啞鈴沒凳子怎么練胸肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴沒凳子怎么練胸肌”，希望能為您提供更多的參考。
在進行健身的時候，練胸肌是一個比較重要的內(nèi)容，對于很多男性來說，都希望擁有健碩的胸肌，在家里面可以用啞鈴來練胸肌，如果沒有啞鈴凳也是可以練習的，這時候要適當?shù)恼{(diào)節(jié)啞鈴的重量，在練習之前最好熱身十分鐘，比如說進行壓腿，或者是做俯臥撐，避免健身的時候出現(xiàn)意外損傷。
啞鈴沒凳子怎么練胸肌
方式一：
首先需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，然后熱身十分鐘，可以跑步，壓腿，熱身之后開始做俯臥撐。當然做啞鈴俯臥撐是徒手練胸肌最好的辦法。進行啞鈴俯臥撐練習方式，手握啞鈴進行俯臥撐動作，做完一個動作，一只手持啞鈴抬一下，這樣左右手交替進行。做啞鈴俯臥撐要分組來做，一組20個。做多少組，按自己的力量。組間休息半分鐘，要甩甩手。
方式二：
坐姿啞鈴飛鳥，這時候就要找個椅子來訓(xùn)練，椅子不要太高后腦勺靠在椅子座位的下邊沿上，屁股坐在地上雙腿放松腳輕輕踩在地上，雙手伸開做臥推，身體呈傾斜角，這樣可以練習胸大肌。這是在家里沒有啞鈴凳進行啞鈴飛鳥的動作，具體正確的練習方式可以看一下坐姿啞鈴飛鳥的練習視頻為了加大肌肉的刺激，可以先做平臥俯臥撐，一次輕松做到50個以上再練習這個動作。此時鍛煉啞鈴飛鳥要分組來練，可以加快增厚胸部上圍。鍛煉該動作最好分組次來練習，當然如果不想上健身房，在家健身練胸肌，最好還是買一個啞鈴凳來用，姿勢正確效果也比較可觀、
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當穿T恤的時候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會大家推薦一個用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅持，你的胸大肌也會變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達、漂亮，就可以采取上述的辦法進行練習。要注意的是練習一定要注意堅持，而且鍛煉的時候還需要注意把握一個度，不能因為急于求成，而超越極限的練習，這樣可能會得不償失的。
? 擁有結(jié)實性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
胸肌是很多人都非常想練的，因為很多女性都是非常喜歡有胸肌的男性，因為這樣會看起來非常的強壯，但是很多人都因為條件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實單個啞鈴也是可以很好的來練習胸肌的，效果也是會特別的好。
只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第一個，我覺得是最好的，但是我估計你不會采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用一個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負擔幾根結(jié)實的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個穩(wěn)固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙杠的話——別人的或者學校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個啞鈴以外，什么都能買的話，買一個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那么的明顯的，同時在鍛煉的時候大家還是要注意一下安全的，因為啞鈴還是屬于比較重的物體，同時最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進行鍛煉，因為那里會有專業(yè)的教練來幫助你進行鍛煉。
在健身的時候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時，還會想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時候許多人都會利用啞鈴作為輔助來起到練習胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長椅的頂端，然后躺下，同時雙手需要各持一個啞鈴，放在腿上，同時掌心要相對。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時候及時旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于我們身體。這就是起始的姿勢了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時需要我們呼氣。然后全程維持對啞鈴的力量掌控。在呼氣的時候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時候，啞鈴舉起在最頂端的時候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項
用啞鈴練胸肌的時候，首先必須要做對動作，必須掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，而且動作做對了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動的去追求大重量練習，在剛開始進行練習的時候，我們連續(xù)的做上15個，同時不感覺精疲力盡的時候就可以了。我們按部就班的進行鍛煉比較好。
大家在每次進行練習的時候，都需要我們需要進行熱身的練習，主要是為了防止在練習的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時在結(jié)束了啞鈴練習之后，也需要進行的放松運動，學會拉伸和舒展肌肉，對我們健康有意義。
而且除了對肌肉進行針對性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實際比較好練習，因為胸肌屬于大塊肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動作為主，所以臥推練習是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進行鍛煉的時候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進行夾胸的動作就可以了。這時候我們要把身體略前傾，在打開的時候需要我們注重操縱好動作，在合攏的時候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時兩臂也要基本伸直才行。對我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點的時候，這時候上臂和長凳是會基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時候需要充分的舒展胸肌。同時啞鈴也要緩慢的下放才行，同時我們要學會吸氣，是不能急于求成的。同時需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動啞鈴向著后上方做飛鳥這一動作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項
在舉啞鈴的時候也會有一定的注重事項存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會接近極限了，同時在舉啞鈴進行健身的時候，運動前是必須要進行充分熱身的，有氧練習和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯過的，同時腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時候很重要的，對我們的練習動作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時舉啞鈴的時候動作必須要標準才行，在舉啞鈴運動的時候，動作雖然不難，但是我們必須要標準，假如說動作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會好的，這一點大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會更好。
在一般的認知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達到和男性的一樣，欲速則不達，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習，才會有成效的。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。
