引體向上能鍛煉肱二頭肌嗎
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“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“引體向上能鍛煉肱二頭肌嗎”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動作方式，引體向上對于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時(shí)對于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個復(fù)合性的動作，可以通過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來鍛煉肱二頭肌。
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?用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。yS630.coM
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時(shí)，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會因?yàn)槭只绊戝憻挘w向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
Ys630.com相關(guān)知識
?我們在肱二頭肌肌肉的時(shí)候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r(shí)的訓(xùn)練這些肌肉，對于肱二頭肌肌肉的增長是有一定好處的，這樣還能讓我們整個身體更強(qiáng)壯，看起來更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動作的時(shí)候，一定要注意讓肌肉放松，同時(shí)在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓(xùn)練都會先做這個動作，因?yàn)檫@個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時(shí)，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時(shí)也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時(shí)間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時(shí)間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動作
?當(dāng)你在做這個動作的后半段，在接近力竭時(shí)，如果你以欺騙性動作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時(shí)你會發(fā)現(xiàn)，原來自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們在訓(xùn)練的時(shí)候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說這幾天沒時(shí)間就不練了，過幾天有時(shí)間了就多練幾個小時(shí)，這樣對肌肉的生長是非常不利的，同時(shí)超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
對于反射這個詞我想大家都不會陌生吧，今天呢，小編所說的可不是你想的那種反射，大家知道 肱二頭肌嗎？也許你現(xiàn)在還不了解我要說什么，一會你就知道啦，反射不僅是一種現(xiàn)象，更是可以通過反射進(jìn)行病例分析的手段，接下來，小編就肱二頭肌反射給大家普及基礎(chǔ)知識，讓大家更好地明白什么是肱二頭肌反射，有什么意義。
1正常值
正常反應(yīng)為肱二頭肌收縮。
2臨床意義
異常結(jié)果：肱二頭肌反射正常深反射是由肌皮神經(jīng)傳入，經(jīng)頸髓5-6，仍由肌皮神經(jīng)傳出。肱二頭肌反射異常，提示上述反射弧有損害。
需要檢查的人群：懷疑肌皮神經(jīng)有損害的患者。
3注意事項(xiàng)
不合宜人群：手臂殘疾或本身有傷的患者。
檢查前禁忌：檢查前要放松手臂。
檢查時(shí)要求：檢查時(shí)可選擇臥位檢查法也可選擇坐位檢查法。
4檢查過程
（1） 臥位檢查法：病人仰臥，前臂半屈，肌肉放松，手置于腹部。檢查者以左手拇指按住其肘關(guān)節(jié)稍上方的肱二頭肌肌腱上，然后用右手持叩診錘叩擊此拇指。正常時(shí)，即引起前臂屈曲。
（2） 坐位檢查法：病人坐位，檢查者用左手托住病人的肘部，左前臂托住其前臂，然后以左手拇指按于病人的肱二頭肌肌腱上，用叩診錘叩擊此拇指。正常時(shí)，其反應(yīng)同上。
檢查時(shí)，若上述反應(yīng)亢進(jìn)、減弱或消失，均為肱二頭肌反射異常
射
肱三頭肌反射：
病人上臂外展，前臂半屈，檢查者左手托住病人肘關(guān)節(jié)，
然后叩診錘直接叩擊鷹嘴上方
的肱三頭肌肌腱，
反應(yīng)為肱三頭肌收縮，前臂稍伸展。
反射中樞在頸髓6～7節(jié)。
橈骨膜反射：
