啞鈴怎么練胸肌呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“啞鈴怎么練胸肌呢？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
當(dāng)穿T恤的時候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會大家推薦一個用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅持，你的胸大肌也會變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達、漂亮，就可以采取上述的辦法進行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅持，而且鍛煉的時候還需要注意把握一個度，不能因為急于求成，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會得不償失的。
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在一般的認知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達到和男性的一樣，欲速則不達，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習(xí)，才會有成效的。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅持的。選對合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
2雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習(xí)動作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動作。胸肌，看起來使得整個人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時間的堅持。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大?。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
3．前鋸肌（serratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。再稍微細致一點的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材，尤其是對于男性胸肌的鍛煉有很好的作用，但是平時在使用啞鈴的時候，很少有站著使用的，大多數(shù)時候都是會和長凳相配合，來實現(xiàn)完美胸肌的，其實，在進行胸肌鍛煉的時候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動 損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲（如圖）
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
其實，每一種健身器材的使用既有它自己的規(guī)律，也可以進行一些變化，在平時鍛煉的時候可以根據(jù)自己的運動習(xí)慣，對某些健身器材的用法進行改變，有時候會達到意想不到的效果。在使用啞鈴的時候最好是可以選擇比較合適的重量。
? 擁有結(jié)實性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個問題是很多想要達到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。 練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達到健美的目的，都需要堅持下去才能獲得成功。
在健身的時候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時，還會想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時候許多人都會利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長椅的頂端，然后躺下，同時雙手需要各持一個啞鈴，放在腿上，同時掌心要相對。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時候及時旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于我們身體。這就是起始的姿勢了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時需要我們呼氣。然后全程維持對啞鈴的力量掌控。在呼氣的時候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時候，啞鈴舉起在最頂端的時候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項
用啞鈴練胸肌的時候，首先必須要做對動作，必須掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，而且動作做對了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進行練習(xí)的時候，我們連續(xù)的做上15個，同時不感覺精疲力盡的時候就可以了。我們按部就班的進行鍛煉比較好。
大家在每次進行練習(xí)的時候，都需要我們需要進行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進行的放松運動，學(xué)會拉伸和舒展肌肉，對我們健康有意義。
而且除了對肌肉進行針對性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實際比較好練習(xí)，因為胸肌屬于大塊肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動作為主，所以臥推練習(xí)是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進行鍛煉的時候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進行夾胸的動作就可以了。這時候我們要把身體略前傾，在打開的時候需要我們注重操縱好動作，在合攏的時候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時兩臂也要基本伸直才行。對我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點的時候，這時候上臂和長凳是會基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時候需要充分的舒展胸肌。同時啞鈴也要緩慢的下放才行，同時我們要學(xué)會吸氣，是不能急于求成的。同時需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動啞鈴向著后上方做飛鳥這一動作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項
在舉啞鈴的時候也會有一定的注重事項存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會接近極限了，同時在舉啞鈴進行健身的時候，運動前是必須要進行充分熱身的，有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯過的，同時腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時候很重要的，對我們的練習(xí)動作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時舉啞鈴的時候動作必須要標準才行，在舉啞鈴運動的時候，動作雖然不難，但是我們必須要標準，假如說動作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會好的，這一點大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會更好。
在進行健身的時候，練胸肌是一個比較重要的內(nèi)容，對于很多男性來說，都希望擁有健碩的胸肌，在家里面可以用啞鈴來練胸肌，如果沒有啞鈴凳也是可以練習(xí)的，這時候要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)啞鈴的重量，在練習(xí)之前最好熱身十分鐘，比如說進行壓腿，或者是做俯臥撐，避免健身的時候出現(xiàn)意外損傷。
啞鈴沒凳子怎么練胸肌
方式一：
首先需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，然后熱身十分鐘，可以跑步，壓腿，熱身之后開始做俯臥撐。當(dāng)然做啞鈴俯臥撐是徒手練胸肌最好的辦法。進行啞鈴俯臥撐練習(xí)方式，手握啞鈴進行俯臥撐動作，做完一個動作，一只手持啞鈴抬一下，這樣左右手交替進行。做啞鈴俯臥撐要分組來做，一組20個。做多少組，按自己的力量。組間休息半分鐘，要甩甩手。
方式二：
坐姿啞鈴飛鳥，這時候就要找個椅子來訓(xùn)練，椅子不要太高后腦勺靠在椅子座位的下邊沿上，屁股坐在地上雙腿放松腳輕輕踩在地上，雙手伸開做臥推，身體呈傾斜角，這樣可以練習(xí)胸大肌。這是在家里沒有啞鈴凳進行啞鈴飛鳥的動作，具體正確的練習(xí)方式可以看一下坐姿啞鈴飛鳥的練習(xí)視頻為了加大肌肉的刺激，可以先做平臥俯臥撐，一次輕松做到50個以上再練習(xí)這個動作。此時鍛煉啞鈴飛鳥要分組來練，可以加快增厚胸部上圍。鍛煉該動作最好分組次來練習(xí)，當(dāng)然如果不想上健身房，在家健身練胸肌，最好還是買一個啞鈴凳來用，姿勢正確效果也比較可觀、
很多人都想著去健身房練胸肌，其實買個啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對啞鈴就會讓你練成強健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。那么怎么利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來給大家講下方法。
1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!
2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。
②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。
【注意肩關(guān)節(jié)】
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時小臂與大臂呈135度左右的夾角。
對于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大，因此我們練習(xí)過程中該要不斷摸索找感覺，不要盲目刺激增加強度，不然既沒有效果，還可能對肌肉有傷害。
經(jīng)常進行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，并且還能很好的改善身材，但是運動的項目是有很多種的，其中啞鈴就是比較受年輕人歡迎的一種方式，尤其是男性朋友經(jīng)常用啞鈴鍛煉還能很好的鍛煉胸肌，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣用啞鈴練胸肌呢。
怎樣用啞鈴練胸肌呢
? 超級組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸
? 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應(yīng)“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
?當(dāng)胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。
? 這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個主要練習(xí)加另一個相應(yīng)練習(xí)）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。
? 超級組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
? 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進行強化訓(xùn)練。
? 你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
? 第一個上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。
鍛煉身體是要掌握好方法和方式才能達到更好的效果的，上面就是對怎樣用啞鈴練胸肌呢的介紹，通過了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法進行鍛煉，但是想要更好的鍛煉一定要長期的堅持。
男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會花癡他的身材，同樣，如果一個男人有毅力來鍛煉自己，那么說明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來教一教男人們，如何用啞鈴來練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅持花一些時間來訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要勞逸結(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運動，保護好自己。
