啞鈴練胸肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“啞鈴練胸肌”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅持的。選對合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
2雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習(xí)動作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動作。胸肌，看起來使得整個人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時間的堅持。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
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當(dāng)穿T恤的時候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會大家推薦一個用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅持，你的胸大肌也會變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅持，而且鍛煉的時候還需要注意把握一個度，不能因為急于求成，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會得不償失的。
? 擁有結(jié)實性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
啞鈴鍛煉是人們選擇的一種新型鍛煉方法，很多人肯定想不到，這個小小的啞鈴居然也可以幫助人們來強(qiáng)身健體，還可以用啞鈴來幫助很多男性鍛煉出來這個腹肌，有腹肌的男人在女人眼里 那是最好有魅力的， 而很多男性會 把這個腹肌當(dāng)成是一種炫耀，但是更多的是通過啞鈴鍛煉腹肌讓身體更健康了，那么用啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些呢
如果想你有堅實的肌肉，我們就必須要做鍛煉才行，如果就靠你每天上下班回家一躺這樣就能練好肌肉的話，大伙都這樣做了，所以我們今天就來教大家做一下啞鈴練胸肌的方法。
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴。
用啞鈴鍛煉腹肌讓我們 的男性朋友們看起來更加的有魅力，更加的有男人味，當(dāng)然，以上的方法也不是全部的，如果自己有更好的方法也是可以做的，如果不會，那么以上的方法無疑是最好的選擇， 在鍛煉的時候可以添加一些基礎(chǔ)，讓鍛煉腹肌的目的發(fā)展得更快，同時也可以讓身體更健康。
胸肌是很多人都非常想練的，因為很多女性都是非常喜歡有胸肌的男性，因為這樣會看起來非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因為條件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實單個啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會特別的好。
只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第一個，我覺得是最好的，但是我估計你不會采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用一個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個穩(wěn)固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙杠的話——別人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個啞鈴以外，什么都能買的話，買一個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那么的明顯的，同時在鍛煉的時候大家還是要注意一下安全的，因為啞鈴還是屬于比較重的物體，同時最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進(jìn)行鍛煉，因為那里會有專業(yè)的教練來幫助你進(jìn)行鍛煉。
在健身的時候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時，還會想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時候許多人都會利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長椅的頂端，然后躺下，同時雙手需要各持一個啞鈴，放在腿上，同時掌心要相對。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時候及時旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于我們身體。這就是起始的姿勢了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時需要我們呼氣。然后全程維持對啞鈴的力量掌控。在呼氣的時候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時候，啞鈴舉起在最頂端的時候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進(jìn)行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項
用啞鈴練胸肌的時候，首先必須要做對動作，必須掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，而且動作做對了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進(jìn)行練習(xí)的時候，我們連續(xù)的做上15個，同時不感覺精疲力盡的時候就可以了。我們按部就班的進(jìn)行鍛煉比較好。
大家在每次進(jìn)行練習(xí)的時候，都需要我們需要進(jìn)行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進(jìn)行的放松運動，學(xué)會拉伸和舒展肌肉，對我們健康有意義。
