啞鈴練胸肌最快的方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒有好的身體，萬事事皆休。正確有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“啞鈴練胸肌最快的方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
啞鈴對(duì)于鍛煉胸肌來說還是非常棒的，可以說是鍛煉胸肌非?？斓囊环N方法的，所以說人們就可以根據(jù)自己的需求來選擇適合的啞鈴運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，大部分的情況下都是會(huì)采用上臂前部來舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個(gè)非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達(dá)。
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，因?yàn)橛脝♀弫砭毟觳埠?jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
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有許多的男性朋友們其實(shí)對(duì)于自己的身體并不是那么滿意的，就需要通過一些其他的方式來改善自己的身材，使得自己的身材看起來會(huì)更加的有魅力一些，也會(huì)變得更強(qiáng)壯的，那么對(duì)于自己胸肌內(nèi)側(cè)的話就需要好好鍛煉的，比如說采用平板臥推的方式來鍛煉自己的胸肌，這個(gè)是非常有效果的。
平板臥推(Bench press)是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動(dòng)作。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì)，這一點(diǎn)在臥推中非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調(diào)整呼吸，集中注意力，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r(shí)會(huì)將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會(huì)過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個(gè)原因。其實(shí)用正確的姿勢(shì)做平板臥推可以練到整個(gè)胸肌。
動(dòng)作過程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會(huì)過多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。
很多人都非常疑惑如果是沒有啞鈴凳的話該如何去更好的去鍛煉自己的胸肌，但其實(shí)有很多的方式都是可以達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，并不一定要借助啞鈴凳的，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的鍛煉方式，大部分的動(dòng)作都是能夠鍛煉到自己胸部的，達(dá)到一個(gè)練出來胸肌的效果。
目標(biāo)部位：肩部、上胸
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
現(xiàn)在很多男性都追求大的胸肌，想要讓自己的身材看上去更加魁梧，練習(xí)胸肌的方法有很多，每一個(gè)人喜歡的方式都不一樣，練習(xí)胸肌的方法可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來挑選，啞鈴是鍛煉身體中經(jīng)常會(huì)用到的一種器械，用啞鈴來練習(xí)胸肌就非常不錯(cuò)，下面就給大家介紹一下怎樣用啞鈴練胸肌。
一、怎樣用啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌的方法有很多，也是比較簡(jiǎn)單的，我們的胸可以分為上胸，下胸，中胸以及中縫，都應(yīng)該通過不同的動(dòng)作來訓(xùn)練到這些部位，可以先躺下，然后兩個(gè)手各拿一個(gè)啞鈴放在腿上面，掌心相對(duì)，躺好以后把啞鈴向上方舉起和肩膀同寬，然后開始旋轉(zhuǎn)手腕部位，讓掌心背對(duì)著自己，這是開始的動(dòng)作，再慢慢的向下，一直到自己身體兩邊，需要同時(shí)呼氣，全程都應(yīng)該注意力量方面的掌握，在整個(gè)過程中手臂應(yīng)該和地面保持垂直，在呼氣的時(shí)候，胸部的肌肉力量就要用起來，伸直的時(shí)候，在啞鈴舉到最頂端的時(shí)候就會(huì)對(duì)胸部進(jìn)行擠壓，大概停留一會(huì)兒就慢慢的下降，這樣可以達(dá)到很好的鍛煉胸肌作用，在練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候基本的要領(lǐng)一定要掌握好，只有動(dòng)作是正確的，才能夠達(dá)到更好的鍛煉目的，大概做15個(gè)左右就可以了，不要讓身體太過疲累，應(yīng)該使用循序漸進(jìn)的方法，而且也應(yīng)該要有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。胸肌之前也應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體出現(xiàn)受傷情況，結(jié)束練習(xí)以后也應(yīng)該做放松運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)。
二、胸肌鍛煉吃什么好
鍛煉胸肌的同時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ猓Ｈ饫锩嫠械娘柡椭灸軌蜃尲∪馍L(zhǎng)，而且里面還含有膽固醇，是合成睪丸激素的一種重要的原料，而且里面還有硒元素，維生素b及肌酸，在鍛煉胸肌的同時(shí)，還可以喝一些蘋果汁。去鍛煉之前喝蘋果汁也非常不錯(cuò)，能夠補(bǔ)充身體所需要的碳水化合物，就能夠讓身體比較快的恢復(fù)。
