迎體向上的鍛煉方法
體育養(yǎng)生保健運動方法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。怎么才能作好養(yǎng)生保健呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《迎體向上的鍛煉方法》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
迎體向上的鍛煉方法相信很多人都清楚怎么做，但是能不能做的標準就很多人無法做到了，所以要有標準的鍛煉方法才可以實現(xiàn)鍛煉的效果。引體向上的鍛煉方法是按照自己最大的量為指標去聯(lián)系，然后反復的鍛煉，有平梯移行以及斜身引體等做法，這些做法我們可以來學習一下。
引體向上怎么練
凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
仰臥懸垂臂屈伸：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。
練引體向上注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。
4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。
5、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
Ys630.com相關知識
早泄的鍛煉方法
1、早泄的鍛煉方法
男性如果長期房事過度,長期手淫、沉浸于色情,頻繁手淫導致精神疲乏,是導致陽痙、早泄的重要原因,當屬禁忌之列。實踐證明,夫妻分床,停止性生活一段時間,避免各種類型的性刺激,讓中樞神經(jīng)和性器官得到充分休息,的確是防治陽痿、早泄的有效措施。
要對性知識有充分的了解,充分認識精神因素對性功能的影響。要正確對待“性欲”,不能看作是見不得人的事而厭惡和恐懼;不能因為一兩次性交失敗而沮喪擔憂,缺乏信心;夫妻雙方要增加感情交流,消除不和諧因素,默契配合,女方應關懷、愛撫、鼓勵丈夫,盡量避免不滿情緒流露,避免給丈夫造成精神壓力。
2、早泄的飲食調養(yǎng)
壯陽食物主要有狗肉、羊肉、麻雀、核桃、牛鞭、羊腎等;動物內(nèi)臟因為含有大量的性激素和腎上腺皮質激素,能增強精子活力,提高性欲,也屬壯陽之品;此外含鋅食物如牡頓、牛肉、雞肝、蛋、花生米、豬肉、雞肉等,含精氨酸食物如山藥、銀杏、凍豆腐、繕魚、海參、墨魚、章魚等,都有助于提高性功能。
民間流傳的一些說法,如吃絲瓜會得陽痿等,是沒有科學根據(jù)的,預防陽痿、早泄不必忌口,避免處處設防,增加心理負擔,同時也避免營養(yǎng)缺乏,身體虛弱。
3、引起早泄的原因
精神因素:早泄多由精神因素引起。有的人性時提心吊膽,唯恐射精太早,引起妻子不滿;有的人出于對性愛知識的誤解,無端地懷疑自己的性能力低下,性交時老是自慚自卑;夫妻感情不融洽,也會導致早泄;有的人對性生活過分看重,期望過高,或者對有過的偶爾一兩次早泄過分憂慮,可能加重心理負擔,形成緊張→早泄→更緊張→繼續(xù)早泄的惡性循環(huán)而使早泄固定下來。
器質性疾病:如外生殖器先天畸形、包莖、龜頭或包的炎癥、陰莖炎、腦血管意外、附睪炎、慢性前列腺炎等都可反射性地影響脊髓中樞,引起早泄。某種全身疾病,體質衰弱,也可以使性功能失調,出現(xiàn)早泄。
早泄對身體的危害