而且除了對肌肉進(jìn)行針對性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實際比較好練習(xí)，因為胸肌屬于大塊肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動作為主，所以臥推練習(xí)是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進(jìn)行鍛煉的時候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進(jìn)行夾胸的動作就可以了。這時候我們要把身體略前傾，在打開的時候需要我們注重操縱好動作，在合攏的時候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進(jìn)行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時兩臂也要基本伸直才行。對我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點的時候，這時候上臂和長凳是會基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時候需要充分的舒展胸肌。同時啞鈴也要緩慢的下放才行，同時我們要學(xué)會吸氣，是不能急于求成的。同時需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動啞鈴向著后上方做飛鳥這一動作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項
在舉啞鈴的時候也會有一定的注重事項存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會接近極限了，同時在舉啞鈴進(jìn)行健身的時候，運動前是必須要進(jìn)行充分熱身的，有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯過的，同時腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時候很重要的，對我們的練習(xí)動作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時舉啞鈴的時候動作必須要標(biāo)準(zhǔn)才行，在舉啞鈴運動的時候，動作雖然不難，但是我們必須要標(biāo)準(zhǔn)，假如說動作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會好的，這一點大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會更好。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂?！〉诙M動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習(xí)，才會有成效的。
在進(jìn)行健身的時候，練胸肌是一個比較重要的內(nèi)容，對于很多男性來說，都希望擁有健碩的胸肌，在家里面可以用啞鈴來練胸肌，如果沒有啞鈴凳也是可以練習(xí)的，這時候要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)啞鈴的重量，在練習(xí)之前最好熱身十分鐘，比如說進(jìn)行壓腿，或者是做俯臥撐，避免健身的時候出現(xiàn)意外損傷。
啞鈴沒凳子怎么練胸肌
方式一：
首先需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，然后熱身十分鐘，可以跑步，壓腿，熱身之后開始做俯臥撐。當(dāng)然做啞鈴俯臥撐是徒手練胸肌最好的辦法。進(jìn)行啞鈴俯臥撐練習(xí)方式，手握啞鈴進(jìn)行俯臥撐動作，做完一個動作，一只手持啞鈴抬一下，這樣左右手交替進(jìn)行。做啞鈴俯臥撐要分組來做，一組20個。做多少組，按自己的力量。組間休息半分鐘，要甩甩手。
方式二：
坐姿啞鈴飛鳥，這時候就要找個椅子來訓(xùn)練，椅子不要太高后腦勺靠在椅子座位的下邊沿上，屁股坐在地上雙腿放松腳輕輕踩在地上，雙手伸開做臥推，身體呈傾斜角，這樣可以練習(xí)胸大肌。這是在家里沒有啞鈴凳進(jìn)行啞鈴飛鳥的動作，具體正確的練習(xí)方式可以看一下坐姿啞鈴飛鳥的練習(xí)視頻為了加大肌肉的刺激，可以先做平臥俯臥撐，一次輕松做到50個以上再練習(xí)這個動作。此時鍛煉啞鈴飛鳥要分組來練，可以加快增厚胸部上圍。鍛煉該動作最好分組次來練習(xí)，當(dāng)然如果不想上健身房，在家健身練胸肌，最好還是買一個啞鈴凳來用，姿勢正確效果也比較可觀、
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。
很多人都想著去健身房練胸肌，其實買個啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對啞鈴就會讓你練成強(qiáng)健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。那么怎么利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來給大家講下方法。
1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!
2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：擴(kuò)胸時吸氣，還原時呼氣。
②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。
【注意肩關(guān)節(jié)】
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時小臂與大臂呈135度左右的夾角。
對于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大，因此我們練習(xí)過程中該要不斷摸索找感覺，不要盲目刺激增加強(qiáng)度，不然既沒有效果，還可能對肌肉有傷害。
我們知道的，現(xiàn)在很流行健身的了。但是在各種各樣的健身的方法中，那么其實臥推練胸肌這項的運動，往往是一個很流行的有氧運動的了。因為已經(jīng)是脫穎而出的了。而不僅僅是可以健身到底方法，而且如果你堅持的時候的話，那么能改善身體疲勞哦! 臥推練胸肌的動作要領(lǐng)是什么？
一. 為什么說是最好的辦法：
因為杠鈴臥推和啞鈴仰臥飛鳥都是純粹的肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收的動作，這個動作對胸肌刺激最強(qiáng)，肌拉力線可以從最遠(yuǎn)到最近。仰臥位也相對穩(wěn)定。啞鈴因為推起來的時候雙手可以離得更近，所以可以更多刺激胸大肌的內(nèi)側(cè)，兩個動作結(jié)合起來可以讓胸肌的輪廓更好看。
二. 動作的要領(lǐng)：
1. 選擇適合自己的重量，如果為了練習(xí)緯度可以用一個最多多到8-12個的重量。
2. 仰臥的時候雙腳對正前方，膝蓋對腳尖的方向，收緊腹部，髖關(guān)節(jié)、下背部、上背部和肩貼緊凳子。抓杠時手腕要中立，不要向后屈。
3. 動作幅度向上推起的時候到手臂自然的打直，不要過度超伸，向下收回還原的時候大臂略低于肩關(guān)節(jié)就可以，大臂外展的角度不要超過90度。整個過程注意不要放松，一直保持用力。
4. 動作的頻率完成一次2-4秒就可以，向上推的時候吐氣，保持腹部收緊，還原的時候吸氣，保持身體穩(wěn)定。
三. 動作描述：
圖一杠鈴臥推 ? ? ?圖二啞鈴仰臥飛鳥 ? ?兩個動作都可以做上斜板和下斜板，分別刺激胸大肌的上束和下束。
溫馨提醒，其實為了健身的虎啊，那么其實這兩個健身的動作的話，建議你其實可以交替做的哦、而且建議其實每星期需要訓(xùn)練3次左右的了。而且做的時候，需要感覺到自己的胸大肌有充血的感覺的話，那么其實就可以。
