引體向上的技巧方法
天天向上養(yǎng)生的方法。
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【導(dǎo)讀】其實(shí)想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯(cuò)的挑選之一。而在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前除了需要做好準(zhǔn)備動(dòng)作之外，還要掌握動(dòng)作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上的技巧方法是什么呢？下面為你介紹引體向上的技巧方法。
引體向上的技巧方法
引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試挑選項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的進(jìn)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)進(jìn)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)運(yùn)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
1.跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2.保持身體穩(wěn)固，屈膝，雙腳交叉于身后。3. 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。4.慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5.重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持身體挺拔而穩(wěn)固；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎全力以赴，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
引體向上的技巧方法
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注重：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲得練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有用地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采納頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所熟悉和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺拔和穩(wěn)固性，而且不建議一次多做，最好分開(kāi)三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬(wàn)不要牽強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請(qǐng)人輔助練習(xí)，否則特別輕易受傷。
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引體向上是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，對(duì)于手臂肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時(shí)候，對(duì)于新人來(lái)說(shuō)是比較難的，因?yàn)樗_實(shí)需要一定的肌肉力量，所以說(shuō)在做引體向上的時(shí)候需要一定的技巧，再發(fā)力點(diǎn)方面在，向上的節(jié)奏方面，都應(yīng)該掌握一定的技巧，我們來(lái)了解一下。
做引體向上的技巧
1、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。 第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。 第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
2、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng)，讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大，再破壞，再生長(zhǎng)。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
在做引體向上的時(shí)候，一定要掌握一定的技巧，比如說(shuō)借力技巧就比較重要，我們知道引體向上是一個(gè)需要肌肉力量的健身活動(dòng)，如果不掌握一定的技巧，一方面引體向上做的會(huì)比較少，另外一方面可能容易導(dǎo)致?lián)p傷的問(wèn)題，在技巧方面如果掌握得比較好，不但能夠發(fā)揮健身的作用，也能避免運(yùn)動(dòng)損傷。
引體向上技巧借力技巧
握杠:雙手正握杠，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠；擺動(dòng):握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng);拉杠:擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面;下杠及接下一個(gè):下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
拓展資料：
引體向上，是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、屈臂引體等練習(xí)。
引體向上你了解嗎?你平常做引體向上用的是什么方法呢?引體向上只有一種方法么?今天小編為大家講解一下引體向上的知識(shí)，帶你了解一下引體向上的兩種握法，看看每種握法都什么樣的優(yōu)點(diǎn)，來(lái)看看吧。
引體向上有正握和反握之分，兩種方法都有它的獨(dú)到之處，下面大家就跟著小編來(lái)瞧瞧引體向上的正握和反握怎么做，以及相關(guān)的注意事項(xiàng).
引體向上是體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。那么引體向上反握和正握怎么做呢?
引體向上正握怎么做?
運(yùn)動(dòng)肌群
①肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
②肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
①軀干：腹肌、豎脊肌。
②肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
練習(xí)動(dòng)作
雙手正握杠(測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)。
擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。
在下杠的時(shí)候，雙臂一定要緩慢的彎曲，等到身體還原到起始狀態(tài)的時(shí)候，在將膝蓋彎曲，最后借著力量開(kāi)始完成下面的一個(gè)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
①避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
②避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
③身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
④引體向上時(shí)吸氣。
引體向上反握怎么做?