影響日常生活，早泄后,患者會有苦咽干、小便黃赤、淋濁、精神不振、神疲倦怠,夜寐不安,精薄清冷,心悸不寧等癥狀,對日常生活造成很大的影響。家庭破裂的隱患在性生活中,妻子往往感受不到性快感,長期不能得到性滿足,將對性生活失去興趣,最后導致對性生活的淡漠,長此以往必將成為家庭破裂的隱患。
早泄的危害最主要的就是讓男性喪失自信,形成了非常惡性的循環(huán)。早泄嚴重者可致不育,男性身體若處于病態(tài),產(chǎn)生的精子質量無法保證,而且嚴重的早泄患者無法順利將精液送入女性體內(nèi),那么受精也就無從說起,這在很大程度上影響生育情況。
早泄吃什么好
補腎益精的飲食有:水產(chǎn)品海參、鮑魚、淡菜、泥鰍都是有效的強精食物。魚、蝦、貝及海藻類含豐富的鋅等,鋅是形成睪丸激素的重要物質,也是女性生殖器官分泌潤滑液,不可缺少的元素,因此吃水產(chǎn)品可提高性欲。
動物腎臟豬、狗、羊、牛之腎臟均有養(yǎng)腎氣、益精髓之功效,如羊腎甘溫,可補腎氣;豬腎咸平,助腎氣、利膀胱;狗腎對增強性功能效果更佳;有些動物的睪丸可治陽痿、遺精、滑精等癥。蠶蛹含有豐富的營養(yǎng),能補肝腎、益精氣,壯陽治痿,固澀止精。雞蛋含有八種人體必需的氨基酸,可強精益氣,提高精液質量,增強精子活力,同時也是性愛后恢復體力的最佳食物。
大家都會感覺到現(xiàn)在的生活和工作都是比較忙碌，并且還會常常處于煩躁和浮躁的情緒當中，當有這樣情緒和心情的時候對自己的身體健康會有很多壞影響，當做事的時候也會受到情緒的影響，往往會讓事情變得更加糟糕，如果意識到這樣情緒的時候要運用一些方法讓自己的心情平靜下來。
念身白骨觀、不凈觀法
?詳細介紹白骨觀的佛經(jīng)叫《禪秘要法經(jīng)》，朋友們可以自己搜索一下，然后仔細閱讀，努力修證，我個人的經(jīng)驗是只要把第一觀的系念法給修持住了，心自然能靜下來，而且隨著練習的次數(shù)，腿也不麻、不疼了，靜坐的時間會越來越長、平時腿腳會利索很多。
念休息法
休息不是睡覺，實際上是進入禪定的狀態(tài)，所有的法門幾乎都有一個有淺入深的過程，譬如有人念經(jīng)，念的次數(shù)多了，念著念著，就自已都不知道自己在念經(jīng)了，好像什么都不知道了，這樣慢慢的就進入禪定了。
我個人的經(jīng)驗是千萬不要求禪定，佛法是智慧的學問，你要先研究佛經(jīng)上關于般若的內(nèi)容，真正讓自己體悟到”什么是真我？“，然后才開始修行啊。也就是說，見道才能修道啊。
念佛法
就是把佛的言行做自我參照，時刻來監(jiān)督自己，譬如有人說靜坐的時候要“一念不生”，如果靜坐的時候“一念不生”那佛陀當年在菩提樹下，怎么可能悟道了呢？佛陀悟道了，顯然靜坐的時候不可能“一個想法都沒有”。同時也說明一念不生不是“一個想法都沒有！”，因為本身“一念不生”即是一個“念頭”啊。因此，說“一念不生”指的是有“一念”其它的念頭不主動生起，說白了就是“制心一處”！
念安般法
也就是我們俗稱的數(shù)息法門，按經(jīng)上說的：“無他異念，系意鼻頭，出息長亦知息長，入息長亦知息長，出息短亦知息短，入息短亦知息短;出息冷亦知息冷;入息冷亦知息冷;出息暖亦知息暖，入息暖亦知息暖;盡管身體入息出息，悉皆知之”。 把這幾句自己弄明白，自然能靜下來。
最初練習此法門的時候，我參考的是網(wǎng)上人們隨便寫的東西，但是老是靜不下來，因為每次吸氣的時候感覺到肺里，如果要“息”就是憋氣，再加上又要數(shù)數(shù)，亂的不得了。后來想到六祖惠能所說的：“本來無一物，何處惹塵埃”，突然明白，呼吸本是人的基本生理功能，這是一個事實啊，你數(shù)它做什么？
