應(yīng)該怎么利用啞鈴練胸??？
利用季節(jié)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“應(yīng)該怎么利用啞鈴練胸??？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多人都想著去健身房練胸肌，其實(shí)買個(gè)啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對(duì)啞鈴就會(huì)讓你練成強(qiáng)健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。那么怎么利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來給大家講下方法。
1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對(duì)。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!
2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
②大重量：動(dòng)作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。
【注意肩關(guān)節(jié)】
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時(shí)小臂與大臂呈135度左右的夾角。
對(duì)于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會(huì)減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大，因此我們練習(xí)過程中該要不斷摸索找感覺，不要盲目刺激增加強(qiáng)度，不然既沒有效果，還可能對(duì)肌肉有傷害。
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當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時(shí)候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪桑綐O限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
? 擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會(huì)覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實(shí)對(duì)于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢(shì)：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會(huì)看起來非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個(gè)啞鈴的朋友，其實(shí)單個(gè)啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會(huì)特別的好。
只有一個(gè)啞鈴，那我先說幾個(gè)方案吧！ 第一個(gè)，我覺得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個(gè)便宜的健身房，或者買2個(gè)便宜的啞鈴。 第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個(gè)和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——?jiǎng)e人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個(gè)啞鈴以外，什么都能買的話，買一個(gè)也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會(huì)那么的明顯的，同時(shí)在鍛煉的時(shí)候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時(shí)最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼?huì)有專業(yè)的教練來幫助你進(jìn)行鍛煉。
在健身的時(shí)候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時(shí)，還會(huì)想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時(shí)候許多人都會(huì)利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端，然后躺下，同時(shí)雙手需要各持一個(gè)啞鈴，放在腿上，同時(shí)掌心要相對(duì)。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時(shí)候及時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于我們身體。這就是起始的姿勢(shì)了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時(shí)需要我們呼氣。然后全程維持對(duì)啞鈴的力量掌控。在呼氣的時(shí)候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時(shí)候，啞鈴舉起在最頂端的時(shí)候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進(jìn)行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項(xiàng)
用啞鈴練胸肌的時(shí)候，首先必須要做對(duì)動(dòng)作，必須掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，而且動(dòng)作做對(duì)了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動(dòng)的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們連續(xù)的做上15個(gè)，同時(shí)不感覺精疲力盡的時(shí)候就可以了。我們按部就班的進(jìn)行鍛煉比較好。
大家在每次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，都需要我們需要進(jìn)行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時(shí)在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進(jìn)行的放松運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)拉伸和舒展肌肉，對(duì)我們健康有意義。
而且除了對(duì)肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對(duì)于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時(shí)我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對(duì)鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實(shí)際比較好練習(xí)，因?yàn)樾丶儆诖髩K肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動(dòng)作為主，所以臥推練習(xí)是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長(zhǎng)度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進(jìn)行夾胸的動(dòng)作就可以了。這時(shí)候我們要把身體略前傾，在打開的時(shí)候需要我們注重操縱好動(dòng)作，在合攏的時(shí)候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進(jìn)行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時(shí)雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對(duì)的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時(shí)兩臂也要基本伸直才行。對(duì)我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點(diǎn)的時(shí)候，這時(shí)候上臂和長(zhǎng)凳是會(huì)基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時(shí)候需要充分的舒展胸肌。同時(shí)啞鈴也要緩慢的下放才行，同時(shí)我們要學(xué)會(huì)吸氣，是不能急于求成的。同時(shí)需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時(shí)候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動(dòng)啞鈴向著后上方做飛鳥這一動(dòng)作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項(xiàng)
在舉啞鈴的時(shí)候也會(huì)有一定的注重事項(xiàng)存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會(huì)接近極限了，同時(shí)在舉啞鈴進(jìn)行健身的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)前是必須要進(jìn)行充分熱身的，有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯(cuò)過的，同時(shí)腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時(shí)候很重要的，對(duì)我們的練習(xí)動(dòng)作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時(shí)舉啞鈴的時(shí)候動(dòng)作必須要標(biāo)準(zhǔn)才行，在舉啞鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作雖然不難，但是我們必須要標(biāo)準(zhǔn)，假如說動(dòng)作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯(cuò)，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時(shí)的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動(dòng)的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會(huì)好的，這一點(diǎn)大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會(huì)更好。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會(huì)讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時(shí)候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會(huì)感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動(dòng)作：平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動(dòng)作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動(dòng)作：上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。第三組動(dòng)作：平臥飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時(shí)候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會(huì)讓女性受到傷害的。鍛煉的時(shí)候，還要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，才會(huì)有成效的。
在進(jìn)行健身的時(shí)候，練胸肌是一個(gè)比較重要的內(nèi)容，對(duì)于很多男性來說，都希望擁有健碩的胸肌，在家里面可以用啞鈴來練胸肌，如果沒有啞鈴凳也是可以練習(xí)的，這時(shí)候要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)啞鈴的重量，在練習(xí)之前最好熱身十分鐘，比如說進(jìn)行壓腿，或者是做俯臥撐，避免健身的時(shí)候出現(xiàn)意外損傷。
啞鈴沒凳子怎么練胸肌
方式一：
首先需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，然后熱身十分鐘，可以跑步，壓腿，熱身之后開始做俯臥撐。當(dāng)然做啞鈴俯臥撐是徒手練胸肌最好的辦法。進(jìn)行啞鈴俯臥撐練習(xí)方式，手握啞鈴進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作，做完一個(gè)動(dòng)作，一只手持啞鈴抬一下，這樣左右手交替進(jìn)行。做啞鈴俯臥撐要分組來做，一組20個(gè)。做多少組，按自己的力量。組間休息半分鐘，要甩甩手。
方式二：
坐姿啞鈴飛鳥，這時(shí)候就要找個(gè)椅子來訓(xùn)練，椅子不要太高后腦勺靠在椅子座位的下邊沿上，屁股坐在地上雙腿放松腳輕輕踩在地上，雙手伸開做臥推，身體呈傾斜角，這樣可以練習(xí)胸大肌。這是在家里沒有啞鈴凳進(jìn)行啞鈴飛鳥的動(dòng)作，具體正確的練習(xí)方式可以看一下坐姿啞鈴飛鳥的練習(xí)視頻為了加大肌肉的刺激，可以先做平臥俯臥撐，一次輕松做到50個(gè)以上再練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。此時(shí)鍛煉啞鈴飛鳥要分組來練，可以加快增厚胸部上圍。鍛煉該動(dòng)作最好分組次來練習(xí)，當(dāng)然如果不想上健身房，在家健身練胸肌，最好還是買一個(gè)啞鈴凳來用，姿勢(shì)正確效果也比較可觀、
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會(huì)顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會(huì)招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙?duì)胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會(huì)讓身體受到傷害的。
男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會(huì)花癡他的身材，同樣，如果一個(gè)男人有毅力來鍛煉自己，那么說明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來教一教男人們，如何用啞鈴來練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅(jiān)持花一些時(shí)間來訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會(huì)收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，保護(hù)好自己。
