晚上去健身房鍛煉好嗎
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“晚上去健身房鍛煉好嗎”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
晚上去健身房鍛煉是很好的一種做法，但是不宜到太晚的時間，最好是在傍晚進行鍛煉，這時候鍛煉可以促進身體中的脂肪消化轉化成肌肉，而在飯后鍛煉不是很好，很容易會引起腹痛，所以飯后兩小時適合休息，這時候鍛煉最好是以瑜伽等活動量比較小的運動為主，因為晚上過度的鍛煉會影響到陰陽平衡以及導致免疫力下降的。
為何說晚上運動是慢性自殺?
網(wǎng)絡上流傳晚上運動是慢性自殺，其實是一種過于夸張的說法，這種說法的依據(jù)是從中醫(yī)角度來看的。
首先，在中醫(yī)看來養(yǎng)生要遵循陰陽平衡，晚上自然界的陽氣慢慢消退，陰氣增多，而為了不破壞身體的陽氣，晚上最好是靜養(yǎng)生。
其次，過度的運動還會導致人體的免疫力降低和大量出汗，這也造成了身體的虛弱和疾病容易入侵。如果是出汗過后受到冷的刺激還會容易誘發(fā)心腦血管疾病。
所以，這才有了運動一種慢性自殺行為這一說法，但是這說法有些夸大其詞，如果運動時間正確并運動強度適合，那么晚上運動還是有利于人體健康的。
為何要晚上運動
晚上或下午鍛煉又被稱為黃昏練、晚練，而之所以提倡晚上鍛煉，是從生理角度來解釋的。
首先，人體的生物鐘一般在傍晚時刻達到高峰，如人體的新陳代謝在16-17點時代謝最快，如果此時運動不僅柔韌性好，對脂肪的代謝速度也會加快。而人體的心跳和血壓調節(jié)能力會在下午的17-18點達到平衡，此時非常適合心腦血管病人進行運動。
其次，現(xiàn)代人工作和生活壓力大，白天過于忙碌而早晨需要補眠，所以晚上有充足的時間進行鍛煉。而且，晚上的晚飯時間距離睡眠時間比較近，進行鍛煉可燃燒脂肪和促進腸道蠕動，避免晚餐造成的肥胖。
晚上鍛煉時間選擇
1.飯前運動
上文我們已經提到下午是人體生物鐘達到高峰的時間，一般的從下午的4點到6點，就可以進行身體鍛煉。而此時多為晚飯前或準備吃晚飯的時間，同時為了避免運動對胃腸道的刺激，選擇飯前運動。
2.晚飯后兩小時
一般在下午時刻進行鍛煉對現(xiàn)代人來說有些不現(xiàn)實，所以可以將鍛煉放在晚飯后2小時。這樣既可以得到鍛煉，又可以避免飯后立即運動對健康造成危害。
晚上運動可以選擇的項目
瑜伽
過于一些過于相信陰陽平衡的人群來說，可以選擇瑜伽運動。通過瑜伽運動可以加快人體的新陳代謝，去除體內的廢物，完成形體的修復和養(yǎng)顏。
重要的是瑜伽可以減壓消除煩惱，讓心緒平靜，適合壓力的大的年輕人和不想過于劇烈運動的女性。
散步
散步是時下中老年人選擇最多的一種運動，一方面可以消除疲勞、放松和清醒大腦。另一方面，散步有助于肌肉、骨骼和血管的鍛煉，起到提升免疫力作用。而同時散步還是一種按摩方法，可以加速腳部的血液循環(huán)，降低患動脈硬化的風險。
跑步
跑步屬于有氧運動，適合減肥和年輕一些的人群，燃燒體內的脂肪，加強基礎代謝，調養(yǎng)成易瘦體質。同時，提高免疫力和促進骨骼健康，青少年多進行體育鍛煉，有助促進骨骼發(fā)育額。而中老人多進行鍛煉可以提高骨密度，減少骨質疏松的出現(xiàn)。
除了以上的幾種運動，時下最流行的還有廣場舞，深受很多中老年女性的喜愛，一方面可以愉悅身心，另一方面可起到鍛煉身體的作用。
晚上的運動雖好，但要根據(jù)自身的情況和時間來定奪，同時也有一些注意事項。下面我們將和大家一同來了解晚上鍛煉的注意事項。
晚上鍛煉注意事項
1.避免補償心理
一些人認為運動過后能減肥，所以會抱著補償心理，運動后大吃大喝，這樣不僅起不到減肥效果還會導致肥胖加重。
2.避免飯后立即運動
3.避免睡前運動
運動距離入睡太近，容易導致大腦過度興奮而無法入眠。所有，晚上運動也是有一些禁忌的。
總結：鍛煉身體也需要選擇時間的，健身本來沒有錯，如果太晚鍛煉對身體沒有好處反而害外多多，以上內容請大家認真看看，相信你以后鍛煉會多加注意的。
擴展閱讀
現(xiàn)在人的生活水平逐漸的提高，很多人都吃得比較胖，去健身的人也不在少數(shù)，但是大家一定要注意選擇好健身的正確方法，不能盲目的去鍛煉健身，因為健身房當中有十幾種不同的器材，并不是每一種器材我們都要嘗試的，要看我們主要會練習什么樣的地方，我們的練習位置是什么。
第一次去健身房怎么鍛煉 第一次健身要注意什么
做體能測試
第一次去健身房的人千萬不要盲目鍛煉。在健身房里有幾十種不同的器材，每種的功用和鍛煉的地方都不一樣。你盲目鍛煉了只會不得要領，甚至適得其反-沒減肥反而長出肌肉，更壯了。你應該找教練測試下自己的身體素質，教練會告訴你用哪種器材鍛煉。
準備齊全的東西
第一次健身要注意什么？健身房都提供沖澡服務，這是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應該帶一套干凈的衣服（運動后換洗），一個運動水杯（防止?jié)娝?，眼鏡盒，毛巾等等。
學會正確使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材雖然你一眼就知道這是干什么的，但是你用起來不是特別累就是鍛煉效果不好。遇到這里的問題也是沒辦法了，只有學會正確使用運動器材才行。可以請巡場教練教你。
先進行跑步熱身
在健身房運動，無論你是選擇什么樣的運動，都要先進行熱身。切記不能霸王硬上弓，一上來就進行大體力運動。這樣做反而對身體沒有好處，還會造成肌肉受傷，正確的方法是鍛煉前后都要去跑步機運動一會，以小跑速度為宜。
注意不要運動過度
很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然而運動后會出現(xiàn)腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數(shù)。瀟灑哥提醒，運動是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運動，然后逐漸增加運動量。
多結交運動的朋友
最后瀟灑哥要告訴大家，運動千萬不要悶著頭自己來，否則興趣沒了就很難堅持天天來了?？梢栽谶\動過程中多結交一些愛運動的朋友，這樣自己沒動力了還有朋友的鞭策。健身房也是社交場所，大家應該堅持多去。
