一個啞鈴怎么練胸肌呢
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“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何避免關(guān)于中醫(yī)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《一個啞鈴怎么練胸肌呢》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
如果鍛煉得當，一個啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓練上，注意訓練量不要過大，然后在以后的時間逐漸加量。另外可以進行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓練方法才會更為有效，平時生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜。
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
? ?首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
? ?二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
? ?三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ?四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）。www.cndadi.net
對于運動來說，只要進行堅持就一定會獲得回報，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達到鍛煉的效果，也會把之前的運動成果損失怠盡。因此堅持是最重要的。給自己做一個比較詳細的計劃，并且按照計劃進行實施。
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用啞鈴鍛煉胳膊是非常好的方法，因為啞鈴是比較簡單的運動器材，另外運動的場地和環(huán)境也不受限制，隨時可以進行鍛煉。只是要注意方式和方法，首先要注意的是在前幾次的運動不要過量，要逐漸增加運動量。最后以不影響第二天的工作和生活為準，其實這樣的標準是很高的。
舉啞鈴是無氧運動，是增肌的，你練完是增粗的，不會減細的，鍛煉的肱二頭肌。你是肥肉比較多，所以要減脂，也就是減肥，減肥要做的是有氧運動，比如跑步，健身單車，橢圓機。
這些器材健身房都有，建議你要真的下定決心要減肥，還是去健身房比較好，那里會有專門的教練監(jiān)督你，比自己練效果好。記住要做有氧運動，還有你在做有氧運動前20到60分鐘內(nèi)吃點咖啡因，可以幫你在減分時更好的燃燒脂肪，如果你要跑步必須堅持30分鐘以上，因為你前面跑的20分鐘消耗的知識體內(nèi)的葡萄糖，起不到燃脂作用。所以減肥比較辛苦的.
要細簡單，把啞鈴調(diào)到輕重量40次以上練彎舉，40次以上是練耐力的，8到12是為了加大肌肉，減肥通常是15次以上，肥的人耐力很差所以這么干一來加強你的耐力同時在幫你減脂，記住最多不能超2組，啞鈴搞定后玩有氧，比如跑步，游泳，跳繩，記住有氧40分鐘以上，這么干7天你就能看到效果。
通過以上的方法介紹，其實方法很簡單，技術(shù)含量也很小，關(guān)鍵還是在于堅持，啞鈴對二頭肌和胸肌的鍛煉都是很不錯的，如果您想通過鍛煉使自己達到塑形的要求，那就要堅持哦。另外在鍛煉時期也要注意飲食，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
可以通過啞鈴鍛煉胸肌，堅持這方面的鍛煉是可以達到一定的效果的，當然要貴在堅持，另外也要注意的是增加適當?shù)腻憻挿椒?，使胸肌得到比較全面的鍛煉，這樣做一方面能夠取得比較好的效果，同時對于達到塑形是非常有好處的。另外在平時飲食上也要注意，少吃一些脂肪，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
啞鈴飛鳥的確能練胸肌，但它主要練的是胸肌的寬展度。我們都知道，寬而厚的胸肌才會顯得好看，所以光練飛鳥還是不夠的，建議增加啞鈴臥推，這個項目對增加胸肌厚度有效。
以上二個項目一起練，建議選用合理的重量，即各項目重量選為最多一組只能練十個為好。每種動作各8-10組，以后隨如果感覺到做十個很輕松，就要增加重量。
如果按上面的來做，三個月見效果，半年輪廓肯定會出來，但一定要堅持哦。
飛鳥主要是拉伸胸大肌，讓胸肌更加寬平，同時增強胸溝部分的肌肉和鎖骨部分的肌肉。
胸肌的訓練應該分成三部分：平板推胸、上斜推胸、夾胸，且按照上述順序進行。在訓練完后充分拉伸胸肌，能讓肌肉更加修長。
通過以上的鍛煉，一般在三個月后會有明顯的改變，當然一定要堅持，沒有長時間的堅持，最后可能會導致之前的運動成果付之東流。從訓練的強度來說，也要由弱到強，由少變多，遵循這樣的原則一方面避免拉傷，同時也會逐漸提高身體的適應力。
單獨用啞鈴鍛煉胸肌能夠起到一定的效果，但這個問題是這樣，如果單純從啞鈴的效果來說其實是不好的，也就是說會出現(xiàn)事倍功半的效果。因此如果想要通過鍛煉運動應該加強綜合性進行運動形式，單靠練啞鈴就有點得不嘗失了，下面我們來介紹一下如何通過運動做到練胸肌的方法。
? 如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
? ? ? 首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
? ? ? 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
? ? ? 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ? ? 四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）。
? 以上才是比較健康的運動方法，通過對身體進行綜合的運動，一方面達到瘦身的效果，同時也會起到提高身體綜合素質(zhì)。對于身體的健康是非常有益的。當然在減肥和運動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質(zhì)的攝入。
