)脈來(lái)自鎖骨下動(dòng)脈的肋頸干，第3～11對(duì)肋間后動(dòng)脈起自胸主動(dòng)脈。
有許多的男性朋友們其實(shí)對(duì)于自己的身體并不是那么滿(mǎn)意的，就需要通過(guò)一些其他的方式來(lái)改善自己的身材，使得自己的身材看起來(lái)會(huì)更加的有魅力一些，也會(huì)變得更強(qiáng)壯的，那么對(duì)于自己胸肌內(nèi)側(cè)的話(huà)就需要好好鍛煉的，比如說(shuō)采用平板臥推的方式來(lái)鍛煉自己的胸肌，這個(gè)是非常有效果的。
平板臥推(Bench press)是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動(dòng)作。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來(lái)完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過(guò)程，感受胸肌收縮的過(guò)程。
仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來(lái)雙肩后張，加緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過(guò)程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì)，這一點(diǎn)在臥推中非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來(lái)之前，調(diào)整呼吸，集中注意力，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒(méi)有任何與訓(xùn)練無(wú)關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r(shí)會(huì)將肩膀伸出來(lái)，這樣三角肌前束和肱三頭肌會(huì)過(guò)多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個(gè)原因。其實(shí)用正確的姿勢(shì)做平板臥推可以練到整個(gè)胸肌。
動(dòng)作過(guò)程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會(huì)過(guò)多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。
俯臥撐這種鍛煉方式可以說(shuō)是十分多見(jiàn)的，大部分在平常沒(méi)事的時(shí)候都是喜歡做一做俯臥撐來(lái)改善自己的免疫能力，使得自己的身體本身變得更加好一些，但其實(shí)不知道的是俯臥撐這種尋常的鍛煉方法也是可以很好的去鍛煉到自己的胸肌下緣的，讓自己的胸肌看起來(lái)的時(shí)候線(xiàn)條更加完美的。
一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無(wú)非是趴在地上，通過(guò)手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以?xún)H僅強(qiáng)化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線(xiàn)。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再?gòu)澢笙ァ＞瓦@樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說(shuō)明：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹
S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。
反手俯臥撐
反手俯臥撐能練到整個(gè)上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。做這個(gè)練習(xí)之前
一定要適度熱身。
俯臥，腳尖點(diǎn)地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向后指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時(shí)只有雙手和腳尖在支撐身體。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習(xí)過(guò)程中，你的腳尖會(huì)向前滑動(dòng)幾英寸 (1英寸：2,54厘米)，所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護(hù)你的腳。做到動(dòng)作的最高點(diǎn)后，再有控制地放低身體。
變式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部?jī)蓚?cè)，這個(gè)練習(xí)就能簡(jiǎn)單一點(diǎn)兒。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
6、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
現(xiàn)代社會(huì)生活壓力越來(lái)越大，于是很多人都會(huì)選擇去健身來(lái)放松自己，增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。而去過(guò)健身房的人應(yīng)該知道，健身房里的健身器材是很多的，每一種健身器材的作用也不相同。啞鈴就是一個(gè)很多人都喜歡的健身器材，它的主要作用就是增強(qiáng)人的手部力量。但是有些人在使用啞鈴的時(shí)候由于使用方法不當(dāng)，導(dǎo)致了受傷。那么啞鈴的正確使用方法是什么呢?
啞鈴、長(zhǎng)椅、長(zhǎng)凳、平椅、斜板
啞鈴俯臥腿彎舉
鍛煉部位：股二頭肌
1.俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：背部三角肌
1.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。
2.上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。
3. 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴雙臂后推舉
鍛煉部位：肱三頭肌
1. 拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。
2.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。
3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
坐姿俯身側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌后束
1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端;雙腳平放在地上，雙足距離近一些;身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復(fù)做。
3.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線(xiàn)上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
上斜啞鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2. 上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線(xiàn)處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛煉部位：肱橈肌
1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側(cè)大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
2. 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運(yùn)動(dòng)。
阿諾德啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：前三角肌、側(cè)三角肌
1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對(duì)自己。
2. 然后類(lèi)似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前。
3. 最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
注意事項(xiàng)
彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。
挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。
向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。
跑步其實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的鍛煉方式，很多人都想要利用這種鍛煉方式來(lái)達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，其實(shí)這樣的效果并不是那么明顯的，跑步主要就是鍛煉腿部力量和肌肉的，通常都是沒(méi)有辦法去很好的鍛煉胸肌的，如果是想要鍛煉胸肌的話(huà)通常都是需要進(jìn)行上半身的體能訓(xùn)練才可以的。
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松“內(nèi)啡呔”。
保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。
儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線(xiàn)粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
塑形
通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
肱三頭肌是指人的胸肌和兩只手臂上的肌肉，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，想要增強(qiáng)自身的力量和肌肉感，練出肱三頭肌是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。而是練肱三頭肌的方法有很多，但是在健身房里有一種健身器材可以很好的練出肱三頭肌那就是啞鈴。而且啞鈴不僅在健身房的存在，自己也可以在家里準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴練出肌肉，所以使用啞鈴練出肱三頭肌的方法是什么呢?
啞鈴練習(xí)肱三頭肌動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作是用啞鈴鍛煉胸肌，在鍛煉前需要準(zhǔn)備好一張椅子，然后采用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落于地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴臥推。
這個(gè)動(dòng)作可以不用啞鈴，但需要兩張椅子，將椅子平行放好，間距略寬于肩，然后做手高腳低俯臥撐既可，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是胸大肌下沿。
這個(gè)動(dòng)作叫做坐姿雙手頸后臂屈伸，雙手握住啞鈴至于頸后，背部靠在椅背上，然后做雙手頸后臂屈伸動(dòng)作既可。
這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌，采用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一只手。練習(xí)的時(shí)候保持持鈴手臂的上臂不動(dòng)，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸，向后伸直鍛煉肱三頭肌。
肱三頭肌訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、在做所有自由重量的三頭動(dòng)作，比如窄握臥推，比如曲桿臂屈伸，啞鈴臂屈伸，不管站姿坐姿還是躺著，盡量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開(kāi)始刻意放慢速度達(dá)到伸直，然后在這個(gè)時(shí)候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動(dòng)作的時(shí)候，不管是下拉還是各種臂屈伸，去嘗試將你的手臂伸直，并略做停頓去擠壓三頭，但同樣的不要加速度去完成伸直關(guān)節(jié)的過(guò)程。
2、將它跟其他肌群搭配在一起進(jìn)行訓(xùn)練，比如很經(jīng)典的二頭三頭，對(duì)抗肌進(jìn)行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習(xí)，多去安排肩推，窄握臥推，雙杠臂屈伸這樣的復(fù)合動(dòng)作;另外還有比較常規(guī)的胸+三頭，這些都是我更推薦的做法不單單更有趣，效率更高，而且還可能因?yàn)槟阕銐蛑匾晱?fù)合動(dòng)作而起到意想不到的效果。
3、想獲得發(fā)達(dá)的三頭，就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是在推以及一些軌跡比較固定比較安全的動(dòng)作中。
什么是肱三頭肌
肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭，一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經(jīng)支配。
肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂;當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。