健身房增肥計劃注意點： 開始的時候（前3周），你必須使身體逐漸適應你的運動節(jié)奏，所以訓練不用很具體，更不要太激進，直接去做器械，那樣肌肉和關節(jié)容易受傷。
按一周一個循環(huán)做計劃：
第一周（由于上來第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開始很難，做幾個就幾個，不要強求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個，不論你每組做幾個，總數(shù)做滿50個就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個新的動作，剛剛開始做器械的時候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運動量，做的時候每組做到力竭為止。(可以適當加點器械動作，用來熟悉器械)
第五周開始以練習胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點：
以適應器械練習為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開始練的時候不用追求一個部位多角度多動作的練習（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動作）每個部位1個主要動作就可以了，臥推的動作必須有人保護
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時間不用過長，不跑步的話，1小時鍛煉就夠了，拖長了沒意義
每個動作練3-4組就可以了。（每組至少做6個，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開始，就考慮每個部位的多角度練習了，特別是臥推，深蹲等大重量動作。
注意點：一周休息2-3天，注意訓練的時候上半身和下半身的動作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習要量力而為，否則容易受傷（恢復起來很慢的，浪費時間，得不償失）
說下營養(yǎng)方面的問題。
等開始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運動日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓練前半小時 半勺蛋白粉
訓練結束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒有去過健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會造成肌肉拉傷或者對身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計劃，避免過度鍛煉損傷身體。下面來看看新手健身房減肥計劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機、橢圓機、自行車
方法/步驟
第一次健身房減肥訓練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習：
1、胸肌(4組*15個)
2、肱二頭肌(4組*15個)
3、肱三頭肌(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第二次健身房減肥訓練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個)
3、三角肌后束(4組*15個)
4、三角肌中束(4組*15個)
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第三次健身房減肥訓練計劃
準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習：
1、股四頭肌(4組*15個)
2、股二頭肌(4組*15個)
3、下背肌群(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
現(xiàn)在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓練起來。訓練是個痛苦并快樂的過程，特別是臀部訓練，如果到了健身房不愿意請私教幫忙，本文推薦幾種練習臀部的方法，一起來學習學習抓緊練習吧。
練習1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久
動作過程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;
3.正確的啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲!并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直!起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升
蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習2：杠鈴臀橋
這是一個偉大的運動，他會讓你的臀部燃燒起來!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關節(jié)，使身體成一條直線，至最高點后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領導者，是培養(yǎng)你身體后鏈無縫協(xié)作的完美鍛煉動作
臀肌，腿筋和背部部負責髖關節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。
3.動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。屈髖(髖關節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過程中，感受腿后側和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止!
