健身房正確的肌肉順序
季節(jié)養(yǎng)生的順序。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《健身房正確的肌肉順序》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身房是現代人比較熱衷的鍛煉場所，因為現代生活中人們的生活節(jié)奏非?？旒由显絹碓蕉嗟娜耸砍霈F健康問題，使得人們更傾向于用到鍛煉來提高身體素質。而白領上班族由于沒有多于的時間進行鍛煉，因此大部分選擇更加專業(yè)的健身房進行鍛煉，而健身房正確的肌肉鍛煉順序是什么？
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。
例如，一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。因為大肌群的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。
另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練后面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低于大肌群訓練，這對于一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌群的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓練，可能會使大肌群訓練效果大打折扣。
高耗能：如復合動作，大肌群訓練等。
高位下拉背部訓練；
背部訓練；
平板臥推胸部訓練；
胸部訓練。
低耗能：孤立肌肉，小肌群訓練等。
二頭肌訓練；
三頭肌訓練。
第二個遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。
健身過程中，并不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。
假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓練中來，那么大肌群的訓練效果就會變差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠鈴深蹲；
箭步蹲；
反向卷腹腹部訓練；
羅馬椅背屈伸；
腹部訓練。
Ys630.com相關知識
在做健身的時候都要先進行預熱，因為預熱可以讓我們的身體處于氣血活躍的階段，同時能讓身體的體溫進行增加，這樣對健身有好處也能防止肌肉拉傷，在健身的過程當中，要注意先活動手腳和腿部，調動身體的熱量讓身體興奮起來，這樣在健身會更有效果。
大家都知道機械要做工前，最好能先熱機后再做工，如此對于機械運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而人體的運動需要全身各個部位多種功能的配合，才能達到運動的目地，猶如機械是由許多零件組合運作而成一樣，所以運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。
熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，后者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率。
一個優(yōu)秀的運動員，體溫調節(jié)系統(tǒng)的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動項目有密切聯系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。
女孩經常跑健身房會長肌肉嗎
1、女孩經常跑健身房會長肌肉嗎
首先,你要明白一點:想要長肌肉可沒有那么簡單,必須要具備一定的條件才行。
比如下面這三個比較重要的條件:
1.1、必須要有大重量的不斷刺激。
因為大重量的不斷刺激會讓肌肉纖維出現撕裂,通過重新修復,使肌纖維的數量和厚度得到增加。換句話說就是,由于大重量的不斷刺激,身體就需要去適應這種情況,而這就會讓自己的肌肉變得更強壯。
1.2、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質。
因為肌肉纖維的合成需要足夠的營養(yǎng),而其中蛋白質是最主要的,如果蛋白質不充足,那么肌肉依然是得不到增長的,原因很簡單:缺少養(yǎng)料。
1.3、必須要有足夠量的雄性激素。
因為雄性激素有助于促進肌肉生長,缺少雄性激素就會很難長肌肉,所以女性同胞不用很擔心。
2、女生去健身房的訓練篇
訓練前:首先得做體能方面的一個測試,仔細一點的健身中心,還會對女性的各項圍度填一個表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況,在健身過程中,這張表將一直跟隨著你,教練則會按照你的數據變化進行下月的訓練指標的調整。
3、女生取健身房的誤區(qū)篇
誤區(qū)1:看見啞鈴好像就看見了突長的肌肉,讓不少想進健身房的女性都心存顧慮。其實,那是競技健美女性給人留下的一種誤解,男女體內存在的激素本來就不一樣,只要別刻意苦練,女性想要在健身中長肌肉絕沒有那么簡單。
誤區(qū)2:心急想吃熱豆腐。不少女性因為想快點瘦下來,總是是一進入健身房,就想馬上減掉多余的脂肪,于是每天超負荷的做大量有氧運動,覺得鍛煉越多瘦得越快,卻忘了凡事循序漸進的道理。而且運動過量還會引起女性裸關節(jié)、膝關節(jié)受損。
健身的好處
1、減少脂肪增加肌肉力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究,沒有發(fā)現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛煉8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達,因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35-50千卡熱量。
3、強壯體格研究表明,中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動,而且還能使人變得精神飽滿,精力旺盛,由里到外散發(fā)著勃勃生機。
新手健身減肥注意事項
1、先提高身體素質
因為體質不好,所以首先要做的就是提高身體素質,將自己的心肺功能、肌肉神經反應等能力提高,這樣才能適應后面的訓練。
2、鍛煉方法:
1~2個月每天在跑步機調到中慢速度,跑步堅持30~40~50分鐘,如果從30開始,當感覺30沒有壓力的時候,將難度調到堅持40分鐘,最后到50分鐘。
3、40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
健身是可以鍛煉肌肉的，但是我們要選擇正確的健身方法，比如我們可以采用鍛煉大肌群以及小肌群，然后要長期的進行鍛煉才可以起到鍛煉肌肉的效果，大家可以采用復合動作進行鍛煉，這樣才可以起到鍛煉身形的效果?，F在就讓我們來了解一下健身鍛煉肌肉的先后順序之后，這樣可以避免出現腹痛的情況。
先大肌群 后小肌群
第二個遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。健身過程中，并不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。假如先訓練小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓練中來，那么大肌群的訓練效果就會變差。
先薄弱部位 后優(yōu)勢部位
第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強壯部位。我們應該追求的是多向全面發(fā)展，而不是某部分肌肉的孤立發(fā)展。
先復合動作 后孤立動作
復合訓練動作相對于孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而復合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，復合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的符合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。
減脂先無氧 后有氧
人體在開始運動的時候，會優(yōu)先消耗身體內的糖原作為身體運動的燃料，力量訓練主要消耗的能源就是糖原，所以你先進行力量訓練，身體一部分糖原消耗了，此時再進行有氧運動，這時候身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會增加，減脂就能事半功倍!
先高耗能 后低耗能
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練后面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低于大肌群訓練，這對于一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的
現在人的生活水平逐漸的提高，很多人都吃得比較胖，去健身的人也不在少數，但是大家一定要注意選擇好健身的正確方法，不能盲目的去鍛煉健身，因為健身房當中有十幾種不同的器材，并不是每一種器材我們都要嘗試的，要看我們主要會練習什么樣的地方，我們的練習位置是什么。
第一次去健身房怎么鍛煉 第一次健身要注意什么
做體能測試
第一次去健身房的人千萬不要盲目鍛煉。在健身房里有幾十種不同的器材，每種的功用和鍛煉的地方都不一樣。你盲目鍛煉了只會不得要領，甚至適得其反-沒減肥反而長出肌肉，更壯了。你應該找教練測試下自己的身體素質，教練會告訴你用哪種器材鍛煉。
準備齊全的東西
第一次健身要注意什么？健身房都提供沖澡服務，這是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應該帶一套干凈的衣服（運動后換洗），一個運動水杯（防止?jié)娝?，眼鏡盒，毛巾等等。
學會正確使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材雖然你一眼就知道這是干什么的，但是你用起來不是特別累就是鍛煉效果不好。遇到這里的問題也是沒辦法了，只有學會正確使用運動器材才行?？梢哉堁矆鼋叹毥棠恪?/p>
先進行跑步熱身
在健身房運動，無論你是選擇什么樣的運動，都要先進行熱身。切記不能霸王硬上弓，一上來就進行大體力運動。這樣做反而對身體沒有好處，還會造成肌肉受傷，正確的方法是鍛煉前后都要去跑步機運動一會，以小跑速度為宜。
注意不要運動過度
很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然而運動后會出現腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數。瀟灑哥提醒，運動是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運動，然后逐漸增加運動量。
多結交運動的朋友
最后瀟灑哥要告訴大家，運動千萬不要悶著頭自己來，否則興趣沒了就很難堅持天天來了。可以在運動過程中多結交一些愛運動的朋友，這樣自己沒動力了還有朋友的鞭策。健身房也是社交場所，大家應該堅持多去。
健身房增肥計劃注意點： 開始的時候（前3周），你必須使身體逐漸適應你的運動節(jié)奏，所以訓練不用很具體，更不要太激進，直接去做器械，那樣肌肉和關節(jié)容易受傷。
按一周一個循環(huán)做計劃：
第一周（由于上來第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開始很難，做幾個就幾個，不要強求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個，不論你每組做幾個，總數做滿50個就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個新的動作，剛剛開始做器械的時候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運動量，做的時候每組做到力竭為止。(可以適當加點器械動作，用來熟悉器械)
第五周開始以練習胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點：
以適應器械練習為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開始練的時候不用追求一個部位多角度多動作的練習（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動作）每個部位1個主要動作就可以了，臥推的動作必須有人保護
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時間不用過長，不跑步的話，1小時鍛煉就夠了，拖長了沒意義