病人的前臂半屈半旋前位，檢查者用叩診錘輕叩其橈骨莖突。正常反應(yīng)為屈肘、前臂的旋前。反射中樞在頸髓5～6節(jié)。
膝反射：
病人取坐位時(shí)，小腿完全松弛下垂與大腿成直角。仰臥位時(shí)檢查用左手托起兩則膝關(guān)節(jié)使小腿屈成120度，
然后用右手持叩診錘叩擊股四頭肌肌腱。
正常反應(yīng)為小腿伸展。若患者精神過于緊張，
反射不出時(shí)，可囑病人兩手扣起，
用力拉緊再試即可引出。反射中樞在腰髓2～4節(jié)。
反射
坐位檢查
臥位檢查
反應(yīng)
反射弧
肱二頭肌腱反射
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位。醫(yī)生左手托其前部左拇指置于其二頭肌腱上，左上臂托其手背。右手持叩診錘輕叩左拇指。
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位，手置于腹部。醫(yī)生用左手指置于其二頭肌腱上進(jìn)行叩診
肱二頭肌收縮，肘臂屈曲。
肌皮神
肌皮神經(jīng)
肱三頭肌腱反射
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位。醫(yī)生用左手托住其前臂，輕叩其鷹嘴上方肱三頭肌腱
病人前臂半屈曲內(nèi)旋位，手置于腹部。醫(yī)生用左手將其肘部稍托起，輕叩鷹嘴上方肱三頭肌腱。
肱三頭肌收縮，前臂伸展
橈神經(jīng)
頸髓6－7節(jié)段
橈神經(jīng)
膝腱反射
病人端坐，足跟自然著地，使大腿和小腿成鈍角或一腿擱于另一腿上輕叩髕骨下股四肌腱。
醫(yī)生左手托其腘窩，使膝關(guān)節(jié)成半屈位，輕叩其股四頭肌腱。醫(yī)學(xué)全在。線提供
股四頭肌收縮，小腿伸展。
股神經(jīng)
腰髓3－4節(jié)段
股神經(jīng)
跟腱反射
病人端坐，足跟著地，使大腿和小腿成鈍角，膝稍外展。醫(yī)生左手握其足掌并稍背屈。輕叩眼腱。
下肢半屈曲外旋位或病人俯臥屈膝，小腿堅(jiān)立，醫(yī)生左手握其足掌，并稍背屈，輕叩跟腱。
腓腸肌收縮，向足跖面屈曲。
脛神經(jīng)
腰髓5－
骶髓1－2節(jié)段
脛神經(jīng)
1．反射減弱或消失：見于脊髓反射孤任何部位的損傷，如周圍神經(jīng)炎、脊髓前角細(xì)胞病變（灰白質(zhì)炎），腦或脊髓急性病變出現(xiàn)腦或脊髓休克時(shí)（急性損傷）。此外骨、關(guān)節(jié)、肌肉病變也可引起的反射減弱或消失。
2．反射亢進(jìn)：見于上神經(jīng)元損害，椎體束病變（如腦溢血、腦栓塞及腦瘤等）。脊髓反射孤失去高級神經(jīng)元制約而呈現(xiàn)釋放現(xiàn)象。此外神經(jīng)系統(tǒng)興奮性普遍增高時(shí)，如神經(jīng)官能癥、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、受塞等，也可出現(xiàn)雙側(cè)對稱性反射亢進(jìn)。
以上就是對肱二頭肌反射的分析，相信你已經(jīng)對這種現(xiàn)象有了更加深入的了解了吧，反射不僅是一個理論，通過反射反饋的信息對于我們處理病情有十分重大的作用。
?隨著市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，目前在我國健美也是一項(xiàng)比較容易讓們接受的運(yùn)動項(xiàng)目，其實(shí)健美也是非常需要技巧的，我們的在訓(xùn)練的時(shí)候要做到，動作和注意保持一致，不能在做動作的時(shí)候，心里想其他的事情，這樣就不能很好的關(guān)注肌肉的變化與用力，在鍛煉肌肉以后要注意給肌肉放松的時(shí)間，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
?拉力器彎舉
?目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
?1.雙手高位拉力器彎舉
?這個動作使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
?動作要領(lǐng)：
?開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平。
?肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
?2.仰臥拉力器彎舉
?與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時(shí)更大的重復(fù)，腰部有傷的人特別適合這個練習(xí)，因?yàn)樗梢詼p輕腰部的負(fù)重。在這個動作，你很難借助別的部位的運(yùn)動來投機(jī)取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
?動作要領(lǐng)：
?(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
?(2)控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然中彎屈。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了肱二頭肌健美的方法，我們在鍛煉的時(shí)候一定要注意堅(jiān)持，不能是想起來就練練，應(yīng)該有一個詳細(xì)的安排計(jì)劃，一個星期應(yīng)該訓(xùn)練兩到三次，每一個動作都要做到標(biāo)準(zhǔn)、到位。訓(xùn)練完后，肌肉的休息時(shí)間為48小時(shí)左右。