5.下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習4：俯臥髖屈伸!
這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動作來自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側有一股張力和拉扯感越來越強，然后收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點來自于臀肌和腿后側而不是下背
4.用強烈的收縮臀肌完成動作，想象臀部往前推，夾緊的感覺!
5.可以適當?shù)墓桥韬髢A
練習5：跪姿髖外展
主要針對臀中肌和臀小肌!
動作教學
起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
動作過程：將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規(guī)定次數(shù)后換另一側腿繼續(xù)。
男性的肥胖不同于女性，一般只會胖在肚子上，所以簡單的跑步運動起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點要選對，并且一定要堅持下去。健身房里的儀器很多，并且有專業(yè)的教練，所以有條件可以快速的減脂。本文介紹了減掉脂肪的四大步驟，一起來看一看吧。
減掉脂肪四大步驟
一，練前放松
這個應該是沒有什么可以挑剔的，不管你想要達到什么樣的目地，如果開始進行鍛煉練習的時候，沒有能夠及時或者有效的熱身的話，那么你就容易讓身體受傷從而影響整個鍛煉的進度，而且可能受傷嚴重的話，那就是更大的傷害，因此，熱身一定要是第一個開始，也好完成的最徹底才行。
比如可以適當?shù)睦?、跳躍，或者借助物體進行適當?shù)臒嵘矶际欠浅２诲e。
二，力量訓練
讓身體有力量了，這樣才能將所以適合自己的減脂運動鍛煉起來，如果自身沒有力量，連輕重量的啞鈴或者杠鈴都舉不起來，或者引體向上一下也不行，那不好意思，先做力量訓練吧。
當然力量訓練也是有分類，大體有上部力量的訓練和下部力量訓練這兩種，不管是那個部位的力量訓練都是非常重要，今日小編就簡單的介紹下各自一些訓練的方法。
上肢訓練：杠鈴來仰臥推舉和啞鈴做鳥展翅運動練胸肌;器械或者啞鈴推練肩;如果想要鍛煉背部力量的話，下拉練習或者啞鈴單臂劃船也是可以的;彎曲腹部練習都是鍛煉腹部肌肉的最愛了。
下肢訓練：下肢毋庸置疑是必須有力量的，幾乎所以的運動都需要依靠下肢的力量，這是不可改變的。主要是鍛煉腿部和臀部的力量，有什么練習的動作呢?選擇深蹲和硬拉是首先，這兩個動作都是下肢力量訓練的絕對經典、黃金動作。
當然畢竟是為了力量的訓練，在選擇啞鈴或者杠鈴的時候，要記住根據(jù)自身的能力和需求來選擇，不要急于就成導致身體受傷，那就不好了。
三，結合有氧練習
當我們完成適當?shù)牧α坑柧殨r候，身體的血糖確實消耗不少，這個時候進行有氧運動是可以有很好的減脂效果的，當然要注意把握這個鍛煉的時間，過長反而是不好的，半個小時以內就完全可以的。
那適合做哪些運動呢?首先是慢跑或者散步等，這些運動相對對身體沖擊不是那么的大，也不會造成太大的損傷。我們的目地是來補充練習，盡量是自己的需求而不是強加上去的。
四，休息
減脂的的過程是避免不了對身體有一定的損傷，當然這種傷害是承受范圍之內，不管如果沒有進行休息放松的話，對身體也是有影響的，身體或許會很疲勞，肌肉有酸痛的感覺，不利下次的練習，如何來放松呢?
