引體向上能鍛煉肱二頭肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“引體向上能鍛煉肱二頭肌”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
?引體向上對(duì)于我們男性朋友來說，是一個(gè)非常熟悉的動(dòng)作，在我們做引體向上的時(shí)候，需要有臂力的大力扶持，那么在做引體向上的時(shí)候，可不可以鍛煉到我們的肱二頭肌呢？其實(shí)在做引體向上的時(shí)候，不僅僅可鍛煉到我們的肱二頭肌，同時(shí)也可以鍛煉我們的背闊肌，下面就來給大家講一下引體向上的具體動(dòng)作要求。
?一、動(dòng)作技術(shù)分析
?1．動(dòng)作要領(lǐng)：兩手正握杠、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過杠，然后伸臂還原呈懸垂。
?2．解剖分析：根據(jù)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)變化，把引體向上分為屈臂引體和下落兩個(gè)階段。下落階段的環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主動(dòng)收縮發(fā)力完成動(dòng)作，故不加以分析。這里著重分析屈臂引體向上階段。
?屈臂引體向上，各環(huán)節(jié)方向與重力作用方向相反，要求動(dòng)力矩大于阻力矩。因此，原動(dòng)肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始終保持緊張收縮，以遠(yuǎn)側(cè)支撐完成向心工作，抓握單杠承擔(dān)體重。肘關(guān)節(jié)屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩關(guān)節(jié)伸并內(nèi)收(與軀干和下肢上升有關(guān))，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運(yùn)動(dòng)，下回旋運(yùn)動(dòng)主要是胸小肌、菱形肌，后縮運(yùn)動(dòng)主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 ?側(cè)支撐的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。 ?
?眾所周知，發(fā)展上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙杠雙臂屈伸、推舉重物、單杠屈臂懸垂、斜身引體、爬桿或爬繩等。是不是上述練習(xí)方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌群的力量呢？我們從肌肉工作情況進(jìn)行分析就會(huì)發(fā)現(xiàn)，俯臥撐和雙杠雙臂屈伸以及推舉重物練習(xí)主要是訓(xùn)練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對(duì)肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌群的鍛煉就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙杠雙臂屈伸和推舉重物作為引體向上教學(xué)的練習(xí)方法，效果就不會(huì)太好。
?以上是為大家具體了介紹了一下引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)，和一些動(dòng)作分析，很多愛好健美的運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為引體向上一個(gè)訓(xùn)練肱二肌不錯(cuò)的動(dòng)作，因?yàn)橐w向上一個(gè)復(fù)合性的動(dòng)作，主要由肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)想互配合來完成，如果我們能經(jīng)常做引體向上，就可以讓肱二頭肌變的更加強(qiáng)壯。
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準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
· 你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！?/p>
通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng);中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時(shí)，如遇到同樣的情況，也可運(yùn)用頂峰收縮法來進(jìn)行突破。我想，只要按規(guī)范認(rèn)真去練，奇跡也會(huì)在你身上出現(xiàn)。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個(gè)男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡(jiǎn)單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
在進(jìn)行健身的時(shí)候有好多朋友會(huì)感覺到肱二頭肌特別不好鍛煉，主要是內(nèi)側(cè)在鍛煉的時(shí)候是最困難的情況，針對(duì)這樣的問題，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意，特別是要有針對(duì)性的鍛煉，另外也要注意鍛煉的方法和技巧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉？針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉，肌肉鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，所以也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，只有通過上述運(yùn)動(dòng)方法長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)收到意想的效果，另外在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且平時(shí)的飲食也特別重要。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時(shí)還能讓男性看起來很有安全感。同時(shí)大家也應(yīng)該知道的就是一個(gè)健壯的男性和一個(gè)瘦弱的男性，女性朋友們肯定會(huì)選擇身材強(qiáng)壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時(shí)候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動(dòng)作
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會(huì)有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會(huì)了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，相信很快就會(huì)見到自己身體強(qiáng)壯的效果的，而且長(zhǎng)期的堅(jiān)持還會(huì)有著強(qiáng)健的身體的效果。
很多男性在健身的過程當(dāng)中，對(duì)于肱二頭肌的一個(gè)健身鍛煉是比較看重的，因?yàn)檫@個(gè)部位練出來的肌肉線條會(huì)更加的好看，所以為了讓自己擁有更完美的身材，那么男性對(duì)這些部位的鍛煉方法，也應(yīng)該注意了解，所以下面就介紹下一下，關(guān)于肱二頭肌的一些正確鍛煉方法。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ? ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ? ：其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會(huì)因此而變得更加的自信，這樣對(duì)生活工作都是比較好的。
每個(gè)男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因?yàn)樗粌H是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動(dòng)畫片中每個(gè)硬漢，每個(gè)偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達(dá)了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強(qiáng)壯的手臂。