念法
什么是念法呢？說白了就是專心、用心、一心一意，根據(jù)佛經(jīng)上的道理來體悟你平時的做人、做事以及身心變化等。論語上曾子說：“吾日三省吾身”即是這個道理。反省沒有善惡，反省出來的道理往往便有善惡了，因此要熟知做人之真諦，以真諦來反省自己的言行。
觀物法
這是我自己根據(jù)自己的情況使用的一個方法，有人靜坐是閉著眼的，有人靜坐是睜著眼的，睜著眼的可以仔細的觀察對面的墻壁或者水管或者一副畫或者一個塑像，一心一意的觀察！有個動畫片叫《不射之射》，里面紀昌練射箭的時候就是盯著一只“跳蚤”，能把一只很小的“跳蚤”看的很大。如果你能做到一心一意的觀，別說把小的東西觀的很大，有時候可以直接觀到?jīng)]有，當你進入這種狀態(tài)的時候，千萬不要高興，因為高興即是妄念，一高興馬上就恢復到原來的狀態(tài)！
當人們來到海邊時，看到?jīng)_浪者在浩渺的大海中隨著波濤起伏的身影，便會由衷地感到，沖浪不愧是集力與美，保健與瘦身于一身的絕好方式。這種特殊的運動方式不僅布滿了狂喜，而且身體還能感受到激蕩之余的極限運動。
沖浪者一般可以使用狹長的馬力布板，或較短的腹板，甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺拔進行沖浪。
由于要沖浪必須攜帶沖浪板先逆浪前進，到達浪峰較陡處，在一個浪頭接近時，伏在沖浪板上用力蹬水，迅速朝岸邊的方向游。
沖浪是以海浪為動力，利用自身的精湛技巧和平穩(wěn)能力，搏擊海浪的一項運動。
腳踩一塊沖浪板(長1.5-2.7米，寬0.6米，厚0.1米)能在海浪上馳騁，和一個小球在斜面上運動的物理原理相似。由于從海巔浪尖上向下沖時速度較快，沖到浪谷中時仍能保持必定的速度，利用慣性緊接著就能再沖上第二個浪尖。
進行這項運動需要運動員大膽、沉著、冷靜、穩(wěn)健，要有極好的體力及平穩(wěn)能力，力求在浪巔上多呆一些時間，才能保持必定的速度，以便能在浪谷中翻飛，一浪緊沖一浪。
沖浪運動起始于澳大利亞，由于澳洲四面環(huán)海，氣候親切，多日照而少陰雨，有利于水上運動的進展，故而澳大利亞人特殊喜歡沖浪運動。
早在歐洲人遷來之前，這里的土著人，乘獨木舟浮海時，就憑一葉扁舟忽而沖上浪峰，忽而滑向浪谷，這就是沖浪運動的前身。
小編提示:沖浪板不但是沖浪運動的工具，當玩者掉入海中時，更是救生的裝備。但大家掉下海時，千萬別一心想著腳上的安全腳繩與沖浪浪板連系著，就浮在海上什么也不做，靜候沖浪板的光臨，這樣是很危險的。
早泄鍛煉方法
1、早泄鍛煉方法之牽拉陰囊
在高度性興奮及高潮時可見陰囊收縮,睪丸提高,此時若向會陰部牽拉陰囊和睪丸可降低興奮性,延緩射精,讓射精時間延長,早泄就不易出現(xiàn)。
2、早泄鍛煉方法之氣息訓練
早泄患者采用仰臥式,兩腿伸直,兩足相距100厘米左右。兩手放在兩胯旁,自然放松,兩目內(nèi)視,意守下丹田,閉口,舌抵上腭。先意守下丹田2分鐘,然后開始吸氣,吸氣時收腹提肛,使陰莖、睪丸、肛門收縮同時小腹內(nèi)收。此時氣由龜頭經(jīng)陰莖向會陰吸,由會陰經(jīng)尾閭沿脊柱向上,經(jīng)大椎至百會,然后呼氣,同時以意引氣經(jīng)口,連同口中津液下咽至下丹田。此外每次吸氣時,手腳指用力抓緊,當氣送至上丹田后,手足放松,做3-9次。經(jīng)常做氣息訓練可以延長射精時間,緩解早泄。
3、早泄鍛煉方法之間斷式性交法
在性交活動中,男性當有射精預感時,立即停止陰莖的提插,把陰莖留在陰內(nèi),女性在性興奮時陰道擴張,陰莖頭沒有接觸陰道壁,可以降低龜頭的刺激而降低性興奮,等到射精預感完全消失,再行性交活動。如此反復間斷式性交,可以治療早泄。