主要可以這樣做：拉伸練習，大家知道幾乎所有的身體部位都是能夠拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二種是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位進行科學的按摩，也能很好的改善酸痛情況。所以想要減脂的話，那就趕緊學起來吧!
對于體型比較肥胖的人而言，是需要通過一定的方法來進行減肥的。因為過度肥胖對于個人而言，并不好事。而想要減肥的話，可以采取的方法是有很多種的，運動減肥就是其中之一。但是，再運動減肥的過程中，還是有很多需要注意地方的，否則的話，不僅不能減肥，還會給自己的身體帶來一定的損傷。
一、每周進行1到2次中低強度間歇性運動
有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對于瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動后保持身體的高代謝，讓體內的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了，將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。
二、進行戶外運動消耗更多熱量
進行戶外運動要比在室內進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
三、堅持游泳
游泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
四、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，只需要一小塊空地就可以進行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調身體的靈敏性。
如果手臂上有肌肉存在的話，可以讓一個人的手臂看起來更具有力量感，尤其是對于男性來說，可以到健身房中專門訓練手臂肌肉，因為男性擁有手臂肌肉會具有男性魅力。而在健身房中也具有可以專門訓練手臂肌肉的一些健身器械，因此想要鍛煉手臂肌肉的話，應該選擇哪些健身器械進行鍛煉?
小啞鈴是最適合瘦手臂的健身器材，一張瑜伽墊和一對5-8磅大約4.5-7.3斤重的啞鈴就可以輕輕松松減掉手臂上的小贅肉。鍛煉方法如下：手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。雙臂伸直，然后向后拉，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。雙臂慢慢伸直回到最開始的狀態(tài)，這就完成了一個拍。1分鐘內盡量多多來回做幾個拍，越多越好。雙腳張開站立，距離同肩寬;拿起啞鈴，手心朝下，從前面舉起啞鈴，使其高度與肩膀平齊，手心向前，手肘彎曲成90度角。雙臂繼續(xù)向上舉，讓肘部可以伸直，舉過頭頂。慢慢返回到起始位置手肘彎曲成90度角。一分鐘內反反復復多做幾下，越多越好。
手拿啞鈴，面朝上躺在瑜伽墊上。手臂向上舉起，胳膊肘是直的，但不要繃直。雙臂慢慢朝腦袋兩側放下來，啞鈴到達瑜伽墊時，手肘彎曲成90度角。抬起手臂恢復到起始位置，這就是一個拍。1分鐘內盡量多多來回做幾個拍，越多越好。
上面介紹了通過小啞鈴來瘦手臂，它的使用過程和以及各種使用方法，大家照著上面的做，然后堅持不懈，就能瘦手臂，還很有可能擁有小肌肉哦，在我這還有一種器材不僅可以瘦手臂還可以全身運動，是一種有氧運動，那就是跳繩，鍛煉手臂也運動全身。
健身房是現(xiàn)代人比較熱衷的鍛煉場所，因為現(xiàn)代生活中人們的生活節(jié)奏非?？旒由显絹碓蕉嗟娜耸砍霈F(xiàn)健康問題，使得人們更傾向于用到鍛煉來提高身體素質。而白領上班族由于沒有多于的時間進行鍛煉，因此大部分選擇更加專業(yè)的健身房進行鍛煉，而健身房正確的肌肉鍛煉順序是什么？
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。
例如，一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。因為大肌群的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協(xié)作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。
另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練后面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低于大肌群訓練，這對于一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌群的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓練，可能會使大肌群訓練效果大打折扣。
高耗能：如復合動作，大肌群訓練等。
高位下拉背部訓練；
背部訓練；
平板臥推胸部訓練；
胸部訓練。
低耗能：孤立肌肉，小肌群訓練等。
二頭肌訓練；
三頭肌訓練。
第二個遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。
健身過程中，并不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。
假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓練中來，那么大肌群的訓練效果就會變差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠鈴深蹲；
箭步蹲；
反向卷腹腹部訓練；
羅馬椅背屈伸；
腹部訓練。
有很多人在健身的時候會專門選擇去健身房里面健身，因為健身房里面有很多的健身器材，還有專業(yè)的教練進行指導是非常專業(yè)的，但是在夏天的時候天氣比較炎熱，大部分人在健身的時候都比較容易出汗，所以健身房里面可能就會開一些空調，那么健身房里夏天可以開空調嗎?