我們來介紹一下啞鈴如何練肩寬。用啞鈴進行練肩寬是有一定的效果的，但也要看鍛煉的年齡等因素?？梢员ＷC的是，在鍛煉以后能夠起到一定的改善效果，因為我們知道，肩寬不光是距離上的標準，從視覺上來看，經(jīng)過鍛煉以后會讓人在整體感覺上得到加強，這也是為什么成年人在鍛煉后覺得肩部變得很寬的原因。
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
以上四種方法是比較好的運用啞鈴進行鍛煉肩寬的方法，一定要注意堅持，而且通過這樣的訓練，對于上肢力量和塑形都有很大的提高，這是一個整體的提高。在訓練當中一定要注意多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，以加強鍛煉的營養(yǎng)需求。
? ?啞鈴練胸肌具有方法簡單、器材簡單的優(yōu)勢，單獨練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來說其實是不好的。因此如果想要通過鍛煉運動應該全面進行運動，下面我們來介紹一下如何通過運動做到練胸肌的方法。單靠練啞鈴就有點得不嘗失了.也就是說會出現(xiàn)事倍功半的效果
? ?如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
? ?首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
? ?二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
? ?三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ?四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）。
? ?以上才是比較健康的運動方法，通過對身體進行綜合的運動，一方面達到瘦身的效果，同時也會起到提高身體綜合素質(zhì)。對于身體的健康是非常有益的。當然在減肥和運動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質(zhì)的攝入。
對于年輕的男性來說，都想有一副比較健美的身材，尤其是寬廣的胸肌更會讓很多人羨慕，同時也利于身體健康。對于如何練胸肌上部的問題，是這樣的，這是需要綜合的訓練的。尤其是要堅持訓練，針對胸部的肌肉進行鍛煉，如臥推等，只要堅持鍛煉完全是可以做到的,所以還是那句話，貴在堅持。
有很多人都提過這個問題，其實大多數(shù)人都不明白，胸肌上部發(fā)達的關(guān)鍵不在“上部”而在整個胸肌的圍度——也就是整個胸肌都足夠發(fā)達之后，這時才有資格談論什么上部下部。
樓主先要練習出足夠發(fā)達的整個胸肌，這時談論上部問題就不是個大問題，而是個“修飾”形狀的問題，是不難解決的。
不知樓主是在健身房還是在家里練習的。
如果是在健身房，就多多去做“寬距上斜臥推”，也就是兩手距離遠遠寬于肩膀上斜臥推，建議樓主上史密斯機去做，效果極好。
如果是在家里做，那就做超寬距下斜俯臥撐，也就是掌心著地的距離遠遠寬于肩膀，具體的要求是當把人放置到了最低的時候，前臂和地面是垂直的。
這兩種做法增加胸肌圍度的效果會很明顯，甚至隔幾天睡覺揉摸一下自己的胸肌就會發(fā)現(xiàn)肌肉已經(jīng)比前幾天發(fā)達很多。
對于初期訓練的人士來說，要注意量的把握，注意不要一開始就上很大的量，一方面容易出現(xiàn)肌肉拉傷，同時這樣也不利于下次鍛煉的效果，一旦出現(xiàn)過大的量反而會影響下次鍛煉，出現(xiàn)渾身疼痛的情況。另外在訓練的時候也要注意對蛋白質(zhì)的補充。
? 用啞鈴對背部的肌肉訓練有一定的效果，但要注意方式方法。以下我們進行這方面的介紹，但是也要注意，如果單純通過啞鈴進行對背部的鍛煉，往往效果不是特別好，因為我們知道，如果做引體向上的鍛煉方法是很好的，器材簡單，能夠有效的對背部肌肉進行相應的鍛煉。
? ?1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
? ? 以上就是啞鈴練背部肌肉的內(nèi)容，如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛煉，應該采用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養(yǎng)的食物，如瘦肉或牛奶等。
如果鍛煉得當，啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓練上，注意訓練量不要過大，然后在以后的時間逐漸加量。另外可以進行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓練方法才會更為有效，平時生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜.
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放松狀態(tài)下。感覺30-35%的力就完全夠了。 因為胸肌練出要靠耐力，而不是爆發(fā)力。
兩腳與肩同寬站立。拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。抬起時手腕反轉(zhuǎn)，手臂與身體成九十度時掌心已經(jīng)向上。 而后整個手臂向胸前交叉，也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。原軌道退回原位。整個動作在勻速下進行，當然越慢越好。
然后再重復。每天做三動。每動20下—30下。你先多練也成，你身體受得了就可以。幾十天后就有胸肌了.僅限于胸肌，其他肌肉就是其他的簡易方式.
熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
對于運動來說，只要進行堅持就一定會獲得回報，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達到鍛煉的效果，也會把之前的運動成果損失怠盡。因此堅持是最重要的。給自己做一個比較詳細的計劃，并且按照計劃進行實施。另外平時注意飲食結(jié)構(gòu)健康。