4、早泄鍛煉方法之盆底肌鍛煉
收緊、提起肛門、會陰及尿道,保持5秒,然后放松,休息10秒,再收緊、提起;盡可能反復多次,至少10次;然后做5—10次的短而快速的收緊和提起。通過反復進行肛門會陰的收縮—放松,爭取達到每次收縮10秒以上,連續(xù)做15—30分鐘,每日進行1—3次,堅持8—10周,這種鍛煉方法能長時間的預防早泄。
5、早泄鍛煉方法之閉精益腎法
排尿時,深吸一口氣納入丹田,爾后閉息意想此氣由丹田至會陰,沿督脈上百會,復想此穴有一綠色的“水”字,始行排尿。排尿畢,將氣噓噓呵出,并意想百會穴處“立”水隨氣下行于丹田。此功法閉精甚嚴。
早泄患者吃什么好
1、芝麻:根據(jù)前人經(jīng)驗,遺精之人當忌食。如《本草從新》中說:“胡麻,精氣不固者亦勿宜食?！薄侗静萸笳妗芬哺嬲]:“下元不固而見便溏、陽痿、精滑、白帶,皆所忌用?！?/p>
2、蝦子:性溫,味甘咸,有補腎興陽的作用,多食會加重陰虛火旺和相火妄動之勢。所以,對遺精、早泄和陰莖異常勃起者,切忌多食。
3、牡蠣肉:性微寒,味甘咸,根據(jù)前人經(jīng)驗,遺精或滑精者忌食之。如清代醫(yī)家黃宮繡指出:“脾虛精滑者忌。”《本草經(jīng)疏》也認為:“腎虛無火,精寒自出者非宜?！?/p>
4、海松子:根據(jù)前人經(jīng)驗,對于遺精早泄者不宜多食,正如清代醫(yī)家吳儀洛在《本草從新》中所說:“便溏精滑者勿與?！币蚱溆蜐櫥怪?。
5、茭白:俗稱茭瓜。陽痿遺精者忌食之。正如唐代醫(yī)家孟詵所說:“茭白滑中,不可多食,性滑,發(fā)冷氣,令人下焦寒,傷陽道?！薄峨S息居飲食譜》中也明確告誡:“精滑者勿食?！?/p>
早泄患者要注意什么
1、精神調理:早泄的發(fā)生與精神因素密切相關,精神調理對早泄的治療與預防有著非常重要的作用。首先應讓患者了解一些性知識,注意在夫妻生活過程中情感的協(xié)調。即使偶爾出現(xiàn)早泄,特別是在疲勞或禁欲過長的情況下,出現(xiàn)早泄,不要過于緊張、恐懼和焦慮,女方更不要責備、埋怨。有的早泄患者擔心早泄時間長了,會導致陽痿。其實單純早泄不會發(fā)生陽痿,只有早泄伴有勃起功能不全,有時才可能發(fā)展為陽痿。但不是必然,也不是大多數(shù)。不應對此有恐懼與憂慮。
2、生活調理:對夫妻同時進行性教育,正確對待性生活,對早泄的概念有個基本認識,一旦出現(xiàn)早泄也不要緊張,注意夫妻之間的相互體貼與配合。在治療中女方的配合起到很大的作用,不能認為這只是男方的事。戒除過度手淫,節(jié)制房事,避免劇烈的性欲沖動。更不能企圖利用前一次夫妻生活后的抑制狀態(tài)來延長第二次夫妻生活時間。
對男性來說過了30以后，身體的機能逐漸在下降，在性能力方面也是如此，對于有心的男性來說平時要加強這方面的鍛煉，通過一定的性鍛煉，能夠達到提高性能力的作用，這對于促進夫妻生活的和諧，對于促進婚姻生活的美滿，都是比較好的一個方法，下面我們就來簡單的了解一下性鍛煉的方法有哪些。
性鍛煉方法
1、蹲馬步訓練陰莖強度
利用蹲馬步來訓練腰部力量與骨盤肌肉。晚飯后到公園散步散五千步，可分解血糖，并鎮(zhèn)定交感神經(jīng)。為不使房事功能減退，晚上不穿衣服睡覺最佳，讓陰莖呼吸新鮮空氣，并冷卻小袋袋，增強睪丸功能。
2、提肛運動
堅持做提肛運動，可活躍協(xié)同陰莖勃起的盆底肌肉和韌帶強度，還可以改善會陰部的血液循環(huán)。
3、伸展鍛煉法