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習(xí)動(dòng)作
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復(fù)上述動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
①保持身體挺直，靜止，唯一活動(dòng)的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。
②如果你的握位教近，那么雙臂的二頭肌就會(huì)受力越大，反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你的握位寬，那么鍛煉的部位也就會(huì)從手臂轉(zhuǎn)到背部的肌肉。
③很少有人能一開(kāi)始就做一二十個(gè)引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個(gè)。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個(gè)做幾個(gè)。隔幾天再做時(shí)，爭(zhēng)取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個(gè)以上。
總之，不管采用哪種方法聯(lián)系引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。
結(jié)語(yǔ)：引體向上對(duì)身體的鍛煉有很好的效果，有些朋友一直以為引體向上只有種方式，其實(shí)引體向上有正反之分，以上為大家講解了一些引體向上的知識(shí)，還希望可以幫助到一些喜歡引體向上的朋友們。
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引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
靜力引體
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢(shì)、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動(dòng)作過(guò)程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯吉龍達(dá)所說(shuō)在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動(dòng)作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運(yùn)動(dòng)，但很多時(shí)候的動(dòng)作并不是那么的標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
引體向上是大家熟悉的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)是非常有好處的，大家在平時(shí)如果可以經(jīng)常的進(jìn)行引體向上鍛煉，那么對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)是非常有好處的，還可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，那么具體引體向上的時(shí)候有哪些小技巧，一起看看吧。
起始姿勢(shì)
引體向上對(duì)我們健康是有好處的，但是必須要掌握健康的運(yùn)動(dòng)方法才行，首先人體向上的鍛煉著自身的雙手用寬握距正握前杠，雙手之間的距離應(yīng)與自身的雙肩保持相同，兩腳離地后，如果雙手距離過(guò)大就會(huì)大大加重身體的負(fù)荷。引體向上靠的是全身的力量，特別是自身腰腹部的力量是只有運(yùn)用好自身全身的力量才能夠取得更好的成績(jī)，這樣可以更好的鍛煉我們?nèi)淼募∪夂土α俊?/p>
動(dòng)作過(guò)程
同時(shí)在引體向上的時(shí)候我們要注意，一定要等到自身的雙手抓到單杠之后上身保持正直，用背闊肌的收縮力量將自身身體往上拉，直到胸部觸及單杠或者是越過(guò)單杠，在等待一秒鐘之后使自身的背闊肌徹底收縮。逐漸放松自己的背闊肌后讓身體慢慢下降，等到背闊肌完全恢復(fù)下垂之后再重復(fù)升起。這樣可以充分的利用自身背闊肌力量，增加引體向上做的次數(shù)。大家在上拉時(shí)意念集中在背闊肌，盡量把自身的身體盡可能的拉高，注意自身的身體不要隨意擺動(dòng)，否則也可能會(huì)增加自身的負(fù)荷，下垂時(shí)腳不能觸及地面，這樣反而會(huì)導(dǎo)致引體向上出現(xiàn)問(wèn)題，不利于我們健康。
引體向上是非常健康的鍛煉方法，經(jīng)常進(jìn)行引體向上的鍛煉方法是很不錯(cuò)的，可以有效增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，對(duì)預(yù)防疾病產(chǎn)生也是有好處的，如果我們可以對(duì)這些引體向上的技巧有所了解，那么就可以更好的發(fā)揮出引體向上鍛煉的優(yōu)勢(shì)。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術(shù)結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運(yùn)動(dòng)。
它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術(shù)結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過(guò)橫杠上緣為完成一次。
影響成績(jī)的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(lái)(不論男女)，只是懸吊的時(shí)間長(zhǎng)短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L(zhǎng)期生活在樹(shù)上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來(lái)，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過(guò)一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
練習(xí)方法及注意事應(yīng)
練習(xí)方法
(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來(lái)訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭(zhēng)取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習(xí)注意事項(xiàng)(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛(ài)好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō)，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫平行握引體向上。一般來(lái)說(shuō)，如果一次引體向上超過(guò)15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來(lái)練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過(guò)有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它的運(yùn)動(dòng)技巧和練習(xí)方法，也不懂的練習(xí)的好處，也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
很多人在鍛煉肱二頭肌的時(shí)候會(huì)用到很多方式方法，很多人還會(huì)利用引體向上的方法來(lái)鍛煉這個(gè)肱二頭肌，將肱二頭肌鍛煉好了之后對(duì)身體體質(zhì)改善非常的好，一些人體質(zhì)柔弱的話就是需要多鍛煉鍛煉，但是提到引體向上，很多人不確定這樣的運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有肱二頭肌的鍛煉效果，那么引體向上肱二頭肌的鍛煉方法有哪些?