上面給大家介紹的就是怎樣用啞鈴練胸肌，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，用啞鈴練胸肌正確的方式方法非常重要，還應(yīng)該注意好好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝一些蛋白質(zhì)粉，這樣肌肉增長(zhǎng)的就會(huì)更快，鍛煉胸肌的一些誤區(qū)應(yīng)該避免，否則就不會(huì)達(dá)到好的作用。
對(duì)于很多男性來說，如今健康以及完美的身材，最直接的體現(xiàn)就是有胸肌。有胸肌的男性，看起來往往會(huì)更有力量，也會(huì)更有吸引力。正因此，很多男性走入健身房，開始鍛煉自己的胸肌。其實(shí)，鍛煉胸肌不必靠健身房，只要掌握了一定的方法，在家中也可以進(jìn)行鍛煉。下面將為大家介紹具體的鍛煉方法。
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
4、跪距式俯臥撐
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。第一次做的時(shí)候可以看看自己能做多少，給自己規(guī)定一個(gè)每天做的數(shù)量，至少30個(gè)。
5、抬高式俯臥撐
將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。每天做至少30個(gè)，但切記不可急于求成。
大多數(shù)人在練胸肌的時(shí)候都會(huì)選擇用杠鈴訓(xùn)練，因?yàn)閯偮?lián)系練胸肌的效果是非常好的，鍛煉胸肌之后不僅能夠使自己的身體素質(zhì)變好，還能夠看起來有安全感，而且對(duì)于一些男性朋友們來說，有一雙劍強(qiáng)的胸肌，也能夠提高他們的顏值和自信，那么杠鈴練胸都有哪些比較好的方法呢?
其實(shí)，現(xiàn)在大家想要練出來自己的胸肌的話，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說啞鈴。因?yàn)檫@樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來的，因此想要讓自己的胸肌露出來的話，怎么通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來的話，一定需要有一個(gè)很大的力氣，而且也需要給自己背部一個(gè)支撐的，這樣的話才能夠使出力氣把啞鈴舉起來，從而達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個(gè)椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個(gè)動(dòng)作就要做十五下，并且做二十分鐘的時(shí)間。
來源:站酷
二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個(gè)板高度的，因?yàn)榘迨强梢院偷孛嫫叫械?，這樣的話就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個(gè)傾斜的角度的，這樣的話，大家就能夠斜躺在這個(gè)板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過大家的兩只手一定要分別抓住一個(gè)啞鈴，并且舉起來，同時(shí)大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個(gè)平衡的位置，這樣的話就能夠讓自己的整個(gè)身體的力氣把啞鈴舉起來了。同時(shí)，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行舉起來的，不過，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過，這種練習(xí)可能需要花費(fèi)的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個(gè)啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會(huì)讓自己的胸部達(dá)到一個(gè)鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡(jiǎn)單的，所以說，大家只要看過一些視頻或者是看過一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會(huì)的，因此大家很好就能夠掌握。不過比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅(jiān)持去練習(xí)，這樣才會(huì)達(dá)到效果。
然而，很多的人在練習(xí)的過程中，都沒有掌握一些方法，而且也沒有找到一些動(dòng)作，直接去練習(xí)的話，很有可能不會(huì)鍛煉出肌肉出來的，而且還會(huì)傷害到自己的身體，所以說大家一定要掌握這些方法，只有把這些方法都都搞明白了，再去進(jìn)行鍛煉的話，才會(huì)有實(shí)際的效果。
還有一點(diǎn)需要大家注意的是，在練習(xí)的過程中，大家可以把自己的啞鈴舉起之后，然后停頓一秒鐘的時(shí)間，在進(jìn)行慢慢的放下來的，而且在自己呼氣的時(shí)候，就可以把啞鈴慢慢地舉起了，而在自己心氣的時(shí)候就把啞鈴慢慢的回收，時(shí)刻保持著自己的動(dòng)作和自己的呼吸相協(xié)調(diào)，這樣才會(huì)增加自己的持久力的。
現(xiàn)代社會(huì)生活壓力越來越大，于是很多人都會(huì)選擇去健身來放松自己，增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。而去過健身房的人應(yīng)該知道，健身房里的健身器材是很多的，每一種健身器材的作用也不相同。啞鈴就是一個(gè)很多人都喜歡的健身器材，它的主要作用就是增強(qiáng)人的手部力量。但是有些人在使用啞鈴的時(shí)候由于使用方法不當(dāng)，導(dǎo)致了受傷。那么啞鈴的正確使用方法是什么呢?