坐在床上，兩腿盡可能地張開。接著兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目標將身子向前彎曲。如果每做三～五次為一回合的話，一天做個二～三回就可以了。雖然將兩腿張開再彎腰，腿間會覺得有點痛，但還是得稍微忍耐一下，因為張腿的動作相當重要。當然剛開始做的時候，額頭很難碰到床面;只要有恒心，大概一個月就可以做到了。每天做這個動作，一個月后勃起力就能大幅提升。
4、排便鍛煉法
排完便后，先閉緊雙眼，放盡肩膀的力量，再放掉從頭到腳的力量，嘴巴半閉，松弛臉部肌肉，然后重復短暫而緩慢的腹示呼吸，持續(xù)30秒鐘。
5、仰臥抬腿
仰臥并將膝蓋彎曲，舉高雙腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側重復張開、閉合。如果每做五次為一回合的話，一天做個一、二回就可以了。要注意不要貪心一口氣做過頭，用力過度的話會造成肌肉疲勞，變成反效果。
6、陰莖抽動鍛煉法
早上反映時，到廁所小便前，用手指輕壓距離陰莖前端的三分之一處，把陰莖往下壓，如此陰莖會接近挺立狀態(tài)，然后用指尖貼在陰莖上，感覺它的反應，一面緊閉肛門，一面把陰莖往上推。重復此動作，堅持一分鐘左右即可。
蜜桃臀是一種比較好看的臀型，也是很多對于自己的臀型不滿意的求美者，都會想要的一種臀型。當然，想要有好看的蜜桃臀的話，是需要堅持進行鍛煉的。除了要堅持之外，鍛煉的方法也是非常重要的。那么，蜜桃臀有哪些鍛煉方法呢？下面將為大家推薦一些簡單有效的方式！
一、高抬腿
有些人誤以為高抬腿只能瘦腿而已，其實高抬腿的作用非常大，可以減小肚子也可以瘦腿，還可以練習翹臀……動作：上身和右腿都伸直，左腿屈膝，繃腳向上抬起，盡量達到大腿能夠接觸肚皮后放下。換左腿伸直站立，右腿抬起。雙腳交替各重復20次。高抬腿的速度應該是先慢后快，比喻地說法先是以走路的速度后以跑步的速度為佳。
二、跪姿抬腿
雙手手掌與雙肘撐地以控制身體的平衡，雙膝跪地，雙腿并攏，眼睛朝前。抬左腿時繃緊腳尖，伸展脊椎和腹部，抬頭挺胸，左腿用力朝上，感受全身舒展的感覺，臀部緊收。雙腿交替各重復20次。兩頭翹的方法：以俯臥姿勢開始，雙手向上抬起，雙腿膝蓋分開與肩同寬，雙腳腳尖并攏，上下半身同時用力抬起后恢復俯臥，重復10次。
三、橋式變體
注意要領:仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，保持髖部穩(wěn)定，將一側腿向上抬高，腳尖指向天花板，依次交替練習。一次四組，每組10-15次。
四、徒手蹲腿
注意要領: 雙手臂向前伸直，目視前方，呼氣雙腿下蹲，臀部向后向下坐，膝關節(jié)不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站直，雙腳用力蹬地，重心壓在腳后跟上，臀部用力收緊。一次4組，每組15-20次。
五、TRX單腿蹲
注意要領:雙手握住TRX把手，背部挺直，雙腿打開一個肩寬，抬起左腿，重心放在右腳腳后跟上，呼氣右腿彎曲，臀部向后向下，膝關節(jié)不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站起，右腳用力蹬地，臀部用力收緊，另一邊同上。一次4組，每組15-20次。
引體向上這種運動方式，最早出現(xiàn)在考試中，而現(xiàn)在越來越多的健身人士，加入到了引體向上這種能鍛煉肌肉的隊伍中。那么，引體向上到底能鍛煉哪部分的肌肉呢，可以天天做引體向上嗎?在做引體向上的時候，我們要注意些什么呢?