引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至于在無(wú)器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認(rèn)為不可取。建議使用啞鈴、練習(xí)的方法有以下幾種：1、杠鈴彎舉發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平者都適用。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使 前臂保持適度外旋。動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然后緩慢還原，練習(xí)時(shí)身體不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負(fù)重大時(shí)到最低點(diǎn)手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷
2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上，動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。此動(dòng)作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習(xí)，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。然后 緩慢還原。注意，臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢;在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫(huà)肌肉線條。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點(diǎn)時(shí)用力擠壓，進(jìn)行頂峰收縮，稍停片刻?？刂菩赃€原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。
想要鍛煉的話就可以試試這些方法，最好是放松心情，該做的姿勢(shì)是必須要做的，這樣正規(guī)合理的完成對(duì)自己的體質(zhì)來(lái)說(shuō)也是最好的，鍛煉引體向上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候必須要掌握規(guī)范的姿勢(shì)， 該下就下，該上就上，并且這種運(yùn)動(dòng)是很吃力的，自己一定要堅(jiān)持下來(lái)。
健身的人對(duì)于引體向上這個(gè)動(dòng)作并不生疏，主假如針對(duì)背部練習(xí)的動(dòng)作，通過(guò)背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個(gè)引體向上的完成。但是如果對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)引體向上還是一項(xiàng)很有難度的動(dòng)作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來(lái)關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來(lái)看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀看哪個(gè)部位發(fā)力，哪個(gè)部位放松。
2、接著是進(jìn)行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來(lái)輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動(dòng)作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來(lái)讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來(lái)發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動(dòng)作還不能完全的完成，這時(shí)候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來(lái)踩彈力帶，并且依靠彈力來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。差不多每組5-8個(gè)，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動(dòng)作的精準(zhǔn)度，這時(shí)候就可以漸漸的過(guò)渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動(dòng)作。比如動(dòng)作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無(wú)輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來(lái)進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項(xiàng)
1、很多人為了達(dá)到更好的練習(xí)效果，會(huì)天天都練習(xí)引體向上，其實(shí)這個(gè)方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時(shí)才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時(shí)候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項(xiàng)，通過(guò)本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強(qiáng)化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
在眾多的健身運(yùn)動(dòng)中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因?yàn)榧记傻恼莆蘸腕w力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來(lái)看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進(jìn)階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個(gè)停落動(dòng)作保持穩(wěn)固，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有必定的關(guān)心和成效，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上是一個(gè)很傳統(tǒng)的鍛煉方式，也是中學(xué)生很常見(jiàn)的一種鍛煉方法，往常在考體能課里面經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到，練習(xí)引體向上通?？梢藻憻掚p臂的肌肉，有助于身高，還可以增加雙臂的力量，對(duì)體格的訓(xùn)練非常好，因?yàn)榈谝淮巫鲆w向上許多人不知道正確的動(dòng)作要領(lǐng)，那么練習(xí)引體向上的方法有哪些呢？
如上文所提到的，引體向上的訓(xùn)練對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是相當(dāng)有用的，但對(duì)一個(gè)有相當(dāng)程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒(méi)辦法做十五個(gè)引體向上的話，你應(yīng)該繼續(xù)以每星期三天的模式練習(xí)引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來(lái)達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓(xùn)練一年后都可以一口氣拉十五個(gè)引體向上。
引體向上訓(xùn)練法
在良好的施力點(diǎn)上進(jìn)行你的引體向上：一開(kāi)始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。開(kāi)始可以采用五個(gè)循環(huán)（每個(gè)循環(huán)拉到你不行為止），循環(huán)間休息三分鐘，每星期訓(xùn)練三天的模式。如果在這個(gè)星期中你有攀巖的話，將這個(gè)訓(xùn)練接在攀巖之后，不要在休息天的時(shí)候做這個(gè)訓(xùn)練。
?如果你沒(méi)辦法一次做五個(gè)引體向上的話，以下有兩個(gè)有力的方法可以幫助你：
1. 先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開(kāi)椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。
2. 更省力的訓(xùn)練法就是直接找個(gè)冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個(gè)掙扎到八到十個(gè)的引體向上。一樣一次練習(xí)三個(gè)循環(huán)，每循環(huán)間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓(xùn)練三天，很快你會(huì)驚訝于你的進(jìn)步。
你的長(zhǎng)期目標(biāo)是可以以每循環(huán)十到十五個(gè)引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進(jìn)行五個(gè)循環(huán)。而當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開(kāi)始在腰部加上重量（開(kāi)始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。
將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。
正確的練習(xí)引體向上不會(huì)引起肌肉拉傷，也不會(huì)引起雙臂的肌肉受到傷害，所以在沒(méi)有辦法的時(shí)候，我們?cè)谧鲆w向上可以通過(guò)，了解網(wǎng)上的這篇文章來(lái)教大家學(xué)習(xí)到正確的方法，練習(xí)引體向上時(shí)不要太急于成功成，以免引起肌肉拉傷。
他對(duì)引體向上這個(gè)動(dòng)作一定不會(huì)陌生，還記得讀書(shū)的時(shí)候，上體育課經(jīng)常會(huì)被體育老師要求做這個(gè)動(dòng)作，引體向上對(duì)人的力量要求比較高，很多女生做這個(gè)動(dòng)作會(huì)非常困難，在做引體向上的時(shí)候，最主要的是人的手臂用力，很多人不知道引體向上是否能夠鍛煉身體，下面請(qǐng)看專家的詳解。
引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓(xùn)練看起來(lái)就是針對(duì)上肢部位的健身方式，胸肌就是這個(gè)部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒(méi)有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進(jìn)行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸?。?/p>
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來(lái)鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持此動(dòng)作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰，否則力量就會(huì)集中在背部，而且這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，同時(shí)不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣。
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因?yàn)橐w向上的好處多，而且引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。增高：引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的。增加肩寬。增強(qiáng)臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛(ài)好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō)，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