每個動作練3-4組就可以了。（每組至少做6個，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開始，就考慮每個部位的多角度練習了，特別是臥推，深蹲等大重量動作。
注意點：一周休息2-3天，注意訓練的時候上半身和下半身的動作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習要量力而為，否則容易受傷（恢復起來很慢的，浪費時間，得不償失）
說下營養(yǎng)方面的問題。
等開始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房里的比較貴，淘寶網上有個5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運動日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓練前半小時 半勺蛋白粉
訓練結束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒有去過健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會造成肌肉拉傷或者對身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計劃，避免過度鍛煉損傷身體。下面來看看新手健身房減肥計劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機、橢圓機、自行車
方法/步驟
第一次健身房減肥訓練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習：
1、胸肌(4組*15個)
2、肱二頭肌(4組*15個)
3、肱三頭肌(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數)
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第二次健身房減肥訓練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個)
3、三角肌后束(4組*15個)
4、三角肌中束(4組*15個)
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數)
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第三次健身房減肥訓練計劃
準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習：
1、股四頭肌(4組*15個)
2、股二頭肌(4組*15個)
3、下背肌群(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數)
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
如果手臂上有肌肉存在的話，可以讓一個人的手臂看起來更具有力量感，尤其是對于男性來說，可以到健身房中專門訓練手臂肌肉，因為男性擁有手臂肌肉會具有男性魅力。而在健身房中也具有可以專門訓練手臂肌肉的一些健身器械，因此想要鍛煉手臂肌肉的話，應該選擇哪些健身器械進行鍛煉?
小啞鈴是最適合瘦手臂的健身器材，一張瑜伽墊和一對5-8磅大約4.5-7.3斤重的啞鈴就可以輕輕松松減掉手臂上的小贅肉。鍛煉方法如下：手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。雙臂伸直，然后向后拉，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。雙臂慢慢伸直回到最開始的狀態(tài)，這就完成了一個拍。1分鐘內盡量多多來回做幾個拍，越多越好。雙腳張開站立，距離同肩寬;拿起啞鈴，手心朝下，從前面舉起啞鈴，使其高度與肩膀平齊，手心向前，手肘彎曲成90度角。雙臂繼續(xù)向上舉，讓肘部可以伸直，舉過頭頂。慢慢返回到起始位置手肘彎曲成90度角。一分鐘內反反復復多做幾下，越多越好。
手拿啞鈴，面朝上躺在瑜伽墊上。手臂向上舉起，胳膊肘是直的，但不要繃直。雙臂慢慢朝腦袋兩側放下來，啞鈴到達瑜伽墊時，手肘彎曲成90度角。抬起手臂恢復到起始位置，這就是一個拍。1分鐘內盡量多多來回做幾個拍，越多越好。
上面介紹了通過小啞鈴來瘦手臂，它的使用過程和以及各種使用方法，大家照著上面的做，然后堅持不懈，就能瘦手臂，還很有可能擁有小肌肉哦，在我這還有一種器材不僅可以瘦手臂還可以全身運動，是一種有氧運動，那就是跳繩，鍛煉手臂也運動全身。
現在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓練起來。訓練是個痛苦并快樂的過程，特別是臀部訓練，如果到了健身房不愿意請私教幫忙，本文推薦幾種練習臀部的方法，一起來學習學習抓緊練習吧。
練習1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久
動作過程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;
3.正確的啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲!并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直!起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升
蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習2：杠鈴臀橋
這是一個偉大的運動，他會讓你的臀部燃燒起來!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關節(jié)，使身體成一條直線，至最高點后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領導者，是培養(yǎng)你身體后鏈無縫協作的完美鍛煉動作
臀肌，腿筋和背部部負責髖關節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。
3.動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。屈髖(髖關節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過程中，感受腿后側和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止!