引體向上的好處
1、引體向上，能夠鍛煉人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。
2、引體向上能夠促進骨骼的增長，從而達到長高的效果。同時，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補充鈣和蛋白質，多吃含有中胺基酸的食物。
3、在做引體向上的時候，會鍛煉人體的心肺功能。
4、在做引體向上的時候，可以鍛煉我們上臂肌肉、胸肌。
5、在做引體向上的時候，會鍛煉我們身體的肌肉，從而達到減肥瘦身的作用。
6、在做引體向上的時候，能夠鍛煉肩部，增強臂膀和腰部的力量。
7、在做引體向上的時候，能鍛煉背部，從而緩解駝背。
8、引體向上能夠增強人的體質。
9、引體向上能夠提高我們各種運動表現(xiàn)。
10、經(jīng)常久坐的白領上班族、開車族，通過引體向上，能夠調整腰椎頸椎，防止腰肌勞損。
11、在做引體向上的時候，能鍛煉背部肌肉，從而達到美背。
引體向上的正確姿勢
兩手的掌心向前，兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在杠上。
在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高于杠面。下杠時，要讓身體逐漸放松背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢
要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體向上的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。
引體向上的訓練方法
首先，要發(fā)展懸垂拉引力量，所以要鍛煉上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌。進行振臂練習，手臂關節(jié)及韌帶練習，活動肩關節(jié)。直臂環(huán)繞練習，活動肩關節(jié)。揉腕練習，活動腕關節(jié)。
其次，通過站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋進行彎舉練習。通過助力引體向上訓練身體的最大力量，通過負重引體向上，進行腰部和踝部練習。
再者，訓練方法包括：按組訓練的方法、退讓訓練方法和間歇訓練法。
按組訓練的方法包括：時控法、數(shù)控法。組與組之間的訓練要注意休息，但是不要超過兩分鐘。
退讓訓練的方法是指將引體向上分階段做，每階段控制一定的時間。
最后，如果體重過重，要減肥后再訓練。
正反手引體向上哪個好
正手引體向上比反手引體向上簡單，而且正手引體向上比反手引體向上多了肱二頭肌的發(fā)力。
正手引體向上是用大于肩寬的兩手距離，來完成引體向上的。正手引體向上的時候，掌心面朝自己，肩外旋狀態(tài)做動作，比較簡單。動作幅度比反手引體向上幅度大，能夠鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
而反手是用小于肩寬的兩手距離，來完成引體向上的。反手引體向上是掌心沖外，肩內(nèi)旋狀態(tài)做動作，幅度較小，比較難，反手就只能練到大臂的力量。
引體向上練什么肌肉
1、肱二頭肌。
2、前臂肌群。
3、胸肌。
4、肩部三角肌。
5、背闊肌。
6、大圓肌。
7、小圓肌。
8、三角肌后束。
9、斜方肌
10、大小菱形肌
引體向上可以天天練嗎
想要鍛煉身體，引起向上可以每天做，但是想要鍛煉肌肉，最好是隔天練習，建議下午4到6點進行鍛煉。每次按組鍛煉，每組8個，上下用時相同，也可以上去以后停頓幾秒，可以根據(jù)自己的身體情況來增加或減少個數(shù)或時間。
引體向上可以長高嗎
用正確的姿勢做引體向上可以長高。因為引體向上是一項拉伸運動，經(jīng)常鍛煉，能夠使得身體筋骨得到很好的拉伸，也能拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生，刺激骨骼的生長發(fā)育，從而可以激活關節(jié)促進長高。但是效果不是特別明顯，需要長期堅持鍛煉。
正確的姿勢：兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。上拉時，背闊肌收縮。等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下杠時，要讓身體逐漸放松背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢。重復上述動作，直至完成一組練習。
同時，要注意均衡飲食，不要挑食，多吃奶制品、豆制品和含維生素多的食物。要多注意休息，保證充足的睡眠。這樣才能促進骨骼生長，幫助長高。
引體向上的注意事項
1、做引體向上時，身體要自然下垂。
2、對于過胖的人，要先減肥，然后根據(jù)自身情況，做引體向上。
3、引體向上比較難，所以要堅持。