我們平時(shí)生活中，經(jīng)常會不注意而導(dǎo)致自己肱二頭肌拉傷的，這樣會給我們的行動造成了極大的不便，而且若是不及時(shí)治療的話，可能會給我們造成極大的傷害的，所以我們對于肱二頭肌拉傷，是需要及時(shí)治療的，我們現(xiàn)在就來看一下關(guān)于處理肱二頭肌拉傷。
一般采用手法治療即可，取坐位，醫(yī)者站在側(cè)位，先用拇指在其結(jié)節(jié)間溝處靜壓1分鐘，然后由輕到重彈撥、揉推、順壓肱二頭肌長頭肌腱10分鐘，每日1次。急性期可采用局部痛點(diǎn)封閉、理療、中藥熱敷外洗等治療。用中藥在25天左右就可以愈合,恢復(fù)正常.
飲食需要忌吃公雞,牛肉和姜,西藥慎用.不建議過多的活動.
冰敷：如果關(guān)節(jié)摸起來很燙，可以使用冰敷的方法。以10分鐘冰敷，10分鐘休息的方式交替。只要關(guān)節(jié)仍是熱的，就不要用熱敷。
冰熱交替。假如急性腫痛減弱，且熱已消除，就可以冰熱敷交替的方法來治療，即冰敷10分鐘后熱敷10分鐘，如此反復(fù)地作。
肌肉拉傷后練習(xí)應(yīng)量力而行，一般以不感覺傷處疼痛為準(zhǔn)。注意加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，使屈肌和伸肌的力量達(dá)到相對平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。
肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效，不同的針刺強(qiáng)度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的范圍內(nèi)按照不同的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行舒張和收縮，從而有助于恢復(fù)肌肉的彈性;肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期用冷敷、加壓包扎，還要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼病，48小時(shí)后開始按摩，手法要輕緩;懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)還要接受手術(shù)治療。
上面就是關(guān)于處理肱二頭肌拉傷的處理方法，我們在處理的時(shí)候都是需要比較小心的，但是若是拉傷嚴(yán)重的話，就是需要立即去醫(yī)院治療的。
不少人在生活中運(yùn)動的時(shí)候不注意的，很多容易由于肌肉損傷、痙欒、分裂或乳酸堆積而導(dǎo)致自己肱二頭肌酸痛的，其實(shí)也不是什么重大問題，但是也是會給我們的生活造成影響的，所以我們對于肱二頭肌酸痛，還是需要重視，我們現(xiàn)在就來看一下關(guān)于肱二頭肌酸痛的治療方法。
一般用溫?zé)崴菹?，采取局部熱敷和涂擦藥物的方法。涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。服維生素C和維生素E，或含這兩種維生素高的食物，也有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。
應(yīng)這樣防止酸痛： 1、 鍛煉安排要合理。根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負(fù)荷。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
2、鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。
3、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。準(zhǔn)備活動中，注意對即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動得更充分。整理運(yùn)動除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
對酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣;
6、口服維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動效果、預(yù)防運(yùn)動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對提高機(jī)體的運(yùn)動能力有重要作用。 維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入，主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。
同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
上面為大家介紹了關(guān)于肱二頭肌酸痛的處理方法，方法還是比較簡單的，另外還為大家介紹了關(guān)于防止肱二頭肌酸痛的具體措施，希望可以幫助到大家。
