沒有器材怎么練胸肌
老人養(yǎng)生器材。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。關(guān)于養(yǎng)生保健有哪些知識需要掌握呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“沒有器材怎么練胸肌”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在我們的生活中有很多人都是特別依賴健身房，因為大家認(rèn)為健身房有各種各樣的健身器材，而且還有教練專門幫助指導(dǎo)，這樣不管是減肥還是健身，效果都非常的明顯，但是有些時候因為一些原因，我們只能夠在家里進(jìn)行鍛煉，家里的健身器材并不健全，那么沒有健身器材該怎么練胸肌呢?
接下來說到的這些動作，在訓(xùn)練的過程中會出現(xiàn)酸痛感，但這都是屬于正常的，我們要讓身體里的新陳代謝盡可能的發(fā)揮到最大的作用，讓肌肉進(jìn)行生長，那要怎么訓(xùn)練呢，我們一起往下看。
進(jìn)行最基本的第一個動作是伏地挺身，這個動作它有三種不同的訓(xùn)練方式，第一種是下斜式，第二種叫上斜式，最后一種叫平板式，通過這三種方式變換交替的進(jìn)行伏地挺身，能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的最大效果。
這三種方式中其中最難的是下斜式，這個動作當(dāng)我們往下的時候，是可以鍛煉到我們上胸部分的，然而我們在訓(xùn)練的過程中就會發(fā)現(xiàn)每個人在正常情況下上胸部分要比下胸部分要稍微弱一些的。
那么這個時候我們就要開始調(diào)整訓(xùn)練方式了，就要使用第三種方式來進(jìn)行訓(xùn)練了，用平板式的方法去進(jìn)行訓(xùn)練，這樣既能保護(hù)上胸還能達(dá)到均衡的效果。
我們要鍛煉下胸部分時可以運用第二種方法上斜式，當(dāng)我們轉(zhuǎn)身用這個方式進(jìn)行訓(xùn)練的時候，我能更好的鍛煉到下胸部分，因為這個部位比上胸部分要強壯很多，在整套訓(xùn)練胸肌的動作中，我們要先從最難的部分開始進(jìn)行，最后在做簡單的部分。
在剛開始訓(xùn)練時，我們的精力是非常旺盛的，這個時候我們就要把最難的動作先完成，那就是下斜式的動作，對于剛開始訓(xùn)練的人來說，我們的進(jìn)度不需要太趕，把訓(xùn)練分為三個階段進(jìn)行，分別為：初級、中級、高級三個階段進(jìn)行訓(xùn)練即可。
如果你在訓(xùn)練的過程中練出胸肌的同時，還想增強一下手臂，那么在訓(xùn)練過程中可以選擇上斜式的方式去做，中間在加入轉(zhuǎn)身提肩的動作，我們要保證正常的新陳代謝，在訓(xùn)練的過程中也不能偷懶，是一定要把腹部緊貼地面的，在用雙手支撐起來，重復(fù)5次，進(jìn)行6組，達(dá)到最好的效果。
長期的堅持下去，就會發(fā)現(xiàn)這些動作會越來越容易，也會非常有效果，最重要的就是堅持，不放棄，堅持不下去的時候，想到我可以，一定能練出最強壯的胸肌!
