女性啞鈴怎么練胸肌呢？
適合女性練的養(yǎng)生功。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“女性啞鈴怎么練胸肌呢？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂?！〉诙M動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習(xí)，才會有成效的。
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胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會看起來非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實(shí)單個啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會特別的好。
只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第一個，我覺得是最好的，但是我估計你不會采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用一個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個穩(wěn)固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙杠的話——別人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個啞鈴以外，什么都能買的話，買一個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那么的明顯的，同時在鍛煉的時候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼袑I(yè)的教練來幫助你進(jìn)行鍛煉。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要對胸肌有拉伸即可?/p>
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅持的。選對合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
2雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個動作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙π丶∮欣旒纯伞?/p>
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習(xí)動作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動作。胸肌，看起來使得整個人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時間的堅持。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
3．前鋸?。╯erratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。再稍微細(xì)致一點(diǎn)的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材，尤其是對于男性胸肌的鍛煉有很好的作用，但是平時在使用啞鈴的時候，很少有站著使用的，大多數(shù)時候都是會和長凳相配合，來實(shí)現(xiàn)完美胸肌的，其實(shí)，在進(jìn)行胸肌鍛煉的時候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動 損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲（如圖）
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
其實(shí)，每一種健身器材的使用既有它自己的規(guī)律，也可以進(jìn)行一些變化，在平時鍛煉的時候可以根據(jù)自己的運(yùn)動習(xí)慣，對某些健身器材的用法進(jìn)行改變，有時候會達(dá)到意想不到的效果。在使用啞鈴的時候最好是可以選擇比較合適的重量。
? 擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實(shí)對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運(yùn)用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個問題是很多想要達(dá)到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達(dá)到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達(dá)到健美的目的，都需要堅持下去才能獲得成功。