?我們的身體一共有640塊肌肉，但是很多人都不注意肌肉鍛煉，鍛煉好我們的肌肉對我們的身體是非常有好處的，不僅僅可以讓我們看起來更有活力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速我們身體的新陳代謝，有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生。很多男性朋友都會特別重視肱二頭肌的鍛煉，下面我們就來告訴大家強(qiáng)壯肱二頭肌的一些方法。
?1、箭步挺
?怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
?有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
?2、彈力帶杰克跳錘式彎舉
?怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
?3、深蹲集中彎舉
?怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
?4、離心彎舉
?怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
?因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，如果我們的鍛煉的時(shí)候做的不到位，或者不能長期有效的堅(jiān)持，就能難練出好的效果。練好我們的二肱頭肌，對于我們的力量也是一個很好的提升，那些另人羨慕的肱二肌都是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的鍛煉得來的。
1．用法、一指禪推法或拇指揉法，以肩前部為主操作約5分鐘，若存在向三角肌部放射者，治療范圍可相應(yīng)擴(kuò)大。
2．點(diǎn)按肩井、肩內(nèi)陵（經(jīng)外奇穴，腋前皺襞頂端與肩髃連線中點(diǎn)）、阿是穴。
3．搖按拔伸法：患者坐位，醫(yī)者站在患者后外方，用一手拿住傷肩，拇指在肩后，四指在肩前，中指按住痛處。另一手握住腕關(guān)節(jié)上方，將上肢拉平（拔伸牽引）做搖法6～7次。拿肩之手墊在傷肢腋下，拇指豎起，貼在痛處，向健側(cè)用力撐之。兩手同時(shí)用力相對拔伸，在保持牽引力的同時(shí)使上肢下垂，并屈肘內(nèi)收，使手觸及健肩，再向上拔伸，拿傷者手拇指在患處揉按。
4．用上法搖肩后，將傷臂過伸，用手托肘部，另一手拇指在患部環(huán)旋按揉。
5．肩部掌揉法操作1分鐘（雙手對稱），搓法結(jié)束。
另：局部可做熱敷或行局部封閉治療。
肱三頭肌是體現(xiàn)我們男性肌肉強(qiáng)悍的部位，這個部位也是很突出的，能夠讓男性朋友們一眼就能看出來肌肉倍棒，但是這肱三頭肌的肌肉不是白來的， 也不是天生長的，而是通過長久的鍛煉得來的，所以男性想要有好看的肌肉，就必須要堅(jiān)持鍛煉，這個時(shí)候很多男性有疑問了，不知道該用什么鍛煉方法來鍛煉肌肉，那么下面我們一起來看看：
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時(shí)大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時(shí)候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺，特別是剛開始練習(xí)臂屈伸動作的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關(guān)節(jié)壓力很大的時(shí)候應(yīng)該馬上停下來休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
分解動作1
站姿，挺胸抬頭，右手握啞鈴，并將手臂貼近耳側(cè)舉起，左手握住右臂腋下，做支撐。吸氣，右手肘關(guān)節(jié)彎屈，啞鈴降落到頭部后，關(guān)節(jié)成90角。
分解動作2
呼氣，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)，算完成一次練習(xí)。一只手臂做15次左右的伸展，交換另一只手臂練習(xí)，堅(jiān)持每天做34組。
溫馨提示：
1.運(yùn)動時(shí)，保持大臂在耳側(cè)不動;
2.要控制啞鈴在下降階段的速度，要求穩(wěn)，不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇，初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴。
肱三頭肌伸展運(yùn)動是鍛煉肱三頭肌非常簡單且有效的動作，在緊致手臂肥肉的同時(shí)，塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線條。
以上的內(nèi)容就是介紹的這個男性肱三頭肌的鍛煉方式，通過這些鍛煉方式可以讓男性鍛煉出更強(qiáng)的肌肉，男性有肌肉才好看，看起來也不會柔弱，這個是很多女性欣賞男人的第一關(guān)，很多男性為了博得女性的青睞，都會選擇這樣的方式，但是這樣也讓男性看起來更健康，對身體也是有很多好處的。
很多人都想鍛煉自己的肱三頭肌，覺得這是一種力量美的體現(xiàn)。而事實(shí)上，關(guān)于肱三頭肌的鍛煉方法也有很多，針對不同的肌肉部位有不同的方法，那么肱三頭肌的鍛煉方法都有哪些呢？今天就讓我們一起來了解一下吧：
肱三頭肌鋼線下壓 ?