了解肱二頭?。弘哦^肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動(dòng)作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：?jiǎn)♀忓N式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去可以擁有強(qiáng)健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
對(duì)于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因?yàn)槌四軌蜃專约旱纳眢w更加強(qiáng)壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練都比較注重，那么你有認(rèn)識(shí)和了解過它的訓(xùn)練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來詳細(xì)介紹一下，關(guān)于肱二頭肌的訓(xùn)練方法。
?一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則 超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。 1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
其實(shí)對(duì)于一些肌肉的訓(xùn)練問題，絕對(duì)是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達(dá)到最理想的效果，但除了訓(xùn)練的同學(xué)一些營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可忽視，將這兩者結(jié)合起來，才會(huì)讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
雖然說這已經(jīng)不是一個(gè)崇尚武力的時(shí)代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個(gè)男生所渴望的，不僅是為了強(qiáng)身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對(duì)象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達(dá)成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡(jiǎn)單講講肱二頭肌長(zhǎng)頭肌的鍛煉方法。
首先基本動(dòng)作很重要，在訓(xùn)練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點(diǎn)是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險(xiǎn)性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動(dòng)作針對(duì)它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進(jìn)行訓(xùn)練。
杠鈴斜托彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時(shí)停止，控制還原，最底點(diǎn)不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動(dòng)作過程中，身體與上臂都不要移動(dòng)。
3．選擇杠鈴桿時(shí)，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點(diǎn)時(shí)上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動(dòng)作路線越長(zhǎng)，拉伸效果越好。
2．最高點(diǎn)時(shí)用力壓榨肱二頭肌，體會(huì)目標(biāo)部位的燒灼感。
提示：上述4個(gè)動(dòng)作均采取中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動(dòng)作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認(rèn)為方法不在多，而在精，當(dāng)然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以專”的說法，相信只要男生們肯堅(jiān)持，豐滿的肱二頭肌就會(huì)向你招手，還等什么，練起來吧。
肱二頭肌，是我們胳膊上重要的一組肌肉，鍛煉好了后不但會(huì)看著特別結(jié)實(shí)，而且還會(huì)用力的時(shí)候有鼓鼓的和硬硬的感覺，不過在鍛煉的時(shí)候也有好多朋友的肱二頭肌不硬的情況，這說明肌肉還沒有完全的練好，需要進(jìn)一步的練習(xí)，這樣的情況讓好多朋友會(huì)困惑，肱二頭肌不硬怎么鍛煉？
一、直立杠鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌不硬怎么鍛煉，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可以根據(jù)自身的條件，在力度上面加強(qiáng)，同時(shí)也要在數(shù)量上加強(qiáng)，通過強(qiáng)度高點(diǎn)的鍛煉再加上平時(shí)飲食多吃蛋白質(zhì)的食物后，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯的效果。
肱二頭肌上臂的前側(cè)，對(duì)肱二頭肌進(jìn)行有效的鍛煉，能夠達(dá)到很好的塑形的作用，尤其是它處于比較明顯的部位，鍛煉的效果往往也比較好，鍛煉的方法比較多，比如說使用啞鈴鍛煉，在進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的過程當(dāng)中，要加強(qiáng)飲食調(diào)理，多吃些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物，這都能提高鍛煉的效果。
肱二頭肌肱肌鍛煉方法
使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng).而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng).這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
將股二頭肌和肱二頭肌彎舉放在一次訓(xùn)練中來收獲意想不到的增長(zhǎng)。彎舉,無疑你對(duì)它并不陌生,但是在一次訓(xùn)練中讓股二頭肌和肱二頭肌同時(shí)膨脹,你有可能還從未嘗試過。你也有可能已經(jīng)習(xí)慣了將這兩個(gè)肌群放在其他肌群之后訓(xùn)練,例如背部和股四頭肌。在這種情況下,股二頭肌和肱二頭肌可能已經(jīng)預(yù)先力竭了,這意味著你不可能使用比較大的重量來刺激它們。
今天我們可以嘗試一種改變,你不僅要通過彎舉優(yōu)先鍛煉它們,而且你將會(huì)感覺到前所未有的膨脹感,把你的T恤和褲子撐得鼓鼓的。你將利用超級(jí)組的方式來加快你的訓(xùn)練,然后在每個(gè)動(dòng)作的最后一組降低30%的重量,做21次針對(duì)性的大幅度動(dòng)作。如果你的肱二頭肌和股二頭肌無法再繼續(xù)進(jìn)步的話,那么這個(gè)特殊的方法可以為這兩個(gè)肌群添加燃料,再次推進(jìn)生長(zhǎng)的速度。
肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
做彎舉動(dòng)作，有啞鈴最好，沒有就用其他重物也行，比如書包，石頭等。注意做彎舉過程中上臂不動(dòng)，而且全程要靠手臂發(fā)力，不能借助身體其他部位和慣性發(fā)力，這樣才能最好的鍛煉到二頭肌。
可能很多人都想擁有發(fā)達(dá)健美的肱二頭肌，也認(rèn)真的進(jìn)行了鍛煉，但是在鍛煉過后卻發(fā)現(xiàn)，自己的肱二頭肌內(nèi)側(cè)是變得很發(fā)達(dá)了，但是外側(cè)還是和以前沒有什么兩樣，這樣會(huì)顯得非常的不協(xié)調(diào)，那么，都有哪些方法可以幫助我們鍛煉肱二頭肌外側(cè)呢？下面就讓我們來看看吧。
一：了解肱二頭肌
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：?jiǎn)♀忓N式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
三：、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅(jiān)持做，對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí)，組間要休息一分鐘左右，上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌外側(cè)應(yīng)該如何鍛煉了，在鍛煉肱二頭肌的是還可以選取組合鍛煉的方式，這樣不僅可以幫助鍛煉其他部位的肌肉，還會(huì)使整個(gè)手肘部位變得更加的和諧，看起來才會(huì)更加的健美。