啞鈴、長(zhǎng)椅、長(zhǎng)凳、平椅、斜板
啞鈴俯臥腿彎舉
鍛煉部位：股二頭肌
1.俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：背部三角肌
1.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。
2.上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3. 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴雙臂后推舉
鍛煉部位：肱三頭肌
1. 拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。
2.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。
3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
坐姿俯身側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌后束
1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端;雙腳平放在地上，雙足距離近一些;身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復(fù)做。
3.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
上斜啞鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2. 上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛煉部位：肱橈肌
1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側(cè)大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
2. 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運(yùn)動(dòng)。
阿諾德啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：前三角肌、側(cè)三角肌
1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對(duì)自己。
2. 然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前。
3. 最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
注意事項(xiàng)
彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。
挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。
向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。
對(duì)于胸肌中部的鍛煉來說還是要用一些有氧運(yùn)動(dòng)的，這樣的話強(qiáng)度并不是那么大的，要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況來量力而行的，千萬不要一次性就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣可能就會(huì)損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會(huì)損傷到肌肉的。
如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對(duì)重量的控制。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉，沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對(duì)胸神經(jīng)前支稱肋間神經(jīng)，第12對(duì)胸神經(jīng)前支稱肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對(duì)肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動(dòng)、靜脈，肋間動(dòng)脈分為肋間后動(dòng)脈和肋間前動(dòng)脈，前者為胸主動(dòng)脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動(dòng)脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動(dòng)脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動(dòng)脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動(dòng)脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動(dòng)脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動(dòng)脈伴行，靜脈位于動(dòng)脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對(duì)肋間后動(dòng)脈來自鎖骨下動(dòng)脈的肋頸干，第3～11對(duì)肋間后動(dòng)脈起自胸主動(dòng)脈。
在日常生活中手臂在人們的生活里發(fā)揮著重要的作用，其中臂力對(duì)一個(gè)人的手臂力量起著決定性作用。如果一個(gè)人臂力強(qiáng)的話，可以提起的重物也會(huì)更多，而臂力這種情況不僅和天生有關(guān)系，還和后天的努力練習(xí)有著非常大的聯(lián)系。所以想要訓(xùn)練出手臂的力量，應(yīng)該如何訓(xùn)練才能夠快速起效?
1.俯臥撐
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的;找一處有臺(tái)階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺(tái)階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當(dāng)彎曲手臂時(shí)，身體慢慢往下，動(dòng)作要慢;當(dāng)手臂伸直時(shí)，動(dòng)作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。
2.引體向上
第二個(gè)是做引體向上，做這個(gè)感覺比較有趣，因?yàn)橥蟿?dòng)作時(shí)，是拉自身的體重往上;做引體向上時(shí)，不要盲目的一口氣做完，這樣達(dá)不到效果;手捉鐵桿時(shí)可反握，當(dāng)往上拉時(shí)，動(dòng)作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿;往下松時(shí)，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時(shí)要停留一到兩秒鐘，再重復(fù)上面動(dòng)作。
3.臂力棒
第三個(gè)是扳臂力棒;預(yù)備動(dòng)作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直;當(dāng)用力扳臂力棒時(shí)，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然后再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個(gè)是握啞鈴打直拳;選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準(zhǔn)備動(dòng)作，原地站立，以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時(shí)，動(dòng)作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時(shí)，動(dòng)作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時(shí)，兩手臂肌肉要放松，然后重復(fù)之前動(dòng)作。
5.打寸拳
第五個(gè)是打寸拳;以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預(yù)備動(dòng)作完成;當(dāng)朝正前方打拳時(shí)，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點(diǎn)時(shí)將力量全部爆發(fā)，此動(dòng)作要一拳一拳來打。
在我們的生活中有很多人都是特別依賴健身房，因?yàn)榇蠹艺J(rèn)為健身房有各種各樣的健身器材，而且還有教練專門幫助指導(dǎo)，這樣不管是減肥還是健身，效果都非常的明顯，但是有些時(shí)候因?yàn)橐恍┰?，我們只能夠在家里進(jìn)行鍛煉，家里的健身器材并不健全，那么沒有健身器材該怎么練胸肌呢?