這是一個安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個訓(xùn)練動作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作；在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手（即掌心向下，手掌內(nèi)旋）。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個很棒的訓(xùn)練動作，只是通常你需要你一個訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個很棒的訓(xùn)練動作，只是通常你需要你一個訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長凳上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
通過上面的介紹，相信大家都了解了針對不同的肌肉部位，有著不同的鍛煉方法，所以大家在鍛煉自己的肱三頭肌的時(shí)候，一定要注意根據(jù)不同的方法進(jìn)行鍛煉，避免對自己的身體造成不必要的損害。
?一般情況下鍛煉肱三頭肌，是需要根據(jù)自己手臂的比例來鍛煉，對于圍度的大小不是很嚴(yán)格，而是需更完美的弧度，杠鈴頸后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）這一個動作，就可以有效的鍛煉肱三頭肌，同時(shí)這個動作也是比較難作學(xué)的，當(dāng)我們的肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量練到一定強(qiáng)度以后可以用這個方法來鍛煉。
?肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。 ?
?杠鈴頸后臂屈伸
?目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
?動作要領(lǐng)：
?1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
? 2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
?注意事項(xiàng)：
?1.時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)，其壓力很大的時(shí)候應(yīng)停下來休息再練習(xí)，否則易受傷。
?2.肘關(guān)節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
?
?3.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
?4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。
?5.站姿與坐姿比較起來，容易出現(xiàn)晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。
?如果我們依照以上的方法，鍛煉肱三頭肌一段時(shí)間以后，就會發(fā)現(xiàn)非常不錯的效果，我們在鍛煉肱三頭肌的時(shí)候也可以鍛煉一下三角肌和胸大肌，這樣會讓我們的身體看起來更加協(xié)調(diào)一些，我們在做每個動作的時(shí)候，都要做到位，可以更好的刺激肌纖維。
引體向上非常好的一種鍛煉的方法，對于上肢的鍛煉是非常有效的，但是在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，如果訓(xùn)練不當(dāng)，可能會造成一定的損傷，比如說對腰椎的危害，對于肩部的損傷，這樣反而不利于健身的作用，所以一定要掌握正確的方法，一旦出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，應(yīng)該馬上停止訓(xùn)練。
引體向上對腰椎的危害
正確的引體向上做法是不會對腰椎造成傷害的，動作錯誤才會。 很多人做引體向上時(shí)為了能輕松拉起，往往會過度拱腰借力，這樣的做法是十分不可取的。這會導(dǎo)致腰椎過度伸展，腰椎遠(yuǎn)離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，造成下背疼痛。并且會讓腰椎擠壓內(nèi)臟和神經(jīng)，尤其是腎臟，容易引起腎臟的病變。
引體向上怎么避免對腰部的傷害
做引體向上時(shí)正確的動作才能避免腰椎受傷。 做引體向上是要保持腹部繃緊，不要過度伸展腰部，也不要蹬腿或者晃動身體上去，因?yàn)檫@兩種方式也非常容易導(dǎo)致腰部過度前伸，導(dǎo)致腰部傷害。
有腰椎間盤突出能做引體向上嗎
能做。 腰椎間盤突出是椎骨與椎骨之間的椎間盤被擠壓而導(dǎo)致突出，造成疼痛。在做運(yùn)動時(shí)不能擠壓脊柱，腰部，并不能過度勞累。引體向上不會有擠壓脊柱或者給腰部增加壓力，所以腰椎間盤突出是可以做引體向上的。
引體向上對腰椎間盤突出的好處
引體向上有點(diǎn)類似于吊掛或者牽引治療，身體會因?yàn)橹亓ο蛳聽恳?，使脊柱壓力減小，是可以幫助緩解腰椎間盤突出的，有利于腰椎問題的改善。