4、可以通過托腰向上推舉幫助那些一個引體向上也做不了的同伴。
5、鍛煉引體向上不能心急，要慢慢的來。
6、做引體向上，在懸掛的時候，要保持背部緊繃，不要放松。
7、頭部保持豎直，否則會使后頸受傷。
8、下降不要過快，尤其是到最后，下降過快，會拉傷肩部肌肉。
9、做引體向上，上拉過程中不要吸氣。
10、做引體向上的時候，下落過程中要隨著吸氣緩慢下落。
11、做引體向上下落的時候，要停頓一下，會鍛煉更多的肌肉。
12、移動時要把握力度。
13、引體向上的時候，要注意收腹提臀，讓你的腿保持穩(wěn)定。
14、引體向上的時候，要假設自己身體在一個“懸垂舉腿”的位置
15、做引體向上的時候，要拉過下巴，努力拉到肩膀位置。
16、做引體向上時，要握緊單杠，手上注意抹防滑粉，從而提高抓杠能力。
17、引體向上的時候，要以組訓方法為基本依據(jù)，來鍛煉身體，以保證訓練的強度。
肢體功能鍛煉的方法是比較多的，我們可以采用瑜伽的做法，瑜伽是鍛煉身形的一種重要的運動方法，而肢體做法，我們可以采用抬腿運動以及踮起腳尖等方法，有很多的肢體運動都是可以很好的鍛煉身體的四肢的，建議大家可以來了解文章的內(nèi)容，然后根據(jù)文章的做法去鍛煉四肢。
1)這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
2)平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復3組，每組10-15次。
3)上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復3組，每組25-30。
4)平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復3組，每組10-15次。
5)這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作3組，每組15-20次。
以上的肢體功能鍛煉方法可以幫助我們在短時間才更好的恢復恢復的肢體協(xié)調能力，可以有效的幫助我們改善自身容易出現(xiàn)的走路不協(xié)調的問題，同時還可以有效地幫助我們提高自身的身體素質提高我們自身的免疫力抵抗力。
在生活中有很多人都經(jīng)常會去健身房進行身體鍛煉，因為健身房里面有很多的器材，還有專業(yè)的健身教練，所以這樣就為自己的健身提供了環(huán)境，而且我們想鍛煉哪一個部位都可以根據(jù)教練的動作指導和健身器材進行專門性的鍛煉，有很多人都比較喜歡練臀部，那么上臀部的鍛煉方法都有哪些呢?
1. 腿與臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節(jié)。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節(jié)有多重韌帶穩(wěn)定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產(chǎn)生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬于雙肩站立，將杠鈴橫放于肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高于水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向后拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節(jié)移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位于雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向后推。站立側的大腿骨與地面平行(膝蓋應彎曲九十度)。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內(nèi)、肩胛骨穩(wěn)定。
藉由以下姿勢平衡
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫桿。
注意
1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關節(jié)同時動作。
3.運動期間動作的平衡。
避免
1.膝蓋向前滑動超越腳趾。
2.轉動背部。
3.讓橫桿順著頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
2. 腿與臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程序，例如往往集中于單一平面的方向運動而蒙受其害，持續(xù)不均衡力量訓練則導致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強及訓練。