接下來說到的這些動(dòng)作，在訓(xùn)練的過程中會(huì)出現(xiàn)酸痛感，但這都是屬于正常的，我們要讓身體里的新陳代謝盡可能的發(fā)揮到最大的作用，讓肌肉進(jìn)行生長(zhǎng)，那要怎么訓(xùn)練呢，我們一起往下看。
進(jìn)行最基本的第一個(gè)動(dòng)作是伏地挺身，這個(gè)動(dòng)作它有三種不同的訓(xùn)練方式，第一種是下斜式，第二種叫上斜式，最后一種叫平板式，通過這三種方式變換交替的進(jìn)行伏地挺身，能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的最大效果。
這三種方式中其中最難的是下斜式，這個(gè)動(dòng)作當(dāng)我們往下的時(shí)候，是可以鍛煉到我們上胸部分的，然而我們?cè)谟?xùn)練的過程中就會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人在正常情況下上胸部分要比下胸部分要稍微弱一些的。
那么這個(gè)時(shí)候我們就要開始調(diào)整訓(xùn)練方式了，就要使用第三種方式來進(jìn)行訓(xùn)練了，用平板式的方法去進(jìn)行訓(xùn)練，這樣既能保護(hù)上胸還能達(dá)到均衡的效果。
我們要鍛煉下胸部分時(shí)可以運(yùn)用第二種方法上斜式，當(dāng)我們轉(zhuǎn)身用這個(gè)方式進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，我能更好的鍛煉到下胸部分，因?yàn)檫@個(gè)部位比上胸部分要強(qiáng)壯很多，在整套訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作中，我們要先從最難的部分開始進(jìn)行，最后在做簡(jiǎn)單的部分。
在剛開始訓(xùn)練時(shí)，我們的精力是非常旺盛的，這個(gè)時(shí)候我們就要把最難的動(dòng)作先完成，那就是下斜式的動(dòng)作，對(duì)于剛開始訓(xùn)練的人來說，我們的進(jìn)度不需要太趕，把訓(xùn)練分為三個(gè)階段進(jìn)行，分別為：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練即可。
如果你在訓(xùn)練的過程中練出胸肌的同時(shí)，還想增強(qiáng)一下手臂，那么在訓(xùn)練過程中可以選擇上斜式的方式去做，中間在加入轉(zhuǎn)身提肩的動(dòng)作，我們要保證正常的新陳代謝，在訓(xùn)練的過程中也不能偷懶，是一定要把腹部緊貼地面的，在用雙手支撐起來，重復(fù)5次，進(jìn)行6組，達(dá)到最好的效果。
長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些動(dòng)作會(huì)越來越容易，也會(huì)非常有效果，最重要的就是堅(jiān)持，不放棄，堅(jiān)持不下去的時(shí)候，想到我可以，一定能練出最強(qiáng)壯的胸肌!
去醫(yī)院看病的時(shí)候，經(jīng)?？吹阶o(hù)士給病人打針或者輸液，這些護(hù)士們的手法都非常熟練，看起來非常專業(yè)，實(shí)際上，每一個(gè)人都是經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練過來的，通常都是在大學(xué)的時(shí)候就要鍛煉扎針了，那么通常情況下，有哪些方法可以幫助訓(xùn)練扎針呢？
扎針怎么練最快？
一、穿刺茄子
有人說，茄子是比較接近于人體皮膚的，穿刺手感都比較像真實(shí)人體。
1、練習(xí)膠布固定和皮下注射
2、可用來練習(xí)肌肉注射
二、穿刺蘿卜
皮比較薄，可以看到看到針尖的走向。這當(dāng)然是練習(xí)皮內(nèi)注射的最佳選擇。
三、穿刺橘子
可以掰掉一層皮，可以看到針尖走向，還有穿刺到里面的類似血管的落空感。
練習(xí)靜脈穿刺的同學(xué)可以試試哦。
四，穿刺手套
手套是不是很像大白？
這大白，主要就是尋找落空感。
當(dāng)然，也可以練習(xí)模擬病人的手，只是感覺不是很好！
這類練習(xí)方法還有，穿刺止血帶（傳統(tǒng)的），還有各類管類，可以練習(xí)落空感。
五、穿刺模型
這應(yīng)該是在學(xué)校常用的。
學(xué)校也是這樣么？還記得模型的名字么？
六、穿刺同學(xué)
干這行，一定要狠，不管友誼之船翻不翻，這必須是度過的一個(gè)坎！
同學(xué)，對(duì)不起了。
七、穿刺自己
總要有點(diǎn)犧牲精神，上面的模型和同學(xué)，都沒有代入感。
不是自虐，是在練習(xí)技術(shù)。
八、穿刺病人
看了上面這些，相信，第一針，肯定不是打在“可愛”的患者身上。
不敢保證100%成功，但是，可以保證，的技術(shù)，是經(jīng)過千百次練出來，最后再打在患者身上。
提插練習(xí)法：提插又稱搗針，是連續(xù)直提直插的手法。右手持針，直刺入練習(xí)物，用中指垂直固定于針旁附近，只用拇、食二指捏針上下提插，但要做到針體垂直，同一針孔，同一方向，提插的深度距離相同，指力相等。