毛孔本來還有很強的過濾作用，大出汗的時候，過濾保護作用就幾乎消失了，同樣的道理，夏天鍛煉時大汗淋漓的時候，身體毛孔會張開，這時候吹著空調或是風扇，自己感覺很涼爽，但空調的濕氣寒氣就會長驅直入越過毛孔、皮膚、肌肉，直達深層經絡和關節(jié)，極易造成感冒、肌肉或關節(jié)酸疼，肩周炎等各種冷氣病。嚴重的在夏天就會發(fā)作;不嚴重的，寒濕氣潛藏在體內，在當年冬天發(fā)作，表現(xiàn)為肩頸僵硬、腰酸背痛、關節(jié)炎風濕等。是來鍛煉身體的，而不是來傷害自己身體的。
從練習的層面來說，空調的冷氣會使皮膚沒有那么舒展柔和，反而變得緊縮。空調一開，溫度人為的變冷了，練習的時候，要么做不到位，要么就容易把自己拉傷，關節(jié)也是同樣的道理。
那上操課或者單車課，前開一會空調，
到上課的時候關了可以不?
當然也是盡可能的不要開空調，課前開空調必然關閉門窗，空氣不夠流通。關門關窗會使室內空氣變得渾濁，一會兒就會感覺呼吸困難。如果真的到了最炎熱的時期，這可能是一種解決辦法，但是練習效果大打折扣，而且也不利于身體健康，不。
為什么現(xiàn)在那么多人有空調病?很多人在夏天頭暈乏力、脖子疼，感冒，汗腺閉鎖不出汗，肩頸肌肉變緊，這都是因為吹空調導致氣機不能正常運行的一個表現(xiàn)。運動后把肩頸肌肉打開，讓周身氣血運行，就可以克服這些空調病。
一些比較肥胖的人總是去想辦法減肥，有些人選擇最直接簡單的方法就是節(jié)食減肥，通過減少自己攝入的脂肪量來減肥，但是這種方法是非常不健康的，過度節(jié)食還可能會導致身體營養(yǎng)供應不足。健康的減肥方式是去健身房通過運動燃燒脂肪來減肥。那么，健身房真的能減肥嗎?
每天去健身房運動一小時，應該可以減肥的，健身的主要作用：
健身可以讓身體各個部位的肌肉，全部動起來，使肌肉強健結實。
經常健身也可以緩解壓力的。
使身心蘇暢，達到強身健體。
健身需要的一些條件：
有一定的時間可以去健身。
需要辦理健身會員卡，有健身的愛好。
條件比較好的，也可以自己購買健身器材。
健身的過程：
1.做好健身前的準備工作，制定好健身計劃和目標。
2.選擇需要鍛煉的項目訓練，強度要慢慢增加，不能直接進行高強度訓練。
3.健身后擦擦汗水，適當補充一下水分。
注：健身需要制定一個詳細的機會，要保證有合理的時間進行鍛煉。健身不是一朝一夕的事情，要靠堅持下去 ，才能看到效果的。
第一種方法：(力量練習+ 有氧運動)減肥
所謂力量練習就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
有氧運動就是在健身房里利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。這種利用先力量練習后有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
第二種方法：純有氧運動減肥
純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。
第三種方法：循環(huán)訓練減肥
循環(huán)訓練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進行練習。比如練習者在跑步機上進行3到5分鐘的跑步后，再進行1分鐘的坐姿器械推胸練習(采用中等以下的重量進行練習)，接著再回到跑步機上進行3到5分鐘的跑步，再進行1分鐘的仰臥起坐練習……，照此步驟，連續(xù)進行8到10個循環(huán)即為一次減肥訓練結束。這種采用循環(huán)訓練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。
6以上三種基本上為現(xiàn)在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法，不管去健身房減肥者用什么用的方法，只要適合自己就是好方法。因為去健身房減肥不僅僅是為了減肥，關鍵要在健康的基礎上。
上班族平時的工作都是非常忙碌的，但為了自己的身體健康，不少上班族在空閑的時候都會去健身房進行健身減肥。健身房里面專業(yè)的運動器材比較多，大家可以選擇適合自己的器械，科學合理地進行減肥。很多人去健身房運動不注意方法，就起不到應有的健身效果。那么，健身房正確的減肥方法是什么呢？
健身房減肥的正確方法
一、熱身
不要一進入健身房就立馬踏上跑步機或利用其他健身器械做起運動，你需要至少10到15分鐘的熱身活動來舒展舒展身體和肌肉，以免在等會兒的健身鍛煉中拉傷肌肉或韌帶。
二、全身鍛煉
