引體向上
養(yǎng)生體男性。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標(biāo)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“引體向上”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。但是你知道引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡單運(yùn)動上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。yS630.Com
呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯吉龍達(dá)所說在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運(yùn)動，但很多時(shí)候的動作并不是那么的標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
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健身的人對于引體向上這個(gè)動作并不生疏，主假如針對背部練習(xí)的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個(gè)引體向上的完成。但是如果對于初學(xué)者來說引體向上還是一項(xiàng)很有難度的動作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀看哪個(gè)部位發(fā)力，哪個(gè)部位放松。
2、接著是進(jìn)行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時(shí)候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個(gè)動作。差不多每組5-8個(gè)，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準(zhǔn)度，這時(shí)候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項(xiàng)
1、很多人為了達(dá)到更好的練習(xí)效果，會天天都練習(xí)引體向上，其實(shí)這個(gè)方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時(shí)才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時(shí)候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項(xiàng)，通過本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強(qiáng)化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術(shù)結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運(yùn)動。
它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術(shù)結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時(shí)間長短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
練習(xí)方法及注意事應(yīng)
練習(xí)方法
(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習(xí)注意事項(xiàng)(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
下頦超過橫杠，這個(gè)動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運(yùn)動，但很多人并不知道它的運(yùn)動技巧和練習(xí)方法，也不懂的練習(xí)的好處，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
在眾多的健身運(yùn)動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因?yàn)榧记傻恼莆蘸腕w力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡單的練習(xí)可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進(jìn)階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個(gè)姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個(gè)停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關(guān)心和成效，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上你了解嗎?你平常做引體向上用的是什么方法呢?引體向上只有一種方法么?今天小編為大家講解一下引體向上的知識，帶你了解一下引體向上的兩種握法，看看每種握法都什么樣的優(yōu)點(diǎn)，來看看吧。
引體向上有正握和反握之分，兩種方法都有它的獨(dú)到之處，下面大家就跟著小編來瞧瞧引體向上的正握和反握怎么做，以及相關(guān)的注意事項(xiàng).
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。那么引體向上反握和正握怎么做呢?
引體向上正握怎么做?
運(yùn)動肌群
①肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
②肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
①軀干：腹肌、豎脊肌。
②肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
練習(xí)動作
雙手正握杠(測試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
擺動到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
在下杠的時(shí)候，雙臂一定要緩慢的彎曲，等到身體還原到起始狀態(tài)的時(shí)候，在將膝蓋彎曲，最后借著力量開始完成下面的一個(gè)動作。
注意事項(xiàng)
①避免強(qiáng)力運(yùn)動，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。
②避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
③身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
④引體向上時(shí)吸氣。
引體向上反握怎么做?
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習(xí)動作
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復(fù)上述動作。
注意事項(xiàng)
①保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。
②如果你的握位教近，那么雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那么鍛煉的部位也就會從手臂轉(zhuǎn)到背部的肌肉。
③很少有人能一開始就做一二十個(gè)引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個(gè)。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個(gè)做幾個(gè)。隔幾天再做時(shí)，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個(gè)以上。
總之，不管采用哪種方法聯(lián)系引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。
結(jié)語：引體向上對身體的鍛煉有很好的效果，有些朋友一直以為引體向上只有種方式，其實(shí)引體向上有正反之分，以上為大家講解了一些引體向上的知識，還希望可以幫助到一些喜歡引體向上的朋友們。
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引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓(xùn)練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個(gè)部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進(jìn)行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸?。?/p>
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動作，長期堅(jiān)持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個(gè)動作可以負(fù)重練習(xí)，同時(shí)不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動作要領(lǐng)：在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因?yàn)橐w向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強(qiáng)臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
現(xiàn)在很多人對于健康這件事非常關(guān)注，因?yàn)樯眢w的健康決定了生活品質(zhì)，如果沒有一個(gè)健康的身體，會給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來越多的人喜歡上了。最常見的一種運(yùn)動就是引體向上，那么這種運(yùn)動究竟該怎么做呢?下面一起來看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個(gè)難度要高于正手的。剛開始的時(shí)候，做起來可能比較吃力，但是堅(jiān)持下來，做的個(gè)數(shù)會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著練習(xí)，健身效果會更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當(dāng)我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時(shí)候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復(fù)到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時(shí)你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過程的時(shí)間差不多再10秒左右。當(dāng)我們的手臂完全伸直之后再進(jìn)行以上的動作，一直重復(fù)著。
4、請求關(guān)心：有些人做這個(gè)動作，相對來說是有些困難的，這個(gè)時(shí)候就需要有人關(guān)心你，那么讓伙伴抓住你的體側(cè)，當(dāng)你向上走的時(shí)候，給你必定的助力。
5、外力練習(xí)：我們在鍛煉的時(shí)候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個(gè)肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當(dāng)我們做正手引體的時(shí)候，對于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過重：我們在做引體向上的時(shí)候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過重的話，那么阻力就會越大，手臂與背部的力量是無法抵消這種阻力的，那么引體向上這個(gè)動作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅(jiān)持，而且剛開始的時(shí)候是最困難的，只要堅(jiān)持下來，身體就會習(xí)性了，而且適量的鍛煉身體?？梢源偈股眢w變得更加健康。
正手引體向上這種做法是比較困難的，我們需要雙手正握杠，然后大拇指握在下方，其余四肢握住上方，然后用臂力的方法將身體往上升，是比較考驗(yàn)臂力的一種方法，大家應(yīng)該要根據(jù)自己的體力去鍛煉正手引體向上，避免出現(xiàn)筋骨拉傷的情況?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解引體向上的正手做法。
引體向上正手做不了
1、有條件的可以去健身服或者在家里用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做俯臥撐，前期做不了過多的數(shù)量時(shí)，可以分成幾組，經(jīng)過一段時(shí)間后增加每組數(shù)量。
3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。
4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。
5、最重要的是堅(jiān)持。
怎么練正手引體向上
握杠：雙手正握杠(測試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
拉杠：擺動到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個(gè)：下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。
注意：動作要盡量連貫。
正手引體向上技巧
1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發(fā)達(dá)，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運(yùn)用好全身的力量，運(yùn)用到位，才可能取得好的成績。
2、手抓住桿子之后，身體前后的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎么樣搖擺有利于自身的力量的發(fā)揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前后的擺動起來，尋找那個(gè)搖擺的感覺。
3、最后再補(bǔ)充一點(diǎn)，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時(shí)要注意去使用這幾個(gè)部分的力量，才能發(fā)揮出自己最好的水平。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對于手臂肌肉的訓(xùn)練，對于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時(shí)候，對于新人來說是比較難的，因?yàn)樗_實(shí)需要一定的肌肉力量，所以說在做引體向上的時(shí)候需要一定的技巧，再發(fā)力點(diǎn)方面在，向上的節(jié)奏方面，都應(yīng)該掌握一定的技巧，我們來了解一下。
做引體向上的技巧
1、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸，這是重點(diǎn)。 第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動作是一氣呵成的。 第三，因?yàn)樵u判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動作還會變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
2、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強(qiáng)大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
