怎么使用啞鈴練胸肌呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么使用啞鈴練胸肌呢？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚(yú)線，這樣才會(huì)顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會(huì)招來(lái)許多女孩子愛(ài)慕的眼光，招來(lái)許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來(lái)鍛煉。現(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會(huì)讓身體受到傷害的。
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胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會(huì)看起來(lái)非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒(méi)有那么的全，特別是只有單個(gè)啞鈴的朋友，其實(shí)單個(gè)啞鈴也是可以很好的來(lái)練習(xí)胸肌的，效果也是會(huì)特別的好。
只有一個(gè)啞鈴，那我先說(shuō)幾個(gè)方案吧！ 第一個(gè)，我覺(jué)得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣(mài)了，換的錢(qián)去找一個(gè)便宜的健身房，或者買(mǎi)2個(gè)便宜的啞鈴。 第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒(méi)啥好說(shuō)的。 第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過(guò)一個(gè)和你肩部差不多高的樹(shù)杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥(niǎo)。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開(kāi)兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥(niǎo)。
第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒(méi)有架子，也不愿意禍害樹(shù)木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——?jiǎng)e人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買(mǎi)一個(gè)啞鈴以外，什么都能買(mǎi)的話，買(mǎi)一個(gè)也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒(méi)想出來(lái)，但是我覺(jué)得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來(lái)做，不然的話可能效果就不會(huì)那么的明顯的，同時(shí)在鍛煉的時(shí)候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時(shí)最好的話還是要去專(zhuān)業(yè)的健身房來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼?huì)有專(zhuān)業(yè)的教練來(lái)幫助你進(jìn)行鍛煉。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會(huì)讓人看起來(lái)更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時(shí)候也可以通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會(huì)感覺(jué)女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動(dòng)作：平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動(dòng)作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來(lái)的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂?！〉诙M動(dòng)作：上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類(lèi)似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。第三組動(dòng)作：平臥飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。女性用啞鈴來(lái)鍛煉胸肌的時(shí)候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開(kāi)始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會(huì)讓女性受到傷害的。鍛煉的時(shí)候，還要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，才會(huì)有成效的。
啞鈴是一種比較常用的健身器械，在家里或者是健身房都可以鍛煉。而且利用啞鈴可以鍛煉男性的胸大肌，以及手臂上面的肌肉，讓男性的身材看起來(lái)更加雄壯。不過(guò)，健身教練指出，男人用啞鈴健身，還是有很多問(wèn)題需要注意的。
在啞鈴鍛煉的時(shí)候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，否則會(huì)很容易造成關(guān)節(jié)的傷害。因?yàn)樵谟脝♀従毩?xí)任何部位的時(shí)候關(guān)節(jié)的壓力是很大的，如果動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。所以，在練習(xí)啞鈴動(dòng)作的時(shí)候，對(duì)練習(xí)者的保護(hù)是十分必要的。今天我們以最常見(jiàn)的啞鈴臥推動(dòng)作為例介紹一下啞鈴練習(xí)是如果進(jìn)行保護(hù)的。
保護(hù)動(dòng)作要領(lǐng)：
首先觀察練習(xí)者動(dòng)作完成情況，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作開(kāi)始有所緩慢的時(shí)候?qū)㈦p手托在練習(xí)者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置，當(dāng)練習(xí)者動(dòng)作感覺(jué)吃力的時(shí)候，應(yīng)該在不改變動(dòng)作軌跡的情況下，稍稍發(fā)力，讓練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作，隨著動(dòng)作的進(jìn)行，練習(xí)者和保護(hù)者發(fā)力的比例應(yīng)該向保護(hù)者發(fā)力更多的方向改變。直到練習(xí)者用盡最后力氣在保護(hù)者的協(xié)助下完成最后一個(gè)動(dòng)作。
啞鈴練習(xí)保護(hù)動(dòng)作2
注意事項(xiàng)：
1.不管是啞鈴?fù)菩剡€是推肩的動(dòng)作，保護(hù)者不要將手握住關(guān)節(jié)，這樣會(huì)讓練習(xí)者失去對(duì)啞鈴的控制，很難標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作。
2.保護(hù)者發(fā)力進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候看準(zhǔn)時(shí)機(jī)，不要過(guò)早的發(fā)力，否則會(huì)影響鍛煉效果。
3.當(dāng)推倒最后1或者2次的時(shí)候，保護(hù)者可以握住練習(xí)者的腕部，目的是減少肘關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的壓力，避免造成損傷。
在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。
總而言之，小編建議各位男性，喜歡健身是非常好的，不過(guò)，健身的時(shí)候使用各種器材一定要注意安全，尤其是比較重的啞鈴，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)教練的陪同，自己還是不要輕易的嘗試比較好。萬(wàn)一被啞鈴砸傷，就很容易導(dǎo)致骨折。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒(méi)有想過(guò)自己也有胸肌呢?不要感覺(jué)很難，想要鍛煉出來(lái)胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說(shuō)到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩亍⒀雠P上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)，仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來(lái)看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來(lái)使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡(jiǎn)單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作。首先是可以平躺下來(lái)使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來(lái)推舉啞鈴，這個(gè)就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大?。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過(guò)于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
3．前鋸?。╯erratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)。再稍微細(xì)致一點(diǎn)的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)。