想要通過健身房減肥塑造更美好的形體，那么你需要進行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限于某個部位，單獨鍛煉身體某個部位很難起到塑造身形的效果。當然啦，如果你對自己的身材已經非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那么“專攻”那個部位也是沒錯的。
三、適當增加強度
健身房減肥同樣是個循序漸進的過程，不要長時間地讓自己進行同個強度的鍛煉，在身體適應一個強度的鍛煉后，如果再繼續(xù)用此強度鍛煉那么身體得到的反饋會非常少。適當?shù)卦黾渝憻拸姸炔趴梢允莸酶唷?/p>
四、調整健身計劃
要適當?shù)馗淖兘∩韽姸?，同樣地也要適時地調整減肥計劃。如果你一年到頭的減肥計劃都是一成不變的，那么你通常也會發(fā)現(xiàn)體重有停滯下降甚至增加的現(xiàn)象。因此，在身體經過一段時間的鍛煉塑形之后，應該適當?shù)卣{整健身減肥計劃，這樣才能看到更好的減肥效果。
五、避免過度健身
每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果就比你每天過度鍛煉1到2個鐘但只堅持了不到10天要強。過度的健身對減肥是沒有任何幫助的，還會損害你的身體，打擊你健身的熱情?？茖W合理地制定好你的健身房減肥計劃才可以讓減肥的效果達到最好。
現(xiàn)在我們的飲食習慣主要偏向于高脂肪、高熱量的食物，這就導致很多的人都出現(xiàn)了肥胖的情況。大家都知道，肥胖其實也會導致各種疾病的出現(xiàn)。首先最讓人擔心的就是心血管疾病。所以，如果身體過于肥胖的話，是需要進行減肥的。那么，胖子在健身房怎么減肥才有效果呢?
大多數(shù)肥胖者在減肥時會選擇去健身房。因為肥胖者的基數(shù)太大了，所以在健身時需要注意自己的運動方式。首先可以選擇在跑步機上慢跑，因為慢跑是適合所有人的。在慢跑時要調節(jié)好自己的呼吸頻率，這樣能讓自己跑的時間長一些。長期下去能有效的瘦身。
慢跑后可以去騎動感單車，在健身教練的指導下進行，跟著教練練一個小時，如果你能在這期間一直堅持，一次能瘦大約一斤。
在別人能看到你明顯變化時，你可以進行一些力量訓練，這樣可以對你的身體起到塑形作用。
如果你感覺你自己不能做的太標準，那可以請一個健身教練，健身教練會根據(jù)的體質和身體狀況來指定合理的方案，會你盲目的鍛煉見效快。
胖子減肥計劃表：
第一步、熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
第二步、有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低持續(xù)性久，通過連續(xù)不斷或是反復多次的活動，并在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等，與其相符合的健身器材為：漢臣跑步機、健身車、橢圓機，登山機和劃船器等。
跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎。
第三步、力量訓練
最后在根據(jù)健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數(shù)多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
大家都知道，其實在各種減肥方法當中，運動減肥還是非常健康的一種方法。但是很多的人在進入健身房的時候，因為沒有專業(yè)的人員進行指導，所以并不知道該如何進行健身。這就導致一些錯誤器材的使用，影響自己的身體健康。那么，胖子健身房減肥計劃該如何合理的制定呢?
1、力量訓練不可少
對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學習，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上，最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習，跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習慣
堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續(xù)堅持一個月是不會產生明顯效果的。
而且，剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。
再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