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對于胸肌中部的鍛煉來說還是要用一些有氧運動的，這樣的話強度并不是那么大的，要根據(jù)自己實際的身體狀況來量力而行的，千萬不要一次性就進(jìn)行高強度的運動鍛煉，這樣可能就會損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會損傷到肌肉的。
如果這是第一個訓(xùn)練動作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會更穩(wěn)定，也更易于保持對重量的控制。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉，沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對胸神經(jīng)前支稱肋間神經(jīng)，第12對胸神經(jīng)前支稱肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動、靜脈，肋間動脈分為肋間后動脈和肋間前動脈，前者為胸主動脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動脈伴行，靜脈位于動脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對肋間后動脈來自鎖骨下動脈的肋頸干，第3～11對肋間后動脈起自胸主動脈。
有許多的男性朋友們其實對于自己的身體并不是那么滿意的，就需要通過一些其他的方式來改善自己的身材，使得自己的身材看起來會更加的有魅力一些，也會變得更強壯的，那么對于自己胸肌內(nèi)側(cè)的話就需要好好鍛煉的，比如說采用平板臥推的方式來鍛煉自己的胸肌，這個是非常有效果的。
平板臥推(Bench press)是練就強壯胸肌的主打動作。臥推是一個復(fù)合動作，既涉及到多個關(guān)節(jié)的動作，參與運動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運動，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這時你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調(diào)整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里經(jīng)常看到一些人在推起杠鈴時會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。
動作過程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。
俯臥撐這種鍛煉方式可以說是十分多見的，大部分在平常沒事的時候都是喜歡做一做俯臥撐來改善自己的免疫能力，使得自己的身體本身變得更加好一些，但其實不知道的是俯臥撐這種尋常的鍛煉方法也是可以很好的去鍛煉到自己的胸肌下緣的，讓自己的胸肌看起來的時候線條更加完美的。
一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹
S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。
反手俯臥撐
反手俯臥撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。做這個練習(xí)之前
一定要適度熱身。
俯臥，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向后指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習(xí)過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸 (1英寸：2,54厘米)，所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護(hù)你的腳。做到動作的最高點后，再有控制地放低身體。
變式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部兩側(cè)，這個練習(xí)就能簡單一點兒。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
6、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
一般人用啞鈴做運動的時候鍛煉的都是自己的臂力，因為啞鈴的重量是非常重的，但是啞鈴不僅可以鍛煉臂力，還可以讓我們的胸肌，特別是對于一些男生朋友們來說，他們希望自己看起來能夠給自己的女伴安全感，就會在身材上勤加練習(xí)，看起來塊頭更大，那么啞鈴可以鍛煉出胸肌嗎?
其實，現(xiàn)在大家想要練出來自己的胸肌的話，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說啞鈴。因為這樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來的，因此想要讓自己的胸肌露出來的話，怎么通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來的話，一定需要有一個很大的力氣，而且也需要給自己背部一個支撐的，這樣的話才能夠使出力氣把啞鈴舉起來，從而達(dá)到一個鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個動作就要做十五下，并且做二十分鐘的時間。
二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個板高度的，因為板是可以和地面平行的，這樣的話就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個傾斜的角度的，這樣的話，大家就能夠斜躺在這個板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過大家的兩只手一定要分別抓住一個啞鈴，并且舉起來，同時大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個平衡的位置，這樣的話就能夠讓自己的整個身體的力氣把啞鈴舉起來了。同時，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個啞鈴進(jìn)行舉起來的，不過，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過，這種練習(xí)可能需要花費的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會讓自己的胸部達(dá)到一個鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡單的，所以說，大家只要看過一些視頻或者是看過一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會的，因此大家很好就能夠掌握。不過比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅持去練習(xí)，這樣才會達(dá)到效果。
跑步其實是一個十分不錯的鍛煉方式，很多人都想要利用這種鍛煉方式來達(dá)到一個鍛煉胸肌的效果，其實這樣的效果并不是那么明顯的，跑步主要就是鍛煉腿部力量和肌肉的，通常都是沒有辦法去很好的鍛煉胸肌的，如果是想要鍛煉胸肌的話通常都是需要進(jìn)行上半身的體能訓(xùn)練才可以的。
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。
保持年輕
經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。
儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
塑形
通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
啞鈴對于鍛煉胸肌來說還是非常棒的，可以說是鍛煉胸肌非常快的一種方法的，所以說人們就可以根據(jù)自己的需求來選擇適合的啞鈴運動的動作，大部分的情況下都是會采用上臂前部來舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達(dá)。
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習(xí)效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
很多男性朋友們都渴望自己可以擁有胸肌的，但卻是不知道該使用什么樣的方法鍛煉才是最好的，其實如果是想要鍛煉出來胸肌的話也不是那么困難的，只要是經(jīng)常進(jìn)行舉杠鈴和仰臥起坐等方式就可以逐漸練出來胸肌的，但絕對不可以操之過急的，一定要持之以恒的，這樣才可以效果更顯著。
杠鈴?fù)婆e(臥推)臥推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓(xùn)練效果。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)，先寬握杠，再中握杠，后窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。至于臥推舉凳，倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少;另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣
臥推舉的速度：采用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4s，還原伸展時間2s)相矛盾，作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2～3s)為宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
斜板杠鈴臥推對發(fā)展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的，它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度，還能直接刺激三角肌前部。實際上，除了斜板杠鈴臥推之外，沒有其他辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度，斜板杠鈴臥推是個復(fù)合動作，能同時刺激多個肌群，所以應(yīng)安排在胸部訓(xùn)練的開始進(jìn)行。