5.下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習4：俯臥髖屈伸!
這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動作來自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側有一股張力和拉扯感越來越強，然后收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點來自于臀肌和腿后側而不是下背
4.用強烈的收縮臀肌完成動作，想象臀部往前推，夾緊的感覺!
5.可以適當的骨盆后傾
練習5：跪姿髖外展
主要針對臀中肌和臀小肌!
動作教學
起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
動作過程：將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規(guī)定次數后換另一側腿繼續(xù)。
男性的肥胖不同于女性，一般只會胖在肚子上，所以簡單的跑步運動起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點要選對，并且一定要堅持下去。健身房里的儀器很多，并且有專業(yè)的教練，所以有條件可以快速的減脂。本文介紹了減掉脂肪的四大步驟，一起來看一看吧。
減掉脂肪四大步驟
一，練前放松
這個應該是沒有什么可以挑剔的，不管你想要達到什么樣的目地，如果開始進行鍛煉練習的時候，沒有能夠及時或者有效的熱身的話，那么你就容易讓身體受傷從而影響整個鍛煉的進度，而且可能受傷嚴重的話，那就是更大的傷害，因此，熱身一定要是第一個開始，也好完成的最徹底才行。
比如可以適當的拉伸、跳躍，或者借助物體進行適當的熱身都是非常不錯。
二，力量訓練
讓身體有力量了，這樣才能將所以適合自己的減脂運動鍛煉起來，如果自身沒有力量，連輕重量的啞鈴或者杠鈴都舉不起來，或者引體向上一下也不行，那不好意思，先做力量訓練吧。
當然力量訓練也是有分類，大體有上部力量的訓練和下部力量訓練這兩種，不管是那個部位的力量訓練都是非常重要，今日小編就簡單的介紹下各自一些訓練的方法。
上肢訓練：杠鈴來仰臥推舉和啞鈴做鳥展翅運動練胸肌;器械或者啞鈴推練肩;如果想要鍛煉背部力量的話，下拉練習或者啞鈴單臂劃船也是可以的;彎曲腹部練習都是鍛煉腹部肌肉的最愛了。
下肢訓練：下肢毋庸置疑是必須有力量的，幾乎所以的運動都需要依靠下肢的力量，這是不可改變的。主要是鍛煉腿部和臀部的力量，有什么練習的動作呢?選擇深蹲和硬拉是首先，這兩個動作都是下肢力量訓練的絕對經典、黃金動作。
當然畢竟是為了力量的訓練，在選擇啞鈴或者杠鈴的時候，要記住根據自身的能力和需求來選擇，不要急于就成導致身體受傷，那就不好了。
三，結合有氧練習
當我們完成適當的力量訓練時候，身體的血糖確實消耗不少，這個時候進行有氧運動是可以有很好的減脂效果的，當然要注意把握這個鍛煉的時間，過長反而是不好的，半個小時以內就完全可以的。
那適合做哪些運動呢?首先是慢跑或者散步等，這些運動相對對身體沖擊不是那么的大，也不會造成太大的損傷。我們的目地是來補充練習，盡量是自己的需求而不是強加上去的。
四，休息
減脂的的過程是避免不了對身體有一定的損傷，當然這種傷害是承受范圍之內，不管如果沒有進行休息放松的話，對身體也是有影響的，身體或許會很疲勞，肌肉有酸痛的感覺，不利下次的練習，如何來放松呢?
主要可以這樣做：拉伸練習，大家知道幾乎所有的身體部位都是能夠拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二種是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位進行科學的按摩，也能很好的改善酸痛情況。所以想要減脂的話，那就趕緊學起來吧!
